Fungerer vektede hulabøyler? Trenere forklarer alle de potensielle fordelene

TikTok-brukere sverger til vektede hulahopringer for å tone kjernen og brenne kalorier – men fungerer de virkelig? Det korte svaret: Ja, og de gjør et stort comeback som et go-to-verktøy for morsomme, effektive fettforbrennende treningsøkter. hashtaggen har samlet millioner av visninger, med brukere som hevder at den rytmiske midjespinnende bevegelsen gir seriøse resultater, spesielt når det kommer til vekttap i hula hoop.

Det viser seg at denne lekne treningstrenden ikke bare er hype. Å bruke en vektet hula hoop kan øke pulsen, styrke kjernen din , og hjelpe deg med å brenne kalorier - alt uten felles belastningen av høyeffekt treningsøkter, ifølge eksperter.

Hulahoping gjør det morsomt å bevege seg og lar deg miste deg selv i flyten, sier Kat Musni, CPT, en personlig trener og bøyle-fitnessinstruktør hos The Spinsterz. Det får opp pulsen din, så forvent en kondisjonsøkt, og når du først kommer mer inn i de vektede hulahopringene, legger du til en styrkekomponent. Flere detaljer om alle fordelene og hvordan du kommer i gang med din første vektede hula hoop-trening nedenfor.

Møt ekspertene: Kat Musni , CPT, er en personlig trener og bøyle fitnessinstruktør med The Spinsterz . Brittany Colbert, er hula hoop-instruktør på Er det og grunnleggeren av Honeysuckle Hooping .

I tillegg til de fysiske gevinstene, har hulahopring alvorlige mentale helsefordeler. Hula hooping er oppmerksomt, meditativt og kreativt, sier Brittany Colbert, en hula hoop-instruktør ved Hoopologie og grunnleggeren av Honeysuckle Hooping. Foruten å være en god treningsøkt, renser det energien rundt deg og får deg til å føle deg bra.

Er du klar for å se hva alt det tullete handler om? Her er hva trenere har å si om hvor effektive vektede hulahopringer er, fordelene deres og hvordan du bruker leken riktig.

Hjelper vektede hulahopringer med vekttap?

Kort sagt: Ja, vektede hulahopringer kan støtte vekttapsmål samtidig som du bygger styrke og muskeltonus. Selv om det kan se ut som en enkel kjernetrening, engasjerer hulahopring mye mer enn bare magemusklene, ifølge forske .

Regelmessig bøyle rundt midjen trener hovedsakelig kjernen, lumbale stabilisatorer i ryggraden og setemuskler, sier Musni. Hvis du begynner å gå mens du ringer som gir en ekstra bonus for bena, og hvis du begynner å trikse med armene, legger du også til en fantastisk skulderforbrenning. Så, utover brennende kalorier, tilbyr vektet hula hoop-trening en utfordring for hele kroppen, og kombinerer cardio med styrkebyggende potensial.

Forskning støtter disse påstandene. Deltakere som brukte en vektet hula hoop (rundt 3,3 pund) i seks uker, fem dager i uken, så reduksjoner i midje- og hofteomkrets og kroppsfett sammenlignet med en kontrollgruppe, ifølge en studie i Journal of Strength and Conditioning .

Vektet hulahopring daglig i seks uker kan også redusere magefett og øke muskelmassen i bagasjerommet blant overvektige individer, ifølge en 2019 studere i Fakta om overvekt . Sammenlignet med tradisjonelle cardio-treninger som å gå, viste den vektede hula hoop-gruppen større forbedringer i både kroppssammensetning og midjemål.

Relatert historie

• Dette er hva som trengs for å oppnå en sekspakke

Anken? Hulahoping føles mer som lek enn trening, noe som kan hjelpe deg å holde deg konsekvent. Hooping er en flott introduksjon til fitness og bevegelse fordi du er i stand til å miste deg selv i bevegelsen, det føles som dans, og det får deg inn i en flyt eller meditativ tilstand, sier hun. Og konsistens er navnet på spillet når det kommer til vekttap.

Hvis du er en nybegynner, start med en lettere vekt (omtrent ett pund) for å få taket på bevegelsen. Vektede bøyler er spesielt gode for nybegynnere fordi de er tyngre og tregere som gjør det lettere å kontrollere, sier Musni. Tenk på det som styrketrening - begynn lett, mestre formen din og gradvis fremgang.

Relatert historie

• 10 beste vektede hula bøyler for kondisjonstrening

Hoopnotica Travel Fitness Hoop

Kreditt: Hoopnotica

Sportsbøyle vektet hula bøyle

Kreditt: Amazon

Auoxer vektet bøyle

Kreditt: Amazon

Fiteroc Weighted Fitness Hula Hoop Voksen Nybegynner

Hvor mange kalorier kan du forbrenne med en vektet hula hoop?

Hulahoping er ikke bare morsomt – det kan brenne et overraskende antall kalorier. Den gjennomsnittlige personen forbrenner omtrent 210 kalorier i en 30-minutters hula hoop-trening, ifølge en studie fra American Council on Exercise (ESS). Det kan sammenlignes med rask gange i 4 mph tempo eller moderat sykling.

Hvis du øker intensiteten – legger til knebøy, utfall eller armbevegelser mens du hopper – kan du øke kaloriforbrenningen enda mer, og komme nærmere kaloriforbruket til jogging eller aerobic dansetimer (rundt 300-400 kalorier per halvtime, avhengig av vekt og innsatsnivå), ifølge ACE.

Topp vektede Hula Hoop-fordeler

Vektede hulahopringer kan hjelpe deg med å bygge muskler og forbrenne kalorier, men denne spesifikke formen for bevegelse kommer også med noen andre fordeler. Her er topp-til-tå-fordelene ved å trene med en vektet hulahopring, ifølge trenere og forskning:

1. Forbedre balansen. Hulahoping krever at du kontinuerlig skifter frem og tilbake, slik at du hele tiden utfordrer balansen din, sier Musni. Forske viser at balanse er avgjørende for alle funksjonelle bevegelser og avgjørende for skadeforebygging.
2. Reduser stress. Treningsøkter kan noen ganger føles monotont, men hulahopring er kjent for å fremme kreativitet og minimere stress. Når du hopper, bruker du begge sider av hjernen din, og du er i stand til å koble til kropp og sinn, og sjekke inn med følelsene dine, sier Colbert. Du skjønner ofte ikke engang at du får en treningsøkt, men det er en fin måte å frigjøre endorfiner og redusere stress.
3. Øk kardiovaskulær kondisjon. Hooping øker pulsen. Du er vanligvis så fokusert på å få ned bevegelsen at du ikke skjønner at pulsen stiger og du blir varm, sier Musni. I tillegg er kardiovaskulær (aerob) trening avgjørende for hjerte- og lungehelse, vektkontroll og forbedring av oksygenstrømmen gjennom kroppen, forske viser.
4. Arbeid hånd-øye-koordinasjon. Siden du samtidig utfordrer hjernen og kroppen din for å holde bøylen i bevegelse, jobber du aktivt med motorikk og hånd-øye-koordinasjon, forklarer Musni. Hånd-øye-koordinasjon er ikke noe du alltid tenker på, men du må være veldig bevisst på hvor kroppen din er til enhver tid mens du hopper.
5. Bygg muskler. Hver gang du bruker en hulahopring, jobber du med kjernen, skråningene og korsryggen, men ikke bli overrasket når setemusklene, bena og skuldrene også begynner å brenne. Når du først blir komfortabel og begynner å lære triks, er det en helkroppsopplevelse, sier Musni. Du kan også legge til vekter utover bøylen. Hvis du ønsker å gå opp i nivå, prøv å bruke ankel- eller håndleddsvekter for litt ekstra motstand.
6. Brenn kalorier. Hvis du ønsker å brenne kalorier, forske viser at hooping forbrenner gjennomsnittlig 210 kalorier i løpet av en 30-minutters treningsøkt. Men enten du prøver å gå ned i vekt eller ikke, er hooping en flott (og morsom!) måte å forbrenne kalorier på på kort tid, sier Colbert. (Les: Det er effektivt.)

Relatert historie

• Prøv denne 15-minutters hoppetau-treningen

5 feil som kan sabotere din vektede Hula Hoop-trening

Du kan anta at hulahopring er et barns spill og at det ikke er noen feil måte å gjøre det på. Det er imidlertid noen vanlige feil å se etter. Her er hva trenere sier er hyppige problemer med hula hoop-form, og hvordan du kan fikse dem:

• Bruker feil størrelse. Størrelsen på hula hoop er nøkkelen til suksess. Alles kropp har forskjellig form og størrelse, og en god hula hoop bør gjenspeile det, sier Colbert. Mens de fleste bøyler veier mellom ett og fire pund, jo større diameter på bøylen er, jo lettere er det å spinne.

Pro-fix: For nybegynnere anbefaler jeg absolutt å bruke en lettere og større bøyle som er minst opp til midjen når du har den stående på bakken, legger Musni til. Når du blir mer komfortabel, øk vanskelighetsgraden med en mindre og/eller tyngre bøyle.

• Vri bøylen for å få fart. Du bør alltid ha bøylen parallelt med bakken når du først skal i gang i rotasjonen, sier Musni. Mange mennesker prøver å vri den på en vinkel, og vi vil ikke ha det fordi det automatisk kommer til å utsette den på tvers.

Pro-fix: Hold alltid en oppreist holdning og hold bøylen i nivå med bakken.

• Frigjør kjernen din. Det er viktig å alltid engasjere kjernen din for å forhindre skade, sier Colbert. Når du gjør det riktig, vil magemusklene definitivt føle brenningen fra all bøyningen.

Pro-fix: Hold ryggraden rett, stram kjernen og skrå aktivert for å holde deg trygg.

• Spinning med bøylen. Folk tror du vil spinne med bøylen i en sirkel, men du vil virkelig ha en fin frem og tilbake-bevegelse, sier Musni.

Pro-fix: I stedet for å etterligne bøylen i en sirkulær rotasjon, prøv å pulsere frem og tilbake.

• Overtrening. Hooping er gøy, men du vil være oppmerksom på overtrening. Dette gjelder spesielt med en vektet hulahopring, sier Musni. Forske viser at overtrening oppstår når du ikke har tilstrekkelig hvile og restitusjon, så ikke overdriv! Hvis du opplever uvanlig muskelømhet, ytelsessvikt eller sliter med å opprettholde andre daglige aktiviteter, er det et tegn på å slå tilbake treningsøktene dine.

Pro-fix: Sjekk med kroppen din regelmessig og gi deg selv pauser etter behov.

• Anstrenger korsryggen. Korsryggskader kan være vanlig dersom musklene ikke er vant til de repeterende bevegelsene, forklarer Musni. Husk også å passe på at bøylen din ikke er for tung og du starter med lav vekt, legger Colbert til. Hvis du har en bøyle som er for tung, kan det skade ryggraden din med vekten som svinger rundt kroppen.

Pro-fix: Sørg for å starte i små trinn og bygg utholdenhet dag for dag.

• Overanstrenger skuldrene. Hvis du blir komfortabel og begynner å bevege bøylen på armene, vær oppmerksom på skulderoverbelastning, sier Musni. Når du begynner å trikse med skuldrene dine blir det mye av fremre og laterale bevegelser , så du vil forsikre deg om at du jobber med de bakre delene utenfor bøylen for å forhindre skade.
• Blåmerker. Hooping kan dessverre etterlate noen kampsår. Hvis du har en sensitiv kropp, bruk ekstra klær eller polstring for å forhindre blåmerker, sier Musni. Bare sørg for at klærne er tettsittende for å unngå hakker eller rifter fra bøylen.

Slik bruker du en vektet hula-bøyle med riktig form

Før du begynner å spinne, er det viktig å forberede deg på suksess. Forbered først plassen din – vektede hulahopringer kan nå bredere enn du tror, ​​så velg et åpent område (utenfor eller i et rotfritt rom) for å unngå å banke inn i noe.

Relatert historie

• Se denne kvinnens Hula Hoop TikTok-video

Neste: din passform. Tilpassede, atletiske klær er nøkkelen, sier Colbert, som forklarer at posete klær kan feste seg i bøylen og få den til å falle. Velg leggings , en tilpasset tp og tettsittende lag for å legge en buffer mellom deg og bøylen hvis du lett får blåmerker.. Når det gjelder sko, er det opp til deg! Du kan gå helt barbeint, men hvis du velger å bruke treningssko, sørg for at de er knyttet og dobbeltknyttet.

Når plassen og antrekket ditt er sortert, er det på tide å bøyle. Her er hvordan du spikerer riktig form og avanserer mens du bygger styrke og koordinasjon:

Slik gjør du:

1. Stå høyt med en rett ryggrad, skuldrene ned, tærne vendte fremover og føttene i skulderbredde, eller en fot litt forskjøvet frem (velg den stilling som føles mer stabil).
2. Hold bøylen rundt midjen, rett over hoftene, hold den med et lett grep med begge hender, parallelt med bakken.
3. Sett inn kjernen og sleng bøylen til siden mens du holder føttene plantet på bakken.
4. Pulser hoftene og føttene i en kontrollert gyngende bevegelse og flytter kroppen frem og tilbake. Hold armene ut til siden eller over hodet for en ekstra utfordring.

Nybegynner til avansert progresjon:

• Nybegynner : Start med grunnleggende midjebånd i 1 til 2 minutter av gangen. Fokuser på å mestre gyngebevegelsen og holde bøylen snurre jevnt.
• Mellomliggende: Legg til bevegelser som skritt fra side til side, knebøy eller armbevegelser mens du hopper for å engasjere flere muskler.
• Avansert : Prøv å gå forover og bakover mens du hopper i bøyler eller øv deg på armringing (hopring rundt armene) for å virkelig utfordre koordinasjon, kondisjonsutholdenhet og overkroppsstyrke.

Klar til å sette alt sammen? Her er et eksempel på en treningsøkt for å komme i gang:

10-minutters vektet Hula Hoop-trening

3 minutter: Grunnleggende midjebånd

• Fokuser på jevn, kontrollert gyngebevegelse. Engasjer kjernen din hele tiden.

2 minutter: Gå side til side mens du ringer

• Ta små, rytmiske skritt til hver side uten å bryte bøylens spinn.

2 minutter: Knebøy pulser mens du hopper

• Slipp ned i en grunn knebøy og puls opp og ned, mens bøylen beveger seg i midjen.

3 minutter: Armringing eller gåing mens du ringer

• Alternativ 1: Overgang til armringing (en arm om gangen, om nødvendig).
• Alternativ 2: Gå sakte forover og bakover mens midjen bøyes for ekstra beininngrep.

Gjenta etter behov – eller bland inn favorittbevegelsene dine – for å bygge utholdenhet og holde ting morsomt.

Hva er den best vektede hula hoop?

Klar til å snurre rundt i hulahopring? Det finnes noen forskjellige typer vektede hulahopringer der ute, så det er verdt å velge den rette basert på treningsmålene og erfaringsnivået ditt.

De fleste vektede bøyler varierer fra ett til fem pund —Lettere bøyler (rundt ett til to pund) er ideelle for nybegynnere fordi de spinner saktere, noe som gjør det lettere å opprettholde kontrollen og mestre formen din. Tyngre bøyler (tre eller flere pund) gir mer motstand og kan takle den styrkebyggende utfordringen, men de krever solid teknikk for å unngå belastning eller blåmerker.

Du finner også bøyler i forskjellige størrelser og materialer, fra skumdekkede alternativer for ekstra komfort til sammenleggbare design for enkel oppbevaring. Noen kommer til og med med tillegg som justerbare vekter eller avtakbare deler.

Sjekk ut noen topprangerte vektede hula hoop-alternativer nedenfor for å finne en som passer dine behov og ferdighetsnivå:

Auoxer Fitness Treningsvektede bøyler

Kreditt: Auoxer Fitness Exercise Weighted Hoops

The Spinsterz

Kreditt: The Spinsterz Beginner Hoop

Gaiam vektet treningsbøyle

Kreditt: Weighted Fitness Hoop