7 beste hoftefleksorstrekninger for trange hofter

Sitter du i lengre perioder? I så fall er du ikke alene - og du opplever sannsynligvis trange hofter som et resultat. Kroppen din har en tendens til å tilpasse seg holdninger og bevegelsesmønstre som du bruker mest tid i, forklarer fysioterapeut Cameron Yuen. I tillegg kan visse treningsøkter også føre til hofter med tett følelse. Hvis du gjør mye kjernearbeid, kan du faktisk bruke hoftefleksorene dine mer enn magemusklene dine, noe som kan føre til tetthet, sier Yuen.

Ytterligere faktorer - inkludert kvinnelige graviditetshormoner, de fysiske endringene som foregår under graviditet, og til og med på seg høye hæler—Kan også gjøre kvinner utsatt for tetthet, sier Hoover.

Les videre for 10 ekspert-godkjente hoftefleksorstrekninger for å lette smerte og tetthet med trekk nedenfor, skutt av Carmel Rodriguez fra OpenFit ,

Møte ekspertene

• Cameron Yuen er en New York-basert fysioterapeut ved skreddersydde behandlinger.
• Amy Hoover er fysioterapeut og fungerer i det rådgivende styret for treningsstudio P.Volve .
• Laura Werber er fysioterapeut på Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute.

Sikkerhet og forholdsregler

Før vi snakker mer om hvordan du løsner hoftene, må det skilles en viktig skille. Klager på ‘tetthet’ eller ‘smerte’ i hoftefleksorene er noe jeg ofte hører på klinikken, men før jeg noen gang foreskriver hoftefleksorstrekninger, tester jeg alltid for å se om muskelen mangler bevegelsesområde, sier Werber.

Tette muskler er vanligvis faktisk svake muskler som tretthet raskt, noe som fører til muskelsmerter og den stramme følelsen, forklarer Werber. Siden mange av oss takler begge tetthetene og Svakhet, sørg for begge å strekke seg og Styrke hoftefleksorene for å forhindre langsiktige problemer, bemerker Werber.

Kvinner som er gravide eller de med ryggskader, bør være på vakt mot å utføre hoftefleksorstrekninger med mindre de har fått OK fra legene sine eller blir overvåket av en ekspert, for eksempel en fysioterapeut.

Halvknelende hoftefleksorstrekning

Hoover sier at du bør ta sikte på å gjøre en strekning som dette hver dag når musklene dine er varme, som etter en tur eller en treningsøkt. Nøkkelen til denne strekningen er å opprettholde en høy ryggrad for riktig innretting og å sikre at hoftene ikke blir dumpet fremover (snarere skal de være i tråd med ryggraden).

• Knel i en lungeposisjon, med hoftene og knærne bøyd i 90 grader. Kontrakt glutene dine slik at bekkenet vipper litt under deg.
• Skyv hoftene fremover, men ikke lene deg tilbake i ryggraden. (Du skal føle en strekning foran hoften og nedover låret.)
• Hold i 60 til 90 sekunder, pust sakte og slapper av i strekningen.

Stående firestrekk

Quads føler seg stramme? Gjør dette strekningen for å gi litt etterlengtet komfort. Det er spesielt nyttig å opptre før og under idrett eller øvelser som bruker firene (tenk: sykling, løpe oppoverbakke eller fotturer). Det er også spesielt nyttig for de som sitter i lengre perioder, eller de som lider av tenseness.

• Mens du står, må du kontrakt glutene dine for å holde bekkenet med deg litt under deg. Bøy kneet, og bruk hånden til å trekke ankelen mot glutene dine.
• Hold i 60 til 90 sekunder, pust sakte og slapper av i strekningen.
• Bytt ben og gjenta.

MYM skjønnhetstips

Hvis du føler deg utenfor balansen, kan du bruke et bord, stol eller en annen solid gjenstand for å henge med med den ene hånden mens du strekker deg med den andre.

Cobra Press-Up

Det kan se kjent ut hvis du er en yogi, men dette trekket er spesielt flott for å styrke ryggen, skuldrene, armer, bryst og abs. Det er også veldig terapeutisk, og noen hevder at det hjelper med fordøyelsesproblemer som forstoppelse.

• Ligg på magen med albuene bøyd og hendene ved skuldrene.
• Kontrakt glutene dine, og skyv hoftene mot bakken mens du trykker ned i bakken med hendene, løfter brystet og magen fra gulvet. Styr gjennom hoftene og hele ryggraden, ikke bare korsryggen.
• Gjør tre sett med 5 reps.

Stolstrekk

Hei damer, denne er for deg! Som vi nevnte tidligere, kan endringer under graviditet og til og med bruke høye hæler føre til at kvinner får en fremre bekkenvit eller en økt kurve i korsryggen. Siden en del av hoftefleksmuskulaturen (PSOAS) fester seg til korsryggen, kan denne økte kurven bidra til forkortelse i hoftefleksorene, sier Hoover.

Hva er psoas?

PSOAS er den sterkeste muskelen i hoftefleksorene som ligger mellom ryggsøylen og randen av det mindre bekkenet. Det hjelper med å trekke låret og overkroppen mot hverandre.

• Legg høyre ben gjennom baksiden av en stol, og sett høyre fot på gulvet slik at benet ditt er i en 90-graders vinkel.
• Strekk venstre ben ut bak deg mens du opprettholder en rett rygg.
• Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta tre ganger på hvert ben.

Sideligende strekning

Dette ligner på Quad -strekningen, bortsett fra at du legger deg. Hvis du har kneproblemer, er dette trekket for deg.

• Ligg på den ene siden, og ta tak i ankelen på toppbenet bak deg.
• Bøy kneet og forleng hoften, og føl strekningen foran hoften og låret.
• Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta tre ganger på hvert ben.

Glute Bridge

Denne øvelsen strekker ikke bare hoftefleksorene dine, men hjelper også med å styrke glutene dine, som kan bli svake på grunn av stramme hoftefleksorer, ifølge Werber.

• Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flate. Trykk ned i bakken med hælene, løft hoftene til knærne, hoftene og skuldrene er i en rett linje.
• Vær forsiktig så du ikke hyper på korsryggen øverst.
• Gjør tre sett med 20 til 25 reps.

Bridge March

I likhet med ovennevnte trekk, har denne glute -øvelsen de samme fordelene som en knebøy (og er perfekt for de som har kne- eller hofteproblemer og ikke kan utføre knebøy). Den er rettet mot hamstrings, abs og korsrygg.

• Plasser et treningsbånd (hvis du har et) rundt føttene, og kom inn i en broposisjon, som beskrevet ovenfor. Engasjer kjernen din, og aktiver glutene dine.
• Nå, alternativ marsjering med beina mens du holder hoftene parallelt med gulvet.
• Gjør tre sett med 10 til 15 reps på hver side.

1. Dehghan F, Haerian BS, Muniandy S, Yusof A, Dragoo JL, Salleh N. Effekten av relaxin på muskel- og skjelettsystemet. Scand J Med Sci Sports . 2014; 24 (4): E220-E229.

2. Fu K, Metcalf BR, Bennell KL, et al. Er hælhøyde assosiert med forverring av smerter hos pasienter med hofte av hofte? —Resultater fra en case-crossover-studie. J Clin Med . 2020; 9 (6): 1872.