Tenk deg å utføre dagligdagse bevegelser som å dusje, sette håret i en hestehale, kle på deg og ta ut dagligvarer fra en høy hylle med total letthet. Alt dette er tegn på god skuldermobilitet.
Mobilitet er evnen til å aktivt bevege et ledd gjennom et komplett bevegelsesområde, 'ideelt uten smerte og med enkel bevegelse og koordinasjon,' sier Colette Nguyen, CPT, en sertifisert personlig trener og trener ved Soho Strength Lab. Å ha tilstrekkelig mobilitet lar deg bevege kroppen din som ønsket med relativ komfort og effektivitet.
Den beste cocktailen for mobil skuldre spesielt, inkluderer en kombinasjon av bløtvevsarbeid, dynamisk bevegelse, isometriske hold i ulike posisjoner, og belastede bevegelser for å styrke sunn skulderbevegelse og skulderstabilitet, sier Nguyen.
Møt eksperten: Colette Nguyen , CPT, er en ACE-sertifisert personlig trener og trener hos Soho Strength Lab .
Skulderen er et komplekst system som involverer flere bein, ledd, muskler, sener og leddbånd. Disse jobber alle sammen for å tillate deg å utføre dine gå-til-bevegelser inn og ut av treningsstudioet, ifølge Nguyen.
Uansett hvilket utgangspunkt du har, kan du forbedre skuldermobiliteten med disse effektive øvelsene, anbefalt av Nguyen. Husk at endring ikke skjer over natten. Det tar tid å se fremgang avhengig av din nåværende evne og generelle velvære, sier Nguyen. Du bør se forbedret bevegelsesområde innen fire uker med konsekvent mobilitetsarbeid.
Beste skuldermobilitetsøvelser
Enten din skulderbevegelse er ekstremt begrenset, eller leddene dine føles jevne og velsmurte, prøv disse øvelsene for en effektiv (hele rutinen tar bare 10 minutter!) rutine for å forbedre skuldermobiliteten, programmert av Nguyen.
Følg med Nguyen i videoen her for å lære hvordan du gjør hver skulderbevegelse:
Mobilitetsarbeid kan gjøres når som helst på dagen som passer med timeplanen din, og *minst* tre ganger i uken for å se fremgang, sier Nguyen. Det kan tjene som en oppvarming, en nedkjøling eller en vedlikeholdsrutine på hviledagene. Du kan også gjøre det først om morgenen for å gi deg energi for dagen, eller nær leggetid for å hjelpe deg å føle deg mer avslappet før du kryper til sengs, legger hun til. La oss gå!
1. Skuldersirkler
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Slik gjør du:
- Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og hold en høy, oppreist holdning.
- Hold armene litt unna overkroppen og begynn å utføre store, overdrevne sirkulære skuldertrekk som beveger skuldrene i en fremovergående bevegelse.
- Ta en pause og snu retningen til sirklene. Fullfør 10 repetisjoner i hver retning.
2. Hodeisolasjoner
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Slik gjør du:
- Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og hold en høy holdning.
- Uten å bevege skuldrene, nikk hodet ned for å se på brystet og ta en pause et sekund.
- Vipp haken forsiktig opp mot taket (tenk på å nikke i en ja-bevegelse). Fullfør 10 repetisjoner i hver retning.
Colette Nguyen
Colette Nguyen
- Uten å bevege skuldrene, snu ansiktet forsiktig fra venstre mot høyre, og ta en pause på hver side (tenk på å nikke i en ingen bevegelse). Fullfør 10 repetisjoner i hver retning.
Colette Nguyen
Colette Nguyen
- Vipp hodet og senk hvert øre mot dens respektive skulder ved å bevege deg fra venstre til høyre (tenk på å nikke i en kanskje bevegelse), og ta en pause et sekund på hver side. Fullfør 10 repetisjoner i hver retning.
3. Egyptisk rekkevidde
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Slik gjør du:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en høy holdning.
- Nå og hold begge armene ut til sidene i en T-posisjon, med håndflatene rotert mot taket.
- Roter den ene skulderen sakte innvendig til du når maksimalt bevegelsesområde.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder før du sakte slipper tilbake til nøytral T-posisjon. Fullfør 10 reps på hver side.
4. Skulderomskjæring
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Slik gjør du:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og oppretthold en høy, oppreist holdning.
- Plasser hver hånd på toppen av skuldrene med albuene pekende ut.
- Tegn små til mellomstore sirkler med albuene i en fremovergående bevegelse.
- Gjenta i motsatt retning. Fullfør 20 repetisjoner i hver retning.
5. Straight-arm shoulder Circumduction
Colette Nguyen
Slik gjør du:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en høy holdning.
- Hold begge armene utover til sidene i en T-posisjon med hendene lukket i knyttnever.
- Hold albuene rett og strekk aktivt utover mens du raskt sporer små sirkler med nevene i moderat til raskt tempo i en foroverbevegelse før du snur retningen. Fullfør 20 repetisjoner i hver retning.
Gulvskuldermobilitetsøvelser
1. Quadruped Scap Pushup
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Slik gjør du:
- Start på gulvet på hender og knær med en nøytral ryggrad.
- Hold albuene rettet og skyv øvre del ut som om du danner et skilpaddeskall over øvre del av ryggen (du bør føle en strekk).
- Hold denne posisjonen i 20 sekunder før du sakte slipper tilbake til den nøytrale ryggradens startposisjon.
- Så, uten å holde posisjonen øverst, gjenta bevegelsesområdet i moderat tempo i 10 reps.
2. Modifisert sideplank og rotasjonsrekkevidde
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Slik gjør du:
- Start i en halvsideplanke med knærne foldet, høyre underarm på bakken og venstre arm mot taket. Pass på å plassere den støttende albuen rett under skulderen.
- Hold hoftene presset så høyt som mulig og nå venstre hånd under overkroppen som om du gir deg selv en klem.
- Ta en pause et sekund.
- Gå tilbake til startposisjonen med venstre arm tilbake opp mot taket. Fullfør 10 reps på hver side.
3. Prone Swimmer Row
Colette Nguyen
Slik gjør du:
- Ligg på gulvet med forsiden ned med armene utstrakt og vinklet litt bort fra overkroppen (som danner bokstaven A), med begge hendene holdt i knyttnevene og tommelen berøre gulvet.
- Hold en lang nakke og albuene rette mens du løfter nevene bak deg til du treffer kanten av bevegelsesområdet ditt (oppretthold A-formen).
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
- Slipp armene sakte tilbake til gulvet.
- Deretter, uten å holde posisjonen øverst, gjenta bevegelsesområdet i moderat tempo i 10 reps.
4. Utsatt svømmer
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Slik gjør du:
- Ligg på gulvet med forsiden ned med armene forlenget over hodet.
- Begynn bevegelsen ved å løfte bare armene fra gulvet (hold hodet og overkroppen nede) og strekk ut og ned som om du sporer omkretsen av en stor sirkel med fingertuppene.
- Når du nærmer deg den nederste halvdelen av bevegelsen, la armene rotere naturlig for å berøre korsryggen.
- Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen og slipp armene helt ned til gulvet. Fullfør 10 reps.
5. Utsatt isometrisk brystpress
Colette Nguyen
Slik gjør du:
- Ligg på gulvet med forsiden ned og plasser hendene komfortabelt på hver side av brystet med albuene pekende oppover (tenk på dette som bunnposisjonen til en pushup).
- Hold hendene brede og jevnt plantet mens du skyver begge håndflatene ned i gulvet med et fast, konsekvent trykk mens du holder hodet og overkroppen på gulvet.
- Hold i 20 sekunder, og slipp deretter pressen.
- Deretter, uten å holde posisjonen øverst, gjenta bevegelsesområdet i moderat tempo i 10 reps.
6. Barnets stilling
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Slik gjør du:
- Fra en knelende stilling, sitt på føttene og len overkroppen på toppen av lårene med armene strukket over hodet på gulvet. Du kan utvide knærne etter behov for å komme i en mer komfortabel stilling.
- Hold armene lange og press hendene godt ned i gulvet mens du skyver ryggen ut mot taket. Hold i 20 sekunder.
- Gå hendene over mot den ene siden, hold armene lange, og press hendene godt ned i gulvet mens du skyver den motsatte armhulen/ribbeholderen ut. Hold i 20 sekunder før du gjentar på den andre siden.
For et tips: For en ekstra strekk anbefaler Nguyen å rotere armene utvendig slik at tomlene peker opp mot taket mens du utfører bevegelsen i hver posisjon.
