Hvis du ville vise frem hvor sterk du var, ville du sannsynligvis bøyd biceps-musklene foran på overarmene mellom albuene og skuldrene. Men å inkludere biceps-øvelser er viktig av årsaker langt utover estetikk.
Det er vanskelig å overvurdere viktigheten av disse musklene, som aktiveres hver gang du bøyer albuene, løfter eller drar noe eller roterer underarmene. I utgangspunktet, hvis du gjør noe fra å vri en flaskekork til å åpne en dør, kan du takke bicepsene dine.
Som bi i biceps indikerer, består de av to seksjoner: det lange hodet og det korte hodet. Når du velger de beste øvelsene for å styrke bicepsene dine, vil du ha bevegelser som fungerer begge deler, og dette vil bli spesielt viktig for middels og avanserte løftere som ønsker å oppnå ytterligere gevinster.
Selv om det er lett å vende seg til de utprøvde biceps-krøllene, har vi en liste over andre øvelser og to ekstra utfordrende komplekser som vil få bicepsene dine til å brenne hvis det trekket begynner å bli gammelt, ikke gir deg ytterligere resultater eller skaper ubehag.
Møt ekspertene: Tatiana Lampa er en ACSM-sertifisert trener, en spesialist på korrigerende trening, og skaperen av Trening med T app. Colette Nguyen , CPT, er en ACE-sertifisert personlig trener og trener hos Soho Strength Lab .
Hvor lang tid tar det å bygge biceps styrke og størrelse?
Når det gjelder å se resultater for all innsatsen du legger ned på biceps, har vi gode nyheter: Du kan se forbedring allerede neste uke. Musklene er ganske raske til å tilpasse seg stresset du legger på dem, sier Colette Nguyen, CPT, trener ved Soho Strength Lab. Jeg ville normalt ikke gitt det mer enn to uker for å se styrkeøkninger for nybegynnerløfteren.
Hver person er imidlertid litt annerledes. Når du blir en middels eller avansert løfter, kan det ta lengre tid å merke endringer, og andre faktorer som ernæring spiller også en stor rolle i tidslinjen.
Å målrette biceps en gang i uken på den lave enden bør være nok til å opprettholde helsen. Men hvis målet ditt er å vokse musklene, er det da du vil begynne å utforske begrepene frekvens, intensitet og spesifisitet til øvelsene, forklarer Nguyen.
Det handler om å sørge for at musklene dine får en stimulans, eller når et punkt av tretthet. På slutten av dagen vil du overbelaste muskelen enten gjennom volum eller intensitet, sier Nguyen. Å overbelaste biceps effektivt handler om å finne den rette balansen mellom antall repetisjoner, vekt og selve øvelsen.
Slik vet du om du jobber effektivt med biceps
Akkurat som med å bygge styrke i andre muskler, vil du finne riktig volum og intensitet når du jobber med biceps, sier Nguyen. Den største feilen [folk gjør når de bygger bicepsstyrke] er ikke å jobbe med et volum eller intensitet som genererer en riktig stimulans, sier hun.
For eksempel, hvis du gjør endeløse hammerkrøller, men ikke føler brenningen i biceps, kan det være lurt å vurdere å endre øvelsen (og heldigvis har vi deg dekket med en liste fremover!). Hvis du når slutten av et sett og ikke føler noe, er det oppfordringen din til å øke vekten med en mengde hvor som helst mellom 1 og 5 pund, sier Nguyen. (Profftips: Nguyen sier at 1 til 2,5 pund er en koselig økning for kvinner som retter seg mot små muskelgrupper.)
Du vil vite at du fant den perfekte kombinasjonen av volum og intensitet når du merker at repetisjonen faller av. I det øyeblikket du føler at tempoet ditt blir forstyrret, er du på et punkt av tretthet fordi du på dette tidspunktet ikke kan opprettholde konsistensen av repetisjonen, sier Nguyen. Selv om du ønsket å opprettholde tempoet, ender du opp med å bremse ned i forhold til da du først startet settet. I tillegg til et langsommere tempo, vil formen din forverres litt, men du bør fortsette å gå forbi det første ubehaget i to til fem repetisjoner til, sier Nguyen.
Mens du presser forbi ubehag, bør du aldri føle smerte. Hvis du begynner å føle smerte mens du trener biceps eller føler smerte i skulderen dagen etter, kan det være et signal om at du overtrener biceps.
13 beste biceps-øvelser
Tid: 15 minutter eller mindre
Utstyr: 5-10 pund manualer for nybegynnere/intermediate, 12 pund for viderekomne
Bra for: Biceps
Instruksjoner: For de fleste av bevegelsene nedenfor, gjør 2-4 sett med 12 reps. Nguyen anbefaler å velge maksimalt to biceps-øvelser for en treningsøkt. Når det gjelder å jobbe med biceps, handler det om kvalitet fremfor kvantitet. Å velge ett trekk som du kan mestre og som fremkaller riktig stimulans fra målmusklene dine er det viktigste.
Vi har også inkludert varianter av tradisjonelle biceps og hammer curls, som vil være nyttig for lesere som opplever leddubehag, men pass på å unngå å gjøre flere varianter av samme bevegelse fordi det kan føre til overbelastningsskader.
1. Supinert Biceps Curl
Slik gjør du:
- Hold et par manualer på sidene, håndflatene vendt fremover, og hold ryggen rett og brystet opp.
- Uten å bevege overarmene, bøy albuene og krøll vektene mot skuldrene.
- Senk vektene sakte tilbake til utgangsposisjonen, rett armene helt ut. Det er 1 rep.
For et tips: Som vist i demonstrasjonen ovenfor, holder du håndflatene dine utover i en 45-graders vinkel - eller i supinert stilling - vil tillate deg å slå det korte hodet på biceps litt hardere.
2. Hammer Curl
Slik gjør du:
- Hold et par manualer på sidene, håndflatene vendt mot siden av kroppen din, og hold ryggen rett og brystet opp.
- Uten å bevege overarmene, bøy albuene og krøll vektene mot skuldrene.
- Senk vektene sakte tilbake til utgangsposisjonen, rett armene helt ut. Det er 1 rep.
3. Isometrisk Biceps Hold
Slik gjør du:
- Hold et par manualer på sidene, håndflatene vendt fremover, og hold ryggen rett og brystet opp.
- Uten å bevege overarmene, bøy albuene og krøll vektene til armene danner en 90-graders vinkel.
- Hold der i 30 sekunder, og senk deretter ned igjen. Det er 1 sett.
For et tips: Hvis du sliter med å gå videre til en tyngre vekt, vil det å holde posisjoner hjelpe deg med å utvikle mer styrke og utholdenhet for å komme deg dit.
4. Tempo Biceps Curls: Eksentriske
Slik gjør du:
- Hold et par manualer på sidene, håndflatene vendt fremover, og hold ryggen rett og brystet opp.
- Uten å bevege overarmene, bøy albuene og krølle vektene mot skuldrene.
- Senk deretter vektene veldig sakte (tenk: halvfart) tilbake til startposisjonen, og retter ut armene helt. Det er 1 rep.
Hvorfor vi elsker det: Å endre tempo er en fin måte å øke stimulansen og virkelig teste disse bicepsene. Når du beveger deg saktere, ber du i utgangspunktet kroppen din om å stabilisere seg mer gjennom bevegelsen, og fordi du beveger deg saktere, er det ingen steder å gjemme seg, og du må være strengere med formen din, sier Nguyen.
5. Tempo Biceps Curls: Konsentrisk
Slik gjør du:
- Hold et par manualer på sidene, håndflatene vendt fremover, og hold ryggen rett og brystet opp.
- Uten å bevege overarmene, bøy albuene veldig sakte (tenk: halvfart) og krølle vektene mot skuldrene.
- Senk deretter vektene tilbake til startposisjonen i vanlig tempo, og retter ut armene helt. Det er 1 rep.
6. Skriv navnet ditt
Slik gjør du:
- Begynn å stå med en enkelt manual i begge hender.
- Strekk armene ut foran i brysthøyde. Sakte og med kontroll, skriv navnet ditt i luften. Hver bokstav er en rep.
For et tips: Dette er en flott øvelse for å få nybegynnere til å bevege seg og engasjere biceps, men bør ikke inkluderes i en langsiktig treningsplan siden det ikke er en måte å øke intensiteten på.
7. Curtsy Lunge Med Biceps Curl
Slik gjør du:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, med en manual i hver hånd.
- Ta et stort skritt tilbake med venstre ben, kryss det bak høyre. Bøy knærne og senk hoftene til høyre lår er nesten parallelt med gulvet. Bøy samtidig albuene og før vektene mot skuldrene.
- Gå tilbake til start. Det er 1 rep. Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du bytter til den andre.
For et tips: Å pare en øvelse i underkroppen med en overkroppsøvelse kan hjelpe deg til å føle deg mer aktiv, men sørg for at du er i stand til å gjøre begge komponentene riktig – ellers er det best å gjøre dem alene.
8. Plié Squat Med Biceps Curl
Slik gjør du:
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne pekte ut i 45 grader, overkroppen bøyd litt fremover. Hold et sett med manualer i hendene.
- Pust inn mens du bøyer knærne og synker hoftene ned til lårene er parallelle med gulvet, og senk dumbbells samtidig.
- Pust ut og kjør gjennom hælene tilbake til startposisjonen mens du bøyer albuene og fører manualene mot skuldrene. Det er 1 rep.
9. Zottman Curl
Slik gjør du:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold vektene foran deg, håndflatene vendt fremover.
- Uten å bevege overarmene, krøll vektene sakte mot skuldrene.
- På toppen av krøllen, roter håndleddene innover slik at håndflatene vender fremover. Senk dem sakte ned i den posisjonen.
- Roter håndledd og manualer tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
10. 21s Biceps Curl Complex
Slik gjør du:
- Hold et par manualer i hendene, og bøy albuene slik at de er 90 grader.
- Uten å bevege overarmene, krøll vektene mot skuldrene, senk deretter tilbake til startpunktet. Gjenta dette 21 ganger.
- Senk deretter vektene helt ned, fra 90 grader, til armene er helt utstrakt. Ta dem tilbake til utgangspunktet. Gjenta dette 21 ganger.
- Fullfør deretter en full biceps curl. Gjenta dette 21 ganger.
- Deretter gjør du alle tre bevegelsene i 20 reps, deretter 19 osv. til du har nådd 1 rep.
For et tips: Hvis du gjør 21s biceps curl-komplekset, bør du ikke gjøre et ekstra trekk som retter seg mot biceps fordi det ville overarbeide dem.
11. 21s Hammer Curl Complex
Slik gjør du:
- Hold et par manualer i hendene, med vektene vendt mot siden av kroppen, og bøy albuene slik at de er 90 grader.
- Uten å bevege overarmene, krøll vektene mot skuldrene, senk deretter tilbake til startpunktet. Gjenta dette 21 ganger.
- Senk deretter vektene helt ned fra 90 grader til armene er helt utstrakt. Ta dem tilbake til utgangspunktet. Gjenta dette 21 ganger.
- Fullfør deretter en hel hammerkrøll. Gjenta dette 21 ganger.
- Deretter gjør du alle tre bevegelsene i 20 reps, deretter 19 osv. til du har nådd 1 rep.
For et tips: Hvis du gjør dette komplekset, bør du ikke gjøre et ekstra trekk som er rettet mot biceps fordi det ville overarbeide dem.
12. Bred Biceps Curl
Slik gjør du:
- Hold et par manualer i hver hånd. Lim albuene til sidene, men hold underarmene ut i en 45-graders vinkel vekk fra kroppen.
- Uten å bevege overarmene, bøy albuene og krøll vektene mot skuldrene.
- Senk vektene sakte tilbake til utgangsposisjonen, rett armene helt ut. Det er 1 rep.
Hvorfor vi elsker det: Avhengig av leddfunksjonen din, kan en bred krøll være en god variant hvis en vanlig biceps krøll føles ubehagelig i håndleddene.
13. Crossbody Alternerende Biceps Curl
Slik gjør du:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, med en manual i hver hånd. Håndflatene skal hvile mot forsiden av lårene.
- Hold albuen limt til siden, løft den ene manualen mot skulderen. Gå tilbake til start.
- Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
