Intermitterende faste er på topp akkurat nå – pokker, selv Jennifer Aniston sverger til det, og sier at hun merker en 'stor forskjell' når hun går minst 16 timer mellom middag og frokost neste dag. Jennifer snakker om en spesifikk type faste kalt 16:8-dietten, og selv om noen former for periodisk faste kan være ekstreme (jeg ser på deg, OMAD-dietten), kan 16:8-dietten faktisk være bra for deg.
Konseptet er ganske enkelt: «16:8-dietten er der du spiser i omtrent åtte timer om dagen og deretter «fort» resten av dagen», forklarer Dana Hunnes , PhD, RD, en ernæringsfysiolog ved Ronald Reagan-UCLA Medical Center. Jepp, det er fullt 16 timer uten snacking eller beiting overhodet. (Ikke bekymre deg, du kan fortsatt drikke vann.)
Jeg vet: Bruker du 16 timer i døgnet uten mat? Høres tøft ut. Men før du blir for skremt, vet at de fleste vanligvis planlegger sine åtte timer med fest mellom 10.00 og 18.00. Så ja, du sover en god del av fasten. (Wow.)
Jennifer er ikke den eneste kjendisen som konverterer til fastende livsstil. Halle Berry sverger til periodisk faste kombinert med keto-dietten, og Jennifer Garner praktiserer til og med en form for fastende kardio for å holde seg i form. Vanderpumps regler stjerne Stassi Schroeder og Ekte husmor Heather Dubrow sverger til former for dietten også. Til og med Vanessa Hudgens sier at hun er det alt om periodisk faste .
Så bør du prøve 16:8-dietten – og viktigst av alt, vil det virkelig hjelpe deg å gå ned i vekt? Her er hva ernæringsfysiologer har å si:
Hva er egentlig 16:8-dietten?
Det er ganske enkelt. I utgangspunktet, i løpet av din 16-timers 'faste' periode, begrenser du deg til svart te, kaffe eller diettbrus. Deretter kan du spise i de neste åtte timene hva du vil (ingen kaloritelling nødvendig). Det er det.
Jewelyn Butron
Vitenskapelig ser det i hvert fall ut til at 16:8-dietten er dårlig. I en nylig (riktignok liten) studie publisert i tidsskriftet Ernæring og sunn aldring 23 overvektige menn og kvinner fulgte 16:8-dietten i 12 uker. Sammenlignet med en gruppe som spiste normalt, tok de på 16:8-dietten inn 350 færre kalorier per dag, gikk ned en beskjeden mengde vekt (omtrent 3 prosent av kroppsvekten i gjennomsnitt) og senket blodtrykket.
Men husk: Dette var en liten studie og få andre har undersøkt 16:8-dietten spesifikt, så det er vanskelig å trekke noen sikre konklusjoner ennå. Mer forskning må utføres før vi kan se om og hvordan det kan implementeres i en faktisk plan effektivt, bekrefter Beth Warren, RDN, grunnlegger av Beth Warren Nutrition og forfatter av Secrets of a Kosher Girl.
Likevel viser andre typer periodisk faste (og det finnes tonnevis av forskjellige slag) lovende. 5:2-dietten, for eksempel (spis normalt fem dager i uken, kutt ned til 20 prosent av ditt normale daglige kaloriinntak for de to andre), resulterte i mer vekt- og fetttap sammenlignet med daglig kalorirestriksjon i en studie fra 2017 i International Journal of Obesity .
Hva kan du spise på 16:8-dietten?
Ærlig talt, du kan spise hva du vil på 16:8-dietten. Det kreves ingen kalori- eller makrotelling som en del av planen.
Når det er sagt, hvis du ønsker å gå ned i vekt, vil du sørge for at måltidene dine består av en sunn balanse mellom protein, fett og karbohydrater, Eliza Savage , RD, en registrert kostholdsekspert ved Middleburg Nutrition i New York City, tidligere fortalt Meltyourmakeup.com . Tenk: grillet kylling, halvparten av en søtpotet og en grillet grønnsak til lunsj eller middag.
Selv om det kan være fristende å feste når du bryter fasten, bør du sikte på et lite proteinrikt mellommåltid (tenk: hardkokte egg) som du kan spise sakte. Ved å gjøre dette vil du være bedre i stand til å måle sultsignalene dine og unngå overspising.
Noen opplever at de ser bedre resultater på keto-dietten når de kombineres med periodisk faste, men det er absolutt ikke nødvendig å holde seg til en diett med høyt fettinnhold og lavkarbo.
Så, vil jeg gå ned i vekt på 16:8-dietten?
I teorien, ja. Men det er vanskelig å virkelig vite hvordan dietten kan være til nytte for et bredt spekter av mennesker siden det meste av forskning på emnet involverer personer som er overvektige, ikke bare de som ønsker å gå ned noen kilo.
En potensiell fordel med 16:8-dietten? Det kan hjelpe hvis noen ønsker å gå ned i vekt fordi ofte overspising om natten er en stor faktor for vektøkning, sier Warren. Faste vil fjerne hindringen. I denne forstand kan tidspunktet for spisevinduet påvirke hvor mye vekt du går ned: Vanligvis etterligner tidsbegrenset spising måten vi spiste før 24-timers drive-thrus og fullt fylte kjøleskap (les: ingen midnattssnacks).
Relaterte historier
-
Hva er det med periodisk fasting på Keto-dietten? -
Kan du ha svart kaffe mens du faster? -
'Hva skjedde da jeg prøvde periodisk fasting'
Ved å holde deg til et spisevindu på åtte timer i løpet av dagslyset kan stoffskiftet gå som det skal - du fyller opp energi i løpet av dagen (når du er mest aktiv), og slutter å spise for hvile og restitusjon om natten, ifølge en artikkel fra 2017 i tidsskriftet Ernæringsanmeldelser .
Det er også sannsynlig at faste kan sette kroppen din i en tilstand av ketose (uten faktisk å måtte gjøre en full-on keto diett), noe som betyr at kroppen din begynner å brenne fett for energi i stedet for karbohydrater, sier Warren. Etter at kroppen din har gått gjennom glukose- og glykogenlagrene (a.k.a. sukkerarter du forbrenner for energi), går den deretter til neste tilgjengelige drivstoffkilde: fett, forklarer Hunnes.
Nyere studier tyder på at du kan gå ned i vekt på denne dietten fordi når du faster, forbrenner du mer fett for energi enn du er karbohydrater, forklarer hun. Denne fettforbrenningen og de metabolske endringene som følger med kan øke sjansene dine for å gå ned i vekt. (Selvfølgelig varierer tiden det tar å gå inn i ketose basert på individet. Vanligvis tar det alt fra 12 til 32 timer med faste , så ditt 16-timers fastevindu makt har du dekket).
Men er det egentlig sunt å faste i 16 timer?
For det første kan denne dietten (som bokstavelig talt hvilken som helst diett) være vanskelig å opprettholde. Si farvel til middagsselskaper og sene dater. Og gud forby at en venn kommer for sent til klokken 17.00. middag du har planlagt.
Det kan være bærekraftig hvis du holder deg til det strenge regimet, sier Warren. Dette er imidlertid vanskelig å opprettholde i virkelige scenarier som sosiale funksjoner.
Halle Berry bruker periodisk faste som en del av kostholdet hennes. Slik gjør du det:
Utover nedgangen med å ikke kunne gå ut på en fancy middag sent på kvelden, kan 16:8-dietten i sjeldne tilfeller potensielt føre til spiseforstyrrelser også, bemerker Hunnes. For eksempel, hvis du er en som ikke har det bra med lange perioder med faste, kan du følge en 16-timers faste med en overstadig overstadighet eller til og med begynne å forlenge fasteperioder lenger enn du burde. Begge vil være tegn på at dietten ikke fungerer for deg og at den kan utvikle seg til noe mer alvorlig som en spiseforstyrrelse, sier hun.
Hvis du spiser for sent, kan du også potensielt forstyrre søvnkvaliteten - så det er best å spise tidligere på dagen, foreslår Hunnes.
Når det er sagt, to nyere (nok en gang, små) studier i Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme vis overvektige voksne kan holde seg til 16:8-dietten uten å utvikle eller forverre kroppsbildeproblemer, uordnede spisemønstre eller søvnproblemer.
Bør jeg prøve 16:8-dietten – og hvordan starter jeg?
For en generelt frisk person ser det ut til at det ikke er noen skade å bare spise åtte timer hver dag, sier Hunnes.
Og mens mer forskning er nødvendig på 16:8-dietten, kan intermitterende faste generelt forbedre kolesterolnivået og hjernefunksjonen, og redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, kreft og hjerneslag. Likevel er det sannsynligvis best å få en ren helseerklæring fra legen din før du begynner på denne dietten, bemerker Hunnes.
Relatert historie
-
Heather Dubrow har nettopp slått periodisk fasting
Så hvordan kan du komme i gang med 16:8-dietten? Det kan være lurt å gradvis lette inn i lengre perioder med faste, sier Hunnes. Hun påpeker imidlertid at de langsiktige vekttapsfordelene fra 16:8-dietten ikke var det at mye større enn de du ville høstet hvis du bare spiste mindre i løpet av dagen eller byttet til et mer plantebasert kosthold – så du kan prøve å kutte ned på hvor mye du spiser eller legge til mer plantebasert mat også.
Det er et personlig valg, og alle må ta disse valgene basert på sin egen livsstil og evne, sier Hunnes.
Relatert historie
-
Vanessa Hudgens gjør keto og periodisk faste
Noen mennesker som burde ikke gjøre 16:8 dietten? Personer med diabetes, nyresykdom eller visse metabolske forstyrrelser. Disse forholdene kan endre kroppens balanse, lagring og bruk av insulin og glukose, noe som gjør 16:8-dietten til et muligens utrygt valg, sier Hunnes.
Nok en no-go? Gravide og ammende mødre. Kort sagt, du spiser for to, og du vil frarøve deg og babyen din viktig mat, næringsstoffer og sårt tiltrengt energi når du trenger det.
Noe annet? Hvis du er interessert, prøv det. Bare ikke forvent a mirakuløst slank deg og vær forberedt på 16 potensielt sultne timer fremover.
Bunnlinjen: 16:8-dietten mai hjelp med vekttap, men mer forskning er nødvendig for å trekke noen solide konklusjoner.
