Unnskyld at vi er dramatiske, men om morgenen – når øynene dine er tunge, hjernen din er en stor gammel mushball, og dusjen føles en million miles unna – trenger du noe for å vekke rumpa. At noe kalles en aktiveringsoppvarming.
'Når du sover, synker kjernetemperaturen, kroppen blir dehydrert, og bindevevet er mindre fleksibelt,' sier sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Alex Zimmerman, direktør for Equinoxs T4 treningsprogram og skaper av denne sekvensen. 'Å flyte gjennom langsomme, rytmiske bevegelser forbedrer blodsirkulasjonen, øker bevegelsesområdet ditt og forbereder nervesystemet på det neste.' Det neste kan være en løpetur på fire mil, en pilates-sesh, eller, du vet, bare å få rumpa opp og ut på jobb.
Treningen: Utfør denne progresjonen tre eller fire ganger i uken først om morgenen. (Eller bruk den før en treningsøkt når som helst for å øke mobiliteten, skru opp musklenes kraftpotensiale og redusere skaderisikoen.) Gjør hver øvelse i den instruerte rekkefølgen; gjenta serien en eller to ganger, sakte opp tempoet i det siste trekket hver gang.
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
1. Sideliggende Hofteåpner
Beth Bischoff
Ligg med forsiden opp på gulvet, armene langs sidene. Bøy høyre kne og løft høyre ben over venstre, og hold deretter høyre ben nede med venstre hånd (EN) . Bøy venstre kne og ta tak i toppen av venstre fot med høyre hånd. Pust inn gjennom nesen; senk høyre skulder mot gulvet mens du puster ut gjennom munnen (B) . Hold i fem åndedrag, og gå tilbake til start. Gjenta på den andre siden.
2. Krabberekkevidde
Beth Bischoff
Start i omvendt bordposisjon, men med hendene vendt bort fra kroppen og rumpa bare en tomme fra gulvet (EN) . Løft hoftene mens du når høyre hånd over hodet og litt til venstre (B) . Senk alt for å gå tilbake til start. Det er en rep; gjør åtte, bytt deretter side.
3. Nedadgående hund til fjellklatrer
Beth Bischoff
Start i en pushup-stilling (EN) . Flytt hoftene bakover og opp mot taket (B) . Glid tilbake til en pushup-posisjon, og trekk deretter høyre kne til høyre albue (C) . Gå tilbake til start, og trekk deretter venstre kne til venstre albue. Gå tilbake til start, og flytt deretter hoftene tilbake igjen. Det er en rep; gjør seks til åtte.
4. Lateral utfall til rekkevidde over hodet
Beth Bischoff
Stå med føttene sammen. Trekk venstre fot ut tre til fire fot og strekk armene over hodet (EN) , bøy deretter venstre kne for å kaste et utfall til venstre, med begge føttene vendt fremover. Len deg til venstre, kroppen din danner en rett linje fra høyre fot til høyre hånd (B) . Gå tilbake til start. Det er en rep; gjør 10, bytt deretter side.
Marissa Gainsburg er tidligere funksjonsdirektør hos Meltyourmakeup.com og har hatt tidligere roller i Cosmopolitan, SELF og Allure, og dekker fitness, helse, mental helse, forhold, livsstil og reiseinnhold. Etter 10 år i NYC ble hun med i det kreative teamet hos Nike, hvor hun ledet historiefortelling, produktmarkedsføring og tjenestejournalistikk på tvers av flere kanaler og hjalp til med å lansere Nike Well Collective, en helhetlig velværeplattform. Hun bor for tiden i Portland, Oregon, med sin søte og frekke Aussie som heter Miley og er redaksjonssjef i Arc'teryx.
