Spreng uønsket fett og skap en knockout-rumpe med dette tofaseprogrammet fra Perkins. For det første er 'Wake 'Em Up' kroppsvektøvelsene designet for å lyse opp sentralnervesystemet ditt og få setemusklene klargjort. 'Fordi de er en spesielt søvnig muskelgruppe, vil det å utføre lette gluteaktiveringsbevegelser før vektede øvelser øke påfølgende gluteaktivering,' sier Perkins. Følg det opp med 'Build 'Em Up'-bevegelsene, som vil utfordre og stimulere setemusklene dine for å oppmuntre til muskelvekst og få fart på stoffskiftet.
To til tre ganger i uken, utfør tre sett av hver øvelse for det foreskrevne antall repetisjoner, hvil 60 sekunder mellom settene. Gjør alle tre settene for hver øvelse før du går videre til neste. Husk: De to siste repetisjonene i hvert sett skal være tøffe, men ikke så tøffe at formen din lider.
1. Utsatt benheving
Designteam for medieplattformer
Sett: 3 • Reps: 10.12.15 • Hvile: 60 sekunder
Ligg med forsiden ned på gulvet med hodet støttet av armene i kors, bena i skulderbreddes avstand, kjernen engasjert (en) . Trekk sammen setemusklene for å løfte bena ca 12 til 16 tommer fra bakken og bringe dem sammen for å berøre (b) . Ta en pause, senk deretter sakte tilbake for å starte. Det er en rep.
2. Glute Bridge
Designteam for medieplattformer
Sett: 3 • Reps: 10.12.15 • Hvile: 60 sekunder
Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene på gulvet 12 til 16 tommer fra rumpa (en) . Spenn kjernen, trykk deretter inn i hælene og klem setemusklene for å heve hoftene mot taket (b) . Hold posisjonen i to sekunder før du senker for å starte. Det er en rep.
3. Rettbens hofteforlengelse
Designteam for medieplattformer
Sett: 3 • Reps: 15.12.12 • Hvile: 60 sekunder
Foran en lav kabelmaskin og fest ankelstroppen til venstre ankel, hold maskinen lett for støtte. (Hvis du ikke har tilgang til en kabelmaskin, bruk et lett motstandsbånd.) Flytt vekten over på høyre ben, hold begge knærne myke (en) . Klem setemusklene og strekk venstre ben rett bak deg, hold tærne litt bøyd (b) . Hold denne posisjonen i to sekunder. Gå tilbake til start. Det er en rep. Fullfør alle repetisjoner før du bytter side.
4. Plie Squat
Designteam for medieplattformer
Sett: 3 • Reps: 15.12.12 • Hvile: 60 sekunder
Stå med føttene mer enn skulderbreddes avstand, tærne vendt 45 grader utover. Hold en vektstang over skuldrene og stå høyt (en) . Bøy knærne for å senke kroppen til lårene er parallelle med gulvet, hold brystet oppreist og stram kjernen (b) . Press gjennom hælene og rett ut bena for å stå. Det er en rep.
5. Walking Lunge
Designteam for medieplattformer
Sett: 3 • Reps: 20/24/30 • Hvile: 60 sekunder
Plasser en vektstang over skuldrene (en) , gå deretter venstre ben frem i et utfall, bøy begge knærne til 90 grader (b) . Trykk gjennom venstre hæl for å skyve opp og gå frem til stående stilling. Tråkk høyre ben frem i et utfall og gjenta. Hvert trinn er en repetisjon.
6. Sprinter Kickback
Designteam for medieplattformer
Sett: 3 • Reps: 15/15/15 • Hvile: 60 sekunder
Stå mot en lav kabelmaskin og fest ankelstroppen til venstre ankel. (Du kan også bruke et lett motstandsbånd om nødvendig.) Løft venstre kne opp foran deg, høyre kne bøyd (en) . Fra denne posisjonen, klem setemusklene og kjør venstre ben bakover for å forlenge hoften til beinet er rett bak deg, og press gjennom venstre hæl (b) . Gå tilbake til start og fullfør alle repetisjoner før du bytter side.
7. Opptrapping
Designteam for medieplattformer
Sett: 3 • Reps: 10/10/10 • Hvile: 60 sekunder
Plasser en vektstang over skuldrene og stå foran en stabil trappekloss eller benk. Stå høyt med kjernen engasjert, og plasser deretter venstre fot på benken (en) . Kjør gjennom den hælen, skyv deg opp på benken (b) . Gå tilbake til gulvet for å gå tilbake til start. Fullfør alle repetisjoner, og bytt ben.
8. Ettbens Markløft
Designteam for medieplattformer
Sett: 3 • Reps: 15/15/15 • Hvile: 60 sekunder
Hold en vektstang foran lårene med et overhåndsgrep. Myk opp knærne og flytt vekten over på venstre ben (en) . Hengsel fremover fra hoftene for å senke stangen mot gulvet, hold den tett inntil kroppen og løft høyre ben bak deg. Venstre kne skal være lett bøyd, og brystet løftet, ryggen flat og armene rette (b) . Press gjennom venstre hæl og trekk sammen setemusklene for å reversere bevegelsen og gå tilbake til start. Fullfør alle repetisjoner, og bytt ben.
