BESTE TRENINGSØKT FOR BEN OG RUMPE: 15 ØVELSER FOR UNDERKROPPEN

Denne 20-minutters bein- og rumpe-treningen er en del av Meltyourmakeup.com 30-dagers treningsutfordring . Til denne delen av treningsprogrammet trenger du bare en matte og manualer for å styrke og tone legger, lår og setemuskler med 15 styrkeøvelser.

Jeg har designet dette for å være en AMRAP-trening, noe som betyr at målet ditt er å gjøre så mange repetisjoner som mulig (med riktig form!) for hvert trekk på den tildelte tiden, hvile som angitt, og fortsett deretter til neste øvelse. Det er ment å være en treningsøkt med lav innvirkning på underkroppen, men bare fordi manualene dine kan være lettere enn vanlig, ikke tro at du slipper lett. Du vil definitivt føle denne treningen dagen etter – men på en god måte!

Foran finner du en oversikt over hvert trekk i dette treningsprogrammet, inkludert instruksjoner og en visuell treningsdemo.

For å få tilgang til oppfølgingsvideoer av hver treningsrutine, last ned All/Out Studio treningsapp . Få din første måned gratis med kode GRATIS30 i kassen, eller bli en Meltyourmakeup.com medlem i 60 dager gratis!

Treningen

Tid: 20 minutter

Oppvarming: 4 trekk (30 sekunder hver)
Runde 1: 4 trekk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gjenta i to runder totalt
Runde 2: 4 trekk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gjenta i to runder totalt
Runde 3: 3 trekk (30 sekunder hver), gjenta i to totale runder

Utstyr: Mat, 6- til 10-kilos manualer

Oppvarming

For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder. T da, fortsett til neste trekk.

Hofte sirkler

Slik gjør du: Start på matte på albuer og knær, hold skuldre over albuer og hofter over knær. Lag sirkler i luften med høyre kne, beveg deg fra hoften. Tegn sirkelen så bred som mulig mens du holder overkroppen stabil. Fortsett å bevege høyre kne i sirkler i 30 sekunder, og gjenta deretter på venstre ben i 30 sekunder.

Nedovergående hundebenspark

Slik gjør du: Start i plankeposisjon, føttene i hofteavstand fra hverandre, hendene i skulderbreddes avstand. Løft hoftene for å gå inn i en nedovervendt hundestilling, pek halebenet opp og press hælene ned i gulvet. Løft høyre ben rett bakover og opp, hold høyre fot godt bøyd. Før høyre ben tilbake til matten, og gjenta deretter trekket på venstre ben. Fortsett å veksle ben i 30 sekunder.

Sidebensløft

Slik gjør du: Begynn med å ligge på høyre side, føttene bøyd. Legg venstre hånd på bakken foran brystet for å stabilisere kroppen. Hold kroppen i en rett linje, halebenet gjemt. Med venstre fot bøyd og benet rett, løft benet mot taket. Avhengig av fleksibilitet, stopp et sted mellom 45º-80º og korsryggen ned. Fortsett å løfte og senke høyre ben i 30 sekunder, og gjenta deretter på venstre ben i 30 sekunder.

Vekslende nedre ben

Slik gjør du: Start med å ligge på ryggen. Hold hendene ved hoftene med korsryggen presset inn i matten. Løft begge bena opp til taket, bena i 90º vinkel. Med føttene bøyd, senk høyre ben sakte ned. Ta høyre ben opp igjen og gjenta med venstre ben. Fortsett å veksle ben i 30 sekunder.

Rask tips: Bare senk benet så nær bakken du kan uten å bøye ryggen for å opprettholde riktig form.

Runde 1

For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.

Knelende Til Halvknestående

Slik gjør du: Start i knelende stilling, ta venstre kne opp og rundt til foten er på bakken foran kroppen og kneet danner en 90-graders vinkel foran venstre hofte. Før venstre kne tilbake til gulvet, og gjenta deretter på høyre side.

Omvendt Lunge

Slik gjør du: Begynn å stå, med manualer i hver hånd og hvil lett på skuldrene. Gå venstre fot tilbake, slipp venstre kne for å 'kysse' bakken. Trykk gjennom høyre hæl for å gå tilbake til stående, hold hodet og jukse opp hele tiden. Gjenta på motsatt side. Veksle sider til c fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder.

Glute Bridge

Slik gjør du: Begynn med å ligge på ryggen, bøyde knærne, føttene i hofteavstand fra hverandre og ca. 6 tommer unna rumpa. Løft hoftene mot taket, hold kjernen i kontakt. Senk hoftene tilbake til bakken til korsryggen presser seg inn i matten.

Hurtigløpere

Slik gjør du: Begynn å stå, knærne lett bøyd. Hopp til venstre side, ta høyre ben bak deg og nå høyre arm foran kroppen, mot venstre tå. Hopp til høyre side, ta venstre ben bak deg og venstre arm foran deg denne gangen. Brystet ditt skal holde seg oppe og hoftene skal holde seg lave hele bevegelsen. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder, alternerende sider.

Runde 2

For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.

Lateral knebøy

Slik gjør du: Start i stående stilling med føttene brede, tærne pekte litt ut, manualer i begge hender. Bøy høyre kne og flytt hoftene bakover mens du lener kroppen mot høyre side, og rammer inn høyre ben med manualer. Hold hodet og brystet oppe, flatt tilbake når du går tilbake til stående. Gjenta på motsatt side. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder, alternerende sider.

Enkeltbensstativ på høyre ben

Slik gjør du: Begynn å stå med vekt i høyre fot, høyre ben lett bøyd og manual(er) i høyre hånd. Stå venstre fot bak deg omtrent en fot, med tærne gjemt under. Rekk høyre arm ned foran høyre ben, hengslet i hoftene til overkroppen er parallell med gulvet og vektene er noen få centimeter over høyre fot. Kjernen skal holde seg engasjert og tilbake flat hele tiden. Gå tilbake til start ved å trekke vekten opp igjen på høyre ben.

Enkeltbensstativ på venstre ben

Slik gjør du: Begynn å stå med vekt i venstre fot, venstre ben lett bøyd og manual(er) i venstre hånd. Stå høyre fot bak deg omtrent en fot, med tærne gjemt under. Rekk venstre arm ned foran venstre ben, hengslet i hoftene til overkroppen er parallell med gulvet og vektene er noen få centimeter over venstre fot. Kjernen skal holde seg engasjert og tilbake flat hele tiden. Gå tilbake til start ved å trekke vekten tilbake opp venstre ben.

Fjellklatrere

Slik gjør du: Start i plankeposisjon, føttene i hofteavstand fra hverandre, hendene i skulderbreddes avstand. Kjør høyre kne inn i brystet, og ta deretter til start. Gjenta på venstre side. Fortsett å bytte side, og fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder.

Runde 3

For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder. Fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.

Liggende kne til bryst

Slik gjør du: Begynn å ligge på ryggen, armene langs sidene og bena strukket rett på gulvet. Løft høyre kne, ta tak i leggen med begge hender og klem kneet mot brystet. Hold venstre ben rett og overkroppen lang. Hold høyre kne i 30 sekunder, bytt deretter ben og hold venstre kne i 30 sekunder.

Glad baby

Slik gjør du: Ligg på ryggen med bena strukket opp i luften over hoftene, bøyde knær og bøyde føtter. Hold utsiden av hver fot, hold albuene på innsiden av knærne. Bruk hendene til å trekke føttene forsiktig mot gulvet mens du presser føttene opp mot taket. Korsryggen skal forbli trykket inn i matten.

Low Runner's Lunge

Slik gjør du: Begynn å knele, og gå høyre ben fremover mens du holder venstre ben bakover. Hengsel fremover, hold kroppen rett fra venstre kne til hode. Hoftene skal holde seg fremover under hele bevegelsen. Hold i 30 sekunder, bytt deretter side og gjenta i 30 sekunder.

Men vent, det er (mye) mer! Dette er bare en av de åtte treningsøktene i Meltyourmakeup.com sine 30-dagers treningsutfordring . Hver uke vil du takle fire forskjellige treningsøkter: underkropp, overkropp, totalkropp og mage. De følger alle et lignende format og bruker minimalt eller intet utstyr. Det eneste som vil endre seg gjennom måneden er styrken du føler – og resultatene du ser!

mandag : Trening for nedre kroppsvekt

Tirsdag: Trening for overkroppsvekt eller Dumbbell-trening for overkroppen

Onsdag: Cross-trening (finn alternativer her)

Torsdag: Helkroppsvektsøkt eller Dumbbell trening for hele kroppen

Fredag: Dumbbell Abs trening

Lørdag: Cross-trening (finn alternativer her)

Søndag: Hvile

Og hvis du vil ha streaming av videoversjoner av alle åtte treningsøktene, last ned vår All/Out Studio-app (den kommer med en gratis syv-dagers prøveversjon) .