Med de riktige bevegelsene kan du knuse en effektiv svettesesh for hele kroppen din som forbedrer din styrke, utholdenhet, fleksibilitet og kraft.
Så hva er disse magiske øvelsene? Vel, hvis jeg bare kunne gjøre ett trekk for resten av livet, ville det vært markløft. Det er nesten perfeksjon alene, og når det slår seg sammen med løperens utfall til knehopp og T pushup (begge i denne rutinen), um, la oss bare si at du vil føle dette om morgenen.
Denne treningsøkten med tre bevegelser (ja, tre) kan tilpasses hvordan du føler deg før treningen. Hvis du har lite tid, gjør en miniversjon av rutinen nedenfor. Vil du svette bøtter og virkelig utfordre deg selv? Fullfør 10 runder.
Treningen: Etter å ha varmet opp på en cardiomaskin eller tatt en joggetur i seks til åtte minutter, fullfør hver øvelse nedenfor for å få repsene notert. Hvil i 15 sekunder mellom hvert sett. Mål å gjøre minst tre runder av kretsen.
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
(Tørst etter mer svett action? Sjekk ut Meltyourmakeup.coms Ignite-rutine laget av Next Fitness Star Nikki Metzger).
1. Markløft
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Begynn å stå med en kortere vektstang på 35 til 45 pund i overhåndsposisjon foran lårene, med hendene litt bredere enn skuldrene. Hold brystet løftet og skuldrene trukket tilbake og ned (EN) . Bøy knærne og nå hoftene bakover og la stangen gli nedover bena. Når stangen passerer knærne dine, senk hoftene ned i en knebøy til hoftene er i nivå med knærne (B) . Ta en pause i to sekunder, trykk deretter inn i hælene, før med brystet og reis deg opp. Det er en rep. Gjør 15 reps.
2. T Pushup
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Bruk et par håndvekter på fem kilo, begynn på toppen av en pushup-stilling med hendene (og manualene) rett under skuldrene. Bøy albuene for å senke mot gulvet for en pushup, som slutter når brystet er fire til seks tommer fra gulvet (EN) . Trykk inn i manualene for å reise deg opp igjen. Roter umiddelbart høyre side av kroppen oppover slik at du åpner til høyre. Trekk samtidig høyre hånd inn i overkroppen og snu begge føttene slik at tærne er fremover med føttene bøyd. Når du er stabil, skyv høyre hånd rett over høyre skulder (B) . Slipp armen ned igjen til pushup-posisjon og gjenta bevegelsen, denne gangen roterer du til venstre. Det er en rep. Veksler i fem reps.
3. Runner's Lunge To Knee Skip
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Begynn å stå med føttene sammen. Ta et stort skritt bakover med venstre ben og land i et løperutfall med høyre kne over høyre ankel og fingertuppene på gulvet (EN) . Trykk kraftig inn i høyre fot og kjør venstre kne mot brystet, bruk armene for å få hjelp. Hopp så høyt du kan, og land mykt på høyre fot (B) . Gå umiddelbart tilbake med venstre ben for å ende i utfall der du startet. Det er en rep. Gjenta bevegelsen igjen på samme side for totalt 10 reps, og fullfør deretter samme antall reps på den andre siden.
Holly Perkins er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, grunnlegger av Kvinners styrkenasjon , og forfatter av Løft for å bli mager .
