19 beste armøvelser som bare krever et par manualer, per trener

Hvis du vil ha sterkere armer, er den gode nyheten at det er ganske så gjennomførbart. Du trenger ikke en komplisert treningsdeling eller et treningsstudio fullt av fancy utstyr for å gjøre virkelige fremskritt med armtreningene dine. Alt du egentlig trenger er et par vekter, ca. 20 minutter, og denne listen over armøvelser, med tillatelse fra Tatiana Lampa , CPT.

Et grunnleggende par manualer gjør det mulig å trene armmusklene fra alle vinkler – tenk på skuldrene dine, biceps (forsiden av overarmene) og triceps (baksiden av overarmene) – fra stort sett hvor som helst, enten det er på treningsstudioet, i hagen din eller på et hotellrom .

Og selv om det er ganske enkelt å jobbe med armene, kan det noen ganger være vanskelig å komme opp med bevegelser utover den typiske biceps curl. Les videre for de 19 beste armøvelsene og hvordan du gjør DIY din egen mordere overkroppstrening.

Møt eksperten: Tatiana Lampa , CPT, er en personlig trener, spesialist på korrigerende trening og skaperen av Trening med T App .

Slik integrerer du armtreningsøkter i rutinen din

Det beste alternativet er å inkludere en rekke armøvelser i treningsøktene dine regelmessig. Mål å treffe disse musklene to til fire ganger i uken. Du kan enten velge og vrake noen få øvelser du vil inkludere i en helkroppstrening , ha dedikerte overkroppsdager, eller til og med tildele noen få økter per uke for å målrette mot de forskjellige muskelgruppene i overkroppen. Det kan se slik ut:

• Overkroppen dag 1: Rygg og biceps
• Overkroppen dag 2 : Bryst og triceps
• Overkroppen dag 3: Skuldre

Relaterte historier

• Prøv The 4 Weeks To Stronger Arms Dumbbell Plan
• Denne motstandsbåndsarmtreningen er ingen spøk
• Hvordan få sterkere armer uten å løfte vekter

Det er også et smart trekk å bytte opp programmeringen etter seks til 12 uker med samme tidsplan, ifølge Lampa, for å fortsette å utfordre musklene.

---

Beste armtrening for kvinner

Tid: 20 minutter | Utstyr: manualer | Bra for: våpen

Instruksjoner: For en helarmstrening, velg seks trekk fra listen nedenfor. Utfør 10 til 12 repetisjoner av hver, og fortsett deretter til neste trekk uten pause. Når du er ferdig med alle seks, hvil i 60 sekunder, og gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder. Velg et sett med vekter som gjør det vanskelig å komme til slutten av et sett med 12 reps.

For å gjøre DIY din egen omfattende armforbrenning, velg to øvelser for hver av følgende:

• Biceps (tenk: biceps curl, hammer curl, chin-up, pullup)
• Triceps (tenk: dips, triceps extension, triceps pushdown)
• Skuldre (tenk: stående rader, overheadpress, Arnoldpress)

1. Biceps Curl

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold et par manualer på sidene. Håndflatene skal vende fremover med rett rygg og brystet oppreist.
2. Uten å bevege overarmene, bøy albuene og før vektene opp mot skuldrene.
3. Senk manualene sakte tilbake til startposisjon med kontroll. Det er 1 rep.

Bli med Meltyourmakeup.com i dag og meltyourmakeup.com

2. Kaktusarmer

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold manualer i begge hender. Bring albuene sammen og opp slik at armene danner 90-graders vinkler og albuene er i skulderhøyde.
2. Hold kjernen engasjert og kroppen stabil, åpne albuene så bredt som mulig.
3. Ta dem sammen igjen. Det er 1 rep.

3. Oppreist rad

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, armene hvilende foran kroppen og en manual i hver hånd.
2. Løft manualer ved å heve albuene til de når brystnivå.
3. Senk dem sakte ned til midjen med kontroll, og gjenta. Det er 1 rep.

Relaterte historier

• Prøv denne 20-minutters HIIT-treningen for overkroppen
• Prøv denne 20-minutters arm- og skulder-treningen
• De eneste 4 øvelsene du trenger for å forme rygg og biceps

4. Hodeknusere

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet flatt i hoftebreddes avstand på gulvet, omtrent en fot fra rumpa. Hold en manual i hver hånd og strekk armene opp over skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre.
2. Bøy sakte i albuene for å bringe vekter mot gulvet, nær tinningene.
3. Ta en pause, og strekk deretter armene sakte ut for å bringe vektene tilbake over hodet. Det er 1 rep.

5. Vekslende bøyd rad

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd med håndflatene mot hverandre.
2. Hengsel ved hoftene, hold hodet på linje med halebenet.
3. Avstivende kjerne, trekk høyre albue bakover til høyre håndledd er nær ribbeina.
4. Senk med kontrollen for å gå tilbake til startposisjon.
5. Avstivende kjerne, trekk venstre albue bakover til venstre håndledd er nær ribbeina.
6. Senk med kontroll for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

For et tips: For alle enkeltsidebevegelser, ikke glem å bytte side og fullføre alle repetisjonene på den andre siden før du går videre.

6. Triceps tilbakeslag

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebredde og lett bøyde knær.
2. Len deg litt fremover, med en manual i hver hånd og albuene i 90 grader ved siden av hverandre.
3. Press manualer tilbake og opp, og mens du retter ut armene, klem triceps.
4. Senk vekter med kontroll for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

7. Curtsy Lunge Med Biceps Curl

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebredde og hold en manual i hver hånd.
2. Ta et stort skritt tilbake med høyre ben, kryss det bak venstre mens du holder hoftene vendt fremover.
3. Bøy knærne og senk ned til høyre kne nesten berører gulvet. Bøy samtidig albuene og før vektene mot skuldrene, mens du holder albuene pekende ned.
4. Gå gjennom venstre hæl når du går tilbake til stående. Det er 1 rep.

8. Renegade rad

Slik gjør du:

1. Start i plankeposisjon, hold manualer i hver hånd på gulvet.
2. Trekk høyre albue mot taket til høyre håndledd er nær ribbeina, og sett den tilbake på gulvet.
3. Gjenta på motsatt side. Det er 1 rep.

Relaterte historier

• Styrkehemmeligheten bak Sloane Stephens armer
• Prøv denne 20-minutters HIIT-treningen for overkroppen
• 10-minutters pull-up-trening med kun manualer

9. Bakre Delt Fly

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebredde og lett bøyde knær.
2. Hengsel ved hoftene og la armene henge rett ned fra skuldrene, håndflatene vendt mot kroppen din, hold et par manualer.
3. Med en myk bøyning i albuene løfter du begge armene ut til sidene mens du klemmer skulderbladene sammen.
4. Senk vekter med kontroll for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

10. Vekslende militærpresse

Slik gjør du:

1. Begynn å knele med høyre ben fremover, halebenet trukket inn og kjernen i inngrep.
2. Hev høyre albue ut til siden til skulderhøyde, som et feltmål, med manualen i hånden.
3. Press høyre arm rett opp mot taket til høyre bicep er ved siden av høyre øre.
4. Senk ned med kontroll for å gå tilbake til field goal-posisjon, ikke la albuen falle under skulderhøyde.
5. Gjenta med venstre arm. Det er 1 rep.

11. Triceps dip

Slik gjør du:

1. Sitt i en stol og ta tak i forkantene med begge hender.
2. Skyt rumpa fremover til den svever like utenfor setet og bena danner 90-graders vinkler og retter ut armene.
3. Senk ned til albuene danner 90-graders vinkler.
4. Aktiver baksiden av armene for å trykke tilbake for å starte. Det er 1 rep.

12. Sittende Arnold Press

Slik gjør du:

1. Sitt eller stå, hold en manual i hver hånd foran ansiktet med håndflatene mot hverandre.
2. Skap en utover og oppadgående buebevegelse, åpne albuene opp og ut til sidene for å bevege deg gjennom en målstolpeposisjon (håndflatene vender fremover), og press deretter vektene mot taket for å strekke armene rett over hodet.
3. Reverser den samme buen, før albuene ned og sammen tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.

13. Overhead Triceps Extension

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual sideveis med begge hender. Løft vekten over hodet, strekk armene rett ut.
2. Hold biceps så nær ørene som mulig, bøy sakte albuene for å senke vekten bak hodet og ta en pause.
3. Rett ut armene, gå tilbake til start. Det er 1 rep.

14. Hantelgulvpress

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plantet i hoftebreddes avstand flatt på gulvet, omtrent en fot fra rumpa.
2. Hold en manual i hver hånd og strekk armene opp over skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre.
3. Med kontroll, bøy armene og senk dem til sidene til triceps berører gulvet (hantler vil fortsatt være over håndleddene). Albuene skal danne en 45-graders vinkel med kroppen.
4. Snu bevegelsen sakte og gå tilbake til start. Det er 1 rep.

15. Planke Med Biceps Curl

Slik gjør du:

1. I en plankeposisjon, hold en manual i hver hender på gulvet, rett under skuldrene.
2. Hold kjernen engasjert og hoftene stabile, krøl sakte høyre manual mot høyre skulder.
3. Senk den tilbake til gulvet med kontroll.
4. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.

Hantler vi anbefaler

Spri håndvekter

Credit: Talene Appleton

BalanceFrom-belagt manualsett

Lifepro justerbare manualer

Powerblock Elite Exp justerbare manualer

Kreditt: Monica Dzik

16. Enarms hantelgulvpress

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plantet i hoftebreddes avstand flatt på gulvet.
2. Hold en manual i høyre hånd med bøyd albue og triceps hvilende på gulvet. Albuen skal danne en 45-graders vinkel med kroppen.
3. Press manualen mot taket og strekk armen rett opp over brystet, håndflaten vendt bort fra deg.
4. Snu bevegelsen med kontroll og gå tilbake til start. Det er 1 rep.
5. Fullfør alle repetisjoner på den ene siden, og bytt arm.

17. Skriv navnet ditt

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebredde, hold en enkelt manual i begge hender på sidene.
2. Strekk armene ut foran i brysthøyde.
3. Sakte og med kontroll, skriv navnet ditt i luften. Hver bokstav er 1 rep.

18. Vekslende dumbbell gulvpress

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plantet i hoftebreddes avstand flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd og hvil overarmene på gulvet med albuene bøyd i 90 grader. Overarmen skal danne en 45-graders vinkel med kroppen din.
2. Strekk høyre arm opp over skulderen under rett.
3. Bøy høyre arm sakte og senk den til siden, til høyre albue berører gulvet.
4. Gjenta på høyre side. Det er 1 rep.

19. Vekslende front- og sideheving

Hvordan :

1. Stå med lett bøyde knær, føttene i hoftebreddes avstand, armene utstrakt i sidene, hold manualer i hver hånd.
2. Hev armene foran til hendene når skulderhøyde.
3. Underarmer med kontroll tilbake til sidene.
4. Løft armene bredt ut til de er parallelle med gulvet.
5. Senk armene sakte for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Hvordan kan jeg 'tone' armene mine raskt?

Du har sikkert hørt ordet 'tone' kastet rundt mye - men det er litt mer i historien enn bare å gjøre en 'arm-toning'-øvelse. 'Toned' har en tendens til å referere til en arm (eller en annen kroppsdel) med synlig muskeldefinisjon. Det krever et lavt nivå av kroppsfett i tillegg til muskler, som er en kroppsrekomposisjon mål. Body recomp tar tid, riktig ernæring, og ja, tren musklene dine effektivt som med øvelsene ovenfor.

For å virkelig få mest mulig ut av trekkene på denne listen og forhåpentligvis ikke forsinke reisen til mer definerte armer, sørg for at du løfter riktig tungt slik at du virkelig kan arbeid disse musklene til tretthet , sier Lampa.

Relaterte historier

• Kosthold og treningsplan for muskelvekst
• Hva er kroppssammensetning? Her er hvorfor det betyr noe
• En PTs enkle metode for å bygge muskler

Hvor lang tid tar det å få 'tonede' armer?

Selv med de mest effektive armøvelsene, vil ikke muskuløse armer komme over natten – og vil i stor grad avhenge av situasjonen din.

Bemerkelsesverdig muskeldefinisjon krever et visst nivå av kroppsfett, som kan ta kroppsrekomposisjon som nevnt tidligere. Tiden det tar å oppnå, avhenger av individet, og er best tilnærmet med veiledning av en profesjonell, som en sertifisert personlig trener, styrke- og kondisjonstrener eller en ernæringsfysiolog.

Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene