15 frukt med høy fiber å legge til kostholdet ditt

Dagene med fiber blir stigmatisert som et eldre supplement (du kan se bestemor med sin skje med metamucil nå, ikke sant?) Er over og ferdig. Imidlertid bruker amerikanere bare rundt 15 gram fiber daglig eller omtrent 40 prosent til 60 prosent av det daglige anbefalte inntaket (25 g om dagen for kvinner og 38g om dagen for menn), Som stiller spørsmålet: Hva er den beste måten å innlemme det i kostholdet ditt?

I motsetning til den vanlige troen, er tradisjonelle korn ikke nødvendigvis den beste kilden til fiber , og noen av de høyeste fiberfruktene og grønnsakene gjør brød til skamme når det gjelder dette viktige næringsstoffet. Vi snakket med Dr. Sarina Kajani og kostholdseksperten Alissa Rumsey om å lære å få maksimal løft fra fibrøs frukter. 'Fiberinnholdet i frukt avviker avhengig av vanninnholdet og hvor mye av frukten som faktisk er ufordøyelig av kroppene våre,' sier Kajani. 'Frukt er en enkel og velsmakende måte å inkorporere fiber i ens kosthold.'

Fortsett å bla for å se hvor høye fiberfrukter kan lyse opp din daglige og kostholdet ditt.

Møte ekspertene

• Dr. Sarina Kajani har en doktorgrad. i translasjonsmedisin og farmakologi fra University College i Dublin, Irland. Hun utdanner massene om fordelene med fiber på Instagram og lager fiberfylte oppskrifter på Patreon.
• Alissa Rumsey, MS, RD , er en registrert kostholdsekspert og forfatter av Uapologetisk spising. Hun spesialiserer seg på intuitiv spising og grunnla Alissa Rumsey ernæring

Bringebær

Bringebær hardly need any introduction when it comes to nutritional benefits, like their high volume of antioxidants and vitamins. De er ingen slurv når det gjelder fiber, heller. Disse små gutta pakker hele syv gram fiber per 100 gram frukt (omtrent en kopp). Prøv å integrere dem som en blanding for yoghurten din, eller ta noen med en håndfull sjokoladebrikker for en dekadent matbit.

Mango

Med omtrent 5,4 gram fiber per mango, er dette eksotiske produktene en av de høyeste fiberfruktene rundt-men det inneholder også en høy mengde sukker, så ikke goble opp for mye. Som en generell tommelfingerregel, har fargerike og eksotiske frukter en tendens til å score høyt på fiberskalaen; Jo lysere fruktsalaten eller morgensmoothien, jo bedre.

MYM skjønnhetstips

Smoothies er en flott måte å komme inn på noen av dine fem-dagers frukt og grønnsaker. I tillegg kan de være et budsjettvennlig alternativ, siden å kjøpe frossen frukt er litt lettere på lommeboken enn flere kartonger med friske bær hver uke. 'All frukt er gode kilder til fiber inkludert fersk, frossen og tørket frukt,' sier Rumsey. Ta tak i blenderen din!

Pærer

Pærer have been making a major comeback in desserts, cocktails, and seasonal dishes. With 5.5 grams of fiber per fruit, it's just one more reason to bump them to the top of the grocery list. They can also be a great addition to salads or leafy greens. 'Off the top of my head, a great salad I’ve made in the past included salad leaves, fig, pear, and blue cheese,' says Kajani. 'Divine.' We agree.

Bjørnebær

På samme måte som bringebær, har bjørnebær lenge blitt feiret for en rekke ernæringsmessige fordeler. Legg fiber til listen: Blackbær inneholder omtrent 5g per 100 g frukt. Deres relative terness kan være en velkomstforandring hvis du har kjøpt mange søtere alternativer.

Fig

Nok en ernæringsmessig superstjerne, fiken pakker omtrent 2,9 gram fiber per 100 gram frukt. Det betyr at selv bare en stor fiken kan utgjøre 10 prosent av det daglige anbefalte inntaket. De gjør et flott alternativ for å bake også (fiken Newtons, hvem som helst?). Rumsey foreslår å bake frukt i en terte, kake eller skarp. Du vil fremdeles få fiberfordelene.

Guava

Hvis du ønsker å forgrene deg til mer geografisk eksotiske råvarer, kan du sjekke ut Guava. Med tre gram fiber per frukt, er guava et ideelt tilskudd til frokostbollen eller sunn dessertoppstilling. Som en av de høyeste fiberfruktene ved tetthet, er det vel verdt å legge til ditt tropiske fruktrepertoar.

Jordbær

Mye som med bjørnebær og bringebær (eller, la oss innse det, omtrent noen av fruktene på denne listen), å spise jordbær krever knapt en vri på armen. Men i tilfelle du trenger en grunn til å legge til dette saftige valget til kostholdet ditt, inneholder jordbær omtrent to gram fiber per 100 gram frukt.

MYM skjønnhetstips

Å blande opp produktene dine fra uke til uke vil forhindre at din vane vanen føler seg rote. 'Fiberinnholdet varierer litt mellom frukt, så det beste alternativet er å prøve å spise en rekke fruktuke over uke,' sier Rumsey. 'For eksempel kan du kjøpe epler og jordbær en uke; Så prøver neste uke å få forskjellige frukt som terte kirsebær og kiwier. '

Granateple

Granateple juice has a well-known reputation for being both great for you and delicious, so it follows that the rest of the fruit would have great benefits as well. This natural wonder packs over 11 grams of fiber per fruit. Even just the seeds will pack a nutritious punch. 'Granateple seeds can be added to savory salads for a nutritious and contrasting yet complementary flavor,' suggests Kajani.

Epler

'Et eple om dagen holder legen borte' er egentlig ikke løgn, venner. Med 4,5 gram per mellomstor frukt, har du nesten 20 prosent av den daglige verdien din slått ut med bare en. Spis den hele eller skjær den opp - bare husk å la huden være på, for det er der det meste av den fibrøse godheten eksisterer.

Kiwis

En frukt som er 'kosete' har aldri vært høy på noens prioriteringsliste, men her er Kiwi, og gir deg ting du aldri visste at du trengte. Disse uklare herlighetene har tre gram fiber per frukt og er gode blandet med de fleste andre oppføringer på denne listen, men spesielt jordbær.

Avokado

Vi kjenner dem, vi elsker dem, og nå har vi en annen grunn til å spise dem. Avokado pakker hele 7,5 gram fiber per frukt; Vi vet at en hel avokado kan være mye for bare en servering av toast om morgenen, men har det bra med til og med halvparten av en som gir en sunn dose fiber.

Passionfruit

En annen frøfylt frukt som granateple, Passionfruit inneholder også 10g fiber per frukt, noe som gjør det til et stort smell for pengene. Prøv å lage dine egne popsicles ved å blande en med melk eller yoghurt og deretter fryse, foreslår Rumsey, slik at du kan ha en liten smak av tropene når du vil.

MYM skjønnhetstips

Hvis du prøver å øke fiberinntaket ditt, er det viktig at du gjør det gradvis, sier Kajani. 'Tarmmikrobiomet er ikke utstyrt for å håndtere en plutselig injeksjon av fiber hvis det ikke er noe du regelmessig bruker. Mikrobiomet trenger tid til å tilpasse seg økt inntak av fiber og bygge opp bakteriepopulasjonene for å fordøye fiberen, 'advarer hun. Supper og smoothies er en fin måte å starte fordi fiberen allerede delvis er brutt ned ved å blande eller lage mat, noe som vil beholde din tarm sunn.

Appelsiner

Få et fiberøkning sammen med din daglige dose vitamin C. Oranges har 2,5 gram en fiber per porsjon, og de gir et nytt utmerket tillegg til salater. Hvis du saftet, la det være ekstra masse.

Grapefrukt

Å sitte til frokost med en grapefrukt og en skje vil bidra til å starte dagen fri. Halvparten av en stor grapefrukt har 2g fiber i seg. Prøv å sammenkoble det med litt toast og nøttesmør også for en servering av protein.

Jobb

En gullstjerne er for at alt arbeidet ditt skal innlemme disse fruktene, og her er det bokstavelig talt. Starfruit inneholder 3g fiber per frukt. For en pick-up for en midt på dagen.

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Lukking av USAs fiberinntakgap: Kommunikasjonsstrategier fra et toppmøte med mat og fiber. Am J Lifestyle Med Med . 2016; 11 (1): 80-85. doi: 10.1177/1559827615588079

2. Burton-Fredeman BM, Aks AK, Engine I. Røde bringebær og deres bioaktive polyfenoler: kardiometaboliske og neuronale helsekoblinger . Adv Nutr . 2016; 7 (1): 44-65. To: 10.3945/år.115.009639