Hvis du tilbringer timer med å sitte ved et skrivebord hele dagen, har kroppen din sannsynligvis lyst på en god ryggradsstrekning. Skriv inn katt-ku (en kombinasjon av kattepositur og kupositur). Bevegelsene er vanligvis sammenkoblet under en yogatime, men det er også en favoritt blant fysioterapeuter og treningsinstruktører. I noen settinger vil de bli kalt spinalfleksjon og spinalekstensjon, sier holdningscoach og yogainstruktør Courtney Bauer , RYT. Det er trygt, enkelt og tilgjengelig for stort sett alle. (Les: Ingen yogaerfaring kreves.)
Du kan legge den til på slutten av arbeidsdagen din for et øyeblikk med zen eller sparke i gang svetten med en katt-ku. Bevegelsen er rettet mot ryggradsmobilitet, øvre ryggmobilitet, lumbalmobilitet og noe kjernestyrke, per fysioterapeut Sherri R. Betz , talsperson for American Physical Therapy Association (APTA). Det er ikke veldig utfordrende for kjernestyrken, men det er en god forberedelse til å gjøre noe som en planke eller en push-up, sier hun. Det hjelper også med å forlenge ryggraden etter en lang dag sittende med ikke-så-perfekt holdning.
Dessuten er katt-ku en komplett bevegelsessirkel som kan gjøres som en frittstående strekk eller innlemmet i en lengre yogasekvens. Yoga på slutten av dagen er definert som balansen mellom motsetninger, sier Bauer. Katt og ku er emblematisk for en komplett yogapraksis i den forstand.
Her er alt du trenger å vite om katt-ku, inkludert hvordan du øver det med perfekt form, alle fordelene ved å gjøre det regelmessig, og modifikasjoner og variasjoner for alle ferdighetsnivåer rett fra eksperter.
Hvordan gjøre en katt-ku-positur med perfekt form
Katt-ku-positur kan være enkel og full av fordeler, men bare hvis du utfører flyttingen med riktig form. Her er nøyaktig hvordan du spiker katt-ku ifølge Bauer.
- Start på alle fire på yogamatten din. Sørg for at hendene er flatt på bakken og at skuldrene er rett over håndleddene. Juster hoftene over knærne. Du kan variere posisjonen til føttene (trykk toppen av dem ned på matten eller krøll tærne under).
- Sjekk justeringen din. Du vil justere hælene dine med midtpunktet på baksiden av kneet. Deretter må du sørge for at skinnene dine er på linje med knærne. Oppretthold en fin og lang hals ved å sette blikket noen meter foran deg på gulvet. Hvis du bruker en yogamatte, se på forkanten av matten. Stikk haken og strekk ut gjennom kronen på hodet slik at baksiden av nakken er lang.
- Gå inn i katteposisjon først. Stikk halebeinet under, rund ryggraden, stikk haken og flytt blikket mot magen. Lag bokstaven C med ryggraden (tenk på en sint Halloween-katt) og ta en utpust.
- Overgang gjennom nøytral ryggrad og inn i kupositur. Vipp halebeinet opp til taket, bøy ryggen, løft hodet opp gjennom halsen og haken, og sett blikket der taket møter veggen. Ta et stort pust inn i kua.
Det er en rep. Fullfør 10 repetisjoner, flytt jevnt mellom posisjonene etter pusten din.
Cat-Cow Pose Modifikasjoner å prøve
Ikke la litt ubehag hindre deg i å nyte denne oh-så-gode ryggraden. Hvis du har å gjøre med en skade eller annen følsomhet, er det flere måter å tilpasse og justere katt-ku-positur på slik at den fungerer for deg.
- Hvil håndleddene. Hvis håndleddene dine er følsomme, foreslår Bauer å lage en knyttneve med hendene eller bruke yogablokker for å lindre belastningen. Bare plasser håndflatene ned på yogablokkene eller knyttnevene ned i bordposisjon før du starter bevegelsen.
- Gi knærne litt avlastning. Hvis du kjenner smerter i knærne, er det også helt kult å legge et tynt håndkle som en pute under dem når du trener på bevegelsen.
- Bytt en sittende stilling. Å gå ned på alle fire er ikke den eneste måten å øve seg på. Du har alltid muligheten til å gjøre det sittende, sier Bauer. Jeg har som regel folk som svir frem foran stolen. De legger hendene på hamstrings eller på baksiden av bena. De runder ryggen akkurat som katteposer, og de gjør like mye bevegelsesutslag i ryggraden.
- Spark det opp et hakk med lengre tid. Først og fremst, sørg alltid for at du er fokusert på justeringen og pusten mens du beveger deg, sier Bauer. Når du har det nede, kan du fokusere på å holde stillingene lenger eller gjøre flere repetisjoner av katt-ku-syklusen.
- Forsterk posituren ved å løfte knærne. Å heve dem bare en tomme fra matten tar kattepositur fra en flott spinalfleksjon til en kickass mageøvelse. Betz er en fan av å ta med et slingrebrett inn i din katt-ku-øvelse for å intensivere den. Plasser brettet under hendene slik at det er litt mer utfordrende på skulderen og rotatormansjetten, og gir mulighet for mer variasjon i håndleddsposisjonen, sier hun. Alternativt kan du plassere wobble-brettet under leggen hvis du ønsker å utfordre underkroppen og magen under flyttingen.
Slik legger du til Cat-Cow til rutinen din
Cat-cow positur er en av mange bevegelser som starter i bordposisjon, så det er naturlig å flyte inn i andre bordøvelser. Bauer anbefaler å legge til disse bordposisjonene før eller etter kattekua for å høste alle fleksibilitetsfordelene:
Knehover (Bear Plank)
Slik gjør du: Begynn på alle fire. Sett blikket noen centimeter foran matten. Løft knærne noen centimeter over matten uten å bevege resten av kroppen. Behold blikket ditt. Senk knærne forsiktig tilbake til matten, gå tilbake til bordplaten. Gjenta løfting og senking av knærne åtte ganger. Avslutt sekvensen i bordplate. Ta en stor pust.
Tiger Pose (fuglehund)
Slik gjør du: Begynn på alle fire med håndleddene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Sett blikket noen centimeter foran matten. Løft og strekk ut venstre arm i skulderhøyde, og nå mot forsiden av matten. Løft og strekk ut høyre ben i hoftehøyde, og nå mot baksiden av matten. (Unngå å flytte hoftene fremover eller bakover. Unngå å skifte side til side.) Gå tilbake til bordplaten og gjenta på den andre siden. Bytt side i 30-60 sekunder, pust naturlig.
Valpestilling
Slik gjør du: Start på alle fire. Senk deretter en underarm ned til matten om gangen. Bøy korsryggen, rett armene ut og slipp brystet ned. Hvil pannen på matten. Hold hoftene høye og på linje over knærne hele tiden. Hold i 30-75 sekunder og pust naturlig.
Invertert V (nedover hund)
Slik gjør du: Start på alle fire. Stikk tærne og løft knærne fra matten og hoftene opp i luften, strekk ut bena og flytt vekten tilbake i føttene slik at kroppen danner en omvendt 'V'-form. Hold i 30-75 sekunder og pust naturlig.
Fordeler med Cat-Cow Pose
Så hva kan du forvente å føle etter å ha praktisert katt-ku? Bevegelsen gir alle slags kropps- og sinnsløft. 'Både spinalfleksjon og spinal ekstensjon mobiliserer ryggraden, stimulerer fordøyelsen, øker sirkulasjonen, øker humøret, styrker ryggen og strekker magen og brystet,' sier Bauer.
Katt-ku-positur strekker overkroppen din fra alle vinkler også. «Når du går inn i katt, forlenger du ryggmusklene, sier Bauer. 'Med ku er det motsatt - du forlenger fronten og du får en fin strekk langs musklene som slenker hele dagen.'
Relaterte historier
-
Sannheten om å praktisere yoga for vekttap -
Den ultimate Vinyasa Yoga-guiden -
Våkn opp med denne 15-minutters morgenyoga-rutinen
Strekket gir også ekstra lindring for alle med skoliose. 'En av mine favorittmåter å gjøre katt-ku på er med mennesker med skoliose,' sier Betz. «Du kan legge en tykk bok eller en halv yogablokk under den ene hånden som på en måte presser opp den konkave siden, og så få dem til å gjøre kattekua slik. ' Dette hjelper de med skoliose å få litt restrukturering av ryggraden mens de er i en mer nøytral justering, sier Betz.
Katt-ku-positur, som andre yogastillinger, påvirker humøret også. 'Noen ganger når vi føler oss frustrerte og sinte, kan du på en måte føle en tetthet i brystet, ikke sant?' sier registrert yogalærer Gina Benson . 'Ku vil være til nytte for noen som føler seg litt yucky, føler seg litt misfornøyd, fordi den faktisk bryter fra hverandre den stivheten.'
Kusiden til katt-ku er en hjerteåpner og kan få deg til å føle deg lettere. På den annen side er katt et veldig godt trekk for de som har angst, siden det hjelper deg å bli mer jordet. Å runde ryggraden ved å komme nær jorden, sier Benson, som faktisk har mange fordelaktige egenskaper for de som har angst.
