20 BESTE KJERNEØVELSER FOR KVINNER - KJERNEØVELSER FOR STERKERE MAGEMUSKLER

Selv om du er en fan av klassiske kjerneøvelser som planker , crunches og sit-ups , kommer det et punkt hvor du må legge til mer kompleksitet og variasjon for å fortsette å utvikle seg. For at en kjernetrening for kvinner skal være effektiv, er det viktig å huske at kjernen er kroppens sentrale fundament – det er der alle bevegelser kommer fra, sier Ellen Thompson, CPT, hovedpersonlig trener hos Blink Fitness. Hvis kjernen din er sterk, stabil og smidig, kan resten av kroppen din oppnå mange og varierte treningsmål, sier hun.

En kondisjonert kjerne lar deg bevege deg bedre, raskere og sterkere, og hjelper deg å opprettholde riktig form under alt fra tunge løft, til å bære dagligvarer, til utholdenhetsidretter. «Når du stivner og styrker bagasjerommet, føles alt annet lettere, sier Melissa Kendter, CPT, EvolveYou-trener.

Møt ekspertene: Melissa vet , CPT, er en personlig trener og EvolveYou-trener. Ellen Thompson, CPT, er personlig trener og hovedpersonlig trener ved Blink Fitness . Michael Hamlin , CSCS, er en styrke- og kondisjonsspesialist og grunnleggeren av Everflex Fitness.

Enten du leter etter en alt-i-ett, effektiv kjernetrening for å legge til den ukentlige rutinen din eller lete etter inspo for å piffe opp din nåværende magekrets, kom du til rett sted. Nedenfor finner du 20 kjerneforbrenningsøvelser som garantert vil presse deg ut av komfortsonen din på best mulig måte.

Relaterte historier

Din 30-dagers mageutfordring PDF
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

20 beste kjerneøvelser for sterke magemuskler

Tid: 20 minutter | Utstyr: Matte, manualer, stabilitetsball | Bra for: Kjerne

Instruksjoner: Velg to øvelser fra hver gruppe nedenfor for en omfattende kjernetrening, programmert av personlige trenere.

EN:

Enarms trykkpress
Død insekt
Glute bridge marsj
Kettlebell bridgegenser
Kettlebell dead bug pullover
Enarms gulvpress død insekt
Stabilitetsball død bug

Sideplanke
Utrulling av stabilitetsball
Inchworm
Fuglehund
Bjørnekryp
Stabilitetsball røre-the-pot

Ensidig hantelmarsj
Kettlebell goblet squat
Russisk vri
Skrå fjellklatrer
Ben nedre
Tyrkisk oppreisning
Knebøy til skrå vri

Fullfør to sett med angitt varighet eller antall reps for hvert trekk. Når du har fullført alle settene med trekkene i gruppe A, fortsett til neste, i ABC-rekkefølge. Alternativt, velg og velg dine favoritt-kjerneøvelser for å innlemme i en helkroppsrutine à la carte.

Trening i gruppe A

1. Enarms trykkpress

Hvorfor det rocker: Dette trekket har større krav til balanse og stabilitet fordi kjernen og kroppen din må motstå trangen til å rotere når du bruker en arm til å trykke, sier Kendter. Som et resultat gir dette større aktivering av kjernen og skråninger, forklarer hun.

Slik gjør du:

Stå med føttene i hoftebredde, hold en hantel i høyre hånd. Strekk venstre arm ut til siden for motvekt og legg manualen ved høyre skulder.
Engasjer kjernen og bøy knærne litt for å forberede seg. Kjør gjennom føttene for å rette ut bena (uten å låse knærne) mens du presser vekten over hodet, hold biceps nær øret og håndflaten vendt mot midtlinjen.
Gå tilbake til start. Det er 1 rep.
Fortsett i 10 reps på hver side.

2. Dead Bug

Hvorfor det rocker: Dead Bugs er bra for omtrent alle ferdighetsnivåer fordi de er en trygg og effektiv måte å styrke og stabilisere kjerne-, rygg- og ryggmuskulaturen på, sier Kendter. De retter seg mot de samme stabiliseringsmusklene som en planke, men uten å utgjøre så mye potensiell belastning for korsryggen.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med armene utstrakt mot taket på linje med skuldre og ben bøyd til 90 grader (knær over hoftene).
Trykk korsryggen inn i gulvet og koble magemusklene, sakte forlenge og senke høyre ben og venstre arm (overhead) til de nesten berører gulvet.
Ta en pause, gå deretter tilbake til start og gjenta på motsatt side. Det er 1 rep.
Fullfør 10 reps.

3. Glute Bridge mars

Hvorfor det rocker: Glute bridge marsjen arbeider med kjernen og setemusklene, og forbedrer stabilitet og styrke i bekken og hofter, sier Kendter. Glutebroen og alle dens former er gode til å styrke setemusklene som vil gjøre deg sterkere.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plantet i hoftebredde på gulvet.
Sett inn kjernen, trykk deretter inn i hælene og klem setemusklene for å heve hoftene til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
Løft høyre kne mot brystet. Ta en pause, og senk deretter høyre fot.
Gjenta med det andre benet. Det er 1 rep.
Fullfør 12 reps.

4. Kettlebell Bridge Pullover

Hvis du ikke har tilgang til en kettlebell, bruk bare en enkelt manual.

Hvorfor det rocker: Denne øvelsen øker styrken til fremre kjerne og setemuskler, og på grunn av sin eksentriske natur gir den mye tid under spenning, forklarer Kendter. Det lærer også hamstrings, setemuskler og magemuskler å fungere sammen, legger hun til.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hold en kettlebell i begge hender, hviler på toppen av brystet.
Hev hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
Løft opp kettlebell opp i luften over brystet, og senk den sakte bak deg til den nesten berører bakken uten å bøye ryggen eller slenge ut brystkassen.
Sett inn kjernen og sett kettlebellen tilbake over brystet. Det er 1 rep.
Fullfør 8 reps.

5. Kettlebell Dead Bug Pullover

Hvis du ikke har tilgang til en kettlebell, bruk bare en enkelt manual.

Hvorfor det rocker: Når du er klar for en progresjon fra den tradisjonelle dead bug, legger kettlebell dead bug pulloveren til en ekstra belastning, sier Kendter. Det styrker magemusklene og bidrar til å fremme nøytral ryggrad og anti-rotasjon.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med bena bøyd i 90 grader (knær over hoftene) og armene utstrakt over brystet mens du holder en kettlebell med begge hender. Det er startposisjonen din.
Trykk korsryggen ned i gulvet, grip inn kjernen, og strekk deretter sakte og samtidig ut og senk høyre ben til hælen nesten berører gulvet mens du senker kettlebell over hodet til det nesten berører gulvet bak deg.
Ta en pause, gå deretter tilbake til start og gjenta på motsatt side. Det er 1 rep.
Fullfør 8 reps.

6. Enarms gulvpress Dead Bug

Hvorfor det rocker: Dette trekket stiller større krav til balansen og stabiliteten din, siden kjernen og kroppen din må motstå trangen til å rotere når du trykker på enearmen, noe som fører til større aktivering av kjernen, forklarer Kendter.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med bena bøyd (knærne over hoftene) og armene strukket rett opp mot taket, hold en manual i venstre hånd, håndflaten vendt mot føttene. Trykk korsryggen inn i matten for å feste kjernen din – hvis noen prøvde å skyve en hånd inn mellom korsryggen og gulvet, skulle den ikke passe.
Når du strekker ut og senker høyre ben til hælen nesten berører gulvet, bøyer du venstre arm sakte og samtidig i en 45-graders vinkel fra kroppen til overarmen banker lett i gulvet.
Ta en pause, trykk deretter vekten tilbake opp mot taket og trekk høyre ben bakover for å møte venstre for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
Fullfør 8 reps på den ene siden, og fullfør deretter ytterligere 8 reps på den andre siden.

7. Stabilitetsball Dead Bug

Hvis du ikke har tilgang til en stabilitetsball, trykker du bare hånden inn i toppen av det motsatte kneet for en lignende effekt.

Hvorfor det rocker: Å legge til en stabilitetsball til den døde insekten din kan øke stabiliteten i ryggraden og kjernen samtidig som du engasjerer magen din, forklarer Kendter. Stol på oss, det er tøffere enn det ser ut.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med bena bøyd i 90 grader og armene utstrakt over brystet, hold en stabilitetsball mellom underarmene og knærne.
Trykk lavt tilbake i matten, grip inn kjernen, strekk deretter sakte og samtidig ut og senk høyre ben til hælen nesten berører gulvet og venstre arm over hodet til hånden nesten berører gulvet bak deg.
Ta en pause, sett deretter både kne og underarm tilbake til stabilitetsballen og gjenta på motsatt side. Det er 1 rep.
Fullfør 10 reps.

Trening i gruppe B

8. Sideplank

Hvorfor det rocker: Leter du etter et morderisk kjernetrekk som kan gjøres når som helst og hvor som helst? Si hei til sideplanker. De jobber med de dype spinalstabiliserende musklene for å styrke kjernen din, spesielt skråningene dine, uten å stresse ryggen, sier Kendter.

Slik gjør du:

Ligg på siden med høyre underarm flatt på gulvet, albuen under skulderen og begge bena forlenget, og danner en rett linje fra hode til føtter. (Føttene kan enten være forskjøvet for mer stabilitet, eller stables for mer av en utfordring.)
Sett inn kjernen og løft hoftene fra gulvet. Hold i 30 til 60 sekunder. Det er 1 rep.
Fullfør 1 rep på hver side.

9. Utrulling av stabilitetsball

Hvis du ikke har tilgang til en stabilitetskule, bruk en ab rullehjul for dette trekket vil også fungere, men det kan føles litt mer utfordrende.

Hvorfor det rocker: Dette er en avansert øvelse som totalt sett gir deg pengene dine, sier Kendter. Jeg elsker denne avanserte plankevarianten siden den legger til et element av ustabilitet på grunn av ballen, noe som betyr at flere muskler er engasjert totalt sett. Og takket være utrullingsdelen av bevegelsen, kommer den til å øke intensiteten enda mer.

Slik gjør du:

Start med å knele på matten din og plasser underarmene på en stabilitetsball.
Beveg armene sakte fremover, til kroppen danner en rett linje. Hold her i tre sekunder, og rull deretter tilbake til hoftene er over knærne. Det er 1 rep.
Fullfør så mange repetisjoner du kan (samtidig som du opprettholder god form!!) på 30 sekunder.

10. Inchworm

Hvorfor det rocker: Dette er en kroppsvektsbevegelse som øker styrke og fleksibilitet i armer, øvre del av ryggen, kjernen og bena, sier Kendter. Du må engasjere kjernen for å bøye deg og gå ut i en høy plankeposisjon og tilbake, slik at du får mye igjen for pengene.

Slik gjør du:

Stå med føttene i hoftebredde. Bøy deg sakte ned for å berøre gulvet foran føttene dine med begge hender.
Hold kjernen stramt og benmusklene aktive, gå hendene fremover på gulvet, uten å la hoftene falle under skuldernivå, til du når en høy plankeposisjon.
Ta en pause i plankeposisjon, og gå deretter sakte med hendene tilbake mot føttene. Stå opp. Det er 1 rep.
Fullfør 10 reps.

11. Fuglehund

Hvorfor det rocker: Fuglehunden er, i likhet med den døde insekten, en enkel kjerneøvelse som forbedrer stabiliteten og oppmuntrer til en nøytral ryggrad, sier Kendter. I tillegg bruker denne bevegelsen hele kroppen til å målrette og styrke kjerne-, hofte- og ryggmusklene dine, samtidig som den bidrar til å fremme riktig holdning som kan bidra til å lindre smerter i korsryggen, legger hun til.

Slik gjør du:

Start i firedoblet stilling med håndleddene stablet rett under skuldrene og knærne under hoftene.
Hold ryggen flat, kjernen engasjert og en lett bøyning i albuene, strekk venstre arm ut foran deg i skulderhøyde og høyre ben rett bak deg i hoftehøyde.
Med kontroll, ta det forlengede beinet tilbake under deg, stopp ved hoftene og bank på kneet med motsatt albue.
Senk benet og armen ned, og gjenta deretter på den andre siden. Det er 1 rep.
Fullfør 10 reps.

12. Bjørnekryp

Hvorfor det rocker: Siden du beveger deg på alle fire og svever over bakken mens du utfører denne øvelsen, må kjernemusklene dine virkelig skyte for å holde ryggraden, hoftene og skuldrene stabilisert, sier Kendter. Bjørnekrypet er også en flott oppvarmingsøvelse eller finisher siden den lyser opp hele kroppen din, legger hun til.

Slik gjør du:

Start i en bordposisjon på baksiden av matten med håndledd under skuldrene, knærne under hoftene og nakken på linje med ryggraden.
Hold kjernen stram og en liten bøyning i albuene, løft knærne en eller to centimeter fra gulvet mens du opprettholder en flat rygg.
Gå sakte hender og føtter frem til toppen av matten din, og reverser deretter bevegelsen. Det er 1 rep.
Fullfør 12 reps.

13. Stabilitetsball Rør i gryten

Hvis du ikke har tilgang til en stabilitetsball, gjør du dette trekket med underarmene på gulvet. I stedet for å bevege underarmene i en sirkel for å skape ustabilitet, kan du bevege kroppen mens føttene og underarmene forblir plantet.

Hvorfor det rocker: Ser du etter et avansert kjernetrekk? Prøv dette fordi å røre i gryten på en stabilitetskule virker kjernemuskulaturen ved å utfordre stabiliteten til magen mens du balanserer underarmene i en plankeposisjon og roterer, forklarer Kendter.

Slik gjør du:

Plasser underarmene på en stabilitetsball og strekk bena rett bak deg i en høy planke – kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæler.
Aktiver magen og beveg underarmene i en hel sirkel, slik at stabilitetsballen også beveger seg, og holder resten av kroppen i ro. Det er 1 rep.
Gjør 10 reps i én retning, og snu sirkelen i 10 repetisjoner i motsatt retning.

Trening i gruppe C

14 . Ensidig hantelmarsj

Hvorfor det rocker: Ensidige hantelmarsjer er av en grunn et av Kendters favoritttrekk. Ikke bare trener de kjernestabiliteten din ved å legge til en forskjøvet vekt til midtkroppen, men de tilbyr også arbeid med grepsstyrken, overkroppsutviklingen og generell atletikk, bemerker hun.

Slik gjør du:

Stå rett med føttene i skulderbredde, hold en manual i høyre hånd og legg venstre hånd på hoften.
Løft høyre ben sakte opp til kneet er i hoftehøyde.
Senk deretter benet ned til bakken med kontroll. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
Fullfør 10 reps på den ene siden, bytt deretter side og gjør ytterligere 10 reps.

15. Kettlebell Goblet Squat

Hvorfor det rocker: Denne øvelsen er et must for kjernen din fordi den ikke bare virker på underkroppen din, men vekten foran brystet tvinger kjernen din til å jobbe hardere for å opprettholde stabilitet og balanse, sier Michael Hamlin, CSCS, en styrke- og kondisjonsspesialist og grunnleggeren av Everflex Fitness.

Slik gjør du:

Hold en kettlebell og stå med føttene litt bredere enn hoftebredde, tærne pekte litt ut.
Fest albuene til brystkassen og hold klokken rett under haken din, og hold den kettlebell ved hornet med høyre side opp.
Aktiver kjernen og hold armene tett inntil brystet med albuene pekende ned mens du bøyer hofter og knær for å sitte på huk så lavt du kan uten å la korsryggen runde seg nederst.
Ta en pause i to sekunder, og kjør deretter gjennom setemuskler, ben og hæler for å stå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
Fullfør 10 reps.

16. Russian Twist

Hvorfor det rocker: Russiske vendinger rocker kjernen din fordi den retter seg mot skråningene dine som ofte blir neglisjert i tradisjonelle mageøvelser, så vel som rectus abdominis a.k.a. musklene vi vanligvis forbinder med en sixpack, sier Hamlin.

Slik gjør du:

Sitt på bakken med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
Len deg litt tilbake og løft føttene fra bakken noen centimeter, balanser på baken.
Hold en vekt ved brystet og roter overkroppen til den ene siden, bank vekten i bakken ved siden av hoften før du vrir deg til den andre siden. Det er 1 rep.
Fullfør 12 reps totalt.

17. Skråfjellklatrere

Hvorfor det rocker: Denne øvelsen er flott for kjernen din fordi den engasjerer magemuskler og skråninger for å stabilisere overkroppen når du beveger bena, sier Hamlin. I tillegg, hvis du ikke har tilgang til en benk eller stol, sier Hamlin at du kan gjøre dette trekket mot en vegg som vil gi litt ekstra ild til magen og hoftene dine.

Slik gjør du:

Start i en høy plankeposisjon med hendene på en benk, trinn, stol eller vegg. Jo mer forhøyet overkroppen din er, jo lettere vil denne øvelsen føles.
Før det ene kneet opp mot brystet, før det deretter sakte ned igjen, med fokus på kontroll og hold halebeinet stabilt på toppen av bevegelsen.
Gjenta på motsatt ben mens du holder kjernen engasjert hele tiden. Det er 1 rep.
Fullfør 12 reps totalt.

18. Nedre ben

Hvorfor det rocker: Denne bevegelsen er flott for kjernen din fordi den retter seg mot rectus abdominus (six-pack) og hoftene dine, sier Hamlin. I tillegg kan denne øvelsen bidra til å forbedre hoftenes fleksibilitet, ettersom du jobber for å opprettholde en rett benstilling mens du senker og løfter hvert ben.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med bena utstrakt og armene hvilende på gulvet ved sidene. Løft begge bena rett opp mot taket.
Senk begge bena sakte mot gulvet mens du kobler inn nedre magemuskler og holder korsryggen flatt mot gulvet. (Mulighet for å endre og alternere senking av ett ben om gangen.)
Sett bena tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
Fullfør 12 reps.

19. Tyrkisk Get-Up

Hvorfor det rocker: Tyrkiske oppturer er superutfordrende for hele kroppen din og krever kjernestabilitet og kontroll gjennom hele bevegelsen, sier Hamlin. For ikke å nevne, dette trekket er også flott for å forbedre stabilitet og styrke i over- og underkroppen, legger han til.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med en kettlebell i venstre hånd hvilende foran skulderen. Bøy venstre ben, plasser foten flatt på gulvet. Strekk ut høyre arm og ben til siden i en 45-graders vinkel.
Ta godt tak i håndtaket og press vekten opp mot taket, lås albuen helt ut og hold blikket på kettlebellen.
Med øynene fortsatt på klokken over hodet, løft deg opp på høyre underarm, og skyv deretter inn i håndflaten på høyre hånd for å sitte opp.
Aktiver magemuskler, skyv deretter gjennom venstre hæl og klem setemuskler for å løfte hoftene til venstre lår er parallelt med gulvet.
I en flytende bevegelse, løft torsoen og skyv høyre ben bak kroppen, tærne vinklet mot bakre venstre hjørne bak deg.
Sving høyre legg til høyre slik at foten er rett bak kroppen og hev overkroppen for å komme i et halvt knelende utfall.
Hold kjernen stram, kjør inn i venstre hæl for å stå. Sakte og med kontroll, reverser trekket tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
Gjør 4 til 6 repetisjoner på den ene siden, og fullfør deretter samme antall repetisjoner på den andre siden.

20. Squat To Oblique Twist

Hvorfor det rocker: Denne øvelsen er fantastisk for kjernen din fordi den fungerer med flere muskelgrupper, inkludert setemusklene, quads og kjernemuskler, sier Hamlin. Knebøyen retter seg mot underkroppen din, mens knedriften engasjerer hoftebøyerne og skråningene, og bidrar til å forbedre balansen og stabiliteten, forklarer han. Derfra utfordrer den vridende bevegelsen kjernemuskulaturen og skråningene dine til å jobbe sammen, og bidrar til å forbedre din generelle kjernestyrke.

Slik gjør du:

Stå med føttene i skulderbredde og hendene lett mot baksiden av ørene.
Senk kroppen ned i knebøy mens du fokuserer på å holde brystet oppreist og vekten balansert mellom tærne og hælene.
Skyv gjennom føttene for å reise deg opp igjen, og kjør ett kne opp og over brystet, vri overkroppen og før den motsatte albuen til det kneet.
Ta kneet ned igjen og gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
Fortsett å veksle mellom sider for totalt 12 reps.

Bunnlinje: Kjernen din er den sentrale delen av kroppen din, sier Kendter. Lagene med dype muskler hjelper til med å støtte bekkenet, ryggraden, baken, ryggen, hoftene og magen. I utgangspunktet kan alt fra bekkenet opp til halsen betraktes som en del av ‘kjernen’. Disse musklene er grunnleggende og essensielle for å holde vår holdning sterk og høy, samtidig som de lar oss bevege lemmene jevnt gjennom alle bevegelsesplaner, i alle retninger, uten å bli ustabile.