Du har sannsynligvis hørt kjendiser og influencere fortelle om fordelene med ulike trendy dietter, men en travel spiseplan fortsetter å være i søkelyset: periodisk faste. Folk sverger til fordelene med å strukturere *når* de spiser og småspiser, men fasteplanen stiller mange spørsmål. Er det bivirkninger? Vil jeg gå ned i vekt? Må jeg gi opp morgenkaffen? Hva kan Jeg drikker uten å bryte fasten?
Det siste er spørsmålene som bringer oss hit i dag. Fortsett å lese for alt du trenger å vite om hva du kan—og ikke kan—drikke mens du faster.
Hvorfor det du drikker under periodisk faste er så viktig
Mange drikker har kalorier som kan bryte fasten din, utløse en insulinrespons og forhindre at kroppen din går inn i autofagi , som er en av fordelene med å faste, sier Ana Reisdorf, RD , grunnlegger av Mattrendene .
Når det er sagt, er det spesielt lett å bli dehydrert mens du faster (uansett hvilken type faste du er på), sier Reisdorf. Du er kanskje ikke klar over det, men mye av ditt daglige væskebehov kommer fra mat, og når du unngår å spise i en periode betyr dette at du må drikke mer vann eller andre kalorifrie væsker for å kompensere, forklarer hun.
Vær bevisst med å nipper og sikte på å drikke i det minste 2,7 liter vann per dag . Den eneste gangen så mye rent vann du vil ikke er tillatt, er hvis du er på en tørker raskt , som Reisdorf ikke anbefaler og sier kan føre til alvorlig dehydrering.
Hva *ikke* skal drikkes mens du faster
En god tommelfingerregel er å unngå drikker som inneholder kalorier mens du faster, sier Erin Palinski-Wade, RD , forfatter av 2 dagers diabetesdiett som er basert i New Jersey .
Dette inkluderer søte drikker, som juice eller brus, melk eller andre meieribaserte drikker, og alkohol, sier Reisdorf. Noen skoler anbefaler også å unngå diettbrus, selv om de er kalorifrie, siden kunstige søtningsmidler kan utløse en insulinrespons, legger hun til.
Hva du *kan* drikke mens du faster
Ok, men hva du faktisk kan drikke når du faster kan være litt tåkete. Og det er noen overraskende hacks som lar deg få litt smak uten å bryte fasten. (Tenk: tilsett krydder til kaffen eller en skvett fruktjuice til H20.)
Nedenfor, hva du bør vite om noen av de mest populære drinkene du kanskje ønsker å konsumere mens du gjør periodisk faste, og om de vil sabotere din fastetilstand eller ikke.
Møt ekspertene: Ana Reisdorf, RD , er grunnleggeren av Mattrendene . Erin Palinski-Wade, RD , er forfatteren av 2 dagers diabetesdiett. Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , er verten for This Unmillennial Life.
Drikke: Kaffe
Svart kaffe er kalorifri, så det går fint å nyte i fastefasen. Men å tilsette sukker, fløte eller melk er best å unngå, da det kan legge til kalorier til drikken som kan ta deg ut av fastende tilstand.
Hvis du ønsker å smaksette kaffen din under en faste, eksperimenter med kalorifri smakstilsetning fra et krydder som kanel, sier Palinski-Wade. Lagre kaffetilleggene for dine ikke-raske tidsvinduer.'
Lurer du på en keto-godkjent creamer eller MCT-olje? Dette har en tendens til å være litt mer kontroversielt eller i det minste åpent for tolkning avhengig av hvem du snakker med, sier Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , vert for This Unmillennial Life.
'Fra et strengt fastesynspunkt bryter det å tilsette fett til kaffen din fasten,' sier Jones. 'Men jeg anbefaler faktisk MCT av høy kvalitet for folk som konsekvent gjør daglige IF-programmer, spesielt hvis målene deres handler mindre om å kutte kalorier og mer om å holde blodsukkeret lavt og gi kroppen tid til å hvile og fordøye.
Relatert historie
-
Er kaffe bra eller dårlig for vekttap?
Fett har ikke samme evne til å øke blodsukkeret som karbohydrater eller proteiner, så de påvirker ikke fasten din hvis det du prøver å oppnå er å forbedre din generelle insulinfølsomhet, ifølge Jones. I tillegg rapporterer mange mennesker om bedre fokus om morgenen og nipper til kaffe med MCT-olje siden mellomkjedefettene i MCT-olje umiddelbart omdannes til ketoner, som er en alternativ drivstoffkilde for hjernen kontra glukose.
I tillegg, unngå å ha mer enn én kopp, eller bytt til koffeinfri, når du faster. Overdreven koffein, spesielt på tom mage, kan øke de nervøse følelsene som ofte kan øke appetitten og lysten til å spise. Jones legger til at koffein øker kortisol som kan forårsake en kaskade av hormonelle responser som til slutt fører til en økning i blodsukker, [som er] noe vi prøver å unngå når vi faster, sier Jones.
Drikke: Te
Akkurat som kaffe er te naturlig kalorifri og fin å ha under en faste, så lenge det bare er brygget te som kommer fra teposer, blader eller flak. Iste på flaske er ofte sterkt søtet, så hvis du går den veien, sørg for at du velger en som er usøtet og ikke lastet med tilsatt sukker og kalorier, sier Palinski-Wade. Kalorietilskudd som honning, melk eller fløte bør reserveres for ikke-fastende tider, akkurat som med kaffe.
Siden te er naturlig lavere i koffein enn kaffe, kan du ha litt mer under faste, men jeg vil likevel anbefale å velge koffeinfritt når det er mulig, sier hun.
Drikke: Vann og seltzer
Vann er naturlig kalorifritt, så det er ikke nødvendig å begrense det, sier Palinski-Wade. Vann generelt er en god idé å nippe til under fastetider for å sikre hydrering, men også som en måte å fylle magen på og forhindre sult.
Relatert historie
-
De 15 beste glitrende vannmerkene
Hvis du liker vann med smak, kan du tilsette fruktbiter eller en skvett sitron- eller limejuice (eller en skvett annen juice) så lenge det er en ekte 'sprut' (rundt en spiseskje per 12 unser) og ikke tilfører mer enn en triviell mengde kalorier, sier Palinski-Wade. Kullsyreholdig vann/seltzer kan behandles på samme måte som vann, så lenge det er naturlig smakstilsatt og kalorifritt.
Hopp over: Eplecidereddik
Når det kommer til faste, er det mange som synes eplecidereddik (ACV) eller en eplecidereddiktonic er greit å konsumere. Ifølge Jones har både ACV og beinbuljong kalorier. 'Selv om de er minimale, vil kaloriene til slutt føre til en metabolsk bryte av fasten, sier Jones.
Men hvis du virkelig liker å nippe til ACV eller en ACV-tonic på andre (ikke fastende) tider, er du heldig. Hvis målet er å ganske enkelt redusere kaloriinntaket totalt gjennom dagen og gi kroppen en lengre periode med fordøyelseshvil og lavere insulinnivåer, vil jeg si at ACV er mindre sannsynlig å øke insulinnivået enn beinbuljong, sier Jones.
Hopp over: beinbuljong
Dessverre, hvis du liker å nippe til et varmt krus med beinbuljong, kan det være lurt å vente til du er ferdig med fasten. Benbuljong, selv om den er veldig populær i paleo- og noen fastekretser, kan være en næringsrik og tilfredsstillende drikk, men den kan også være en proteinkilde. Protein øker blodsukkeret, noe som øker insulinnivået, sier Jones. Selv om protein ikke påvirker blodsukker- og insulinnivået like mye som karbohydrater, vil det likevel bryte fasten din.
Hopp over: brus
Hvis du lurer på om du kan drikke brus (eller diettbrus) mens du holder på med periodisk faste, anbefaler Palinski-Wade å holde deg unna brus generelt, selv om du ikke følger en diett som periodisk faste.
Vanlig brus er vanligvis lastet med sukker og kalorier og gir ingen næringsverdi, sier hun. Det er heller ikke nok data og forskning til å si om diettbrus er greit å drikke under IF, men forskning tyder på at inntak av for mange kunstige søtningsmidler (som diettbrus pleier å ha) kan øke suget og appetitten, samt fremme vektøkning og lagring av fett.
Den ultimate guiden til intermitterende faste
Bestill i dag Kreditt: .
Det beste alternativet ditt er å begrense all brus så mye som mulig og tilfredsstille kullsyrebehovet med seltzer eller kullsyreholdig vann, sier hun.
Hopp over: Alkohol
Alkohol bør aldri konsumeres i en fasteperiode, da effekten kan forsterkes når den konsumeres på tom mage, sier Palinski-Wade. Alkohol er også en kilde til kalorier, så å drikke det vil bryte fasten din, samtidig som det sannsynligvis stimulerer appetitten og fører til økt sult og trang.
Ofte stilte spørsmål
Hvem bør prøve periodisk faste?
Intermitterende faste er vanligvis trygt for de fleste friske mennesker, men du bør alltid konsultere legen din eller en registrert kostholdsekspert for å se om det er riktig for deg, sier Reisdorf. Det er viktigere at enkelte grupper unngår periodisk faste, legger hun til.
Folk som burde ikke inkluderer intermitterende faste:
- De med medisinske tilstander, spesielt metabolske lidelser som diabetes
- Gravide eller ammende kvinner
- Barn og tenåringer
- De som er undervektige
- De med en historie med spiseforstyrrelser
- Eldre voksne som kan ha ulike ernæringsbehov
Hva er fordelene med periodisk faste?
Alle er forskjellige og har unike behov, men periodisk faste kan føre til raskere vekttap, forbedret kroppssammensetning og forbedret insulinfølsomhet, sier Reisdorf. På toppen av det er det en relativt enkel plan å følge som innebærer mindre måltidsforberedelser, legger hun til.
Hva er ulempene med periodisk faste?
Intermitterende faste kan være for restriktiv og vanskelig å opprettholde for noen, sier Reisdorf. På samme måte kan det utløse spiseforstyrrelser og usunne spisemønstre, legger hun til. Det anbefales heller ikke for de med underliggende helsemessige forhold eller ernæringsmessige mangler.
Hva er det beste å drikke ved periodisk faste?
Vanlig vann, svart kaffe , og usøtet te er de beste drikkene å nippe til mens du faster, sier Reisdorf. På slutten av dagen ønsker du å innta nær null kalorier under fasteperioder. Ved å unngå søte drikker som brus og iste på flaske, samt kaloritillegg i varme drikker, kan du sikre at du følger IF-planen din riktig og vellykket.
Hva bør du spise under periodisk faste?
Det er klart at det du drikker mens du faster bidrar til suksessen din, men hva du spiser (når du faktisk ikke faster!) er også nøkkelen. En hovedfordel med periodisk faste er at du teknisk sett ikke trenger å endre hva du spiser, du må bare spise innen et visst tidsvindu.
Når det er sagt, vil du være sikker på at måltidene dine er velbalanserte, sier Reisdorf. Prioriter frukt, grønnsaker og protein under fôringsvinduet ditt, og fokuser på mat som inneholder mye fiber og sunt fett, legger hun til. Tenk på quinoa, spinat, epler, avokado, laks, mandler, søtpotet og kylling.
Du vil også unngå eller minimere bearbeidet mat, enkle karbohydrater, raffinert sukker og sukkerholdige drikker.
Hva med å ta kosttilskudd i en fasteperiode?
Dette avhenger av fasteplanen du følger, og du bør diskutere eventuelle kosttilskudd med legen din før du begynner å ta dem, sier Palinski-Wade. Hvis du faster i et bestemt antall timer hver dag, ta kosttilskuddene dine i løpet av spisetiden (med mindre annet er instruert av legen din eller ernæringsfysiologen), siden de fleste kosttilskudd som multivitamin absorberes bedre når de tas sammen med mat.
Relatert historie
-
Den vitaminfylte maten du definitivt bør spise
Hvis du praktiserer periodisk faste som involverer faste på bestemte dager, som 5:2-dietten, anbefales det fortsatt å ta kosttilskudd for å sikre at du dekker næringsbehovet ditt hver dag. Palinski-Wade anbefaler å ta et multivitamin av høy kvalitet daglig når du følger en IF-plan.
Vanligvis vil den lille mengden kalorier som finnes i et tygge-/gummi-/flytende vitamin ikke oppveie en fastedag, sier hun. «Men diskuter dette med legen din eller ernæringsfysiologen først for å være sikker på at du kan ta kosttilskuddet på tom mage.
Typer periodisk faste
Vurder disse ulike typer faste som fokuserer på *når* du kan spise. Husk: Snakk alltid med legen din før du reviderer kostholdet ditt og vet at vi ikke nødvendigvis støtter disse strategiene, bare kaster litt lys over hva de innebærer.
16/8 metode: Dette er den mest populære metoden som innebærer å faste i 16 timer hver dag og begrense spisevinduet til åtte timer, sier Reisdorf. Dette er relativt enkelt å følge siden det vanligvis innebærer å hoppe over frokosten og spise det første måltidet rundt middagstid, legger hun til.
5:2 Diett: Med denne planen spiser du normalt fem dager i uken og begrenser kaloriinntaket til 500 til 600 kalorier i to ikke påfølgende dager, sier Reisdorf.
Spis-Stopp-Spis: Denne metoden innebærer å faste i 24 timer en eller to ganger i uken, sier Reisdorf. Så du ville spist middag en dag og fastet helt til middag neste dag.
Alternativ-dagers faste: Denne metoden innebærer faste annenhver dag, forklarer Reisdorf. På fastedager er kaloriinntaket enten begrenset til 500 til 600 kalorier eller helt unngått, legger hun til.
OMAD (ett måltid om dagen): OMAD innebærer å faste i omtrent 23 timer og innta alle de daglige kaloriene dine innenfor et spisevindu på én time, forklarer Reisdorf. Dette er den mest ekstreme formen for faste.
Emilia Benton er en Houston-basert frilansskribent og redaktør. I tillegg til Runner's World har hun bidratt med helse-, trenings- og velværeinnhold til blant annet Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline og Houston Chronicle. Hun er også en 11-gangers maratonløper, en USATF nivå 1-sertifisert løpetrener og en ivrig reisende.
Ashley Martens er en velværeskribent med base i Chicago. Med en livslang lidenskap for alt som har med helse og velvære å gjøre, liker Ashley å skrive om emner for å hjelpe folk til å leve lykkeligere og sunnere liv. Med et grunnlag innen fitness, mat og ernæring, dekker Ashley alt inkludert seksuell helse og reiseemner. Ashley er også en NASM-sertifisert personlig trener og gruppetreningsinstruktør.
