Når du ønsker å gå ned i vekt, er det fornuftig å nærme seg det med en kombinasjon av å spise godt og trene regelmessig. Men selvfølgelig, for å få sunnere vaner til å holde seg, må de føles riktig for deg. Hvis du ikke liker å svette bøtter på en stasjonær sykkel eller tredemølle, er det forståelig at du vil prøve noe som yoga for vekttap. Jada, yoga handler om å finne ditt åndelige senter og sinn-kropp-forbindelse, men det er også en type treningsøkt og kan hjelpe deg å forbrenne kalorier.
Yoga kan gi noen fordeler med hensyn til vekttap, sier Fatima Cody Stanford , MD, MPH, en fedmemedisinlege og førsteamanuensis i medisin og pediatri ved Massachusetts General Hospital og Harvard Medical School. Og forskning støtter dette. Yoga ser ut til å være mest fordelaktig for vekten når det kombineres med en atferdsintervensjon for vektkontroll, sier hun, og siterer en 2021 studie viser at denne praksisen kombinert med et kalori- og fettredusert kosthold kan hjelpe med vekttap.
Yoga kan også forbedre kardiorespiratorisk kondisjon i tillegg til å fremme vekttap, bemerker Dr. Stanford. Forske har også knyttet yoga til å holde vekten etter at du har gått ned.
Men hvor effektivt det er for vekttap avhenger egentlig av typen yoga, sier yogainstruktør Alli Bradley om Privat Yoga Soho , og legger til at det finnes mange forskjellige typer. Hvis folk leter etter yoga som et vekttapverktøy, foreslår jeg Vinyasa og mindre en gjenopprettende type yoga, bare fordi den er mer aktiv, forklarer hun. Det bygger mer varme og muskler.
Møt ekspertene: Fatima Cody Stanford, MD, MPH, er en nasjonalt og internasjonalt anerkjent ekspert på fedmemedisin. Hun har mottatt mange priser for sitt arbeid, blant annet fra American Medical Association og American College of Physicians. Hun har en lærerstilling ved Massachusetts General Hospital og Harvard Medical School.
Alli Bradley tilbyr private yogatimer som kombinerer flere stiler, inkludert Vinyasa og restorative yoga. Hun fullførte 200 timer med yogatrening i et studio i New York City, og er også trent i dans, somatikk og energihealing.
Fordelene med yoga
Yoga har mye å si, men det er noen spesielle aspekter ved praksisen som gjør det bra for vekttap.
Det brenner kalorier. Det er vanskelig å sette et eksakt tall på hvor mange kalorier yogafakler, gitt det er så mange forskjellige praksiser der ute og hvor forskjellige hver klasse kan være. Men Dr. Stanford sier at du kanskje kan forvente ca 120 kalorier for en 30-minutters økt . Totalt sett forbrenner yoga mindre kalorier enn mange treningsformer, sier hun. Økter med høyere intensitet og lengre varighet kan imidlertid forbrenne flere kalorier. Husk imidlertid at hvis vekttap er målet ditt, bør du gjøre andre treningsøkter i tillegg til yoga. Den typen trening som har størst sannsynlighet for å fremme vekttap er høyintensiv intervalltrening, sier hun.
Det bryter stress. Stress får kroppen til å lagre fett, spesielt i midtpartiet , sier Dr. Stanford. Øvelser som fremmer oppmerksomhet som yoga kan bidra til å senke stressnivåer og kan hjelpe deg å opprettholde eller senke kroppsfettet, ifølge en 2011 studie i Journal of Obesity . Yoga regnes som en bevisst praksis som reduserer stress, sier Dr. Stanford.
Det kan hjelpe med søvnen din. Å være oppmerksom og mindre stresset kan forbedre søvnen din, påpeker Dr. Stanford, og det fører til bedre regulering av hjernens veier som regulerer vekten. Personer som regelmessig sov mindre enn de anbefalte syv timene per natt hadde større sannsynlighet for å ha høyere gjennomsnittlig kroppsmasseindeks og utvikle fedme enn de som sov mer, pr. 2018 forskning publisert i tidsskriftet BMJ Open Sports .
Hvordan komme i gang med yoga hjemme
BalanceFrom GoYoga 7-delt sett
$48 hos Amazon Du trenger faktisk ikke mye. Bradley foreslår å kjøpe en yogamatte av høy kvalitet, dvs. en som gir nok demping for kroppen din slik at du komfortabelt kan jobbe deg gjennom bevegelser uten å gli rundt. Du kan også ha nytte av å ha en kloss og stropp for å hjelpe deg hvis du har stramme hamstrings eller hofter.
Det er individuelt å finne den rette yogaklassen og instruktøren for deg. Mange byer har lokale studioer, men du kan også finne yogatimer på nettet som du kan streame, for eksempel på Peloton-appen. Til syvende og sist kan det ta litt prøving og feiling for deg å finne en kilde du liker.
7 yogastillinger å prøve hjemme
Yoga er en serie med positurer satt sammen for å skape en opplevelse, men noen er bedre for å bygge muskler og gå ned i vekt enn andre. Bradley anbefaler å legge til følgende i blandingen for å hjelpe deg.
- Nedadgående hund . Hunden nedover lar deg bøye kroppen din til en V-form, med føttene på bakken med tærne vendt fremover og hendene på bakken foran deg. Å holde denne posisjonen kan hjelpe med å jobbe med armer, ben og magemuskler.
- Planke . Denne posisjonen innebærer å holde kroppen i en rett, horisontal linje, med hendene og tærne på bakken. Å holde denne stillingen vil aktivere kjernen din, sier Bradley.
- Sideplanke . Sideplanke ligner på en vanlig planke, bare med en arm og et ben på bakken, mens den andre er balansert over den. Det aktiverer også kjernen din, sier Bradley, sammen med noen av de skrå sidene musklene dine.
- Stol positur . Start fra å stå og bøy deretter i knærne mens du skyver rumpa bakover, som om du setter deg ned i en usynlig stol. Du får god glute og quad-aktivering, sier Bradley.
- Kriger 1 . Dette innebærer å stå med begge føttene rotfestet i bakken. Bakbenet ditt er bak fronten, med bakfoten vinklet utover mens fremre fot peker fremover. Det fremre kneet skal være bøyd, mens det bakre beinet er rett. Overkroppen din skal være rett, med hodet og overkroppen pekt foran deg. Armene og hendene holdes over deg. Alle krigerposisjonene er flotte for å aktivere bena og kjernen, sier Bradley.
- Warrior 2 . Warrior 2-posituren ligner på kriger 1. Armene dine bør imidlertid være i en rett, horisontal linje og overkroppen skal åpne opp til den ene siden.
- Warrior 3 . Warrior 3 innebærer å flytte vekten fremover fra kriger 1 slik at du er balansert på ett rett ben. Armene dine holdes vanligvis rett ut foran deg, horisontalt mot bakken.
Igjen, hvis du er interessert i å prøve yoga for vekttap, er det vanligvis best å koble det sammen med en annen form for trening, som HIIT. Men å legge til yoga i blandingen kan hjelpe deg å gå ned i vekt - og få en sunnere tankegang i prosessen.
