Hvis du er kjent med dietten med intermitterende faste (IF) (som er en kjendisfavoritt, forresten) vet du sannsynligvis at det innebærer å spise i visse tidsperioder og faste under andre, avhengig av IF tidsplan du følger. Det kan høres vanskelig ut å gå, si, 16 timer uten mat , men heldigvis inkluderer mange fasteperioder tiden du sover eller tidlig på dagen eller sent på kvelden når du kanskje ikke er så sulten likevel.
Og selv om du ikke spiser fast mat, lar de fleste fasteplaner deg drikke lav- eller nullkaloridrikker mens du faster, som vann, kaffe , og te. Det vil si, med mindre du følger den superstrenge, typen buzzy versjonen som heter tørke faste, som også innebærer eliminering av *alle* drikkevarer i lengre perioder.
Mange mennesker tørrfaste til tider av religiøse årsaker. Men dietten har fått gjennomslag som metode for vekttap (!). Hvis det høres rart ut for deg, er du ikke alene. Her er det du trenger å vite om det – og hvor trygt det egentlig er.
Ok, så hva er egentlig tørr faste?
Noen mennesker utelukker all mat og drikke i en lengre periode hver dag under religiøse praksiser som Ramadan. For eksempel, når det gjelder tørrfaste under Ramadan, gjør folk som deltar tørrfasten fra soloppgang til solnedgang hver dag i en måned. For formålet med denne artikkelen vil vi dekke tørr faste i helse- og vekttapsammenheng.
Relatert historie
-
Er periodisk fasting trygt å gjøre mens du er gravid?
Igjen, når folk velger å følge en fastende diett av helsemessige årsaker, tillater de vanligvis visse væsker som kaffe og vann, og i tilfelle juicefaste, juice. Tørr faste, på den annen side, innebærer begrensning av både mat og væske i en stor del av dagen, og noen ganger opptil 24 timer eller lenger, sier Joel Totoro, RD, en sportsdietist og direktør for sportsvitenskap ved Thorne Research i Scottsdale, Arizona.
Hvordan gjør du en tørrfaste?
Mange gjør tørrfaste som en slags tilbakestilling til kostholdet. Fasten kan variere i lengde, men denne typen spisemønster er ikke en daglig ting – det gjøres vanligvis i et visst antall dager før man går tilbake til en mer bærekraftig spisestil.
Relatert historie
- Gjør IF? Hva du skal spise når du bryter fasten
Under tørr faste velger noen å få i seg væske ved å fylle på med frukt og grønnsaker når de er inne i en spiseperiode, men dette er ikke en effektiv måte å dekke de generelle hydreringsbehovene på, sier Totoro, spesielt hvis du er fysisk aktiv regelmessig.
Hva er de påståtte fordelene med tørr faste?
Fans av periodisk faste har kommet med mange påstander om dens helsemessige fordeler, men mer forskning er fortsatt nødvendig for å solide mange av disse utsagnene. Dette er hva den nåværende forskningen sier om hvordan fasting generelt (ikke bare uten vann) kan hjelpe kropp og sinn.
1. Vekttap
Enhver form for faste kan støtte kaloribegrensning, noe som kan føre til vekttap. I en studie fra 2013 i Journal of Human Nutrition and Dietetics , analyserte forskere effekten av tørr faste under Ramadan. Forskningen inkluderte 240 friske voksne som tørrfastet i minst 20 dager. En uke før ferien målte forskerne deltakernes kroppsvekt og beregnet deres kroppsmasseindeks (BMI). En uke etter at ramadan var over tok forskerne de samme målingene, og fant at kroppsvekt og BMI var lavere hos nesten alle som deltok i studien.
Relatert historie
- 'Jeg gikk ned 110 pund med keto og 16:8 fasting'
Selvfølgelig, bare fordi tørr faste resulterer i kortsiktig vekttap betyr ikke det at det er sunt eller den mest bærekraftige metoden for å gå ned i vekt. Forskning har ikke vist at tørr faste er mer fordelaktig enn andre intermitterende fastende dietter som tillater væsker som vann, te og kaffe, sier Totoro.
2. Forbedret insulinfølsomhet
New Jersey-basert kostholdsekspert Erin Palinski-Wade , RD, forfatter av 2 dagers diabetesdiett , sier at i noen studier har intermitterende faste blitt funnet å redusere blodsukkernivået og redusere insulinresistens, noe som kan være svært gunstig for de som står i fare for å utvikle diabetes type 2.
Resultatene av en 2018 studie publisert i Cellemetabolisme er bemerkelsesverdige her: Forskere fant at selv uten vekttap, økte tidlig tidsbegrenset faste insulinfølsomheten hos menn med prediabetes. (De fleste andre lignende studier kan ikke definitivt si om insulinfølsomheten forbedres på grunn av selve fasteplanen, eller fordi de fleste går ned i vekt når de faster, noe som også forbedrer insulinfølsomheten.)
3. Bedre konsentrasjon
Palinski-Wade bemerker at noen dyrestudier har vist intermitterende faste for å være beskyttende for hjernen ved å forbedre funksjonen og strukturen, som i denne 2018 studie i Eksperimentell biologi og medisin, som antyder at faste kan beskytte mot Alzheimers sykdom ved å redusere forekomsten av hukommelsestap.
Det er åpenbart nødvendig med mer forskning for å se om dette også er sant hos mennesker - men på et tidspunkt i fremtiden kan disse resultatene gjelde bredere.
4. Redusert betennelse
Grunnen til mange av fastens helsefordeler er en reduksjon i betennelse, og det er en forbindelsen studeres ganske nøye av eksperter som er interessert i forholdet mellom faste og generell helse.
I 2019 fant forskere ved Mount Sinai at periodiske fastesykluser som varer mindre enn 24 timer redusert antall pro-inflammatoriske monocytter i blodet. Høye nivåer av monocytter har vært assosiert med noen kroniske inflammatoriske og autoimmune sykdommer.
Relatert historie
-
'Jeg gikk ned 118 kg. Om keto og periodisk faste'
Tilsvarende studerte Yale School of Medicine effekten av faste og dietter på kroppens makrofager, eller inflammatoriske immunceller, og fant ut at lavkarbo diett, faste eller høyintensiv trening kan bidra til å redusere den typen inflammatorisk respons.
5. Sterkere immunitet
I løpet av de siste to årene har tilhengere av faste hevdet at å begrense kaloriinntaket i selv en kort periode kan tilbakestille immunforsvaret ditt , noe som gir den en sårt nødvendig kraftøkning.
Relatert historie
Denne teorien ble født ut av en Studie fra University of South California på både mus og mennesker, noe som antydet at fasting i 72 timer kan tillate kroppen din å skylle ut skadede immunceller og regenerere nye, sunnere celler som er klargjort for å hjelpe kroppen med å bekjempe giftstoffer. (Effektene av faste på pasienter som gjennomgår kjemoterapi ble undersøkt i denne spesielle studien.) Likevel er det nødvendig med mer forskning for å vite sikkert om faste virkelig er en velsignelse for immuniteten.
6. Forsinket aldring
A 2019 studie i Cellemetabolisme fant ut at faste om dagen, spesifikt, forbedret noen av de mer vanlige markørene for aldring – som kardiohelse og fett-til-mager ratio – hos et lite utvalg av friske, ikke-overvektige mennesker.
Andre steder har National Institute on Aging rapportert at hannmus som spiste mindre hyppige måltider levde lenger sammenlignet med mus som spiste oftere, med færre leversykdommer og metabolske forstyrrelser.
Men spesielt tørr faste høres ganske ekstremt ut. Er det trygt?
Fasting kan være forskjellig for alle, og noen mennesker har bedre erfaringer med det enn andre, avhengig av deres tidligere kosthold, kondisjonsnivå og individuell helse, sier Emmie Satrazemis, RD, CSSD, en sportsdietist og ernæringsdirektør ved Trifecta Nutrition i Sacramento, California. Men tbh, mange helseeksperter vil ikke anbefale deg å prøve en tørrfaste, spesielt hvis du har noen eksisterende medisinske tilstander eller en historie med spiseforstyrrelser.
Dette er de potensielle bivirkningene av tørr faste:
- Økt sult og tørst
- Dehydrering
- Hodepine
- Gastrointestinale plager
- Humørsvingninger
- Utmattelse
- Å ta opp uordnede spisevaner
Siden kroppen din bare kan overleve i gjennomsnitt tre dager uten vann, anbefales det ikke å tørke raskt over en lengre periode eller mer enn et 24-timers vindu, sier Satrazemis. Hvis du trener, kan det være spesielt farlig å avstå fra væske og sette deg i fare for dehydrering og heteslag i varmt vær.
Forskning har ikke vist at tørr faste er mer fordelaktig enn andre intermitterende fastende dietter som tillater væsker som vann, te og kaffe.
Enhver følelse av svimmelhet, besvimelse, rask hjertefrekvens eller mørk urin er alle advarselstegn å se opp for som indikerer at du setter kroppen din i fare, sier Totoro. (Yikes.) Hvis du opplever noen av disse symptomene, avslutte tørrfasten umiddelbart, spis mat og drikk vann – og ring legen din hvis symptomene ikke blir bedre.
Bunnlinjen: Fra et helsemessig synspunkt er den beste måten å oppnå bærekraftig vekttap på å fokusere på et godt avrundet kosthold og trening. På slutten av dagen kan risikoen ved tørr faste langt oppveie eventuelle potensielle fordeler.
Emilia Benton er en Houston-basert frilansskribent og redaktør. I tillegg til Runner's World har hun bidratt med helse-, trenings- og velværeinnhold til blant annet Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline og Houston Chronicle. Hun er også en 11-gangers maratonløper, en USATF nivå 1-sertifisert løpetrener og en ivrig reisende.
