Hvis du noen gang har googlet hvordan få muskler? det er ingen tvil om at begrepet progressiv overbelastning dukket opp. I kjernen er progressiv overbelastningstrening en stil av styrketrening hvor du gradvis øker mengden stress som legges på kroppen din under trening. Men hva betyr det egentlig?
Hvis du vil bygge større muskler, gå ned i vekt og/eller løfte tungt, må du gradvis legge mer belastning og stress på kroppen for å tvinge frem den første endringen og veksten i muskelfiberen, forklarer Kendra Madigan, en personlig trener ved Physical Equilibrium. Progressiv overbelastningstrening er måten å gjøre det på, legger hun til.
Møt ekspertene: Kendra Madigan er danser og sertifisert personlig trener ved Physical Equilibrium. Kate Georgiadis , grunnleggeren av LIFT, et New York-basert treningsinitiativ.
Denne artikkelen vil fordype seg i hvorfor progressiv overbelastningstrening fungerer og hvordan du implementerer det i rutinen din – sammen med eksperttips om hvordan du kan forebygge skader. I tillegg får du en fire ukers treningsplan for hele kroppen designet av Kate Georgiadis, grunnleggeren av LIFT, et New York-basert treningsinitiativ som fokuserer på å styrke kvinner gjennom individuell trening og gruppetrening.
Progressiv overbelastning, forklart
Med progressiv overbelastningstrening ønsker du gradvis å øke mengden stress kroppen din opplever under trening for å øke styrken. Dette kan oppnås ved å øke vekten, repetisjonene, frekvensen eller intensiteten av øvelser, sier Georgiadis, som forklarer at denne treningsstilen tvinger kroppen til å tilpasse seg en høyere spenning enn den tidligere har tålt.
Under trening vil musklene rives litt, sier Madigan. Når tårene gror, gjør det muskelen større. Så hvis du ikke løfter tungt nok, kommer du ikke til å få det progressive resultatet du leter etter, sier hun. Men hvis du går for fort og ikke gir musklene tid til å helbrede disse små tårene, risikerer du skade.
Så hva er det beste når det kommer til vektøkning? For grunnlinjen din vil du begynne med en håndterbar belastning. Hvis du tenker «jeg klarer nok 15 pund» – start med 10 eller 12,5 og sørg for at du klarer det, sier Madigan, Start alltid lavt og gå høyt.
Hvordan (og når) å øke belastningen
Deretter vil du inkludere inkrementelle belastningsøkninger. Dette kan se forskjellig ut for alle, avhengig av hvor raskt kroppen din tilpasser seg, erfaringsnivået ditt og frekvensen du trener.
Å øke antall repetisjoner eller volum er en måte å øke belastningen på, men det kan bli tidkrevende siden det krever at du forlenger treningstiden, så vektøkning har en tendens til å være den vanligste ruten folk tar. For en nybegynner som begynner å spore vektene sine, er den beste tilnærmingen å holde konsekvente parametere. Å prøve å endre repetisjoner, vekter og sett hver uke kan være forvirrende, sier Georgiadis. Jeg foreslår at du holder repetisjonene og settene de samme de første fire ukene og prøver å øke vekten mens du opprettholder riktig form.
Relaterte historier
-
En nybegynnerveiledning til styrketrening -
20 styrketreningsøvelser å mestre ASAP - 'Hvorfor jeg gjorde et 12-ukers styrkeprogram ved 45'
For å gjøre dette, når du kan utføre din nåværende treningsøkt og enkelt flytte din nåværende belastning med riktig form, opp vekten med 2-5 prosent, anbefaler hun. Dette kan være en ukentlig eller annenhver uke økning, eller basert på ytelse og følelse.
Hvis du vil gå etter følelsen, anbefaler Madigan å gjøre sett med åtte til 12 reps der du er utmattet for de to siste reps. Du går for den utmattelsesfasen, så det er hvordan du vurderer hvor vekten din skal være, sier hun. Noen trenere kaller denne fasen feil, men Madigan foretrekker ordet utmattelse . Hvis du bare kan gjøre fem repetisjoner av noe, ta vekten litt ned, bygg opp styrken til du kan få inn minst 10 reps, med de to siste repetisjonene til utmattelse, forklarer hun.
Georgiadis måler når klientene hennes bør øke vekten ved å la dem gjøre noen ekstra reps. Hver uke presser jeg vanligvis klientene mine til å prøve å få noen flere reps med vekten de bruker (gjør 15 reps i stedet for 12), og hvis de klarer det, vil jeg øke vekten på neste sett eller i neste økt, sier hun.
Relatert historie
-
Hvordan strukturere treningsøktene rundt syklusen
Fire ukers prøveopplæringsplan for progressiv overbelastning
For å hjelpe med å visualisere hvordan en treningsplan for progressiv overbelastning ville se ut, designet Georgiadis prøveplanen for hele kroppen her. Men husk, lytt til kroppen din og øk bare når du kan utføre bevegelsene for hele mengden repetisjoner med riktig form.
Uke 1
Knebøy
Slik gjør du:
- Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand, tærne pekende fremover. Velg din foretrukne posisjon for å holde hantler, for eksempel å holde en i hver hånd på siden, holde en på øvre del av ryggen for en ryggknebøy (vist ovenfor), eller holde en beger-stil ved brystet.
- Aktiver kjernen og inhaler mens du bøyer knærne, skyver hoftene bakover og senk ned i en knebøy slik at lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt du kan uten å la brystet falle fremover).
- Pust ut mens du presser gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Gjør 3 sett med 8 repetisjoner med den valgte vekten.
Dumbbell Chest Press
Slik gjør du:
- Ligg med forsiden opp med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Hold en manual i hver hånd, strekk armene rett over skuldrene, håndflatene vendt mot tærne.
- Bøy albuene sakte, senk vektene ut til siden til albuene danner 90-graders vinkler.
- Kjør manualer tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Gjøre 3 sett med 8 reps med den valgte vekten.
Pullup
JGI/Tom Grill//Getty bilder
Slik gjør du:
- Hold stangen med håndflatene fremover og hendene bredere enn skuldrene. Når armene er strake, len deg 30 grader bakover og stikk ut brystet.
- Trekk opp til stangen berører øvre bryst ved å trekke skuldrene og overarmene ned og bakover. Pust ut mens du trekker opp. Klem ryggmuskulaturen på toppen.
- Ta en pause i et sekund og senk til startposisjonen med kontroll. Det er 1 rep. Sikt på 3 sett med 5 repetisjoner med kroppsvekten din.
Relatert historie
Rumensk markløft
Slik gjør du:
- Stå med føttene skulderavstand fra hverandre, hold en manual i hver hånd foran lårene.
- Hengsel i hoftene og senk ned, med en lett bøyning i knærne, til manualene når skinnene. Hold ryggraden nøytral ved å se fremover, ikke opp.
- Klem setemuskler og kjerne mens du reverserer bevegelsen for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Gjør 3 sett med 8 repetisjoner med den valgte vekten.
Uke 2
Øk belastningene litt med ca 2-5 prosent
Knebøy : 3 sett med 8 reps med vekt ca. 5 lbs. tyngre enn uke 1
Dumbbell Chest Press: 3 sett med 8 reps med vekt ca. 2,5 lbs. tyngre enn uke 1
Pullup : 3 sett med 6-7 reps (kroppsvekt)
Markløft : 3 sett med 8 reps med vekt ca. 5 lbs. tyngre enn uke 1
Uke 3
Øk belastningen litt igjen
Knebøy : 3 sett med 8 reps med vekt ca. 5 lbs. tyngre enn uke 2
Dumbbell Chest Press: 3 sett med 8 reps med vekt ca. 2,5 lbs. tyngre enn uke 2
Pullup : 3 sett med 6-7 reps (kroppsvekt)
Markløft : 3 sett med 8 reps med vekt ca. 5 lbs. tyngre enn uke 2
Uke 4
Øk med 1-2 reps
Knebøy : 3 sett med 9 reps med vekt ca. 10 lbs. tyngre enn uke 1
Dumbbell Chest Press: 3 sett med 9 reps med vekt ca. 5 lbs. tyngre enn uke 1
Pullup : 3 sett med 8 reps (kroppsvekt)
Markløft : 3 sett med 9 reps med vekt ca. 10 lbs. tyngre enn uke 1
Hvor deload-faser kommer inn i bildet
Selv om du kan bli fristet til å fortsette å presse til hardere og hardere motstand hver uke, er det viktig å laste ned under en progressiv overbelastningssyklus også for å forhindre overtrening og platåer. Deload-uker er perioder med redusert treningsintensitet og -volum, noe som gir kroppen tid til å restituere seg og forberede seg på mer intens trening, sier Georgiadis.
Hun anbefaler å innlemme en deload-uke hver fjerde til åtte uke. Hun sier at hun prøver å time kundene sine avlaste uker med ferien slik at resten kan skje naturlig i rutinene deres.
Relaterte historier
- Prøv Meltyourmakeup.com 2023 Lightning Challenge
-
Denne 5-minutters mage-treningen bruker kun en manual -
Kosthold og treningsplan for muskelvekst
Fordeler med progressiv overbelastningstrening
Under treningsreisen kan det være lett å bli sittende fast i en rutine. Men hvis du gjør det samme hver uke, vil du bare opprettholde din nåværende styrke og kondisjon. For å forbedre deg (bli sterkere, sprekere, gå ned i vekt osv.) må du fremme utfordringene på kroppen din. Å følge en progressiv overbelastningsplan lar deg effektivt fortsette å vokse, øke muskelmassen og generell atletikk.
Ulemper med progressiv overbelastningstrening
Å øke intensiteten for raskt er en vanlig årsak til skader, er trenere enige om. Tillat hvile og restitusjon, juster etter behov basert på hvordan du føler deg og presterer, sier Georgiadis. Overtrening kan unngås ved å lytte til kroppen din, sørge for riktig ernæring, opprettholde hydrering og få tilstrekkelig søvn.
Madigan sier også at det er viktig å huske å spise og komme seg for å få mest mulig ut av arbeidet du gjør og unngå skader. Hun forklarer at når du overtrener, blir du mer sliten og mindre sulten, det er bare en oppskrift på en skade, sier hun, så ta alltid restitusjonen. Det er like viktig som treningen.
Utover å ta hviledager og lytte til kroppen din, er det flere andre måter å forhindre skade på mens du gjør en plan for progressiv overbelastning. Den ene er å planlegge treningen rundt menstruasjonssyklusen. De forskjellige fasene av syklusen din kan gjøre treningen enklere og vanskeligere, så for noen kvinner kan det hende at en helt lineær, progressiv overbelastningstreningsplan ikke fungerer.
I uker når hormonelle endringer gjør det utfordrende, er det helt akseptabelt å ikke øke vekten eller repetisjonene. I stedet kan du opprettholde det nåværende intensitetsnivået og deretter sikte på progresjon i den påfølgende uken når du kanskje føler deg sterkere og mer kapabel, sier Georgiadis.
Hun anbefaler å trene med høy intensitet og styrketrening i follikkelfasen, å trene kontrollert, lineær styrketrening under eggløsning når det er økt risiko for skade, og å trene moderat til lav intensitet i lutealfasen. (Les alt om syklussynkronisering på lenken foran!) Denne tilnærmingen respekterer ikke bare kroppens naturlige rytmer, men støtter også vedvarende fremgang i trening uten å risikere skade eller utbrenthet, sier hun.
