Da jeg først fikk medlemskapet mitt på treningsstudioet etter å ha flyttet til New York City, ble jeg sjokkert over å se at så mange av mine andre treningsgjengere brukte trappeklatreren under treningsøktene. Som en som bor i en walk-up leilighet, føles det å gå i trapper mye mer som en daglig oppgave enn en øvelse jeg villig ville gjort på fritiden. Men mellom viral 25-7-2 StairMaster-trening og den store mengden mennesker jeg så bruke den på treningsstudioet, begynte jeg å tenke to ganger.
En liten undersøkelse avslørte for meg at trappeklatreren er en verdig maskin for å hjelpe deg med å bygge kardiovaskulær utholdenhet og styrke bena. Det har også mindre effekt og lettere på leddene enn å løpe - og som en som ble diagnostisert med inflammatorisk leddgikt ved 21, at var nok til å overbevise meg om å prøve trappen til himmelen (eller i det minste superfitte setemuskler) for meg selv. Så jeg bestemte meg for å se om jeg kunne gjøre denne krevende hverdagsoppgaven til noe mer og sette et mål om å bruke 15 minutter hver dag på trappeklatreren i to uker.
Som en nybegynner bruker av trapper, tok jeg kontakt med Gabrielle Savary, CPT – en profesjonell kroppsbygger, hovedtrener hos Grow With Gab Fitness, og en del av Meltyourmakeup.com Styrke i mangfoldsklassen i 2024 – for å få noen tips. Alle fra erfarne idrettsutøvere til treningsnybegynnere kan ha nytte av å bruke trappeklatreren, sier hun. Når du bruker trappeklatreren, bruker du leggene, hamstrings, quads og kjerne på samme tid. (Snakk om valuta for pengene.) Og siden du kan velge ditt eget nivå, eller hastigheten trappene beveger seg med, kan du virkelig trene i ditt eget tempo.
Møt eksperten: Gabrielle Savary, CPT, er en profesjonell kroppsbygger, hovedtrener ved Grow With Gab Fitness, og medlem av Meltyourmakeup.com sin styrke i mangfoldsklassen i 2024.
Trappeklatreren utfordrer det kardiovaskulære systemet ditt på en annen måte enn tredemøllen, elliptisk eller andre cardiomaskiner , sier Savary. For hvert trinn jobber musklene dine mot tyngdekraften sammenlignet med å gå fremover på en tredemølle. For å opprettholde dette kraftnivået, vil pulsen øke - men i motsetning til løping, er kondisjonstrening på trappeklatreren lav innvirkning.
Jeg er på ingen måte en gymrotte - jeg er mer en treningsmus. Jeg liker å holde meg til hjørnene på treningsstudioet og avviker sjelden fra min vanlige rutine med tredemølle, vekter og kjerne. Hovedmålene mine er å kunne løpe fem mil og ha nok kjerne- og beinstyrke til å holde meg under drop-in ballett. Jeg hadde en hypotese om at å gå i trapper med jevne mellomrom ville hjelpe meg å nå disse målene – og spoilervarsel: Jeg hadde rett.
Alexa, spill Running Up That Hill.
Relaterte historier
-
'Jeg gjorde en 12-minutters abs-krets hver dag' -
'The Meltyourmakeup.com Flex Challenge hjalp meg til å vokse sterke armer' -
'Hva skjedde da jeg gjorde Hollow Holds Every Day'
Her er nøyaktig hva jeg gjorde på trappeklatreren.
Gjennom trappklatreutfordringen min prøvde jeg massevis av forskjellige tilnærminger: gå med én hastighet hele tiden, øke hastigheten med ett nivå hvert minutt frem til feil, og gå med intervaller. Jeg endte opp med en rutine med fem minutters oppvarmingsgang etterfulgt av ti minutter med intervaller, mest fordi det var mest mentalt stimulerende.
TBH, dag én på trappeklatreren var mye. Jeg startet hele veien på nivå åtte rett utenfor balltre, noe som viste seg å være en nybegynnerfeil. Jeg ble sjokkert over hvor fort hjertet mitt slo, og ærlig talt hvor mye jeg svettet. Riktignok måtte jeg stoppe-og-starte meg gjennom de 15 minuttene. Til tross for at bena mine føltes som gelé da jeg gikk av maskinen, opplevde jeg ikke mye sårhet neste dag, noe som gjorde denne utfordringen desto mer bærekraftig fordi tretthet ikke hindret meg i å kunne trene 24 timer senere. Foruten en liten verke i setemusklene og hoftene, føltes kroppen ganske bra. (I løpet av de to ukene mine oppsto sårhet egentlig bare når jeg hadde gjennomført en trappetrening og en løftetrening i samme treningsøkt – men mer om det senere.)
Hall Newman
I løpet av dagene to til seks ble jeg komfortabel med å gå på nivå seks og sju, og fant ut at jeg kunne jobbe opp til høyere nivåer (åtte og ni) etter å ha varmet opp en stund. Jeg fant også ut at det å virkelig få mest mulig ut av trappeklatreren er en del mentalt spill, og jeg lærte å navigere deretter. Å lytte til musikk som passet til hastigheten på gang jeg gikk, gjorde treningen mer interessant og utholdelig, og å dra en t-skjorte over dashbordet slik at jeg ikke kunne se hvor lenge jeg hadde gått, hjalp også med å fordrive tiden.
Skjematips: Sørg for å holde brystet oppe, kjernen engasjert og armene ved sidene for riktig form, sier Savary. Uansett hvor sliten du føler deg, prøv å ikke bøye deg ned på rekkverket (skyldig!). Hvis du virkelig føler at du trenger å bruke hendene for stabilitet, sørg for at du holder så lett som mulig og opprettholder en god holdning med ryggen rett opp.
På dag sju kunne jeg komfortabelt gå i hastigheter på ni, 10 og 11 i et par minutter av gangen før jeg falt tilbake til nivå seks og sju, noe jeg ikke kunne ha gjort på dag én. Jeg la også merke til at treningen ble morsommere, og 15 minutter begynte å føles mer som fem minutter. Ved slutten av mine fjorten dager med mot, la jeg merke til betydelige endringer i sinnet og kroppen, og følte at jeg hadde mestret maskinen.
Alle endringene jeg la merke til etter to ukers bruk av trappeklatreren
1. Min kardiovaskulære utholdenhet ble bedre.
Bortsett fra at trappetreningen ble lettere for hver gang jeg gjorde den, ble utholdenheten jeg utviklet overført til andre aspekter av livet mitt. Etter utfordringen føltes det å løpe min gå-til-tre-milsløkke vei lettere enn før, og jeg ble ikke like andpusten etter at jeg var ferdig. Jeg la merke til at oppoverbakkedelene av løpeturen ikke føltes like dramatiske, og til tider glemte jeg til og med at jeg løp oppover.
Uansett om du ikke er en løper eller ikke, har trappeklatreren mange helsemessige fordeler. Trappeklatring er assosiert med lavere risiko for hjertesykdommer og forbedrede blodsukker- og kolesterolnivåer, ifølge en studie fra 2024 i Journal of Cognitive Enhancement .
2. Bena mine føltes merkbart sterkere.
Etter bare noen dager begynte legger, hamstrings og setemuskler å føles mer muskuløse. I min ukentlige balletttime følte jeg at jeg kunne holde beinet i luften lenger ved barren, og opplevde ikke så mye sårhet dagen etter timen som jeg vanligvis gjør.
Jeg la også merke til at musklene i bena - spesielt leggene - virkelig så sterkere og mer definert. Men ifølge Savary stimulerer du ikke muskelvekst på trappeklatreren alene; du trenger progressiv overbelastningstrening å gjøre det. Savary sier imidlertid at å bruke trappeklatreren som en oppvarming før løfting – noe jeg gjorde gjennom hele eksperimentet – kan hjelpe deg å høste fordelene av etappedagene mer fullstendig.
Hvis jeg vet at vi trener på en etappedag, vil jeg få [klienten min] til å hoppe på trappeklatreren først i 15 minutter for å varme opp fordi vi presser og tvinger alt blodet inn i musklene som vi skal jobbe med, noe som hjelper med muskelvekst, sier Savary.
Å bruke trappeklatreren hjalp meg å se resultater fra mine vanlige løfteøvelser – markløft med ett ben, knebøy, legghevinger med ett ben og krøller i hamstring – som jeg ikke hadde sett før. La oss bare si at jeg er solgt; Jeg kommer definitivt til å fortsette å klatre i trapper før etappedagen fra nå av.
3. Som en med en kronisk tilstand føltes kroppen min bedre etter å ha brukt trappeklatreren.
Som jeg sa, jeg er en av de uheldige 23-åringene med leddgikt. Noen ganger er løping eller løft altfor tøft for leddene mine, og jeg velger yoga eller gåing i stedet. Ved å legge til trappeklatreren til treningsrepertoaret mitt kunne jeg fortsette å utvikle utholdenheten min og holde det kardiovaskulære systemet i form selv når jeg ikke føler meg 100 prosent.
Jeg var litt stiv noen av dagene mine med trappeklatreren, og fant ut at 15 minutter med trening, selv på et lavt nivå, gjorde at jeg følte meg mye mer løs og komfortabel etter treningsøkten. Bevegelse er lotion, baby. Det ga meg også en mental tilbakestilling på dager jeg var i dårlig humør; uansett hvordan jeg følte meg når jeg gikk inn i treningsstudioet, løftet 15 minutter med ganske intens trening motet og fikk meg til å føle meg gladere og roligere.
4. Viktigst av alt, jeg utviklet mental styrke.
Som mange andre ting i livet, var trappeklatreren en kamp i oppoverbakke; det var ikke lett, men jeg presset meg selv og gjorde det likevel. Det er en flott påminnelse om at jeg alltid har muligheten til å utfordre meg selv, og tilnærme meg ting både i og utenfor treningsstudioet med en veksttankegang.
For meg var trappeklatreren like mye en mental oppvarming som den var en fysisk. Når alt kommer til alt, å se at du har evnen til å jobbe mot tyngdekraften i en betydelig periode får deg virkelig til å føle at du kan erobre hva som helst i treningsstudioet, sier Savary. Det er forskning som støtter det; 2024-studien i Journal of Cognitive Enhancement fant også ut at trappegang kan øke humøret og kognitive prestasjoner.
Relaterte historier
-
De overraskende fordelene ved å bruke en trappetrinn -
De 5 aller beste treningsøktene for kondisjonstrening - Skrågang vs trappetrinn: Hvilken er bedre?
Å gjøre denne utfordringen fikk meg til å tenke på måtene jeg snakker til meg selv om trening: ofte vil jeg si at jeg ikke er en løper eller at jeg ikke er en løfter. Men hvis jeg løper regelmessig, så gjør jeg det er en løper. Hvis jeg løfter regelmessig, vil jeg er en løfter. Hvis jeg er trappegang med jevne mellomrom, jeg er en StairMaster-mester. Og hvis jeg kan gjøre det, kan du også!
