SAKS SPARK ER ET AVANSERT ABS -TREKK DU TRENGER Å VITE

Når vi tenker på abs og kjerneøvelser, går tankene våre generelt til de velprøvde stiftene: knaser, sit-ups og planker. Men mens de treningsbevegelsene er fordelaktige, er det mange flere alternativer der ute å bli hatt.

Én ABS- og kjerneøvelsesflytting som ikke får lufttiden til de mer populære er saks spark. Som navnet antyder, involverer de en saksbevegelse med beina, som igjen retter seg mot et stort område av kjernen din. Scissor -spark er ofte forvekslet med flagre -spark, men de er faktisk et mer avansert trekk. Les videre for å lære hva Scissor Kicks er, hvorfor du bør legge dem til treningsrutinen din, og hvordan du gjør dem med den beste riktige formen. Vi tappet to trenere - Kately Digiorgio og Mariela Arteaga - for å få deg all informasjonen du trenger.

Møte ekspertene

Katelyn Digiorgio er en mesterlærertrener og visepresident for opplæring og teknikk for Pure Barre.
Mariela Arteaga er en XPRO -trener for Akt Go.

Hva er saks spark?

Scissor-spark er et ABS- og kjernestyrende trekk. De blir utført ved å bruke en crisscross -bevegelse, bevege bena horisontalt ut og inn, ifølge Arteaga. Digiorgio legger til at 'saks spark utføres liggende med ansiktet opp, med beina rett og løftet omtrent 45 grader fra gulvet. Det ene benet senker seg mot gulvet når du løfter det andre; Fortsett deretter å sakte veksle med kontroll for å lage saksbevegelsen. '

Fordelene med saks spark

Denne ABS -øvelsen retter seg mot en overraskende mengde muskler. Digiorgio sier: 'Noen av fordelene med saks spark inkluderer økt kjerne-, firkant og adduktorstyrke, samt forbedret mobilitet i hoftefleksorene dine.' Hun bemerker også at de kan bidra til å tone abs. 'Saksskarker arbeid hele kjernen, inkludert tverrgående abdominis, rectus abdominis, obliques, hoftefleksorer og ryggrad,' sier Digiorgio. 'Mens kjernen er hovedmålet for øvelsen, fungerer også glutene, firene og adduktorene gjennom øvelsen.

Å ha en sterk kjerne er nøkkelen til å ha en sterk og sunn kropp. En sterk kjerne vil hjelpe deg med din balanse, stabilitet og holdning, og vil også hjelpe med mange daglige oppgaver, sier Arteaga. 'Selv noe så enkelt som å sitte opp i sengen blir lettere. En sterk kjerne kan også bidra til å forhindre smerter og skader med lavere rygg. '

Riktig saks sparkform

Ligg flatt på ryggen på gulvet eller en matte, med armer på sidene. Digiorgio bemerker at du skal plassere armene ved sidene dine, med håndflatene som skyver ned i gulvet. Hendene dine kan også plasseres under glutene for ekstra støtte. '
Engasjer kjernen din, og sørg for korsryggen presses inn i gulvet. Arteaga sier å 'engasjere kjernen din ved å bringe mageknappen inn i ryggraden.'
Deretter løfter du bena til de når en vinkel på 45 grader fra gulvet, omtrent halvveis mellom helt flatt på bakken og helt opp mot himmelen. Digiorgio sier at du kan holde føttene spiss eller bøyd.

Begynn å senke det ene benet når du retter det andre. Digiorgio forklarer at du bør lage en L-form med beina.
Alternativ bevegelsen frem og tilbake. Arteaga sier å 'holde beina så rette som du kan, og begynne å krysse bena ut og inn.'
Gjenta saksbevegelsen; Digiorgio anbefaler å gå i 20–30 sekunder av gangen før hun hviler.

Hvordan endre

Det er mange modifikasjoner for saks spark. Her er noen å prøve.

Begynn med beina høyere enn 45 grader for å gjøre trekket enklere. Arteaga sier: 'Du kan starte med beina opp, rett over hoftene og starte Crisscross -bevegelsen høyere og jobbe deg ned. Når magen blir sterkere, vil beina bli lavere. Jo nedre bena, jo mer utfordrende flyttingen. '
Bruk hendene til stabilitet. Digiorgio sier at 'Hvis du føler belastning i korsryggen, kan du prøve å plassere hendene under glutene. Dette vil tillate deg å fjerne overflødig bue fra korsryggen og sette arbeidet tilbake i kjernen din. '
Utfør flyttingen på underarmene i stedet for å legge med armene flate.
Reduser bevegelsesområdet.

Skulle saks spark ikke føle seg utfordrende nok for deg, kan du endre dem til å være vanskeligere. Prøv en av disse ideene.

Øk beina 'bevegelsesområde.
Tilsett ankelvekter.
Løft armene og skuldrene fra bakken.

Scissor sparker vs. Flutter Kicks

Scissor -spark ser litt ut som flagrerkick, men som tidligere nevnt er de vanskeligere å utføre enn sistnevnte. 'Saksspark er enkle å forveksle med flagre -spark, som er en annen abdominaløvelse der beina sparker i et vertikalt mønster, veksler og løfter det ene benet høyere enn det andre,' sier Arteaga. 'Saksspark er et mer avansert trekk fordi den horisontale bevegelsen retter seg mot adduktormusklene og krever mer muskelkontroll.' Mens flagre spark er for det meste bare i Pilates eller Barre -klasser, er saks spark et vanlig grep for alle som ønsker å endre opp ABS -rutinen og er ofte inkludert i HIIT -treningsøktene.

Sikkerhetshensyn

Ethvert ABS -trekk vil også involvere ryggen, så husk det. Hvis du har noen tidligere rygg- eller nakkeskader eller tette hoftefleksorer, kan du vurdere å endre øvelsen, sier Digiorgio. Arteaga tilbyr noen nyttige tips for å sikre at ryggen holder seg skadefri: 'Det er viktig å opprettholde riktig form når du gjør denne øvelsen for å forhindre skader på korsryggen,' sier hun. 'Engasjer deg alltid og tenk på å holde ribbeholderen inn slik at ryggen til enhver tid tar kontakt med gulvet. En av de vanligste feilene folk gjør når de gjør saksespark er å bues på baksiden. Hvis du føler at du ikke kan holde ryggen på bakken, kan det være fordi beina er for lave. Ta bena opp høyere, og når abs blir sterkere, vil beina bli lavere, og du vil kunne utføre trekket ordentlig, med rette ben og ryggen på bakken. '

Den endelige takeaway

Scissor -spark er en effektiv abs og kjerneøvelse som innebærer å ligge på ryggen og flytte beina i en saksbevegelse, vekslende hver opp og ned. De er rettet mot din nedre abs, men de vil også jobbe firer og underkropp, så vel som kjernen din. De er også med på å styrke hoftefleksorene dine. Scissor -spark er et avansert trekk, og bør som sådan unngås av alle med rygg- eller nakkeskader. Riktig form er nøkkelen til å unngå skader og arbeide riktige muskler. Hvis du synes de er for vanskelige i begynnelsen, er det mange modifikasjoner tilgjengelig, inkludert forkorter bevegelsesområdet. Hvis du har sett etter å skalere opp ABS -arbeidet ditt, er saks spark det perfekte grep å prøve.

Artikkelkilder MYM Beauty benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les våre redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.