Du kjenner rutinen: Å gå ned i vekt betyr å spise ned på færre kalorier enn du forbrenner. Men hvis du ikke er smart på det, kan selv de beste intensjonene slå tilbake. Det er fordi å slippe kilo betyr alltid å miste en blanding av både fett og muskler. Siden muskler forbrenner flere kalorier enn fett, reduserer det å ha mindre av det stoffskiftet ditt, noe som gjør det enda vanskeligere å miste kilo, sier Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., grunnlegger av Soho Strength Lab . Heldigvis er det skritt du kan ta for å minimere muskeltap. For å holde kroppens kaloriforbrennende maskin i gang, hold unna disse seks vanene som gjør at du er mer sannsynlig å miste muskler.
Spis mindre kalorier enn det tar for å opprettholde basalnivået ditt metabolisme (dvs. minimumsenergien kroppen din trenger i hvile for ting som å puste og holde organene i gang) setter kroppen din i sultmodus, hvor den forbrenner både fett og muskler som drivstoff. Kroppens hovedmål er å holde deg i live, så den kommer til å sørge for at du har nok energi til grunnleggende funksjoner, sier Matheny.
(Lær hvordan du sprenger fett og toner hele kroppen med treningsøkter fra Meltyourmakeup.com Guide til styrketrening !)
Når du ikke får i deg nok kalorier, tar kroppen fra lagrede karbohydrater (glykogen), lagret fett og protein fra muskler, forklarer Nick Clayton, C.S.C.S., leder for personlig treningsprogram for Nasjonalt styrke- og kondisjonsforbund . Nøyaktig hvor mange kalorier som er for lite avhenger av din nåværende vekt, selv om ingen bør dyppe under 1000 kalorier.
Løsningen: For å maksimere fetttapet og minimere muskeltap, anbefaler Clayton et underskudd på mellom 500 til 1000 kalorier fra ditt nåværende daglige inntak, med omtrent halvparten fra kalorier du har kuttet og halvparten fra trening.
Vekttap handler ikke bare om hvor mye du spiser – det handler om hva du putter i munnen også. EN 2016 studie fant at når folk gikk på lavkaloridiett i fire uker, mistet de som spiste mer protein (2,4 vs. 1,2 gram per kilo kroppsvekt) 27 prosent mer fett (10,6 vs. 7,6 pounds) og fikk åtte ganger så mye muskelmasse (2,6 vs. 0,22 pounds). Det er fordi det komplette proteinet som finnes i matvarer som egg, fjærfe, meieriprodukter og kjøtt tilbyr alle de ni essensielle aminosyrene kroppen din bruker for å bygge og vedlikeholde muskler. Hvis du ikke får i deg nok protein, gir du ikke kroppen byggesteinene for å bygge muskler effektivt. Hvis du går ned i vekt, vil du miste enda mer muskler, sier Matheny.
Løsningen: For slankere foreslår Clayton 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt (eller omtrent 0,7 gram per pund). Hvis du veier 120 pounds, vil du sikte på 80 til 90 gram protein daglig - det er omtrent en tredjedel av dine totale daglige kalorier, eller 25 gram protein per måltid pluss en proteinrik snack.
Sjekk ut denne deilige proteinfylte snacksen:
For å opprettholde muskler trenger kroppen en dytt. Når du ikke stimulerer muskelen din, vil ikke kroppen din bygge den, sier Matheny. Hvis du er på en virkelig lavkaloridiett og ikke motstandstrening, vil du definitivt ikke legge til muskler, og du kan miste noen. Faktisk en liten 2014 studie fant at når overvektige personer gikk på en diett, mistet de som trente motstand omtrent like mye i vekt som de som ikke løftet – og de mistet halvparten så mye muskler (0,9 vs. 2 kg). Faktisk kan det å løfte vekter faktisk være en bedre langsiktig fettblåser enn cardio: A 2015 Harvard-studie av mer enn 10 500 mennesker fant ut at over 12 år mistet personer som vekttrent omtrent dobbelt så mye magefett (0,33 cm vs. 0,67 midjeomkrets) som de som nettopp trente cardio.
Løsningen: For å se fordelene, foreslår Clayton å passe på en til to intense vektløftingsøkter per uke, med stort sett hele kroppens bevegelser som knebøy, utfall og pushups. Bruk så mye vekt du kan håndtere og arbeid til utmattelse i to til tre sett med åtte til 12 reps hver.
RELATERT: 5 måter å gå ned i vekt uten å gå lavkarbo
Å fylle drivstoff rett etter at du har trent er like viktig som vektene du løfter. Hvis du ikke spiser etter treningsøktene, er det større sjanse for at du ikke blir frisk. Og hvis du ikke reparerer muskelen du brøt ned, vil du miste den, sier Matheny. Jo lenger du venter med å knaske, jo mindre effektiv vil reparasjonsprosessen være.
Løsningen: Matheny sier at hvis du har trent moderat i minst 45 minutter, bør du gå ned omtrent 20 gram høykvalitetsprotein, som en proteinshake eller gresk yoghurt, innen 15 til 30 minutter
RELATERT: Vibrasjonsverktøyet Khloe Kardashian bruker etter treningsøktene
Du tror kanskje at det å svette den ut på ellipsebanen i en time hver dag er måten å få i seg kalorier og kroppsfett når du er på slanking, ikke sant? Feil. I motsetning til vektløfting, som engasjerer alle muskelfibrene dine, bygger ikke cardio muskler. Faktisk kan det brenne det. Selv om kroppen din for det meste bruker lagret fett for å gi energi til lavintensiv kondisjonstrening, som en times gange, vil kroppen din bruke muskler for drivstoff hvis du har et kaloriunderskudd og jogger i 45 minutter. Trening med moderat intensitet vil mest sannsynlig føre til muskelsvinn, sier Clayton. Et godt tegn som skjer er når du, et par økter i, ikke klarer hele distansen med samme intensitet, sier Matheny.
Løsningen: For å unngå muskeltap, planlegg lavintensiv cardio, som turer, tre til fire dager per uke, foreslår Clayton. Deretter, en til to ganger i uken, kjør gjennom fire minutter med høyintensive cardio-intervaller (alternerende 20 sekunders all-out sprint med 10 sekunder hvile). Det sjokkerer systemet ditt og har massevis av helsemessige fordeler, inkludert å beskytte muskelen din, sier Clayton.
RELATERT: 6 fettsprengende kardiobevegelser du kan gjøre hjemme
For å miste kilo effektivt trenger kroppen nok hvile. Hvis du ikke sover, fungerer ikke hormonene dine som de skal. Du vil ha høye kortisolnivåer, noe som øker sjansen for at du lagrer karbohydrater som fett, sier Matheny. Dessuten, fordi du er sliten, vil du ikke kunne trene like hardt. Det betyr at du ikke vil bygge så mye muskler og over tid kan til og med miste den biten du har.
Løsningen: Ikke spar på å slå i sekken. Prøv å planlegge i sju til ni timer hver kveld.
