Som navnet antyder, dreier telling av makroer seg om å holde oversikt over makronæringsstoffene (makroer): protein, karbohydrater og fett. Det kan være gunstig for de som ønsker å gå ned i vekt, så vel som idrettsutøvere, kroppsbyggere og de som trives med strukturerte spiseplaner, sier Diala Alatassi, MD, en styresertifisert intern- og fedmemedisinlege ved Endeavour Health Medical Group.
En stor fordel med denne spisemetoden er at ingen matvarer er forbudt. Det er noe fleksibelt sammenlignet med andre restriktive dietter som keto og visse periodisk faste protokoller, sier registrert kostholdsekspert og sertifisert diabetespedagog Jessica Crandall Snyder, RDN.
Fremover deler eksperter ned det du trenger å vite om makroer for vekttap – pluss fordelene og potensielle risikoene ved metoden.
Makronæringsstoffer, brutt ned
Makro
Gjenta etter meg: Karbohydrater er ikke fienden – selv om du prøver å gå ned i vekt. Karbohydrater er den viktigste energikilden for nesten alle menneskelige celler, sier Mascha Davis, RDN, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.
Når du spiser karbohydrater, bryter kroppen dem ned til glukose - en form for sukker som kommer inn i blodet og blir lagret i leveren og musklene som glykogen, sier registrerte Ayla Barmmer, RDN. 'Dette lagrede drivstoffet driver høyintensiv trening, som er nøkkelen til å bygge magre muskler og få fart på stoffskiftet,' legger hun til.
Relatert historie
-
Denne typen karbohydrater kan bidra til å forebygge kreft
Karbohydrater støtter også hjernens funksjon og konsentrasjon, og de hjelper til med å regulere humøret ditt ved å øke nivåene av serotonin, en nevrotransmitter som føles bra, sier Barmmer.
Noen eksempler på sunne karbohydrater, ifølge Barmmer:
- Frukt
- Havre
- Quinoa
- Bokhvete
- Bær
- Brun ris
- Søtpoteter
- Belgvekster
- Korn
- Rødbeter
- Farro
Makro
Denne makroen hjelper til med å bygge og vedlikeholde kroppens magre muskel, og litt til. Protein utgjør enzymene som driver kjemiske reaksjoner i kroppen, forklarer Davis. Det lager også hemoglobinet som transporterer oksygen gjennom kroppen. Og hvis oksygenet ikke kommer dit det skal, kan du glemme å ha energien til å ta trappene, enn si kraft gjennom en times lang løpetur.
Når det gjelder å føle seg mett på færre kalorier, er protein avgjørende fordi det utløser frigjøring av tarmhormoner, bremser fordøyelsen og signaliserer til hjernen din at du er mett, sier Barmmer. 'Det betyr at maten blir værende i magen lenger, og hjelper deg å føle deg fornøyd i timevis.'
Relaterte historier
- Alt om vår proteinrike måltidsforberedelsesmanual
- Slik ser 30 gram protein ut
Ved å bremse fordøyelsen, bremser protein også frigjøringen av glukose i blodet for å forhindre blodsukker- og insulintopper som kan skape helseproblemer, sier indremedisiner Alexandra Sowa, MD.
Her er eksempler på sunt protein, ifølge Barmmer:
- Laks
- Cottage cheese
- Linser
- Kikerter
- Hummus
- Magert biff
- Nøtter og frøsmør
Makro
Fett opprettholder cellemembranintegriteten, støtter hjerne- og nervefunksjon, og hjelper til med å absorbere de fettløselige vitaminene A, D, E og K, som er nøkkelen til både metabolsk helse og effektivt vekttap, sier Barmmer. 'Selv om den ikke utløser de samme metthetshormonene som protein, hjelper dens langsommere fordøyelse med å stabilisere blodsukkeret, redusere cravings og forbedre den generelle sultkontrollen.'
Noen få eksempler på sunt fett, per Barmmer:
- Avokado
- Ekstra virgin olivenolje
- Nøtter
- Solsikkefrø
- Frøsmør
Å telle makroer vs. Å telle kalorier
Når det kommer til å telle makroer kontra å telle kalorier, ligger hovedforskjellen egentlig i intensjonen. 'Kaloritelling tar ikke hensyn til kilden til kaloriene,' sier den registrerte kostholdseksperten Amy Brownstein, RDN. 'Du kan spise et ubalansert kosthold mens du holder deg innenfor kalorimålene.'
Relatert historie
-
Hvordan Amerika mistet handlingen på kalorier
I tillegg kan tellemakroer skreddersys for å være mer spesifikke for vekttap- eller treningsmålene dine. 'I stedet for å spore kalorier, sporer du komponenter av kalorier som gir energi til kroppen din, legger Snyder til. Så du kan legge til flere karbohydrater på tallerkenen din når du trener for en utholdenhetsbegivenhet, som å løpe et løp.
Fordeler med å telle makroer
- Du kan gå ned i vekt. Sporingsmakroer kan bidra til å skape en mer balansert og bærekraftig kaloriunderskudd , som kan føre til vekttap samtidig som muskelmasse og energinivåer bevares, sier Barmmer.
- Du kan kanskje få muskler. Mange sliter med å spise den mengden protein de trenger for å bygge og reparere muskelmasse etter trening. 'Prioritering av protein og totalt kaloriinntak gjennom makrosporing sikrer at kroppen din har næringsstoffene til å bygge og reparere muskler effektivt,' sier Barmmer .
Relaterte historier
-
Hvordan beregne et kaloriunderskudd for vekttap -
'Jeg gikk ned 154 kg. Da jeg begynte å spore makroer
- Du vil ha et klart veikart til solid ernæring. De fleste trenger struktur for å veilede matvanene sine, sier registrert kostholdsekspert Sonya Angelone, RD. Ellers pleier folk å spise hva de vil, når de vil ha det. Hvis du har problemer med å lytte til interne signaler, som når du føler deg mett, kan det være nyttig å telle makroer, sier hun.
- Du vil være mer oppmerksom på hva du spiser. Dette vil vanligvis resultere i bedre valg og færre kalorier, sier Angelone.
- Ved å få den ideelle kombinasjonen av karbohydrater, proteiner og fett, vil kroppen din fungere optimalt. Karbohydrater gir energiproduksjonen din, proteiner bygger opp immunforsvaret, muskelmassen og metabolismen, og fett hjelper til med å absorbere essensielle næringsstoffer, sier Snyder.
Slik teller du makroene dine
For det første er dette hvor mange kalorier det er i hvert gram av de tre primære makronæringsstoffene (du trenger denne informasjonen senere):
- Karbohydrater har fire kalorier per gram
- Fett har ni kalorier per gram
- Protein har fire kalorier per gram
Trinn 1: Bestem makroforholdet ditt
Alles makromål varierer litt, men for generell helse anbefaler Dr. Alatassi at voksne får 45 til 65 prosent av kaloriene sine fra karbohydrater, 25 til 35 prosent fra protein og 20 til 35 prosent fra fett.
Når man teller makroer for vekttap, er prioritering av protein ofte en nøkkelstrategi støttet av forskning, sier Dr. Alatassi. 'Høyere proteinnivåer hjelper til med å bevare muskelmassen, forbedre metabolismen og forbedre metthetsfølelsen, noe som gjør det lettere å opprettholde et kaloriunderskudd,' sier hun, og legger til at du kan velge å sikte på det øvre området på 35 prosent protein, eller til og med litt høyere, opptil 40 prosent. Du vil deretter justere karbohydrater og fett tilsvarende for å holde deg innenfor målkaloriområdet.
Relatert historie
-
Hvorfor protein og fiber hjelper med vekttap
Når det er sagt, kan personlige preferanser, kostholdsbegrensninger, mål, livsstil, aktivitetsnivå og eksisterende helsemessige forhold påvirke din ideelle makronæringsbalanse, så rådføring med en lege eller registrert diettist kan hjelpe deg med å finne de nøyaktige tallene dine, sier Dr. Alatassi.
Trinn 2: Bestem hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt (hvis det er målet ditt)
Du kan bruke en online kalkulator som denne fra National Institute of Health eller sjekk ut noen andre måter å finne nummeret ditt på her . Når du har det, kan du koble det til formelen nedenfor:
- Karbohydrater: Kalorier per dag (f.eks. 2000) x prosentandel av kalorier fra karbohydrater (f.eks. 0,50) / Antall kalorier per gram i karbohydrater (4) = gram karbohydrater per dag
- Protein: Kalorier per dag (f.eks. 2000) x prosentandel kalorier fra protein (f.eks. 0,30) / Antall kalorier per gram i protein (4) = gram protein per dag
- Fett: Kalorier per dag (f.eks. 2000) x prosentandel av kalorier fra fett (f.eks. 0,20) / Antall kalorier per gram i fett (9) = gram fett per dag
Så hvis du for eksempel skulle sikte på 2000 kalorier om dagen, med en makronedbrytning på 50 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 20 prosent fett, kan du gå for 250 gram karbohydrater, 150 gram protein og 44 gram fett. Igjen, dette forholdet er generelt og ikke en ekspert-anbefalt plan som passer for alle. Det kan ta litt prøving og feiling for å finne det beste makroforholdet for deg.
Potensielle ulemper ved å telle makroer
Det kan være belastende.
Som du sikkert allerede har gjettet, innebærer telling av makroer en god del planlegging og matematikk. Det er litt tungvint å telle makroer med mindre du spiser det samme hver dag, sier Angelone. Men da blir kostholdet ditt ensformig og sannsynligvis ikke ernæringsmessig tilstrekkelig. Likevel blir det lettere å telle makroer når du først får taket på det, sier hun.
Det kan være bivirkninger hvis makroene dine er for høye eller lave.
Å sette makromål for lavt, for eksempel, kan føre til energitretthet, hjernetåke og næringsmangel, mens å sette dem for høyt kanskje ikke gir deg de helsemessige fordelene du leter etter (vekttap, forbedret treningsytelse osv.), sier Barmmer.
Relatert historie
-
Hva er hjernetåke og hva forårsaker det?
Det fungerer kanskje ikke for de med en historie med spiseforstyrrelser.
Å telle makroer kan bli stive eller til og med obsessive når de blir tatt til det ekstreme, og koble deg fra dine naturlige sultsignaler, sier Barmmer, så du bør holde øye med det underveis. Det er kanskje heller ikke gunstig for alle som synes omhyggelig sporing er stressende eller angstfremkallende, legger Dr. Alatassi til.
For disse personene kan det være mer fordelaktig og bærekraftig å fokusere på intuitiv spising, porsjonskontroll eller å søke veiledning fra en ernæringsekspert, legger hun til. Husk: Makromålene dine bør fungere som retningslinjer, men du bør ikke føle deg forpliktet til å nå dem hver gang. Enkelt. Dag.
Nybegynnervennlige tips for å telle makroer
Hvis du vil teste det før du endrer din nåværende spiseplan, anbefaler Angelone å føre en matdagbok for å få en ide om hva du spiser regelmessig. Du kan også prøve å innlemme makrotelling i sprut, med start i en uke, sier Snyder. På den måten vil du 'ha en veldig god ide om hva slags mat du vanligvis spiser og hvor du må justere, og det kan gi deg noen virkelig god innsikt,' sier Snyder.
Relatert historie
-
'Jeg spiste en proteinrik lunsj daglig i 30 dager'
Når du har beregnet og sporet makroene dine (i henhold til instruksjonene ovenfor), se på matvalgene dine for å se hvilke endringer du må gjøre basert på disse tallene. Pass på å velge mindre bearbeidet mat, velg fullkorn og fiberrik mat, og sunt fett, begrense raffinert sukker og drikk mye vann, sier Angelone.
Selv om Snyder ikke anbefaler å spore makroer for alltid, kan det være nyttig å sjekke inn med deg selv en gang i blant for å sikre at du generelt fortsatt spiser riktig forhold. Men hvis du ønsker å telle makroer over en lengre periode og har noen alvorlige vekttap- eller ytelsesmål du ønsker å oppnå, ta kontakt med en kostholdsekspert for å tilpasse planen din, sier Snyder.
Beste apper for å telle makroer
MyFitnessPal
I gratisversjonen av appen kan du spore hvor mange proteiner, karbohydrater og fett du har spist i løpet av dagen. Og hvis du oppgraderer til premium, kan du faktisk sette et mål for hver makro.
Gratis for iOS og Android , eller $79,99 for årlig premie
MyFitnessPal
miste det!
Du kan enkelt spore makroene dine på Lose It! app. Bare logg måltidene dine, så vil appen beregne alle makroene dine som er konsumert under 'næringskategorien'.
Gratis for iOS , eller $39,99 per år for premiumversjonen
miste det!
Spis så mye
Du kan bruke denne appen til ikke bare å spore makroer, men lage måltidsplaner som matcher målene dine. En av de beste funksjonene med appen er strekkodeskanneren, som legger matvarer direkte inn på kontoen din.
Gratis for iOS og Android, eller premium $5 per måned med årsabonnement
Spis så mye
Mine makroer
Denne appen gir brukerne en nedtelling av makroer, sporingsalternativer for kroppsvekt og har en database med over 1,5 millioner matvarer.
Starter på $2,99 for iOS
Mine makroer
Husk, akkurat som alle andre dietter, er tålmodighet nøkkelen når du begynner å telle makroer, sier Dr. Alatassi. Denne metoden vil ikke på magisk vis indusere vekttap over natten, men med konsistens og regelmessig mosjon vil du forhåpentligvis begynne å føle deg bedre innvendig og utvendig når du prioriterer næringsstoffene dine.
Ytterligere rapportering av: K. Aleisha Fetters, CSCS, Korin Miller og Alexis Jones
Møt ekspertene : Diala Alatassi , MD, er en styresertifisert intern og fedmemedisinsk lege ved Endeavour Health Medical Group . Jessica Crandall Snyder , RDN, er kostholdsekspert, diabetespedagog og grunnlegger og eier av Vital RD. Masha Davis , RDN, er talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Ayla Barmmer , RDN, er en registrert kostholdsekspert og administrerende direktør for kosttilskuddsmerket FullWell . Alexandra Sowa , MD, en New York City-basert indremedisinsk lege og diplomat fra American Board of Obesity Medicine. Amy Brownstein , RDN, en registrert kostholdsekspert på MyNetDiary . Sonya Angelone , RD, er en registrert kostholdsekspert og en talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics.
Emily Shiffer har jobbet som forfatter i over 10 år, og dekket alt fra helse og velvære til underholdning og kjendiser. Hun har tidligere vært ansatt kl SUKSESS , Menns helse , og Forebygging magasiner. Frilansskrivingen hennes har vært omtalt i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mer. Emily er utdannet ved Northwestern University, hvor hun tok hovedfag i magasinjournalistikk ved Medill School of Journalism og underviste i musikkvitenskap. For tiden bosatt i Charleston, South Carolina, liker Emily å instruere barre, surfe og lange turer på stranden med sin miniatyrdachshund, Gertrude.
