Blir eldre kommer med mange positive ting: visdom fra mange års erfaring, en større forståelse for de små tingene, og tonnevis av uforglemmelige minner, for å nevne noen. Men hvert tiår kan også bringe helseutfordringer, som redusert mobilitet og fleksibilitet, muskeltap, svekkede ledd og bein, langsommere metabolisme og ulike sykdommer som hypertensjon, hjertesykdom og kronisk smerte.
Mens noen deler av aldring er uunngåelige, kan mange problemer vi forbinder med å bli eldre, oppveies av noe du har kontroll over: hvor mye du beveger deg. Studier viser at regelmessig trening kan beskytte deg mot hjertesykdom, kreft, Alzheimers, hjerneslag og diabetes. Trening senker blodtrykket, reduserer kroppsfett, forbedrer blodstrømmen, holder tarmene og tykktarmen sunne, regulerer nøkkelhormoner og øker det gode kolesterolet og kan senke det dårlige kolesterolet. Regelmessige svetteøkter kan med andre ord bidra til å redusere aldersrelaterte plager.
Få en gratis kopi av Sterk når du registrerer deg for vårt Meltyourmakeup.com Premium Full Access-medlemskap.
Enda bedre? Du kan overlade de positive effektene hvis du kalibrerer rutinen din (og de unike treningshindrene som kan følge med den) til hvor enn du er i livet. Her er en oversikt over hvordan du tilpasser bevegelsesvanene dine slik at du kan føle deg best mulig hvert tiår.
In Your 40s: The Busy Decade
Utfordringen: Mangel på tid til trening. Dette kan være din mest hektiske tid i livet til nå - og som et resultat kan du sette andre viktige ting foran fysisk aktivitet. Men uten regelmessig trening kan din styrke og kardiovaskulære kondisjon begynne å avta raskt.
Meltyourmakeup.com Sterk
$27 hos Amazon Hva du kan gjøre: Gjør treningen kort, men effektiv. Korte, men fysisk utfordrende treningsøkter kan forbedre helsen din like mye som lengre kan, har forskning funnet. I en tre måneders studie ved McMaster University i Canada syklet en gruppe deltakere på en stasjonær sykkel i jevnt, moderat tempo i 45 minutter tre ganger i uken. En annen gruppe syklet i 10 minutter tre dager i uken, og vekslet på å tråkke så fort som mulig i 20 sekunder med et lett, avslappet tempo i to minutter.
På slutten av eksperimentet forbedret personene i gruppen med kort treningsøkt sine markører for kondisjon og insulinfølsomhet like mye som de som syklet i 45 minutter. Etterlign den korte, men intense stilen med sprintintervalltrening (SIT) – der du maksimalt ut og deretter har en kort hvileperiode – med nesten alle typer kondisjonstrening.
In Your 50s: The Decade of Change
Utfordringen: Nedgang i østrogen. Når østrogen synker under perimenopause og overgangsalder, har musklene dine allerede begynt å miste størrelse og styrke. Disse muskel- og hormonelle endringene kan spille en rolle i fettakkumulering i midten og en reduksjon i bentetthet.
Hva du kan gjøre: Prøv beinforsterkende øvelser. Kroppen din bryter hele tiden ned og gjenoppbygger bein (en prosess kjent som beinremodellering), men når østrogennivået faller, begynner du å miste mer bein enn du lager. Dessuten kan beinene du allerede har svekkes, noe som gir deg større risiko for brudd. Men østrogen er ikke det eneste som betyr noe når det kommer til sterke, sunne bein.
Riktig type trening kan faktisk bidra til å bygge tilbake det du har mistet. Forskere tror at aktivitet med høy effekt – HIIT, hoppebevegelser, konkurranseidrett og vektløfting – er nøkkelen til å få skjelettet til å legge ned flere mineraler. Med riktig rutine (og utstyr som hjelper deg med å belaste bein og ledd trygt, som manualer eller til og med en vektvest), kan du bevare og til og med øke bentettheten.
Mer fra Meltyourmakeup.com
-
Handle alle Meltyourmakeup.com-treningsguidene
I ditt 60-tallet: The Stay-Strong Decade
Utfordringen: Muskeltap. Sarkopeni, eller muskeltap, er en naturlig del av aldring. Du kan miste så mye som 3 til 5 prosent av muskelmassen din hvert tiår hvis du ikke er regelmessig aktiv. Det jevne avløpet vil ta igjen deg, noe som gjør det vanskeligere å reise seg fra å sitte eller løfte tunge dagligvarer.
Hva du kan gjøre: Øk muskler med funksjonelle øvelser. Musklene du bygger hjelper deg å holde deg sterk og isolerer kroppen mot skader. Og du kan gjøre dette i alle aldre på relativt kort tid. Faktisk tok det bare 10 uker for en gruppe mennesker i 60-årene
øke beinstyrken med 42 prosent, ifølge en studie i Journal of Strength and Conditioning Research .
Få Ashleys fulle 28-dager Sterk program her
Så langt som hvilke øvelser å prioritere? Fokuser på funksjonelle bevegelser som å sitte på huk, bøye seg ned, løfte og strekke seg, som etterligner måten du bruker kroppen din i dagliglivet. Sterkere hofter og setemuskler lar deg gå lenger, gå bedre opp i trapper og redusere sjansene for å falle, sier Breena Maggio, direktør for et restorativ treningsstudio i Ventura, California.
Kroppsvektbevegelser forbereder musklene dine på hvordan de skal brukes hver dag, enten det er å sitte ordentlig i en stol eller gå opp og ned trapper og bakker. De vil forbedre reaksjonstiden din, slik at du kan fange deg selv når du snubler, og utvikle hver muskel i kroppen din til sitt fulle potensial. Ved å fokusere på bevegelser i stedet for muskelgrupper, vil du forbedre hele det nevromuskulære systemet ditt, ikke bare musklene dine, og fremme generell kroppsbevissthet og koordinasjon.
Mer fra Ashley Nicole
-
'Jeg ble en trener etter å ha utviklet leddgikt' -
3 måter å lindre knesmerter under utfall
I Hver eneste Tiår: Stabilitet er viktig
Utfordringen: Dårlig balanse. Du tror kanskje du bare trenger å jobbe med balansen for en yogaøkt, men stabilitet er også viktig for din daglige bevegelse. Etter hvert som muskelmasse og bentetthet avtar, øker sjansene dine for å miste balansen under dagligdagse gjøremål – fra å bære ujevn belastning (som arbeidsvesken) til å stå på tærne for å nå en høy hylle.
Hva du kan gjøre: Legg til fleksibilitetstrening. Når en muskel er svak eller underbrukt, blir andre rundt den tvunget til å jobbe hardere eller på unaturlige måter for å fullføre en bevegelse, noe som øker risikoen for skade. Fleksibilitetstrening lar deg takle ubalanser med bevegelser som bidrar til å redusere belastningen på overanstrengte muskler og forbedre bevegelsesområdet.
