12 Bosu Ball -øvelser for å legge til sprett i rutinen din

Navnet Bosu Ball er litt misvisende. Det er fordi, til tross for ordet 'ball,' en bosu faktisk er en halv ball. Det er et stykke treningsutstyr som ser ut som en halv-sfære festet til en flat base, og det er også kjent som en Bosu Balance-trener. Halvkulen er oppblåst, og basen er fast. En BOSU er et nyttig utstyr på grunn av dets varierte funksjoner: det kan hjelpe deg med å forbedre balansen, jobbe små muskler og øke koordinasjonen. Du kan bruke den til strekk, vekttrening, rehabbing og styrkeøvelser. Og du kan bruke den med basen nede som en stabil plattform toppet av en ustabil halvkuppel eller med ballsiden nede som en stabil plattform med en ustabil halv ball under den. Uansett trenger du en balanseringshandling. Poenget med dette utstyret er at det får deg til å jobbe for å stabilisere deg.

Vi ønsket å kjenne hele spekteret av øvelser som kan gjøres på en Bosu -ball, slik at hvis du har en, får du pengene dine verdt ut av det, og hvis du ikke gjør det, har du all grunn til å prøve en ut. For å lære all mulig bosu balløvelse, spurte vi Westrive -app trener Jessa Olson og Kyle Lance. Disse trekkene skal være kjent for de fleste som trener, med hovedforskjellen som de er ferdige med ballen i stedet for bare på gulvet.

Møte ekspertene

• Jessa Olson er en ACE -sertifisert personlig trener og gruppefitnessinstruktør.
• Kyle Lance er en sertifisert trener og spesialist i fysisk kondisjon.

Sikkerhet og forholdsregler

Fordi Bosu -ballen er en ustabil overflate designet for å hjelpe deg med å forbedre stabiliteten din, er det potensielt utrygt for alle med balanseproblemer. Derfor, hvis du har noen problemer med balanse eller det er utrygt for deg å potensielt falle, bør du unngå å trene med en BOSU -ball.

Plankehold

• Legg deg ned på gulvet i en utsatt stilling, og løft deg inn i en planke med Bosu -ballen under hendene. Begynn med en enklere planke på knærne i stedet for tærne. Olson bemerker at du bør stable 'skuldre ... over håndleddet og hoftene over knærne.'
• Hold denne stillingen så lenge du kan, ideelt sett 30 sekunder. Slipp deretter posisjonen ved å løfte deg tilbake av ballen.

Kofferter

• Sitt på Bosu -ballen din på gulvet, med den runde siden vendt opp. Armene dine skal være bak deg, med knærne bøyd og føttene på bakken foran deg.
• Len deg tilbake mot gulvet ved å forlenge knærne og hoftene.
• Ta brystet tilbake innover mot beina og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
• Hvis dette er for komplekst, antyder Lance at du kan begrense bevegelsesområdet eller holde føttene på bakken for å gjøre det enklere.

Knebøy

• Begynn med Bosu -ballen på bakken flat side ned og legg føttene på den.
• Senk deg ned i en knebøy. Olson advarer om at 'for nybegynnere, vil jeg anbefale å holde på noe eller noen mens du går inn i en knebøyposisjon. Dette er mer avansert; Hvis du ikke har perfekt knebøyform, vil jeg jobbe med den først. '

Burpees

• Stå og hold Bosu-ballen i hendene dine, med den runde siden vendt mot deg og halvspæresiden vendt bort.
• Hopp eller gå ned i en plankeposisjon som du normalt ville gjort for en burpee. Ballen vil være under deg, så utfør dette forsiktig første gang.
• Hopp eller gå opp igjen med føttene på utsiden av ballen.
• Løft deg fra en fremover fold til stående. Olson sier: 'Hvis du vil ha en utfordring, hopp på slutten.'

Lunges

• Stå med en fot på Bosu -ballen, rundt siden opp. Det andre benet ditt skal være bak deg indirekte; Olson foreslår å tenke på benplasseringene dine som jernbanespor.
• Lunge ned og stopp før ryggen berører gulvet.
• Skyv deg opp igjen med bena, og gjenta.
• Olson sier å snu ballen over og plassere foten på den flate plattformsiden hvis du vil ha en mer avansert versjon.

Delte knebøy

• Plasser Bosu -ballen bak deg, med den avrundede siden opp, og legg et av beina på den. Lance sier å 'sørge for å holde bekkenet parallelt med begge hoftene i justering vendt fremover.'
• Senk kneet sakte kneet mot gulvet mens frontbenet bøyer seg i kneet. Neste, senk deg selv til hver har en nitti-graders sving. Lance ber oss om å 'holde fronthælen på bakken' og kjøre den gjennom gulvet.
• Løft deg opp igjen gjennom beina for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.

MYM skjønnhetstips

Lance foreslår å holde hantler for å gjøre denne øvelsen vanskeligere. For å gjøre det enklere, reduser du bevegelsesområdet.

Push -ups

• Legg deg i en utsatt stilling på gulvet, med brystet og hendene på Bosu -ballen. Ballen skal være med den flate siden opp, og hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre. Du bør rette tærne under deg i en plankeposisjon.
• Skyv kroppen oppover gjennom armene, og slutter med armene nesten rette, men ikke låst. Pause hvis mulig.
• Senk deg ned igjen til startposisjonen din og gjenta.

MYM skjønnhetstips

Denne øvelsen er ikke trygg for alle. Hvis du har en håndledd, skulder eller albueskade, anbefaler Olson å unngå Bosu Ball-armhevinger.

Supermenn

• Legg med ansiktet ned på gulvet i en utsatt stilling, med Bosu -ballen rundt siden opp under brystet.
• Løft armene og bena fra bakken. Pause et øyeblikk, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Olson instruerer oss om å puste ut gjennom heisen og inhalere mens vi senker ned.

Ryggutvidelser

• Legg med ansiktet ned på gulvet i en utsatt stilling, med Bosu -ballen rundt siden opp under brystet.
• Løft armene fra bakken. Pause et øyeblikk, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. I likhet med Superman, bør du puste ut gjennom heisen og inhalere mens du senker ned igjen.

Glute broer

• Legg deg på ryggen med armene på sidene og knærne bøyd. Plasser Bosu -ballen under føttene, med runden opp.
• Skyv ned i hælene når du løfter glutene fra gulvet, stopper når du kommer inn i en full broposisjon. Pause øverst et øyeblikk. Olson sier å ta en fot av ballen og bare holde en på den hvis dette er for vanskelig.
• Senk glutene dine tilbake til startposisjonen og gjenta. Lance bemerker at flyttingen 'kan gjøres vanskeligere ved å tilsette en puls øverst eller en lengre varighet.'

Fjellklatrere

• Plasser deg i en push-up-stilling, utsatt på gulvet med en Bosu-ball under deg. Ballen skal være med den flate siden opp, og du bør legge den ene hånden på hver side av den.
• Mens du kontraherer kjernen din, skyver du det ene kneet opp mot brystet. Flytt den tilbake til startposisjonen din og skyv det andre kneet til brystet. Flytt den tilbake og fortsett å veksle ben. Olson ber oss om å være sikker på å holde skuldrene nede fra ørene i en avslappet posisjon og ryggen flat, ikke avrundet.

Crunches

• Legg deg tilbake i en standard knaseposisjon, med hendene bak ørene og Bosu -ballen plassert på gulvet bak deg. Ryggen din skal være oppe mot den.
• Knus overkroppen fremover, hold hendene på sidene av hodet og ikke la albuene bevege seg innover.
• Gå tilbake til startposisjonen din og gjenta.

MYM skjønnhetstips

Denne øvelsen kan gjøres mer avansert ved å gjøre den til en skrå knase. For å gjøre det, begynner du fra en sideplankposisjon med ballen under hoften og knaser fremover for å bringe det øverste kneet og den øverste albuen sammen.

Enten du liker å gjøre crunches, push-ups, knebøy eller lunger, kan du gjøre dem på nytt med en bosu-ball. Ved å bruke ballen til å destabilisere deg, blir du tvunget til å jobbe flere, forskjellige muskler utover de du er vant til å bruke til disse øvelsene. Hvis du har noen balanseproblemer, bør du unngå BOSU -ballen, men forutsatt at du er klar for det problemet, vil Bosu -ballen legge så mye sprett i rutinen din som du kan jobbe gjennom.