Hvis du er på helse- og treningssiden av internett - som, la oss innse det, du sannsynligvis er hvis du leser Meltyourmakeup.com – du har definitivt sett utallige (og ofte motstridende) vekttapsmetoder. Det kan være overveldende.
I løpet av årene har én diett skapt seg et navn blant all støyen: periodisk faste. I motsetning til tradisjonelle vekttapsplaner som fokuserer på hvor mye og hva du spiser, periodisk faste spor når du spiser. IF består av utpekte spisevinduer – når du kan spise fritt – og lengre fasteperioder der kun vann, kaffe og te er tillatt. Men er denne populære metoden faktisk en effektiv og sunn måte å gå ned i vekt på?
Noen undersøkelser har vist at IF kan føre til vekttap, men årsaken er uklar, sier Cesar Sauza, RDN, fra National Coalition on Healthcare (NCHC). Å begrense 'spisetimene' dine kan føre til færre kalorier som forbrukes, men mangel på tilstrekkelig forskning betyr at fordelene med periodisk faste fortsatt kan diskuteres - for ikke å nevne potensielle negative ting som spiseforstyrrelser eller ikke å få nok næringsstoffer.
Når det er sagt, hvis du fortsatt er nysgjerrig på IF, her er hva du skal vite hvordan de seks vanligste IF tilnærminger, og hva vitenskapen sier om dem, per ekspert. Men til syvende og sist er den beste IF-planen for vekttap den du kan holde deg til best, sier Nisha Parikh, MD, MPH, en kardiolog ved Northwell Health.
Møt ekspertene: Cesar Sauza, RDN , registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog ved Nasjonal koalisjon for helsetjenester (NCHC). Dana White, RD , er en ernæringsfysiolog med base i Connecticut som spesialiserer seg på kulinarisk ernæring, utvikling av oppskrifter og sportsernæring. Amanda Baker Lemein, RD, LDN , er en Chicago-basert ernæringsfysiolog som jobber med klienter for å lage måltidsplaner og planlegger sunne spisemetoder for de med travle timeplaner. Nisha Parikh , MD, MPH, er kardiolog ved Northwell Health. Emily Van Eck , RD, er eier av Emily Van Eck ernæring . Maya Feller , RD, er ledende kostholdsekspert på Maya Feller Ernæring og forfatter av Spise fra våre røtter: 80 sunne hjemmelagde favoritter fra kulturer rundt om i verden .
1. 14:10-dietten
Jewelyn Butron
Som navnet sier, innebærer denne planen å faste i et 14-timers vindu og spise i 10. Det er den minst restriktive av IF-planene på denne listen, og et godt sted å starte hvis du er ny til å faste.
Denne fasteplanen kan bidra til å fremme vekttap, ettersom de som fulgte 14:10-dietten mens de inkorporerte næringsrik mat og konsekvent trening mistet mer vekt enn de som gjorde 12:12-dietten, ifølge en studie fra 2021 i Ernæring . De viste også en mer signifikant forbedring i senket blodsukkernivå etter åtte uker.
Men gitt at fasteperioden er kort og i hovedsak følger måten folk allerede spiser, kan det være vanskelig for noen å oppnå et kaloriunderskudd med denne dietten. Likevel kan det være en god måte å lette på å spise på en IF-plan og se hvordan du gjør det når du har en bestemt tidsramme for å spise. Det er også et flott alternativ hvis du liker å trene mellom 08.00 og 10.00.
2. 16:8-dietten
Jewelyn Butron
De 16:8 metode ligner på 14:10, men innebærer lengre fasteperioder (16 timer) og kortere spisevinduer (åtte timer). For de fleste betyr denne timeplanen å ikke spise noe etter middagen og hoppe over frokosten. Det pleier å være den mest populære IF-metoden, ifølge Dana White, RD, en ernæringsfysiolog og oppskriftskonsulent, med mange som velger middag til 20.00. som deres spisevindu.
Nyere studier har imidlertid funnet langsiktige, dødelige risikoer med dette nivået av begrenset forbruk. En analyse fra 2024 på tvers av 20 000 amerikanske voksne hevdet at personer som begrenset spisingen til et 8-timers vindu hadde en 91 prosent økt risiko for kardiovaskulær død, ifølge American Heart Association .
Men Dr. Parikh sier at det er begrensninger for funnene i denne undersøkelsen, og at du ikke trenger å forlate 16:8-metoden helt hvis det er det som fungerer for deg. Funnene er foreløpige og ennå ikke fagfellevurdert. Mens det var en assosiasjon mellom et 8-timers spisevindu og kardiovaskulær død, var andre detaljer som totalt forbrukte kalorier, typer mat konsumert og andre faktorer ikke kjent, og disse har stor innvirkning på hjertehelsen, sa eksperter tidligere. Meltyourmakeup.com .
Når det gjelder vekttap, er 16:8-metoden ikke mye forskjellig fra andre dietter, ifølge en studie fra 2020 publisert i Jama indremedisin . Den 12-ukers randomiserte kliniske studien fant at begrenset spising til et 8-timers vindu i fravær av andre intervensjoner (som trening eller typer mat spist) ikke fremmet vekttap mer effektivt enn å spise gjennom dagen.
3. 5:2-metoden
Jewelyn Butron
Meltyourmakeup.com anbefaler ikke 5:2 diettmetoden, som innebærer å spise normalt fem dager i uken og kutte ned til 20 prosent av det normale daglige kaloriinntaket for de to andre. På denne dietten skal kvinner ha omtrent 500 kalorier på fastedager, mens menn har omtrent 600. Dette er rett og slett ikke nok kalorier til å få i seg alle vitaminene, mineralene og energien du trenger. For kontekst anbefales en moderat aktiv tre år gammel jente å spise 1200 kalorier om dagen, Dawn Jackson Blatner, RDN, forfatter av Supermatbyttet , tidligere fortalt Meltyourmakeup.com . Det er mer enn det dobbelte av hva denne metoden tillater.
Denne IF-metoden resulterer i like mye vekt- og fetttap som de som fulgte tradisjonelle slankemetoder, som å overvåke porsjonskontroll, føre en matdagbok og unngå unødvendig snacks, ifølge en studie fra 2021 i PLOS One .
4. Faste på andre dager
Jewelyn Butron
Som navnet tilsier, involverer denne dietten faste annenhver dag - som Meltyourmakeup.com anbefaler heller ikke fordi du ikke vil innta nok kalorier eller næringsstoffer. Det finnes flere forskjellige versjoner av denne planen, med noen av dem som tillater omtrent 500 kalorier på fastedagene, og noen oppmuntrer til at du spiser enda færre eller nær null kalorier på fastedager.
Selv om forskning sier at denne IF-stilen kan føre til vekttap, ble den ikke funnet å være mer effektiv enn tradisjonelle kaloribegrensningsdietter, ifølge en studie fra 2022 i Overvekt . I tillegg har IF-planer som krever 24 timers faste en tendens til å føre til flere bivirkninger, inkludert humørsvingninger og sult, sier White.
Relaterte historier
-
Virker sitronmelisse for vekttap virkelig? -
En nybegynnerguide til oppmerksom spising -
Disse frokostene kan hjelpe kvinner med vekttap
5. Spis-stopp-spis diett
Jewelyn Butron
Av samme grunner som faste vekslende dager, anbefales ikke spise-stopp-spise-metoden med periodisk faste. Det innebærer en full faste i 24 timer en eller to ganger i uken. For eksempel kan du spise middag klokken 18. og deretter faste til 18.00. neste dag. Du ville gjort dette en eller to ganger i uken - men ikke på rad.
Å ikke spise på en hel dag kan være farlig under visse omstendigheter og bør ikke tas lett på. Å hoppe over hele dager med spising er ikke bærekraftig eller trygt på lang sikt. 'Hvis du slår ut to hele dager med å spise, vil jeg bekymre meg for at jo lenger du gjør det, jo større risiko vil du være for visse mikronæringsstoffmangler,' sier White.
6. Krigerdietten
Jewelyn Butron
Denne dietten er forskjellig fra resten, med mesteparten av spisingen om natten og de generelle spisevinduene for uken er ekstremt restriktive (selv sammenlignet med 24-timers fastemetodene). The Warrior Diet ble laget av treningsforfatteren Ori Hofmekler, som ikke er ernæringsfysiolog eller lege. Det innebærer å spise bare små porsjoner av rå frukt og grønnsaker i løpet av dagen, og deretter kose deg med ett stort måltid om natten innen et 4-timers spisevindu. Hvis du ikke er forberedt med balanserte måltider, kan dette hindre deg i å få i deg alle næringsstoffene du trenger.
Forskning på Warrior Diet er begrenset, men det anses generelt som usunt av eksperter. Mens fasteperiodene fortsatt tillater litt mat, er perioden hvor du kan ha tyngre mat slank. Dietten krever også fokus på paleo-mat, noe som gjør den strengere enn andre former for IF.
Dette alternativet er heller ikke bærekraftig på lang sikt og vil sannsynligvis føre til at du føler deg utilfreds og takler intense trang. 'Det er ingen måte du kommer til å dekke næringsbehovene dine ved å spise denne lille maten,' forklarer White. «Energinivået ditt ville lide, og du ber i utgangspunktet om å overspise. Du kommer bare til å skade deg selv hvis du går denne veien.'
Hva er fordelene med periodisk faste?
Kan hjelpe med vekttap
Studier har funnet at ulike metoder for IF er effektive for vekttap. 18:6, 14:10, 16:8 og IF med mindre enn seks timers spisevinduer hadde lignende resultater på vekttap og metabolsk helse, ifølge en analyse fra 2023 i Diabetologi . Og forresten, det var ingen signifikant forskjell i vekttap mellom de forskjellige IF-metodene, så hvis du ønsker å prøve det, er det bare å begynne med den som gir mest mening for deg og timeplanen din.
Kan forbedre metabolsk helse
2023-analysen i Diabetologi fant også at 18:6, 14:10, 16:8 og IF med mindre enn seks timers spisevinduer førte til redusert fastende insulin, og dermed forbedret metabolsk helse.
Faste i åtte eller ti timers perioder ble funnet å forbedre blodsukkeret og kolesterolet og senke nivåene av hemoglobin A1c, ifølge en kortvarig studie fra 2024 med 108 individer i Annals of indremedisin . Denne diettstilen kan også redusere insulinnivået, fettmassen og risikoen for å utvikle aldersrelaterte sykdommer for overvektige personer, ifølge en 2022-gjennomgang i Journal of Physiology and Biochemistry .
Ingen mat er forbudt
IF kan være et godt valg for deg hvis du leter etter en diett som gir mer matfrihet. De fleste av IF-metodene er ikke begrensende i det hele tatt for hva du kan spise, noe som kan gjøre det lettere for noen å følge i stedet for makrofokuserte dietter. Forskning viser imidlertid at de største forbedringene i generell helse ble funnet hos de som deltok i vanlige, trening med høy intensitet og fulgte balansert, proteinrike dietter på toppen av IF-planen.
Hva er risikoen ved periodisk faste?
Hvis du har en inkonsekvent timeplan eller du ikke har en vanlig treningstid, kan det være lurt å revurdere IF. De strenge vinduene kan hindre deg i å få drivstoffet du trenger, spesielt hvis treningsøkten faller under eller etter spisevinduet, ifølge Maya Feller, RD, ledende kostholdsekspert ved Maya Feller Nutrition og vert for Slate's Vel, nå podcast.
En stor risiko for IF er ikke å få i seg nok næringsstoffer eller væske. Du vil være sikker på at du holder deg hydrert gjennom hele dagen, sier Feller, og spiser alt du anbefaler makronæringsstoffer under spisevinduene dine. Mens IF handler om når du spiser, er fokus på hva du spiser fortsatt den viktigste delen av enhver diett, sier hun. Den gjennomsnittlige, friske voksne kvinnen bør ha som mål å drikke 11,5 kopper (2,7 liter) væske om dagen, iht. Harvard helse , men vanninntaket varierer for alle, så du bør sjekke med legen din om riktig mengde for deg.
Faste i mer enn 16 timer om dagen kan også føre til gallestein, ifølge en studie fra 2024 publisert av BMC Public Health . Faste i lengre perioder kan bremse bevegelsen av galleblæren, og forårsake opphopning av galle og kolesterol, sier Dr. Parikh.
En annen risiko er spiseforstyrrelser eller spiseforstyrrelser. Enhver type veldig stiv diett som dette skaper overdrevent fokus på når du kan og ikke kan spise og legger mye press rundt maten, noe som kan føre til spiseforstyrrelser, sier Feller. For eksempel, når du arbeider med noen form for restriktiv diett, er det et potensial for å utløse overspising, sier Feller. Hvis du bestemmer deg for å prøve IF, bør du overvåke hvordan det får deg til å føle deg og påvirker forholdet ditt til mat.
Relaterte historier
-
Intermitterende fastende bivirkninger å se opp for -
Er CBD for vekttap lovlig? Leger veier inn -
En nybegynnerveiledning til 'Hara Hachi Bu'-metoden
Hvilken periodisk fasteplan er best for vekttap?
Kort sagt, den som er lettest for deg å følge. 'Det handler om bærekraft for den enkelte,' sier Amanda Baker Lemein, RD, en Meltyourmakeup.com-rådgiver. 'Hvis en av disse diettene fungerer bra for deg og din livsstil og preferanser, vil du sannsynligvis se en viss suksess. Hvis ikke, vil du sannsynligvis ikke se resultatene du leter etter, siden bærekraftstykket ikke vil være der.' Det betyr å velge en diett som fungerer best med alle livsstilsfaktorene du må vurdere, som arbeidsplanen din, familiedynamikk, levesituasjon, reisetid og reiseforpliktelser, sier Lemein.
Ethvert vekttap du opplever fra IF er mest sannsynlig fordi du bruker færre kalorier, ikke nødvendigvis tidspunktet for å spise, sier Lemein. Hvis du ringer inn på ernæring og lager måltidsplaner for deg selv, vil du mest sannsynlig spise mindre og gå ned i vekt uten å ta på deg faste. Intermitterende faste hadde lignende vekttapresultater som en tradisjonell kaloribegrenset diett, ifølge en studie fra 2022 publisert av Fedmeforeningen . Med mindre fasting gjør slankingen enklere for deg, er det ikke nødvendig å velge IF fremfor andre dietter.
Relaterte historier
-
Hvorfor vekten din går opp og ned hele tiden -
Hva er disse nye naturlige GLP-1-tilskuddene? -
Her er hva 'Telle makroene dine' faktisk betyr
Hvem bør prøve periodisk faste?
Hvis du har slitt med å skape og opprettholde et kaloriunderskudd, kan IF hjelpe deg med å holde deg til en bestemt spiseplan. Hvis du har en tendens til å overspise om natten, kan periodisk faste bidra til å forhindre overspising sent på kvelden. (Selv om det også kan ha motsatt effekt; begrensning og faste kan noen ganger øke suget og fremtidige overspisninger, ifølge en studie fra 2024 i Journal of the National Medical Association .) Det kan også være nyttig for uformelle spisere som er utsatt for hyppig småspising i løpet av dagen.
Å praktisere periodisk faste kan være til nytte for de individene som sliter med å spise frokost eller foretrekker å spise senere på dagen, legger Sauza til. Til syvende og sist bør noen velge å praktisere periodisk faste hvis det fungerer for dem, men viktigst av alt hvis det får dem til å føle seg bra.
Imidlertid er IF ikke for alle, og det siste du vil gjøre er å starte med en plan som er uholdbar (eller ikke fungerer for timeplanen din). Alle som vurderer IF bør snakke med legen sin om hvorvidt det er bra for dem.
Hvem bør ikke prøve periodisk faste?
Du bør ikke prøve IF hvis du har type 1 diabetes og tar insulin. Forlengede fastetider kan føre til økt sukker i blodet.
IF er heller ikke en god idé for alle med en historie med spiseforstyrrelser og de som er gravide eller ammer - selv om vekttap anbefales, sier White. Tilstrekkelig næringsinntak er nødvendig for personer som er gravide eller ammer, noe som kan være vanskelig å oppnå med IF. Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, kan IF utløse eller forverre disse forholdene, ifølge BMC klinisk diabetes og endokrinologi. Barn og tenåringer under 18 bør heller ikke prøve IF fordi de krever konsekvent ernæring for riktig utvikling.
