Mens intermittent fasting (IF) har økt i popularitet det siste tiåret eller så, er det noen nyanser å tenke på hvis du vurderer å prøve det. Spesielt lurer du kanskje på om det finnes en beste versjon av dietten for kvinner, og om det er noe spesifikt å huske på basert på livsfasen du er i.
Før vi graver inn, la oss dekke det grunnleggende: Intermitterende faste består av å spise vinduer, når du teoretisk kan spise hva du vil, og fasteperioder, når du skal avstå fra mat og drikke, men har lov til å ha vann, kaffe og te. Og deres eksakte varighet avhenger av hvilken variant av dietten du følger.
Det er mulig å gå ned i vekt med en intermitterende fastende diett, men det er mye potensiale for at det kan gjøres feil, sier Samantha Coogan, RDN, programlederen for det didaktiske programmet i ernæring og kosthold ved University of Nevada, Las Vegas. Det er ikke mange strenge retningslinjer når det kommer til hva som bør inntas i spiseperioden, og mange mennesker har en tendens til å ta det fordi de kan spise hva de vil.
Med andre ord er det viktig å ikke overspise eller overspise etter en fasteperiode, men i stedet gi energi til kroppen din med et balansert kosthold av næringsstoffer, sier Jessica Cording, RD, forfatteren av The Little Book of Game-Changers . Det kommer veldig an på personen og hva noen spiser under spisevinduet sitt, bemerker hun. Det har også betydning hvordan og hva noen spiste før de gikk på en periodisk fastediett.
Ikke sikker på om periodisk faste er noe for deg? Her er alt du trenger å vite om fastende dietter og hva du kan forvente, ifølge registrerte kostholdseksperter.
Møt ekspertene: Samantha Coogan , RDN, er programleder for det didaktiske programmet i ernæring og kosthold ved University of Nevada, Las Vegas. Sonya Angelone , RD, er en tidligere talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics. Jessica Cording , RD, er ernæringsfysiolog og helsecoach for Valley Breast Center i Nord-New Jersey. Hun er også forfatter av The Little Book of Game-Changers . Scott Keatley , RD, er av Keatley medisinsk ernæringsterapi . Kerry Gans , RD, er forfatteren av The Small Change Diet . Alissa Rumsey , RD, er en NYC-basert kostholdsekspert og eier av Alissa Rumsey ernæring og velvære.
Hva er intermitterende faste, egentlig?
Intermitterende faste er når du tillater deg selv å spise kun i et spesifisert tidsrom hver dag, gjentar Alissa Rumsey, RD, en NYC-basert kostholdsekspert og eieren av Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Det involverer vanligvis faste i et visst antall timer eller til og med dager som er fordelt i løpet av uken, og det er ingen riktig måte å gjøre dette på, sier Sonya Angelone, RD, en tidligere talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics.
Populære tidsplaner for intermitterende faste
5:2 Diett
På denne dietten spiser kvinner mindre enn 500 kalorier (for menn er det mindre enn 600) to ikke-sammenhengende dager i uken. Så du kan ha en dag på 500 kalorier på tirsdag og torsdag, og deretter spise normalt på mandag, onsdag, fredag, lørdag og søndag. Med 5:2-dietten trenger du ikke å spise visse matvarer – du begrenser bare hvor mye du spiser i løpet av bestemte perioder.
16:8 Diett
Du spiser kun i åtte timer på dagen. Du kan velge når du vil at perioden på åtte timer skal være, men de fleste har en tendens til å slutte å spise på et bestemt tidspunkt på kvelden, som kl. 18.00, og deretter vente med å spise igjen til 16 timer senere (i dette tilfellet vil det være kl. 10). På den måten sover du en del av fasten i stedet for å sitte og tenke på maten du spiser ikke spise en god del av dagen.
24-timers rask
Noen mennesker refererer også til denne timeplanen som fullføre faste på annen dag . Dette krever faste fra all mat i 24 timer en eller to ganger i uken, forklarer Angelone.
Det er lett å anta at varigheten av fastevinduet ditt vil påvirke hvor mye vekt du går ned, men det er faktisk ikke tilfelle, ifølge Scott Keatley, RD, fra Keatley Medical Nutrition Therapy. Tidspunktet for periodisk faste eller varigheten av fastevinduet ser ikke ut til å påvirke mengden vekttap, sier han.
Det er også noen det kommer an på der også. For noen individer, jo lengre vinduet er, jo mindre kalorier vil de innta, siden [de har] tydeligvis mindre tid til å spise, sier Keri Gans, RD, forfatteren av The Small Change Diet . For andre kan det imidlertid ikke gjøre noen forskjell ved at de kan konsumere like mye kalorier bare på kortere tid.
Gans sier også at det egentlig ikke er noen avgjørende vitenskapelige bevis som tyder på at et lengre fastevindu gir flere fordeler.
Er periodisk faste trygt for kvinner?
Intermitterende faste er ikke et vanskelig ja eller nei for alle kvinner. For eksempel kan faste positivt påvirke fruktbarhet og livskvalitet for kvinner med PCOS, ifølge a 2022 anmeldelse i journalen Næringsstoffer, men forskningen er begrenset på dette tidspunktet og mer bevis er nødvendig for å støtte dette. Og det er mange variabler som spiller inn, som om en kvinne har menstruasjon eller i overgangsalder, og hvilket IF-kosthold hun prøver. Så snakk alltid med legen din eller en registrert kostholdsekspert for å sikre at det passer for deg, understreker Coogan.
Relatert historie
-
Disse kvinnene sverger alle til periodisk faste
Hva er den beste tidsplanen for periodisk faste for kvinner?
Det er ikke nødvendigvis tidsplaner som er bedre egnet for menn kontra kvinner. Vekttapsfordelene ved faste vekslende dager var i utgangspunktet de samme, og lignende endringer i helsemarkører som blodtrykk ble observert på tvers av kjønn, en 2020 studie funnet.
For kvinner mellom 20 og 50 år er den mest bærekraftige timeplanen 16:8- eller 14:10-dietten.
Et profftips fra Coogan: For kvinner mellom 20 og 50 år er den mest bærekraftige timeplanen 16:8- eller 14:10-dietten, hvor du faster i 14 timer og har et 10-timers spisevindu. (Og bærekraft = nøkkelen til suksess!)
På baksiden kommer spesielt 5:2-dietten med ulemper: Hjernen trenger minimum 130 gram karbohydrater bare for å utføre sine grunnleggende funksjoner for dagen, som kommer ut til omtrent 520 kalorier, så hvis du gjør 5:2-dietten, er du allerede ved den grensen for dagen din bare i karbohydrater, forklarer hun.
Kan du gå ned i vekt med periodisk faste?
Forskning har funnet en sammenheng mellom periodisk faste og vekttap, men det er ikke mye forskning som beviser at intermitterende faste er en bedre vekttapsmetode enn andre dietter. For eksempel hadde periodisk faste lignende vekttapresultater som en tradisjonell kaloribegrenset diett i en metaanalyse publisert i JBI Database over systematiske vurderinger og implementeringsrapporter i 2018.
I noen tilfeller, selv når periodisk faste førte til vekttap, var det ikke det mest bærekraftige kostholdet. For eksempel, personer som fastet annenhver dag i ett år, gikk bare litt mer ned i vekt enn de som spiste en kaloribegrenset diett på daglig basis, en randomisert klinisk studie med 100 metabolsk sunne, overvektige voksne publisert i JAMA indremedisin i 2017 funnet. Forskjellen i vekttap var så liten at den ikke ble ansett som klinisk signifikant, og 38 prosent av personene i gruppen med faste vekslende dager hadde problemer med å holde seg til dietten.
Relaterte historier
Det er også verdt å påpeke at vekttap på grunn av periodisk faste ikke er garantert å vare. Noen mennesker kan oppleve vekttap på kort sikt, men mange mennesker går etter hvert opp den vekten tilbake, sier Rumsey.
Og mest intermitterende fasteforskning har bare blitt gjort på personer som er overvektige. Det er nesten ingen troverdig forskning som viser intermitterende faste er bra for folk med en sunn vekt, sier Keatley.
Er det noen langsiktige helsemessige fordeler ved periodisk faste?
Det er en voksende mengde forskning som tyder på at periodisk faste har helsemessige fordeler utenom vekttap. Spesielt var intermitterende faste knyttet til lavere insulinnivåer og blodtrykk i en studie publisert i Cellemetabolisme i 2018. Forskere fulgte en liten gruppe overvektige menn med prediabetes – noen ble satt på en 16:8-diett, mens andre spiste over en periode på 12 timer. Begge gruppene gikk ikke opp eller ned i vekt. Men etter fem uker hadde mennene i 16:8-gruppen mye lavere insulinnivåer og bedre insulinfølsomhet. De senket også blodtrykket betydelig og sa at de hadde redusert appetitt. De var ikke så sultne som de var før – selv om de fastet.
Det kan virke kontraintuitivt, men appetittkontroll er en stor fordel med å faste: Folk som spiste bare i løpet av et seks-timers vindu, sammenlignet med å følge en normal spiseplan, følte seg mindre sultne enn kontrollgruppen, selv om begge gruppene spiste samme mengde kalorier, en studie i journalen Overvekt viste. Intermitterende faste har også vært knyttet til økt nevroplastisitet , eller hjernens evne til å danne nye synaptiske forbindelser og bekjempe skade.
Relatert historie
-
Er intermitterende faste nyttig for diabetes?
Dessverre har det ikke vært massevis av forskning på mennesker som følger effekten av intermitterende faste på lang sikt. Mens noen studier har fulgt deltakerne i et år, er det omtrent like lenge som de fleste går. Det er en litt annen historie når det kommer til rotter. Hos gnagere har det vist seg periodisk fasting forebygge aldersrelaterte sykdommer , inkludert svulster, hjertesykdom, diabetes, demens, og til og med forlenge levetiden, sier Keatley. Men, legger han til, det er stor forskjell mellom rotter og mennesker, og forskningen viser ikke disse fordelene nok til å faktisk anbefale det som ungdommens kilde.
Hvilken mat kan jeg spise og hva må jeg unngå?
Dette er en stor fordel med periodisk faste: Du trenger teknisk sett ikke å endre hva du spiser - du må bare spise innen et visst tidsvindu. På en intermitterende fastende diett trenger du ikke å unngå mat, sier Gans. Imidlertid bør man fokusere på å innta mat som er høy i fiber og sunt fett for metthets skyld, som quinoa, svarte bønner, spinat, jordbær, avokado og mandler, og selvfølgelig andre næringsrike matvarer for generell helse.
Relatert historie
Samtidig er det en god idé å begrense sukkerholdige drikker, bearbeidet mat og enkle karbohydrater som hvitt brød, råder Cording. De gir deg ikke mye næring, sier hun. Du ønsker virkelig å fokusere på mat som gjør deg en tjeneste.
Når det er sagt, har mange mennesker koblet intermitterende faste med en annen type diett, som keto. Igjen, det er ikke et krav, men å gjøre periodisk faste samtidig som du endrer kostholdet ditt kan hjelpe deg med å få resultater raskere.
Har periodisk faste noen bivirkninger?
Det er et par ting som kan skje når du følger en periodisk fastende diett. En ting å merke seg er at faste kan forstyrre sultsignalene dine. Siden folk bare tillater seg å spise i et visst tidsvindu, ignorerer de fullstendig deres indre signaler om sult, sier Rumsey. Det får folk til å se bort fra sultsignaler, som betyr at når de først har fått lov til å spise, sulter de og det kan være vanskelig å slutte å spise. Dette kan føre til en usunn besettelse med mat for noen mennesker, sier Rumsey.
Relatert historie
- Intermitterende fastende bivirkninger å se opp for
Noen raskere opplever at dietten får dem til å føle seg skarpere og mer våken, men vekselvis kan faste i lange perioder også føre til mental tåke, forstyrret søvn og redusert årvåkenhet, sier Rumsey. Og, legger hun til, fasting i lengre perioder tar stor belastning på blodsukkernivået ditt, noe som får deg til å vende mellom lavt blodsukker og en topp når du spiser igjen.
Hvem bør ikke prøve periodisk faste?
Coogan vil ikke anbefale intermitterende faste for alle over 65. For alderen 40 og 50 kan du kanskje se noen fordeler, men etter hvert som menn og kvinner blir eldre, spesielt inn i 60-årene, begynner de naturlig å miste mer mager muskelmasse og over tid kan appetitten begynne å avta, så jeg vil aldri se at noen begrenser seg ytterligere, sier Coogan.
Og hvis du tar noen medisiner, må du alltid avklare intermitterende faste med legen din, siden visse medisiner kan forårsake kvalme eller mageirritasjon hvis de tas på tom mage.
Bør jeg prøve periodisk faste?
Det kommer virkelig an på. Hvis du føler at du har et sunt forhold til mat og du gjør det bra med parametere, kan det passe godt for deg. Det er absolutt ikke en enkel diett hvis du hater følelsen av å være sulten, men fasteperiodene blir lettere med tiden, sier Angelone.
Mens hvem som helst kan prøve intermitterende faste, blir personer som er overvektige og/eller har høyt blodtrykk eller høyt kolesterol (men ellers sunne) ansett som de som passer best for dietten, sier Angelone.
Relatert historie
-
Disse diettene kan hjelpe deg å gå ned i vekt, for godt
Du vil også ønske å ta et pass hvis du er gravid eller ammer eller hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, sier Cording. Det kan være litt glatt inn i uordnede mønstre, forklarer hun.
Hvordan starter jeg?
Det er ingen magisk plan å følge med dette, men du kan prøve å finne ut en form for periodisk faste som gir mest mening for deg. Igjen, 5:2-dietten kan være vanskelig, gitt at den innebærer kalorirestriksjon for en hel dag av gangen, så det kan være bedre å starte med noe sånt som 16:8-dietten og gå videre derfra hvis du føler deg bra.
Du vil også definere hva du håper å få ut av periodisk faste, og det skader ikke å sjekke inn med en ekspert, som legen din eller en dieter, før du dykker inn. Arbeid med en profesjonell som forstår målene dine og kan hjelpe deg med å finne ut hva du trenger å spise for en diett som dette for å oppnå [dem], sier Keatley. Deretter anbefaler han å skyte for små endringer og små gevinster, da disse er mest sannsynlig å gjøre minst skade og gi de mest langsiktige fordelene.
Fremfor alt, lytt til kroppen din. Hvis du føler at du er sulten hele tiden og er litt elendig, er det sannsynligvis ikke det rette for deg. Hvis du elsker enkelheten og du ser vekttapet eller helseresultatene du ønsker, kan du raskt unna.
