Hva er et kaloriunderskudd? Ernæringseksperter beskriver hvordan det fungerer for vekttap

Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det naturlig å ha en effektiv løsning. Under søket etter det ideelle vekttap metode , du har kanskje hørt at det kan hjelpe å være i kaloriunderskudd. Men hva er et kaloriunderskudd, hvordan beregner du det, og kan det virkelig hjelpe deg med å nå dine velværemål?

Et kaloriunderskudd er når du inntar færre kalorier enn kroppen din trenger for å holde seg på nåværende vekt, sier ernæringsfysiolog Keri Gans, RD, forfatter av The Small Change Diet . Kroppen din trenger å få i seg et visst antall kalorier for å opprettholde vekten, så hvis du bruker mindre enn kroppen din trenger, går kroppen over til kaloriene du har lagret for å forbrenne for energi. Som et resultat vil du gå ned i vekt over tid, forklarer hun.

Møt ekspertene: Kerry Gans , RD, er en NYC-basert ernæringsfysiolog og forfatter av The Small Change Diet . Sonya Angelone , RD, er kostholdsekspert og tidligere talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Roxana Ehsani , RD, er en ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på sportsdietetikk. Dana Ellis Hunnes , PhD, er senior kostholdsekspert ved UCLA Medical Center. Morgan Goodstadt , RDN, er kostholdsekspert og grunnleggeren av God ernæring .

Selv om det høres enkelt ut å lage et kaloriunderskudd, er ikke prosessen en størrelse som passer alle. Det er ingen hemmelighet at overvåking av kalorier kan være overveldende, og det kan også være vanskelig å måle nøyaktig hvor mange du trenger (og forbrenner) per dag. Fremover deler eksperter ned alt du trenger å vite om kaloriunderskudd og hvordan du oppnår et på en sunn og bærekraftig måte.

Hva er et kaloriunderskudd?

Først, det grunnleggende: En kalori er en måling av energi, og kaloriene i maten forsyner kroppen med drivstoffet den trenger for å overleve. Alles kaloribehov og underskudd er forskjellige og avhenger av mange faktorer, som genetikk, hormoner, metabolisme og hvor mye du trener, sier kostholdsekspert Sonya Angelone, RD. Imidlertid trenger voksne kvinner mest sannsynlig mellom 1600-2400 kalorier per dag, ifølge 2020-2025 kostholdsretningslinjer for amerikanere .

Relaterte historier

• Her er hva 'Telle makroene dine' faktisk betyr
• Her er hvordan gange kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er en av de første tingene du vil høre at et kaloriunderskudd kan bidra til å fremskynde prosessen. Å opprettholde et kaloriunderskudd betyr i utgangspunktet at du inntar færre kalorier enn kroppen din teknisk sett trenger for å opprettholde vekten. Kroppen din vil da forbrenne kalorier raskere for energi, og tallet på skalaen kan gå ned. Når det er sagt, kan du jobbe mot et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier og/eller forbrenne flere kalorier gjennom trening og bevegelse (mer om det senere).

Hvordan beregne et kaloriunderskudd

Vurder alternativene nedenfor for å finne din basal metabolsk hastighet (BMR), som er minimumsantallet av kalorier kroppen din trenger for å fungere ordentlig hver dag, så ta med hvor mange kalorier du tror du forbrenner fra aktiviteter i løpet av dagen. (Dette vil ikke være en perfekt vitenskap.) Da bør alt under det være et kaloriunderskudd.

Med en online kalkulator

Har du ikke lyst til å regne? Det er mange online kalkulatorer som kan hjelpe. Nasjonalt helseinstitutt Kroppsvektsplanlegger er en god en å prøve, sier Angelone. Den ser på din nåværende vekt og kondisjonsnivå, sammen med vekttapsmålene dine, og hjelper deg med å kartlegge hvor mange kalorier du trenger å ta inn for å gå ned i vekt i løpet av den tidsperioden du angir. En fin fordel: Den forteller deg også hvor mange kalorier du skal sikte på når du når målvekten din for å opprettholde den.

Få tilgang til vår plan for styrketrening for vekttap

Med legen din eller ernæringsfysiologen din

Generelt sett er det en god idé å konsultere en helsepersonell som kan hjelpe deg med å bestemme dine unike behov. Når det er sagt, husk at hver utøver kan ha en annen strategi - for eksempel kan noen ta kroppsmålinger (som vekt og høyde) eller gjøre metabolske tester for å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner i hvile. Andre kan fokusere på små endringer som naturlig kan føre til vekttap.

Med en formel

Aktivitetsnivået ditt, alder, høyde, søvnkvalitet og vekt påvirker det nøyaktige antallet kalorier du trenger. Når det er sagt, er den mest populære ligningen som brukes sannsynligvis Mifflin-St. Jeor ligning , sier kostholdsekspert Morgan Goodstadt, RDN, grunnlegger av Good Nutrition. Denne ligningen beregner din basal metabolske hastighet (BMR).

For kvinner er Mifflin-St. Jeor-ligningen er: BMR = (10 x vekt i kg) (6,25 x høyde i cm) – (5 x alder i år) – 161.

Så BMR-ligningen for en 25 år gammel kvinne som er 5'4' og veier 150 pounds vil være denne: BMR= (10 x 68) (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1413 kalorier.

Relatert historie

• 16 måter å gå ned i vekt trygt og bygge styrke

De Harris Benedict-ligningen brukes ofte til sammenligning, og Goodstadt sier at noen studier tyder på at det kan være mer nøyaktig enn Mifflin-St. Jeor. Den ligningen er: BMR = 655,1 (9,563 x vekt i kg) (1,850 x høyde i cm) - (4,676 x alder i år).

For den samme kvinnen på 150 pund vil BMR som bruker Harris Benedict-ligningen være: BMR= 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1490 kalorier.

Resultatene er litt forskjellige avhengig av hvilken formel du bruker. Og Angelone understreker, Dette er fortsatt et estimat, siden så mange faktorer påvirker vekttap.

Hvordan gå ned i vekt under et kaloriunderskudd

Å gå ned i vekt er en individuell reise, og det kan ta litt prøving og feiling for å finne ut en metode som er trygg, sunn og fungerer for deg. Når det er sagt, her er noen ekspertgodkjente tips for å gå ned i vekt mens du opprettholder et kaloriunderskudd:

• Prioriter bevegelse og trening. Hvis du forbrenner flere kalorier gjennom trening enn du forbruker på en dag, vil du ha et kaloriunderskudd, sier Dana Ellis Hunnes, PhD, en senior kostholdsekspert ved UCLA Medical Center. Dette er grunnen til at enhver ekstra bevegelse, som daglig trening og gåturer, kan hjelpe.
• Legg til mer fiber i kostholdet ditt . Bygg måltidene dine med fiberrik mat, som frukt og grønnsaker, slik at du fortsatt er fornøyd selv om hovedrettstørrelsen din kan være mindre enn du er vant til, sier Gans. 'Grønnsaker er svært næringsrike og inneholder også mye fiber og vann, som øker volumet av måltidet uten å legge til tonnevis av kalorier,' legger Goodstadt til.
• Spis mye protein. ' Protein er et viktig makronæringsstoff for vektkontroll fordi det bidrar til å sikre at vi er i stand til å bygge eller opprettholde muskelmasse under et kaloriunderskudd, sier Goodstadt og legger til at det også vil holde deg fornøyd etter måltider.
• Begrens tilsatt og raffinert sukker. Sukker gir liten næringsverdi samtidig som det gir overflødige kalorier, sier Goodstadt. Sjekk pakkede matvarer for gram tilsatt sukker, og mål å være så nær null som mulig. En enkel måte å gjøre dette på er å velge de vanlige, usøtede versjonene av ting som yoghurt og melk, og begrense sukkerholdige drikker som brus og fruktjuice.
• Senk farten ved måltider. Ta deg tid til å spise vekk fra skjermer eller skrivebord, spis sakte, tygg maten og smak den faktisk! 'Dette gir kroppen tid til å fordøye riktig og gjenkjenne fyldesignaler,' sier Goodstadt. 'Noen ganger, når vi spiser for raskt, registrerer ikke hjernen/kroppen at vi er mette, noe som får oss til å overspise.'
• Begrens snacking etter middag . Dette er vanligvis den beste måten å opprettholde et underskudd på, ifølge Angelone. De fleste har dekket kaloribehovet sitt da, så å spise etter middag eller før sengetid gir bare ekstra kalorier, sier hun. Når det er sagt, hvis du får lyst på sent på kvelden, ikke begrens deg selv – prøv en kalorifattig mat eller en sunn matbit før du legger deg.

Risiko for kaloriunderskudd

En av de mest åpenbare risikoene ved å ha et kaloriunderskudd er at det kan være svært restriktivt. 'De fleste velger kanskje ikke den riktige totale mengden kalorier å gå av, og skaper for mye av et begrenset kaloriunderskudd for seg selv å følge,' sier kostholdsekspert Roxana Ehsani, RD.

Overdreven kaloribegrensning kan også gi tilbakeslag, og bidra til sterke sultbehov, sier Goodstadt. Kalorier gir energi til cellene våre for å fungere skikkelig, og hvis vi overbegrenser, vil kroppen sende sultsignaler (vanligvis for hurtigforbrennende kalorier i form av sukker og enkle karbohydrater).

Hoka Mach 6

Kreditt: Justin Steele

Kneet clifton 10

Kreditt: Justin Steele

New Balance Fresh Foam X 1080v14

Kreditt: Justin Steele

Nike Pegasus 41

Kreditt: Justin Steele

Konsumerer også få kalorier kan senke BMR, sier Goodstadt. Og når BMR synker, forklarer hun, så snart du går tilbake til å spise normalt, går du opp i vekt igjen (og noen ganger litt mer). Ernæringsteori antyder at kroppen gjør dette for å forhindre sult hvis/når kroppen blir utsatt for fremtidig hungersnød (aka din neste krasjdiett), sier hun.

En annen risiko for å ha et kaloriunderskudd er at enhver kalorirestriksjon med utilstrekkelig inntak av protein og fysisk trening også kan føre til tap av muskelmasse. Vanligvis er målet med kaloribegrensning å redusere fettmassen og bevare muskelmassen, men hvis det gjøres feil, skaper vi den motsatte effekten, deler Goodstadt. Dette er grunnen til at det kan være nyttig å samarbeide med en profesjonell eller ernæringsfysiolog for å hjelpe deg med å finne en helhetlig ernærings- og livsstilsplan som fungerer best for kroppen din.

Relatert historie

• Grunnleggende om kroppsrekomposisjon, ifølge en lege

Til slutt kan overdreven restriksjon føre til tap av bein og muskler, hjernetåke, forstoppelse, svimmelhet, tretthet, hodepine, hormonubalanser og dårlig immunforsvar, ifølge Goodstadt. Men nøkkelordet her er 'overdreven' kaloribegrensning. Når det gjøres riktig, kan et kaloriunderskudd være en sunn måte å gå ned i vekt på.

Ofte stilte spørsmål

Hva er et trygt kaloriunderskudd for vekttap?

Sunt vekttap regnes som ett til to pund per uke, bemerker Gans. Det antas at barbering av omtrent 500 kalorier fra ditt daglige inntak bør føre til ett kilo vekttap per uke. Når det er sagt, det gjør du ikke nødvendigvis ha å gå ned 500 kalorier per dag for å gå ned i vekt. Ethvert underskudd vil føre til vekttap, legger Angelone til. Det kan bare ta mer eller mindre tid, avhengig av hvor stort underskuddet er.

Relaterte historier

• 'Denne treningsøkten hjalp meg å gå ned i vekt på en bærekraftig måte'
• Kan Metabolic Reset Diet hjelpe deg å gå ned i vekt?

Hvorfor går du ikke ned i vekt på grunn av kaloriunderskudd?

Hvis du har et kaloriunderskudd, men ikke går ned i vekt, kan det være noe mer alvorlig på gang. 'Det kan være en underliggende helsetilstand som ikke har blitt behandlet eller oppdaget ennå som kan gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt,' sier Ehsani. For eksempel kan et skjoldbruskkjertel eller hormonelle problemer hindre vekttap. Snakk med legen din hvis du mistenker at dette kan være tilfelle.

Utilstrekkelig søvn kan også være den skyldige - det øker ghrelinproduksjonen (sulthormonet ditt), reduserer leptinproduksjonen (metthetshormonet) og bidrar til insulinresistens, sier Goodstadt. Men det er også en sjanse for at du ganske enkelt følger et kaloriunderskudd eller et spesifikt antall kalorier som ikke fungerer for deg - så kontakt alltid legen din før du får panikk over at ingenting fungerer.