Få ting innen fitness er one size fits all. Men når det gjelder å forme og styrke musklene dine, er det viktig å starte med det grunnleggende. Så hvis du leter etter en livlig treningstrend krysset med en enkel tilnærming, er det en vogn du definitivt vil hoppe på – bakre kjedefokuserte treningsøkter.
Din bakre kjede er en gruppe muskler som du bruker *hele* tiden (selv om du ikke er klar over det). Det er spesielt viktig å tone disse musklene til redusere risikoen for skade i treningsstudioet, ifølge Sohee Lee, MS, CSCS .
Enten du har hørt bakre kjede før eller det er et nytt begrep for deg, er det mye å lære om denne muskelgruppen og hvordan den hjelper kroppen din gjennom en svetteøkt—og livet. Her er alt du trenger å vite, pluss treningsbevegelsene som vil hjelpe deg å tone alt fra hodet til tærne, ifølge en sertifisert personlig trener.
Møt eksperten: Sohee Lee, MS, CSCS, er en evidensbasert treningstrener, sertifisert sportsernæringsfysiolog og forfatter av Spise. Løfte. Blomstre.
Hvilke muskler utgjør den bakre kjeden?
Den bakre kjeden er en gruppe muskler, bindevev og andre strukturer som utgjør hele den bakre (eller baksiden) av kroppen din - fra hodet til fotbuene.
Relatert historie
-
Spør en trener: Hvordan bygger jeg muskler?
Lee forklarer at de fleste har en tendens til å tenke på den bakre kjeden som bare noen få underkroppsmuskler. Men det inkluderer virkelig alt , inkludert:
- Nakkemuskler
- Lats (gitterryggmuskler)
- Lave ryggmuskler
- erector spinae muskler
- Bakre deltoidmuskler
- Øvre feller
- Glutes
- Hamstrings
- Kalver
...og mer. Tenk på den bakre kjeden som å dele hele kroppen din på midten – alt du kan se i speilet forfra er ditt fremre kjede, mens alle de andre musklene dine utgjør din bakre kjede.
Hva gjør den bakre kjeden?
For det første er det 'involvert i alle hengslings- og trekkbevegelsene du gjør i hverdagen,' sier Lee. (Tenk: bøy i hoftene og bruk armene til å trekke ned.) Ryggen din er også en stor del av å gi kraft og akselerasjon til bevegelsene dine, og hjelper deg med å lykkes løfte vekter , ifølge en nylig British Journal of Medical studere. Det er som ett gigantisk støttesystem.
Relatert historie
-
Din guide til vekttrening for vekttap
Fordi de er vanskelige å få øye på, blir bakre kjedemuskler vanligvis neglisjert i treningsøkter, sier Lee. I stedet har folk en tendens til å tone 'speilmusklene', som brystmuskler og firhjulinger som du ser i speilet når du svetter. Dette kan føre til ubalanse – noe som betyr at halvparten av kroppen din kan være sterkere enn den andre, noe som kan forårsake alle slags problemer, visuelt og skademessig.
Men en sterk bakre kjede kan også bidra til å forhindre skader. Konkret viste den nevnte forskningen at sterke hofter fra bakre kjedeforsterkning kan føre til færre korsryggskader. I tillegg, hvis du er en løper, kan toning av setemuskler hindre deg i å overarbeide (og skade) hamstrings.
Hvordan styrke den bakre kjeden
Den beste måten å målrette mot musklene bakre kjede på er å få en solid treningsrutine for hele kroppen, ifølge Lee. Hun legger til at hoftehengslet (som når du gjør en markløft, vist nedenfor) er en av de mest grunnleggende bevegelsene som hjelper til med å aktivere mange av muskelgruppene i bakre kjede. 'Det er sannsynligvis et av bevegelsesmønstrene jeg vil lære selv nybegynnere med en gang,' sier hun.
Du vil sørge for å fokusere på disse punktene mens du øver på hoftehengslet ditt, sier Lee:
- Ikke bøy for mye i knærne. Dette kan kompromittere andre deler av skjemaet ditt.
- Hold ryggen nøytral. Prøv å ikke runde den, eller skuldrene dine.
- Konsentrer deg om å kjøre hoftene bak deg.
Relatert historie
- Hvor ofte trenger du egentlig å trene?
Lee legger til at basert på nyere forskning i treningsmiljøet, når man fokuserer på å bygge muskler, er det best å målrette mot én muskelgruppe to ganger i uken som minimum. Hun sier at det er noen måter å spre treningsrutinen din på for å få denne timeplanen til å fungere for treningsøkter med bakre kjede:
- To treningsøkter for hele kroppen per uke
- Tre treningsøkter for hele kroppen per uke, alle med en dags mellomrom (som mandag, onsdag og fredag)
- Én overkropp, én underkropp og én helkroppstrening per uke
- To overkropps- og to underkroppsøkter per uke
Husk å hvile mellom treningsøktene for å få fullt utbytte av hver svetteøkt, sier Lee.
5 beste posterior kjedeøvelser
Klar til å øke treningsøktene dine? Lee anbefaler å inkludere disse øvelsene regelmessig i treningsøktene dine for en fullstendig tonet bakre kjede. Sikt på 3 sett med 10-12 reps.
1. Rumensk markløft
Slik gjør du:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold vektstangen (eller medisinballen, manualer osv.) ut foran deg.
- Hold ryggen og bena rett, bøy i midjen (ikke i knærne), send hoftene tilbake mens du senker vekten mot bakken. Behold den posisjonen og senk deg selv så langt som fleksibiliteten din tillater, ideelt sett med vektstangen som lander halvveis mellom knærne og tærne.
- Aktiver setemusklene, trekk sammen hoftene og kjør tilbake til startposisjonen, og lås hoftene ute på toppen. Du bør kjenne et klem i hoftene og quads når du låser dem ute. Det er en rep.
2. Glute Bridge
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med føttene flatt mot gulvet og bøyde knær.
- Klem setemusklene og løft hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Ta en pause på toppen, og senk deretter tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
-
3. Barbell Row
Slik gjør du:
- Ta tak i en vektstang med hendene i skulderbreddes avstand, håndflatene vendt ut, armene helt utstrakt.
- Bøy lett i knærne og heng fra hoftene til hendene er foran knærne. Hold magen engasjert. Bring skulderbladene sammen, trekk stangen mot deg til den berører overkroppen rett over navlen. (Ikke trekk skuldrene opp mot ørene!).
- Ta en pause i to sekunder, og slipp deretter stangen sakte til armene dine er strake. Det er en rep. Oppretthold bøyningsposisjonen fremover. Det er en rep.
4. Kalvereiser
Slik gjør du:
- Stå på et flatt underlag med tærne pekte rett frem.
- Løft hælene fra gulvet for å bøye leggmuskelen.
- Ta en pause, og gå deretter sakte tilbake til gulvet. Det er en rep.
Start med to sett med 10 til 15 reps, hvil 30 til 60 sekunder mellom settene.
5. Bøyd bakre delt flue
Slik gjør du:
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne bøyd, hengslet fremover i hoftene til ryggen er flat og overkroppen er parallell med matten, hold et par manualer med armene strukket ned mot gulvet, albuene mykt bøyd og håndflatene vendt mot hverandre.
- Løft begge armene opp og ut til sidene mens du klemmer skulderbladene sammen.
- Gå tilbake til start. Det er en rep.
