Sist vinter så jeg magen min sakte forsvinne. Jeg opprettholdt treningsøktene og matvanene, men magen min vokste med en baby på vei. Jeg var gravid og overlykkelig, og en sixpack var det siste jeg tenkte på. Men jeg ville lyve hvis jeg ikke innrømmet at jeg også utviklet en frykt for å knekke kjernen min og skade mine fremtidige mål for fit-mamma, til det punktet hvor jeg unngikk magebevegelser helt i min tidlige svetterutine. Jeg visste at det var sunt for mor og baby å holde seg i aktivitet, så jeg oppsøkte en prenatal trener for å lette bekymringene mine.
Å håndtere at magen din skiller seg er faktisk en veldig ekte ting under graviditet og etter fødsel. Faktisk vil 66 prosent av kvinnene oppleve det i tredje trimester, og det er mer vanlig hos de som har et keisersnitt eller føder multipler.
Livstruende? Nei. Livsforandrende? Definitivt. Diastasis recti kan gjøre en forskjell i måten alt annet i kroppen din fungerer på, sier Sarah Bradford, CPT, grunnlegger av Luna Mother Collective .
Men gapet trenger ikke å være permanent – det finnes evidensbaserte rutiner for å få kjernen til å klikke igjen. Å legge ned arbeidet kan gjøre deg til en bedre idrettsutøver og sterkere enn før-baby, sier Brooke Cates, CPT, en spesialist i pre- og postnatal korrigerende trening og grunnleggeren av Blomstringsmetoden . Les videre for de beste tilnærmingene til å reparere diastasis recti på ethvert stadie av gjenoppretting – så gå stå korrigert.
For det første, hva er diastasis recti?
Diastasis recti (DR) er den tekniske betegnelsen for dette gapet (diastase = separasjon) av varierende størrelse og dybde langs bindevevet som holder venstre og høyre side av rectus abdominis-muskelen tett sammen. I alvorlige tilfeller ser DR ut som en avrundet hund og kan føre til helseproblemer som smerter i korsryggen og dysfunksjon i bekkenbunnen.
Be legen din se etter det seks uker etter fødselen, eller prøv fingersjekken (kommer opp!). Jepp, du kan bruke fingrene til å måle alvorlighetsgraden av diastasis recti, og fremgangen din, sier Leah Keller, CPT, skaper av Hver mors EMbody-program .
Hvordan fortelle om du har diastasis recti:
1. Ligg flatt på ryggen med bøyde knær.
2. Ved navlen, plasser tre fingre som peker nedover midtlinjen mot tærne.
3. Løft hodet en tomme for å feste magemuskler, slik at de tar tak i fingrene dine. Legg til eller trekk fra fingrene ettersom du føler etter bredden og dybden av sluken ved midtlinjen.
4. Gjenta 2,5 tommer under og over navlen. Ethvert gap som er bredere enn en tomme indikerer diastasis recti.
Hvordan reparere diastasis recti
Du kan starte gradvis kjernerestaurering i form av milde bevegelser og pustearbeid på dag én av restitusjon fra en vaginal fødsel (eller en uke etter keisersnitt). Når har vi noen gang en skade der vi ber noen bare sitte og ikke gjøre noe? påpeker Cates. Du kan faktisk helbrede separasjonen hjemmefra hvis du starter tidlig og bare har et mildt tilfelle. Faktisk forbedret kvinner som fulgte et 12-ukers postpartum kjerneforsterkende online-program betydelig deres DR og relaterte smerter, ifølge en ny studie i Journal of Meltyourmakeup.com Fysioterapi .
I løpet av de første ukene, lette til helbredelse med diafragmatisk (langsom, tilsiktet, dypt i brystkassen) pusting. I tillegg, få mest mulig ut av funksjonelle bevegelser og engasjere den tverrgående magen og bekkenbunnen i handlinger, som å plukke opp babyen eller reise seg fra en stol, for å håndtere intraabdominalt trykk. Tenk på å aktivere kjernen på riktig måte med hver utpust og pakke den tverrgående magemuskelen rundt overkroppen, som et korsett. (Med øvelse vil det bli automatisk.)
Etter fire til seks uker, begynn å jobbe med deadbugs, liggende på ryggen med knærne bøyd i bordposisjon og sakte senk den ene hælen til bakken og opp igjen, alternerende sider med pusten for å aktivere og styrke den dype kjernen. Når du føler deg klar til å introdusere bevegelser som stiller mer krav til magen (tenk: fulle planker), husk å trekke deg tilbake hvis du ikke kan føle at magen er engasjert gjennom hele bevegelsesområdet eller merker at magen puster ut, slik at du ikke motvirker rehabiliteringsarbeidet du gjør.
Jeg ser ingen fremgang med min diastasis recti utvinning. Hva gir?
Alles reise er forskjellig, avhengig av genetikk og personlige erfaringer. Hvis skillet ditt ikke gir seg etter 12 uker, kan disse faktorene spille inn.
- Ignorer kjernen din fra matten. Å bevisst engasjere magemusklene i hverdagslige bevegelser, som når du står eller lener deg tilbake i et sete, hjelper musklene å reparere seg.
- Hormoner. Overflødig progesteron og relaxin fra svangerskapet oppmuntrer til muskelslapphet som er nødvendig for fødsel, men gjør det vanskeligere å stramme opp magen raskt. Gi det tid.
- Gjør crunches eller situps. Disse foroverfleksjonsbevegelsene kan faktisk forverre abdominal separasjon ved å legge til press på bindevevet. Bare unngå.
Snakk med legen din eller en fysioterapeut med kunnskap om DR for å hjelpe med å identifisere potensielle hindringer for din helbredelse.
Når du skal jobbe med en spesialist
Ingen resultater etter 6 til 12 uker? Selv en økt med en fysioterapeut (generell eller bekkenbunn) kan gjøre en forskjell, sier Krystle Howald, PT, medgründer av Forventende og bemyndiget . En PT vil også legge press for å trigge punkter på magen for å løsne spenninger, sier hun, og hjelpe musklene tilbake i riktig posisjon, for å si det sånn. (Sjekk om forsikringen din dekker perinatal/postpartum PT.)
Ikke glem creds. Prenatal og postpartum sertifiseringer er tegn på relevant opplæring i tillegg til standard PT eller personlig treningsakkreditering, sier Julie M. Levitt, MD, en ob-gyn ved Northwestern University Feinberg School of Medicine. Du kan også spørre en ekspert om hun personlig handlet med DR (det er at vanlig!).
Er det noe jeg kan gjøre for å unngå diastasis recti?
Strukket mage når babyen din vokser er uunngåelig, men du kan og bør opprettholde en solid kjerne. To av de viktigste tingene å gjøre for mellommusklene dine er pusteøvelser og bekkenbunns-engasjerende øvelser i løpet av dagen, samt å gjøre endringer for å ta trykket av magen i treningsøktene. Følger et virtuelt DR-program som bringer det allll sammen – som Luna Mother Collective, The Bloom Method eller EMbody – tar gjettingen ut av å drive gjennom endringene.
Med hver plattform er timene på forespørsel enkle å følge og starter på 5 til 10 minutter lange, og veileder deg gjennom nøkkeløvelser som pustearbeid, styrkeøvelser som hjelper til med å avverge vanskelige å reparere DR-problemer og mer.
