For mange ivrige treningsgjengere er utsiktene til å bli slanke og tonet ofte deres hovedmotivasjon. Men hva skal til for å bli tonet?
I følge Ben Boudro, C.S.C.S., eier av Xceleration Fitness i Auburn Hills, Michigan, inkluderer å få den spreke kroppen du ønsker å øke utholdenhet og intensitet, forbedre fleksibilitet og balanse og, sist, men absolutt ikke minst, å bygge muskler.
Det siste er ekstra viktig. Tross alt, for at kroppen din skal se sterk og sprek ut i utgangspunktet, er mer muskler en nødvendighet. Når vi legger det stresset på musklene våre, tilpasser de seg og vokser seg større, og avslører seg på kroppen din og etterlater deg tonet, forklarer Boudro.
Når det er sagt, er det ikke så enkelt som å plukke opp noen vekter og dra på byen. Og selv erfarne treningsgjengere gjør feil i jakten på en slank kroppsbygning. For å hjelpe deg med å komme deg på rask vei til stram og tonet, ba vi topptrenere om å dele feil du bør unngå.
Prøver å gjøre det helt alene
Spesielt i de varmere månedene når vi står overfor lite eller ingen alternativer enn å vise litt seriøs hud (hei, det er varmt ute!), begynner folk å ta treningsrutinene sine mer seriøst. Men ifølge Boudro resulterer dette vanligvis i to scenarier: Enten snører folk på seg skoene og drar ut for å løpe, eller så går de til nærmeste treningsstudio uten en plan og bare hopper inn og prøver det på egen hånd. Selv om motivasjonen er stor, kan det være utfordrende å hoppe inn i en ny rutine uten noen plan eller retning, og ikke for bærekraftig. Løsningen for dette? Ansett en profesjonell. Bli med på bootcamp, HIIT-økter, kroppstransformasjonsutfordringer, poweryoga, eller hva det nå er som får deg til å svette, sier Bourdo. Å la noen coache deg og legge ut arbeidet ditt for deg, vil holde deg ansvarlig, sikre at du jobber hardere og mer konsekvent, og lar deg begynne å se faktiske resultater.
Relatert: Denne kvinnens bilder beviser at fitness handler om så mye mer enn tallet på skalaen
Ikke blandet det nok
Å forplikte seg til et treningsprogram er et flott første skritt – du begynner å se resultater, får mer selvtillit og har generelt lettere for å fullføre treningsøktene. Men en feil som kan føre til at du kommer på platå er å gjenta den samme treningsrutinen om og om igjen. Kroppen din tilpasser seg og tilpasser seg treningsøkter, så det er viktig å hele tiden endre rutinen for å holde kroppen gjette og musklene vokse, forklarer Boudro. Han foreslår å øke tempoet – du kan ha en rask, middels eller sakte treningsøkt, hver med sine egne unike fordeler. En annen metode er å blande inn lave og tunge reps med høye og raske reps. Dette sikrer at du treffer type I- og type II-fibrene – det er alltid bedre å få begge!'
Tenn setemusklene i brann med disse 10 brovariantene:
Får ikke nok protein
Når du former deg, kan den første tanken din være å kutte kalorier, men du bør faktisk fokusere på å få i deg mer protein. Musklene dine restituerer seg ved å bruke aminosyrer til å reparere og bygge muskelen for å bli sterkere enn den var før, forklarer Boudro. Hvis vi ikke forsyner kroppene våre med proteinet, også kalt 'restitusjonsjuice', vil ikke musklene våre tilpasse seg og vokse. Dette er ikke bra når du prøver å tone kroppen din. Vurder å fylle på med sunne proteiner som egg, kylling, fisk, magert kjøtt og proteinpulver av høy kvalitet. Alle krever forskjellige mengder protein, men jeg starter alltid mine kvinnelige klienter med å sikte dem mot 120 gram protein per dag, sier han. Han anbefaler apper som MyFitnessPal eller Amazons Alexa for å gjøre det mye enklere å beregne proteininntaket ditt.
Bruker ikke nok tid og intensitet
Vurder partnere med tid og intensitet - de går hånd i hånd. Hvis du finner deg selv i å fullføre et sett med 10 dumbbell squat thrustere med to-kilos rosa gummivekter, og det ikke 'føltes' så vanskelig, er sjansen stor for at musklene dine ikke trodde det heller, sier Chris Ryan, C.S.C.S og grunnlegger av Chris Ryan Fitness . Det samme gjelder hvis du gjorde ellipsebanen i en halv time og knapt svettet – sjansen er stor for at musklene dine ikke trodde du ville få dem til å tone. Tid og spenning er de to viktigste faktorene for å bygge muskler, brenne fett og få det sexy, tonede utseendet du streber etter, legger han til. Forkast det ene eller det andre, og du vil snurre hjulene dine på jakt etter resultatene du ønsker. (Fett fakkel, kom i form og se og føles bra ut med Meltyourmakeup.coms Alt i 18 DVD!)
Overdrive det med avokadoen
Jeg elsker mandelsmør og avokado like mye som neste person og gjør dem til stiftene i både ernæringen min og mine klienters ernæring [planer], men det er viktig å være klar over at disse supermatene er like næringsrike som de er kaloritette, sier Ryan. De kan legge seg raskt og lagres som fett. Selv om det ikke alltid er nødvendig å telle kalorier – det fungerer heller ikke for alle – er det nøkkelen til å tone opp å være oppmerksom på inntaket ditt. Eier det du putter i kroppen din og, enda bedre, forstå drivstoffkildene du velger mer enn noe annet, legger han til.
Relatert: Hvor mange avokadoer er det trygt å spise per uke?
Drikker ikke rikelig med vann
Kroppen din består av 60 prosent vann, så det er åpenbart at du må drikke ting for å fungere ordentlig. Å ikke få en rimelig andel fører til dehydrering, noe som resulterer i en rekke treningssaboterende faktorer som tretthet, langsom metabolisme og til og med usunn cravings.
Musklene dine kan ikke komme seg skikkelig etter de harde treningsøktene dine når du er dehydrert—kroppen din kan heller ikke forbrenne fett effektivt, noe som negerer alt det harde arbeidet ditt, sier Ryan. Generelt sett anbefaler han å sikte på å drikke minst halvparten av kroppsvekten din i gram vann daglig. Dette betyr at hvis du veier 150 pund, drikker du 75 gram vann i løpet av dagen. En fin måte å holde styr på er å få en 20-unse flaske og sørge for at du drikker minst fire daglig.
Får ikke nok hvile
Hvileperioder er avgjørende - og ikke bare for din fysiske og mentale utholdenhet. Når du trener hardt, forårsaker du små muskelrifter som bidrar til å styrke musklene dine over tid, sier Ryan. Men hvis du hele tiden trener, med lite fri, kan du sette deg selv i 'restitusjonshullet' og ikke oppnå de resultatene du ønsker eller sette deg selv i fare for skade. Riktig restitusjon betyr rikelig med søvn, som kroppen din trenger for å fungere på sitt beste. Alt går opp, så hvis én ting i restitusjonen din er ute av spill, vil de hardt opptjente resultatene du ønsker også være, sier han.
