De beste hamstringøvelsene for sterke ben, ifølge trenere

Når de fleste av oss tenker på etappedag, handler det om den byttebyggende forbrenningen - glute broer, knebøy , kanskje noen bevegelser på innsiden av låret for en god ordens skyld. Men det er en annen viktig muskelgruppe i underkroppen du kanskje mangler: hamstrings. Målretting mot hamstrings er ikke komplisert, men det er avgjørende for all godt avrundet underkroppstrening. «Det er så mange måter vi bruker hamstrings på i sport og aktiviteter, sier Kristina Earnest, CPT. Det er viktig at vi holder dem glade gjennom styrke, bevegelighet og riktige oppvarmings-/nedkjølingsøvelser.

Møt ekspertene: Kristina Earnest , CPT, er sykkel- og styrketrener og grunnlegger av Kristina Earnest On Demand , en online treningsplattform. Roxie Jones , CPT, er en styrke- og ernæringscoach i New York City, grunnlegger av BodyRox trening, et personlig og liten gruppetreningsprogram, og en Alo Moves styrketrener.

Relaterte historier

• Din 30-dagers mageutfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
• 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

Hamstringene dine består faktisk av tre separate muskler. Denne trioen løper langs baksiden av låret fra hoften til kneet og spiller en rolle i stort sett alle bevegelsesmønstre i underkroppen du kan tenke deg. Sammen er de superviktige for hverdagsaktiviteter som å gå, løpe, hoppe og til og med bare stå opp fra en stol.

Og hvis du vil knebøy lavere , kaste deg ut litt dypere og løpe fortere? Ja, du gjettet det - sterke hamstrings kan hjelpe der også. En del av bakre kjede , hamstringene dine driver en stor del av ganggangen og sykkelslaget, og hjelper deg med å komme deg opp bakker og knuse skrånende gå- eller løpeturer ( 12-3-30 trening noen ?).

Hamstringene dine er ikke bare en enkelt muskel.

Her er nedgangen på hver av de tre musklene som utgjør hamstrings, ifølge Roxie Jones, CPT, en styrke- og ernæringscoach i New York City:

1. Biceps femoris : Denne muskelen er på yttersiden av låret og har to deler – et langt hode og et kort hode. Det hjelper med å bøye kneet og rotere benet utover. Tenk på når du sparker en ball eller løper; det er biceps femoris på jobb.
2. Semitendinosus : Denne er mer mot midten, ved siden av biceps femoris, men nærmere kroppens midtlinje. Det hjelper deg med å bøye kneet og forlenger hoften, for eksempel når du gjør et hoftestøt eller bakbenet i utfallsposisjon.
3. Semimembranosus : Rett under semitendinosus våger denne muskelen seg mer mot indre lårterritorium enn de to andre. Det hjelper deg å bøye kneet og forlenge hoften, og hjelper også med å rotere beinet innover.

Fordeler med hamstring-øvelser

Hamstringstyrke handler ikke bare om estetikk (selv om, hallo, skulpturerte hamstrings ser mordere ut); muskuløse hammies gjør hverdagsoppgaver og bevegelser litt enklere, som å stå opp fra en sittende stilling, gå i trapper eller bøye seg for å plukke opp, sier Earnest. Bortsett fra det grunnleggende, kan styrking av hamstrings hjelpe med følgende:

• Forhindre skade: ' Disse musklene spiller en stor rolle i å stabilisere kneleddet, samt opprettholde hofte- og ryggradsjustering, sier Earnest. 'Hvis vi neglisjerer hamstrings eller overkompenserer med våre quads, øker vi risikoen for skader i kneleddene våre og selve hamstrings.'
• Kjør mer effektivt: 'Du trenger sterke hamstrings når du raskt bytter bena mens hver hæl sparker opp mot den tilsvarende setemuskelen,' sier Earnest. 'Ved siden av setemusklene hjelper de med å presse kroppen fremover mens du løper ved å forlenge hofteleddet.'
• Oppgrader atletisk ytelse: Hamstrings er blant musklene som er ansvarlige for vår evne til å løpe fort, stoppe kort og kutte raskt, sier Earnest. 'Jo sterkere hamstrings er, jo raskere kan du stoppe og bytte retning, en kritisk del av sportsprestasjonen.'

Beste hamstringøvelser

De mest effektive hamstringøvelsene inkluderer bevegelser med hoftehengsel, ifølge Earnest. Tenk markløft variasjoner , den glute bridge , kettlebell svinger , og gode morgener .

Disse hamstringøvelsene fungerer enten du er en nybegynner eller en leg day-proff, fordi de enkelt kan modifiseres med vekt og repetisjoner (du kan til og med begynne å gjøre disse kun med kroppsvekt). Det betyr at du kan fortsette å komme tilbake til disse trekkene og finne nye måter å integrere dem i treningsprogrammet ditt etter hvert som du blir sterkere!

Dryss noen av disse hamstrings-øvelsene inn i dine eksisterende beintreningsøkter - eller følg instruksjonene nedenfor for å gjøre din egen dedikerte hammy-krets.

Tid: 15-20 minutter | Utstyr (valgfritt): Hantler , motstandsbånd , stabilitet ball | Bra for: Hamstrings, setemuskler, quads

Instruksjoner: Velg tre til fire hamstringøvelser fra listen nedenfor. Utfør 10 til 12 reps av hver, fortsett deretter til neste trekk, hvil bare etter behov. Når du har fullført en runde av hver øvelse, gjenta hele kretsen to ganger til for totalt tre runder.

1. Vektet god morgen

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbredde, hendene bak nakken, hold et par manualer hvilende på skuldrene. (Endringsalternativ: Hold én vekt bak nakken med begge hender.)
2. Med lett bøyde knær og rett overkropp, heng hoftene sakte bakover til overkroppen er nesten parallell med gulvet.
3. Hold et øyeblikk, og klem deretter hamstrings og setemuskler for å gå tilbake til stående. Det er 1 rep.

2. Båndet Glute Bridge

Slik gjør du:

1. Vikle et motstandsbånd rundt begge bena, rett over knærne, og legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet i hofteavstand på gulvet.
2. Mens du kobler inn kjernen og opprettholder spenningen i båndet, kjør gjennom hælene og klem setemuskler for å heve hoftene mot taket.
3. Hold et øyeblikk på toppen, senk deretter hoftene tilbake til matten med kontroll. Det er 1 rep.

For et tips: Minimer hvile i bunnen av dette trekket ved ganske enkelt å banke hoftene mot gulvet mellom repetisjonene.

3. Dumbbell Donkey Kick

Slik gjør du:

1. I firedoblet stilling, plasser forsiktig en manual i folden på høyre kne og klem for å holde den på plass.
2. Hold høyre kne bøyd i 90 grader, klem manualen på plass, og spark høyre ben mot taket til låret er parallelt med gulvet.
3. Nedre høyre ben med kontroll for å gå tilbake til start, bank kneet kort mot gulvet mellom repetisjonene. Det er 1 rep.

4. Banded Staggered Stance Markløft

Slik gjør du: Stå på venstre ben med midten av motstandsbåndet under foten, hold den ene enden av båndet i hver hånd.

1. Stå på venstre ben med midten av motstandsbåndet under foten, hold den ene enden av båndet i hver hånd.
2. Gå lett tilbake til høyre, løft mens du skyver hoftene bakover og senk overkroppen fremover til 45-graders vinkel.
3. Kjør gjennom venstre hæl for å reversere bevegelsen for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.
4. Fullfør alle repetisjoner, bytt side og gjenta med høyre ben.

For et tips: Du kan også utføre denne øvelsen ved å holde vekter i hendene som motstand.

5. Bridge Hip Cook Lift

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plantet i hofteavstand på gulvet.
2. Bøy høyre ben mot brystet og klem høyre kne med begge hender.
3. Aktiver setemusklene og løft hoftene opp til venstre lår danner en rett linje med ryggen.
4. Senk ned med kontroll. Det er 1 rep.
5. Fullfør halvparten av det totale antallet repetisjoner på høyre side, og bytt deretter side for å fullføre de resterende repetisjonene med venstre ben.

For et tips: Løft tærne på foten på gulvet for å øke forbrenningen.

6. Stabilitetsball Hamstring Klem

Slik gjør du:

1. Ligg med ansiktet ned med armene bøyd, pannen hviler på toppen av håndflatene og bena utstrakt, plasser en stabilitet mellom føttene og klem for å holde.
2. Trykk inn i hendene og sett inn setemuskler og hamstrings for å løfte bena opp i luften så høyt du kan mens du holder bena rette.
3. Hold et øyeblikk på toppen av bevegelsen, klem inn på ballen hele veien. Senk bena sakte ned igjen for å banke kort i gulvet. Det er 1 rep.

For et tips: Ingen stabilitetskule? Ikke noe problem! Du kan gjøre denne uten; bare virkelig fokusere på å klemme de hammies og setemuskler.

7. Glute Bridge mars

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plantet i hoftebredde på gulvet.
2. Sett inn kjernen, kjør gjennom hælene og klem setemusklene for å heve hoftene mot taket til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
3. Oppretthold en 90-graders bøyning i kneet, løft høyre ben mot brystet og ta en pause.
4. Senk høyre fot tilbake til gulvet med kontroll.
5. Gjenta med det andre benet. Det er 1 rep.

For et tips: Hold hoftene firkantet og kjernen engasjert for å beskytte korsryggen.

8. Glute Bridge tiptoe Walk

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plantet i hoftebredde på gulvet.
2. Sett inn kjernen, kjør gjennom hælene og klem setemusklene for å heve hoftene mot taket til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
3. Hold hoftene hevet og setemusklene engasjert, ta ett skritt tilbake mot setemusklene med høyre fot, balanser på tærne.
4. Gjenta med venstre.
5. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

For et tips: Beveg deg sakte og ta de minste skrittene som er mulig for å øke tiden dine hamstrings bruker under spenning.

9. Single-leg glute Bridge

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plantet i hoftebredde på gulvet.
2. Strekk ut høyre ben mot taket, foten bøyd slik at sålen peker opp.
3. Sett inn kjernen, kjør gjennom hælene og klem setemusklene for å heve hoftene mot taket til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
4. Hold høyre ben utvidet mot taket, senk hoftene tilbake til matten med kontroll. Det er 1 rep.
5. Fullfør halvparten av det totale antallet repetisjoner på den ene siden, og bytt deretter side for å fullføre de resterende repetisjonene på den andre siden.

10. Kettlebell Swing

Slik gjør du:

1. Stå med føttene hofteavstand med en myk bøyning i knærne. Hold håndtaket på en kettlebell med begge hender med armene strukket rett mot gulvet, begynn å hengsle hoftene bakover.
2. I en rask bevegelse, klem setemuskler for å rette bena, stå opp og skyve hoftene fremover, mens du svinger vekten ikke lenger enn til skulderhøyde. Grepet på kettlebellen skal være avslappet og albuene lett bøyd.
3. Snu bevegelsen, før kettlebellen mellom lårene denne gangen når du hengsler for å gå rett inn i neste rep. Det er 1 rep. Disse beveger seg raskt!

Alternativ: Har du ikke kettlebell? Hold enden av en manual mellom begge hender for å utføre manualsvingninger i stedet.

11. Stabilitet Ball Hamstring Curl

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med armene langs sidene, bena utstrakt og føttene hviler på stabilitetsballen.
2. Press inn i øvre del av ryggen og armene for å løfte hoftene av matten.
3. Fest hamstrings og bøy knærne for å trekke hælene mot setet.
4. Forleng bena igjen. Det er 1 rep.

For et tips: Du kan også prøve denne med håndklær eller glidere under føttene.

12. Resistance Band Kickback

Slik gjør du:

1. I en firbeinte posisjon, løkke et mini motstandsbånd rundt underbena, fest under venstre kne og høyre fot.
2. Spark høyre ben bakover til det er helt forlenget.
3. Gå tilbake til start med kontroll. Det er 1 rep.
4. Fullfør alle repetisjoner på den ene siden, bytt side og gjenta på den andre siden.

For et tips: Hold kjernen engasjert og klem aktivt gjennom setemuskler og hamstrings mens du presser deg tilbake.

13. Dumbbell rumensk markløft

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebredde, knærne lett bøyd, hold et par vekter foran lårene, håndflatene vendt mot kroppen.
2. Hold knærne lett bøyd, press hoftene bakover mens du hengsler i hoftene og senk vektene mot gulvet. (Hold vekter nær lårene/leggene mens du senker.)
3. Klem setemuskler for å gå tilbake til stående. Det er 1 rep.

For et tips: Senk bare så langt du kan mens du opprettholder spenningen i setemusklene og hamstrings.

14. Banded single-leg markløft

Slik gjør du:

1. Stå på venstre ben med venstre fot over midten av et langt motstandsbånd, hold den ene enden av båndet i hver hånd.
2. Hengsel hoftene bakover mens du senker overkroppen mot gulvet og strekk høyre ben bakover til begge er parallelle med gulvet.
3. Kjør gjennom venstre hæl for å reversere bevegelsen for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.
4. Fullfør alle repetisjoner på samme side, og gjenta deretter på den andre siden.

For et tips: Dette trekket utfordrer balansen din seriøst, så prøv å øve på trekket uten bandet først og bruk en vegg for å stabilisere deg selv, om nødvendig.

15. Bulgarsk Split Squat

Slik gjør du:

1. Stå foran en lav benk eller plattform med føttene i hoftebredde, og hold to manualer i hendene på sidene.
2. Plasser venstre fot på plattformen bak deg, hvil forsiktig toppen av foten for å stabilisere seg.
3. Aktiver kjernen og setemusklene og senk ned med kontroll, og stopp når det bakre kneet svever like utenfor gulvet.
4. Kjør gjennom fremre fot og klem setemusklene mens du reiser deg opp igjen. Det er 1 rep.
5. Fullfør alle repetisjoner på den ene siden, bytt side og gjenta.

Hvordan kan du legge til hamstringøvelser i treningsrutinen din?

Å treffe hamstrings en eller to ganger i uken er mer enn nok, ifølge Earnest. 'Så viktig som hamstringene dine er for din daglige rutine, vil du ikke legge til disse øvelsene i treningsøktene dine for ofte,' sier hun.

For å få mest mulig ut av hamstringarbeidet ditt, ikke glem å varme opp. 'Det er veldig viktig å sørge for at hamstringene dine er varme før du setter dem under spenning,' sier Earnest. 'En grundig oppvarming inkluderer både lett aerob aktivitet for å øke blodstrømmen og hjertefrekvensen, samt statisk og dynamisk strekk for å løsne og midlertidig forlenge muskelfibre.'

For et tips: Nøkkelen til å få hver repetisjon til å telle er å konsentrere seg om å klemme hamstrings og la dem være musklene som starter hver bevegelse – ikke la quads eller setemuskler tar over!