Hvis du er på en vektreduksjonsreise, har du sikkert lurt på hvordan du kan miste magefett på et tidspunkt. Det er forståelig å ønske å gå ned i vekt i et bestemt område av kroppen din – men det er dessverre ikke mulig å punktredusere kroppsfettet. Så, hva bør du gjøre hvis du fortsatt ønsker å gå ned i vekt rundt midseksjonen uten å gå på en totalt restriktiv diett?
Først må du vite at det er hele kroppsvekten din du sikter deg inn på, ikke bare magen din – og vekttapsprosessen er ikke én størrelse som passer alle. Folk lagrer genetisk vekt annerledes, sier kostholdsekspert Albert Matheny, RD. Du kan gå opp i vekt på forskjellige områder, og når du går ned i vekt, mister du rett og slett det [generelle] fettet som er lagret. Med andre ord, du kan ikke fortelle kroppen din om det bare gå ned i vekt i bestemte områder.
Til syvende og sist kommer vekttap ned til en kombinasjon av faktorer som kosthold, trening og genetikk. Men hvis du trener og bor i en kaloriunderskudd , vil du sannsynligvis gå ned i vekt rundt midseksjonen din også, sier Matheny. Andre livsstilsendringer, som å drikke mindre og redusere sukkerinntaket, kan også bidra til å fremskynde prosessen, sier han.
Hvis du ønsker å gå ned i magevekt og styrke kjernen din, her er tips og triks for hvordan du gjør det trygt, fra dietister.
Møt ekspertene: Albert Matheny, RD , er kostholdsekspert og medgründer av SoHo Strength Lab og Promix Nutrition . Jessica Cording, RD , er kostholdsekspert og forfatter av The Little Book of Game-Changers .
Hvordan miste magefett
Det er naturlig å bære overflødig vekt rundt midtpartiet. Når det er sagt, har magefett - også kjent som abdominalt eller visceralt fett - vært knyttet til økt risiko for høyt blodtrykk, hjertesykdom , og type 2 diabetes , i henhold til Sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC). Hvis legen din anbefaler vekttap, her er noen praktiske tips for å miste magefett trygt og effektivt.
1. Administrer stressnivået ditt.
Å ha høyere nivåer av stresshormonet kortisol har blitt vist for å fremme opphopning av fettvev rundt midtpartiet, sier Cording. Selv om det er lettere sagt enn gjort å håndtere stress, kan det å innlemme mer stressavlastningspraksis i din daglige og ukentlige rutine hjelpe kroppen din til å jobbe med deg, ikke mot deg, når du sikter mot vekttap. Vurder å ta opp mindfulness-meditasjon, yoga eller gå til en mental helsepersonell for å få tips om hvordan du bedre kan håndtere stresset ditt.
2. Kutt ned på alkohol.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan begrenset eller modererende alkoholinntak støtte vekttap. Mange alkoholholdige drikker inneholder mye sukker, kalorier og kan påvirke stoffskiftet negativt, forske har vist. Å drikke lette til moderate mengder alkohol er ikke nødvendigvis knyttet til vektøkning, noen studier har vist — men å drikke alkohol kan fortsatt være en risikofaktor for overvekt.
Alkohol kan redusere hemningene dine og øke sjansene for at du vil oppnå mindre sunn mat når du er påvirket, sier Cording. Hvis du bestemmer deg for å nyte et glass vin eller margarita i helgen, er det best å holde seg til U.S.S. Dietary Guidelines for Americans , som anbefaler at voksne i den lovlige alkoholalderen drikker med måte (to drinker om dagen eller mindre for menn, og en eller mindre daglig for kvinner).
3. Reduser eller moderer sukkerinntaket.
Sukker er ikke bra for din generelle helse - eller vekten din. Dietter med høyt sukkerinnhold har vist seg å øke fedme, og å senke sukkerinntaket kan være gunstig for vekttap. nylig studie . Å kutte ned på åpenbare former for sukker (tenk: søtsaker, brus) kan hjelpe deg med å nå treningsmålene dine, sier Cording.
Sneakiere former for sukker - som fruktjuice - kan også legge til ekstra kalorier og rote med blodsukkeret ditt, sier Cording. Når du drikker juice, konverteres det til sukker i kroppen din, og hvis du ikke har det med kilder til fett eller protein samtidig, kan det føre til et blodsukkerkrasj etterpå, slik at du føler deg sulten. Til syvende og sist kan dette føre til at du spiser mer, forklarer hun. Så hopp over den fancy grønne juicen om morgenen hvis du kan hjelpe det, eller i det minste par den med et kvalitetsprotein eller sunt fett som en skive avokadotoast toppet med et stekt egg.
4. Prioriter kvalitetssøvn.
I tillegg til å spise balanserte, nærende måltider, kan det å få nok søvn også støtte vektreduksjonen. Folk som får mindre enn syv til tolv timer med lukkede øyne per natt, har en tendens til å konsumere flere kalorier (og velger ikke-så-sunne matalternativer) enn de som får mer søvn, ifølge en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition . Hvis du kan, forsøk å få anbefales pluss syv timer med ZZZs per natt.
5. Vurder et kaloriunderskudd.
Å praktisere et kaloriunderskudd (forbrenne flere kalorier enn du forbruker) kan bidra til å redusere magefett, sier Cording. Hvis du er nysgjerrig på nøyaktig hvor mange kalorier du bør innta for å gå ned i vekt eller opprettholde din nåværende vekt, kroppsvektsplanlegger fra National Institutes of Health (NIH) kan hjelpe. Den spør deg om vekten din, livsstilsvaner, vekttapsmål og hvor fort du ønsker å nå det – så gir det deg en målkalorimengde å nå hver dag for å gå ned i vekt.
Du vil skape et underskudd på input vs. output, sier Matheny. Generelt sett kan dette mønsteret hjelpe deg med å miste magefett - men kontakt alltid helsepersonell, en registrert diettist eller begge deler før du starter en ny diettplan på egen hånd.
6. Spis mer fiber.
Fiber hjelper deg med å fylle deg og holde fordøyelsen regelmessig, sier Cording. Voksne med et fiberrikt kosthold har en tendens til å gå ned i vekt raskere enn de som ikke får i seg nok fiber, ifølge en studie publisert i Annals of indremedisin . Individuelle behov varierer, men generelt kan kvinner sikte på 25 gram fiber per dag, ifølge NIH . Det er mange fiberrike matvarer å velge mellom, som linser, bær, avokado og chiafrø.
7. Innlemme gåing i rutinen din.
Det viser seg at gå for vekttap er legit, og å øke antall skritt kan være en fin måte å gå ned på, sier Matheny. Selv om du teknisk sett ikke kan målrette magefett alene, kan det å gå i 50 til 70 minutter tre ganger i uken i 12 uker hjelpe kvinner å miste magefett, ifølge en studie publisert i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry . Hvis været er fint, snørr du på deg gåskoene og kom deg ut – eller velg en tredemølle på skrivebordet for å øke antall skritt.
8. Unngå bearbeidet mat og enkle karbohydrater.
Bearbeidet mat som chips, godteri, kjeks kan legge til ekstra kalorier til kostholdet ditt, raskt. De kan også øke nivået av betennelse i kroppen din, noe som øker risikoen for å utvikle kroppsfett, inkludert rundt mageområdet, sier Cording. Velg fersk, hel mat når du kan.
Hvitt brød, pasta og frokostblandinger kan også få blodsukkeret til å stige og deretter falle, sier Cording. Resultatet? Du kan ende opp med å føle deg mer sulten og deretter spise mer enn du vanligvis ville. Prøv å fokusere på komplekse karbohydrater i stedet som helkornsbrød.
9. Prøv intervalltrening.
Intervalltrening som HIIT hjelper deg med å få opp pulsen raskt og forbrenne flere kalorier, ifølge Matheny. Prøv å jobbe deg gjennom intervaller som kombinerer kondisjonstrening med styrketrening for maksimale fordeler, som kamptau sammen med pull-ups, push-ups, jumping jacks, burpees og planker.
Hva med sit-ups og crunches? I motsetning til myten om at daglige crunches vil gi deg steinharde magemuskler, forbrenner ikke disse treningsøktene egentlig visceralt fett, som er lagret dypt inne i magen og omslutter organene dine. For å komme til det laget, må du redusere det totale kroppsfettet ditt ved å gjøre endringer i kostholdet ditt og utføre fysisk aktivitet med moderat intensitet, sier Matheny.
10. Ta opp styrketrening .
Hvis du er på en reise med vekttap, kan styrketrening være en fin måte å føle deg styrket og tone opp. I tillegg er det vitenskap bak vekttrening for vekttap, sier Matheny. Det er lett å gå ned i vekt når du har muskelmasse - muskler er det som forbrenner flest kalorier utenfor stoffskiftet ditt, sier Matheny. Jo mer muskler du har, jo flere ekstra kalorier kan du forbrenne.
Selv om du er nybegynner, kan det hjelpe å starte en enkel vekttreningsrutine. Du kan starte i det små og inkludere armøvelser i din eksisterende rutine, for eksempel, eller bli kreativ og ha på deg Bala armringer mens du vasker huset. Litt går langt.
11. Spis mer protein og sunt fett.
Protein kan bidra til å øke stoffskiftet, forbedre metthetsfølelsen og redusere fettmassen, pr forske . Fordi protein har en tendens til å være mettende, kan det være mindre sannsynlig at du overspiser, noe som kan bidra til vektøkning, sier Cording. Prøv å legge til magert kjøtt (som grillet kylling og fisk) til kostholdet ditt og nyt proteinfylte snacks gjennom uken. For å holde deg mett lenger, bør du også inkludere sunt fett i måltidene dine som nøtter og avokado, sier Cording.
Hvis du lurer på hvor mye protein du egentlig trenger å spise i løpet av dagen, bør du vurdere å snakke med en kostholdsekspert eller bruke en online kalkulator for å bestemme dine behov.
