Se for deg denne yogien: Du er i flyten din, beveger deg lett gjennom asanas og har en fantastisk tid på matten din. Så, akkurat i det Zen begynner å virkelig sparke i gang, drar du hoftene opp i din umptende nedadvendte hund, og plutselig kjenner du et av de avslørende symptomene på (dramatisk lydeffekt): yogarumpe. Dette er mest sannsynlig en brenning, ubehag, kramper eller klyping høyt oppe i hamstrings, nær bekkenet, sier Ariel Foster , DPT, en fysioterapeut og yogalærer basert i Washington, DC.
Frykt ikke fredelig kriger. Du er i ferd med å lære nøyaktig hva yogarumpe er, hva som forårsaker det, pluss hvordan du fikser det, for selv om navnet høres litt dumt ut, er en yogarumpeskade faktisk ingen lattersak.
Tvert imot kan det være en skikkelig smerte i du vet hva, spesielt hvis den ikke blir behandlet, og det er derfor det er viktig å forstå hvordan du kan gjenkjenne og komme deg etter en yoga-rumpeskade hvis du har en vanlig yogapraksis – eller dans eller kampsport, for den saks skyld – da det er en god sjanse for at du kan oppleve det selv på et tidspunkt.
Hva er yoga rumpe, egentlig?
Glad du spurte. Yogarumpe er selvfølgelig bare et tilfeldig navn for det som i de fleste tilfeller medisinsk refereres til som en tendinopati med høy hamstring. Senen ved den proksimale delen av hamstringsmusklene er irritert, forklarer Dr. Foster. Det er området nær smilelinjen på rumpa der toppen av beinet møter setemusklene.
Tendinopati er et generelt begrep som omfatter alt fra senebetennelse (eller betennelse/irritasjon av senen) til et trekk, eller en rift i senen, og det oppstår vanligvis når kroppen din ikke varmes opp ordentlig eller oftere, fra over strekk, sier Dr. Foster.
Dette er de to vanligste årsakene til yoga-rumpeskader, men det er andre grunner til at du kan være i denne vanskeligheten.
Vanlige årsaker til yoga-rumpe hamstringskader
Oana Szekely//Getty bilder
Overbruk
En annen kilde til yoga-rumpe er en stressskade skapt ved å stole for mye på hamstrings for å holde positurer i stedet for andre muskler. Dette kan skje selv i veldig enkle stillinger som å gå fra stående til foroverfold uten å runde ryggen. 'I yoga har det vært mye vekt på fremfoldinger som skjer fra hoftene i stedet for fleksjon av ryggraden,' sier Dr. Foster. Det kan forårsake en belastningsskade hvis du gjør det nok ganger.
Relatert historie
-
16 tips for å lindre stramme hamstrings
En enkel modifikasjon er å bøye knærne litt i asanas som krever at du stoler tungt på hamstrings som de nevnte foldene fremover, pluss nedovervendte hunder eller stående deler, sier Dr. Foster. Dette vil legge litt mindre press på dem, spesielt tidlig i timen før de har hatt en sjanse til å løsne helt.
Repeterende Bevegelser
Bare å jobbe på hamstringsmusklene én vei, om og om igjen (i dette tilfellet å strekke dem), kan føre til skade, på samme måte som hvordan bare det å lære å stramme bekkenbunnsmusklene gjør dem svakere enn om du også lærte å slappe av dem ordentlig.
Dette er et vanlig problem i yoga på grunn av den repeterende naturen til visse yogapraksiser som Ashtanga, Vinyasa og Bikram, som bruker en spesifikk sekvens av positurer (eller svært lignende sekvenser) hver time. 'Det alle trenger er en variasjon av bevegelser, og selv om yogaleksikonet har et enormt bevegelsesbibliotek, drar vi egentlig ikke nytte av det,' sier Dr. Foster.
Noe annet som mangler? En tilstrekkelig mengde styrketreningsøvelser, spesielt for hamstrings og setemuskler (i stedet for de som bare strekker disse muskelgruppene), og det er en ting som kan bidra til skade, sier Dr. Foster.
Løsningen her er å være oppmerksom på hvor mye tid du bruker på å strekke hamstrings for å sikre at du ikke overdriver – og sørg for at du legger til noen få styrketreningsøvelser for hamstring inn i treningsrutinen din regelmessig utenom yogapraksisen din.
Kompresjon eller spenning
Færre yoga-rumpeskader er forårsaket av dette, men det er likevel verdt å merke seg at for mye spenning plassert på senene som fester seg til sitz-beina (beina nederst på bekkenet som du kjenner når du sitter) kan føre til tendinopati med høy hamstring. Det er resultatet av overbelastning av en sene som ikke er sterk nok, forklarer Dr. Foster. Hvis du ofte mediterer i kryssbeinstilling eller sitter i en eksternt rotert positur som brannstokk eller lotus i lang tid uten nok styrke i setemusklene, kan det føre til hamstringstrekk og til og med rifter. Desto større grunn til å styrke rumpemusklene.
Overdrive det etter en skade
Hvis du kommer deg etter en operasjon eller en annen hamstringskade, kan det hende at kroppen din ikke er helt forberedt, og å presse deg selv for mye, for raskt, kan føre til en yoga-rumpeskade.
I så fall er det best å ta øvelsen sakte (ikke gå rett tilbake til en styrkeyogatime) og å jobbe med noen styrkende øvelser – som begge spiller en del av Dr. Fosters resept for å helbrede en yoga-rumpeskade.
Hvordan behandle yogarumpe
Hvis du allerede har å gjøre med en yoga-rumpeskade, er det første Dr. Foster anbefaler å oppsøke en fysioterapeut eller lege slik at de kan vurdere omfanget av skaden og sikre at den ikke blir verre. Inntil du ser en profesjonell, er det ideelt at du ikke strekker deg, siden de fleste av disse skadene er forårsaket av overstrekk.
Det beste du kan gjøre er å hvile hvis du kan. Men hvis du klør etter å komme tilbake til yoga, spesielt for dens mentale helsemessige fordeler, og legen din eller PT sier at det er greit, prøv restorativ yoga, som vil være mindre intens, sier Dr. Foster.
Når du er klar til å komme tilbake til din faste yogaprogrammering, ikke press deg selv for hardt, siden smerte kan manifestere seg etter timen i stedet for under treningen. Dr. Foster foreslår også at du hopper over positurer som du tror kan ha bidratt til yoga-rumpeskaden, som lotusstilling, til du føler deg 100 og har hatt en sjanse til å styrke hamstrings og ordentlig. Her er noen yogabaserte øvelser Dr. Foster foreslår gjør før yogapraksisen din for å engasjere og aktivere hamstrings og setemuskler for å hjelpe dem å bli sterkere.
- Rullende bro : Begynn å ligge på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på yogamatten, armene langs sidene. Stikk bekkenet under og rull opp en ryggvirvel om gangen i en brostilling, ledende med kjernen i stedet for setemuskler, hamstrings eller korsryggen, til du danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Bekkenet ditt skal være i en bakre tilt mot taket. Rull deretter ned igjen. Det er en rep. Fullfør 2 sett med 10 reps.
- Hamstring-bro : For en ekstra utfordring til den rullende broen, plasser en yogablokk mellom lårene og klem sammen blokken. Løft tærne fra bakken, men grav hælene ned i gulvet mens du bøyer føttene for å styrke hamstrings ytterligere. Løft bekkenet fra bakken til en bakre tilt med tærne løftet. Hold, og rull deretter ned igjen. Det er en rep. Fullfør 2 sett med 10 reps.
- Gangbro : Rull opp til en lav bro. Mens du holder bekkenet stabilt og ikke slipper hoftene fra side til side, løfter du den ene hælen opp fra bakken for å balansere på tærne på den foten. Erstatt den og gjenta på den andre siden. Det er en rep. Fullfør 2 sett med 10 reps.
- Bro med rett ben : Ligg flatt på matten og løft føttene på en blokk på middels høyde. Skyv skulderbladene og BH-stroppen ned i gulvet mens du løfter halebeinet av matten for å danne en rett linje fra ankler til knær til skuldre. Hold i ca. 10 sekunder, hold kjernen stram, før du slipper. Det er en rep. Fullfør 2 sett med 10 reps.
