Pull-ups er en notorisk utfordrende øvelse som kan skremme selv de mest kyndige treningsgjengere. Men til tross for det tøffe ryktet, er det å mestre pull-up ikke bare oppnåelig, men også utrolig styrkende. Du kan absolutt oppnå pull-up med litt jevn og konsekvent trening, spesielt hvis den inneholder disse pull-up-alternativene som vil hjelpe deg med å bygge opp til full trening.
Foruten å være en stor utfordring, er pull-ups også en viktig bevegelse å ha i verktøybeltet. Det er en funksjonell bevegelse og er flott for å overleve hvis du noen gang trenger å holde kroppsvekten mens du henger, sier Nundiah Danielle Edwards, grunnlegger og administrerende direktør for The New Body Project, et bootcamp-studio for kvinner i Brooklyn, New York. Hvis du finner deg selv parkere med barna dine på jungelgym, vil du raskt lære hvorfor pull-ups er viktig.
Hvis du ikke kan gjøre en pull-up akkurat nå, frykt ikke: Våre pålitelige trenere har ekspertråd om hva du kan gjøre for å bygge opp til en pull-up – fra tips om riktig form til modifikasjoner og variasjoner for å hjelpe deg med å overvinne den ikoniske øvelsen.
Møt ekspertene: Amy Potter er en California-basert sertifisert personlig trener hos Ladies who Lift, et personlig og nettbasert treningsprogram utviklet for å hjelpe kvinner med å nå sine styrketreningsmål. Nundiah Danielle Edwards er grunnlegger og administrerende direktør for The New Body Project, et treningsstudio i Brooklyn, New York. Gå til Pagano er en treningsfysiolog og trener som veileder kvinner til å forbedre beinhelsen etter hvert som de blir eldre.
Fordeler med pull-ups
Pull-ups er først og fremst rettet mot lats, den største muskelen i ryggen, biceps og underarmer, sier Amy Potter, en California-basert personlig trener hos Ladies Who Lift. Å ha en sterk bakre kjede , baksiden av kroppen din, hjelper oss med å opprettholde en god holdning, redusere risikoen for skader, og kan oversettes til forbedret form og styrke i andre øvelser som markløft hvor det også er viktig å ha en sterk rygg, forklarer hun.
Pull-ups er også en fin måte å forbedre seg på grepsstyrke , som er et mål på lang levetid, sier Joan Pagano, en treningsfysiolog som spesialiserer seg på styrketrening for kvinner. Flere studier har trukket en signifikant sammenheng mellom svakere grepsstyrke og raskere aldring, og grepsstyrke var sterkt korrelert med kardiovaskulær helse.
Relaterte historier
-
Hvordan jeg kom meg for å gjøre over 22 pull-ups -
10 øvelser for å få rygg og biceps til å brenne - De 16 beste overkroppsøvelsene du kan gjøre
Hvordan gjøre en pull-up
Du har kanskje hørt begrepene pull-up og chin-up brukes om hverandre, men hva er forskjellen? I begge bevegelsene drar du kroppen din opp. Den eneste forskjellen er grepet ditt på stangen, sier Potter.
I en pull-up vender håndflatene bort fra deg og hendene sitter utenfor skulderbredde. I en chin-up vender håndflatene dine mot deg og sitter innenfor skulderbredde. Chin-ups har en tendens til å være lettere fordi bicepsene dine hjelper mer enn de gjør i en pull-up, sier hun. Jeg anbefaler på det sterkeste å begynne med å prøve å få din første chin-up, fordi du sannsynligvis vil kunne gjøre det raskere enn å få din første pull-up.
Slik utfører du en pull-up riktig:
- Ta tak i stangen med hendene i skulderbreddes avstand, håndflatene vendt bort fra kroppen.
- Med bena utstrakt, trekk kroppen din opp mot stangen til den er i brysthøyde. Husk å presse skulderbladene tilbake og hold en dobbel hake slik at du ikke treffer ansiktet på stangen, sier Edwards. Oppretthold spenningen i magen og setemusklene.
- Pause før senking. Det er 1 rep.
Hva kan holde deg tilbake fra å gjøre en pull-up
Det er flere forskjellige grunner til at å gjøre en pull-up kanskje ikke er mulig for deg akkurat nå, fra et svakt grep til mangel på overkroppsstyrke til en høyere kroppsvekt i forhold til styrke, sier Potter. Å inkludere andre øvelser eller modifisere pull-up kan hjelpe deg med å bygge opp styrke og oppnå den første full-out repetisjonen.
Det er mange måter å endre en pull-up på, men disse tre metodene er en god start:
- Bruk et bånd
- Hjelp til løftet med føttene
- Prøv en maskinassistert pull-up
Disse variasjonene etterligner nøyaktig samme form som en vanlig pull-up, de reduserer bare den totale belastningen, sier Potter.
For en bandassistert opptrekk , løkke et langt motstandsbånd over stangen nær føttene dine for å lage en pute for å holde føttene. Dette gir deg et lite løft mens du gjør pull-upen.
I en fotassistert opptrekk , senk stangen slik at du kan nå den fra sittende stilling.
For en maskinassistert opptrekk , bruk Gravitron maskin som lar deg motvirke kroppsvekten din, og dermed redusere hvor mye du må løfte under pull-up. Du kan enkelt utvikle bevegelsen uke til uke for å gjøre det mer utfordrende ved å redusere mengden assistanse etter hvert som du blir sterkere til du er i stand til å gjøre en full kroppsvekt pull-up, sier Potter.
Du kan også prøve å gjøre en eksentrisk pull-up eller chin-up , som fokuserer på den senkende delen av bevegelsen. Eksentrikk er en fin måte å bygge styrke på, og venne grepet til å bære hele vekten, sier Potter, som foreslår å sikte i fire til syv sekunder på vei ned.
Øvre kroppsøvelser Alternativer til Pull-Up
Hvis du fortsatt ikke er klar til å gjøre en pull-up, foreslår trenere disse andre overkroppsøvelsene for å inkludere i rutinen din som er rettet mot lignende muskler, slik at du kan bygge opp styrken din for pull-up.
Vekslende bøyd rad
Slik gjør du:
- Start med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold en manual i hver hånd med håndflatene mot hverandre.
- Hengsel ved hoftene, hold hodet på linje med halebeinet.
- Avstivende kjerne, trekk høyre albue bakover til høyre håndledd er nær ribbeina.
- Senk med kontrollen for å gå tilbake til startposisjon.
- Avstivende kjerne, trekk venstre albue bakover til venstre håndledd er nær ribbeina.
- Senk med kontroll for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
Resistance Band Runner's Lunge Row
Slik gjør du:
- Bånd i hendene, stå med føttene i hoftebreddes avstand og hengslene fremover fra hoftene, hold ryggen flatt.
- Kryss venstre hånd over høyre skulder. Forleng det lange, strekkende båndet på høyre arm, og bøy det deretter inn igjen. Det er 1 rep.
Hantel oppreist rad
Hvordan :
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, armene hvilende foran kroppen og en manual i hver hånd.
- Løft manualer ved å heve albuene til de når brystnivå. Armene skal være parallelle med gulvet med albuene bøyd ut til sidene på skuldernivå.
- Senk dem sakte ned til midjen med kontroll, og gjenta. Det er 1 rep.
Knelende enarms oppreist rad med bånd
Slik gjør du:
- Begynn å knele på ett ben.
- Plasser den ene delen av båndet under den ene foten, og den andre delen i motsatt hånd.
- Trekk båndet mot skulderen, og strekk deretter ut armen for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.
Renegade rad
Slik gjør du:
- Start i plankeposisjon, hold manualer i hver hånd på bakken.
- Trekk høyre albue mot taket til høyre håndledd er nær ribbeina, og sett den tilbake til gulvet.
- Gjenta på motsatt side. Det er 1 rep.
Lat Pull-Down med bånd
Slik gjør du:
- Med bånd rundt tomlene, stå med føttene skjult i bredden, armene over hodet, hendene i skulderbreddes avstand.
- Trekk høyre albue ned mens venstre arm forblir strukket over hodet, og strekk deretter armen tilbake over hodet. Gjenta med venstre arm. Det er 1 rep.
Biceps Curl
Slik gjør du:
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold et par manualer på sidene. Håndflatene skal vende fremover med rett rygg og brystet oppreist.
- Uten å bevege overarmene, bøy albuene og før vektene opp mot skuldrene.
- Senk manualene sakte tilbake til startposisjon med kontroll. Det er 1 rep.
Tilbake Fly Og Ro
Slik gjør du:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand med en myk bøyning i knærne. Hengsel fremover i midjen.
- Med armene rett ned mot gulvet, hold manualene komfortabelt i hendene med håndflatene vendt inn mot hverandre.
- Ha en myk bøy i albuene når du hever vektene opp og ut til sidene slik at de lander på linje med skuldrene; på dette tidspunktet skal håndflatene dine vende ned mot gulvet. Aktiver øvre del av ryggen og mellom skulderbladene for å hjelpe bevegelsen.
- Kontroller bevegelsen mens du senker vektene tilbake til startposisjonen.
- Kjør albuene tilbake for å bringe manualene mot hoftene for å utføre en rad. Det er 1 rep.
Hvordan forbedre grepsstyrken for pull-ups
Hvis du sliter med grepsstyrken, er det også øvelser du kan gjøre for å utvikle disse musklene. Du kan jobbe med grepet ved å klemme en tennisball, snu håndleddets krøller, vri ut håndkleet ditt, og hvis du jobber med en trekkstang, kan du bare begynne å henge fra stangen uten å prøve en pull-up, sier Edwards.
Potter anbefaler også dead hangs hvis du mangler grepsstyrke, scapula pull-ups for å aktivere lats hvis du sliter i bunnen, og et chin-up hang hold for å størkne det øverste bevegelsesområdet.
Hvor ofte bør jeg gjøre pull-ups?
Den beste måten å forbedre på en hvilken som helst øvelse er å trene den konsekvent. Hvis målet ditt er å bli bedre på pull-ups, bør du gjøre dem ukentlig, sier Potter.
Hvis du bygger opp til en pull-up eller ønsker å forbedre antall reps, anbefaler Potter å gjøre 20 sett med pull-øvelser (rygg og biceps) per uke. Disse 20 settene kan deles inn i en trekkdag per uke, to overkroppsdager (med både trekke- og skyvebevegelser), eller tre helkroppsdager. Avhengig av øvelsen bør hvert sett ha mellom tre og 15 reps.
