«Meltyourmakeup.com» Treningsplan for nybegynnere: 4-ukers styrketrening og kardioprogram, fra en trener

den vanskeligste delen av å trene konsekvent? Komme i gang. Når du gjør det, begynner du imidlertid å føle (og snart, se!) den positive innvirkningen på sinnet og kroppen.

Uansett alder eller erfaring, har det mange fordeler å starte en treningsrutine, sier Kristen McParland, en NASM-sertifisert personlig trener og ernæringscoach. Å bygge muskler øker den totale kroppsstyrken; dine bein, leddbånd og sener blir sunnere; og blodtrykket og immuniteten kan forbedres.

Men med så mange treningsalternativer der ute, vet du kanskje ikke hvor du skal begynne - det vil si før nå. Meltyourmakeup.com 4-ukers treningsplan for nybegynnere tar gjettingen ut av å starte treningsreisen. Dette omfattende programmet vil guide deg gjennom styrketrening og kondisjonstrening som varer mellom 20 og 43 minutter. Og, selvfølgelig, svarer den på alle brennende spørsmål du kan ha om å starte en treningsrutine. Gjør deg klar til å svette smart.

Møt trenerne: Kristen McParland , CPT, er en NASM-sertifisert personlig trener og sertifisert ernæringscoach med mer enn 10 års erfaring. Hun laget programmeringen for Meltyourmakeup.com 4-ukers treningsplan for nybegynnere. Claudette Sariya , CPT, er en NASM-sertifisert personlig trener og alun fra Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity-initiativet.

I løpet av de neste 4 ukene vil du følge en spesifikk treningsplan hver dag: styrketrening, valgfri kardio/trinn, aktiv restitusjon eller hvile. Hver styrketrening inkluderer en oppvarming og en nedkjøling (som du også kan bruke på cardio-dager).

Her er hva du skal gjøre hver dag:

Styrketreningsdag

Bare følg instruksjonene for hver styrketreningsøkt for hele kroppen i Meltyourmakeup.com Beginner Workout Plan. Du kan finne detaljerte instruksjoner for hver øvelse i Treningsveiledning-delen av PDF-en, og du kan også se korte oppfølgingsvideoer for hvert trekk senere i denne artikkelen.

Utstyr som trengs: Hantler, kettlebells, et trinn eller en boks og en slamball. Har du ikke tilgang til kettlebell eller slamball? Ikke bekymre deg - du kan fortsatt gjøre disse øvelsene med en manual.

Valgfri Cardio/Step Day

Cardio er viktig for alle, uavhengig av kondisjonsnivå eller rutine. Det er fordi når du løfter tungt, må hjertet ditt kunne ta på seg det stresset. Trening cardio – gjennom løping, sykling eller rask gange – vil bidra til å forbedre hjertestyrken din. (En annen ekstra fordel: Det kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og gå ned i vekt.)

Hvis du er en nybegynner når det kommer til kondisjonstrening, bare start i ditt eget tempo og bygg. Fullfør 20 til 30 minutter med cardio du liker, enten det er løping, sykling, sykling, roing eller bruk av ellipse- eller trappeklatreren. Uansett hvilken form for cardio du velger, start med intervalltrening: Tren deg selv i 30 sekunder, gå deretter i 1 til 2 minutter; veksle det mønsteret i totalt 20 minutter. Målet er å få opp pulsen, men så trekke den tilbake og komme seg, sier McParland. Til slutt vil du kunne redusere gåtiden og opprettholde den høyere intensiteten i 15 til 20 minutter uten pause.

Aktiv hviledag

Din aktivitet denne dagen er opp til deg. Målet er å gjøre en slags lavintensiv bevegelse som varer i 20 minutter. Noen ideer: utendørs tur eller fottur, sykkeltur, tredemølle med skråning, yoga eller pilatestime.

Restitusjonsdag

Ta denne dagen til å slappe av slik at musklene har tid til å reparere seg. (Hvis du elsker å sitte og se på TV i noen timer, kan dette være din sofapotetdag!) Likevel, hvis kroppen din har lyst på en eller annen type aktivitet for restitusjon, kan du strekke deg, gå en tur, eller til og med prøve en behandling som en massasje, badstue eller et kaldt stupeøkt.

4-ukers treningsplan for nybegynnere

Uke én

Fullfør de fem programmerte treningsøktene når det passer for deg. Fokuser på formen din og ta to rygg-til-rygg hviledager for å komme deg.

Uke to

Hvis du fullførte alle treningsøktene i uke 1, gjenta dem under uke 2, og juster én variabel i rutinen din, sier McParland: antall repetisjoner eller sett, vektmengden, hastigheten på bevegelsene (langsommere er vanskeligere), eller lengden på hvileperioder. Hvis du gikk glipp av en treningsøkt, ikke stress. Fokuser på å fullføre alle uke 1 treningsøktene før du gjør noen av endringene ovenfor.

Uke tre

Du har offisielt gjort to hele uker med denne treningsplanen – bra jobba! I løpet av denne tredje uken, gjenta treningsøktene fra uke 2 på nøyaktig samme måte eller juster én variabel igjen (repetisjoner eller sett, vekt, bevegelsesområde, hastighet, hvileperioder). Hvis du føler at du knuser den og er klar til å gå opp i nivå, prøv den tredje styrkeøkten for hele kroppen.

Uke fire

Fortsatt sterk? Tenkte det! Treff alle seks treningsøktene og juster én variabel per treningsøkt for en ekstra utfordring (repetisjoner eller sett, vekt, bevegelsesområde, hastighet, hviletid). Du kan også øke kondisjonstiden (til 30–40 minutter) eller hastigheten, forkorte hvileintervaller (for intervalltrening), eller øke trinnmålet ditt med 10 prosent (f.eks. hvis det daglige trinnmålet ditt var 5000 per dag, gjør det til 5500).

Klar for å bli ditt sterkeste jeg? Last ned Meltyourmakeup.com 4-ukers treningsplan for nybegynnere nå.

Foran finner du detaljerte instruksjoner og korte oppfølgingsvideoer for hver av styrketreningsøktene for hele kroppen (inkludert oppvarming og nedkjøling) i theMeltyourmakeup.com 4-ukers treningsplan for nybegynnere.

Helkroppsstyrke I

Oppvarming

Cardio I (2 minutter): Før du begynner å strekke, få blodet til å flyte med et raskt utbrudd av cardio. Du kan velge hoppeknekter, høye knær, air squats, eller en kort joggetur på tredemølle eller stasjonær sykkeløkt.

Dynamisk strekk (4–6 minutter): Fullfør 2 eller 3 runder med de dynamiske strekningene nedenfor. Disse øvelsene vil løsne musklene, slik at du kan bevege kroppsdelene gjennom hele bevegelsesområdet før du starter styrketrening.

Knebøy fra bunnen og opp (30–45 sekunder)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene bredere enn hoftene, armene hevet mot taket og tærne litt pekte ut.
2. Brett frem i hoftene og berør hendene mot tærne.
3. Hold en rett ryggrad, synk rumpa bakover og ned i en dyp knebøy.
4. Løft armene opp mot taket mens du presser gjennom hælene for å gå tilbake til stående.

Tyw (30–45 sekunder)

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og hengs deretter i hoftene for å bringe overkroppen litt fremover.
2. Hold ryggen rett mens du strekker armene ut til sidene for å danne en T.
3. Hold kroppsposisjonen din, sving armene opp slik at overarmene er på linje med ørene og danner et Y.
4. Hold kjernen engasjert hele tiden, bøy albuene til midjen og trekk inn skulderbladene for å danne en W.

Inchworm (30–45 sekunder)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Hengsel ved hoftene, senk ned (forestill deg at du gjør et markløft) til hendene når gulvet.
3. Kryp hendene fremover, hold bena rett og hoftene løftet til kroppen din er i en høy planke.
4. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start.

Cardio II (5 minutter): Fortsett med 5 minutter med kondisjonstrening etter eget valg, som å gå, jogge, ro, sykle, elliptiske eller hoppe tau. Raten av opplevd anstrengelse (RPE) bør være 5 eller 6 på en skala fra 10, noe som betyr at du kan snakke i hele setninger mens du utfører kondisjonstreningen og kan opprettholde dette innsatsnivået i lengre tid om nødvendig.

Supersett 1 (2 runder)

Utfør hver øvelse for det foreslåtte antallet reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellom rundene og 1 minutt mellom supersett og tri-sett.

Goblet Squat (10–12 reps)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, hold en kettlebell eller manual foran brystet med albuene pekende mot gulvet.
2. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i knebøy.
3. Trykk gjennom hælene for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Enkel arm bøyd rad (10–12 reps per side)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i høyre hånd.
2. Hengsel fremover ved hoftene, hold venstre arm rett ut foran deg for balanse eller hvil venstre hånd på en benk for støtte.
3. Bøy høyre albue, løft den mot taket og ro hantelen opp til håndleddet er nær hoftebenet.
4. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
5. Fullfør 10 til 12 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Supersett 2 (2 runder)

Utfør hver øvelse for det foreslåtte antallet reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellom rundene og 1 minutt mellom supersett og tri-sett.

Step-Up (6–8 reps per side)

Slik gjør du:

1. Stå vendt mot en boks, trinn eller trapp, og hold manualer på sidene.
2. Plasser venstre fot på boksen/trinnet, og hold høyre fot på gulvet.
3. Skyv gjennom venstre fot, gå opp til du er på toppen av boksen/trinnet/trappen.
4. Kjør høyre kne opp til det danner en 90-graders vinkel.
5. Ta en pause og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
6. Fullfør 6 til 8 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
   

Enarms skulderpress (6–8 reps per side)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i høyre hånd i skulderhøyde.
2. Aktiver setemuskler og trykk høyre arm over hodet til albuen er rett og høyre biceps er ved siden av øret.
3. Underarm med kontroll. Det er 1 rep.
4. Fullfør 6 til 8 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Tri-sett 1 (2-3 runder)

Utfør hver øvelse for det foreslåtte antallet reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellom rundene og 1 minutt mellom supersett og tri-sett.

Incline Pushup (5–10 reps)

Slik gjør du:

1. Start i en høy plankeposisjon med hendene på en forhøyet overflate og føttene litt bredere enn hoftene. Se for deg at du pakker skuldrene tilbake, holder brystkassen strikket sammen og engasjerer kjernen. (Mulighet for å starte på knær eller full planke på en flat overflate avhengig av din nåværende styrke.)
2. Bøy albuene og senk brystet så mye som mulig.
3. Skyv inn hele hånden og press deg selv opp igjen. Det er 1 rep.

Marching Glute Bridge (8–10 reps)

Slik gjør du:

1. Ligg med forsiden opp med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Press inn i hælene for å heve hoftene opp mot taket til du danner en rett linje fra
   knær til hofter til hode.
3. Oppretthold hofteposisjonen, løft høyre fot noen centimeter fra gulvet, og senk den deretter tilbake til gulvet.
4. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.

Enarms bondebære (30 sekunder per side)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en vekt i høyre hånd.
2. Stram armhulene og sørg for at skuldrene trekkes bakover for å aktivere musklene i rotatorcuff-området.
3. Ta små skritt fremover for å gå rundt i rommet ditt.
4. Fortsett å gå i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Helkroppsstyrke II

Oppvarming

Cardio I (2 minutter): Utfør et raskt utbrudd av cardio for å få blodet til å flyte. Du kan gjøre den samme øvelsen du gjorde i Warm-Up for Full-Body Strength I eller prøve noe nytt

Dynamisk strekk (4 – 6 minutter): Fortsett oppvarmingen med 2 eller 3 runder med følgende dynamiske strekninger.

T Ryggrotasjon (30 sekunder per side)

Slik gjør du:

1. Start i bordposisjon – det vil si på hender og knær, med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
2. Vri overkroppen til høyre og løft høyre hånd mot taket, se opp mot hånden.
3. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start.
4. Fortsett i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Hund nedover (60 sekunder)

Slik gjør du:

1. Start i en plankeposisjon.
2. Løft hoftene opp og tilbake, senk hælene mot gulvet, til kroppen danner en opp-ned V-form.
3. Press skuldrene bort fra ørene og slapp av i nakken.
4. Spre fingrene bredt på matten, med håndflatene presset mot gulvet.
5. Hold posisjonen i 30 sekunder, deretter tråkk føttene for ekstra hamstring og legg
   strekk i ytterligere 30 sekunder.

Dead Bug (30 sekunder)

Slik gjør du:

1. Ligg med ansiktet opp på gulvet med armer og ben i luften, albuene rette og knærne bøyd 90 grader.
2. Press korsryggen ned i gulvet og spenn kjernen.
3. Senk sakte høyre ben til hælen nesten berører gulvet.
4. Mens du gjør dette, senker du samtidig venstre arm bakover forbi hodet til hånden nesten berører gulvet bak deg.
5. Ta en pause, og reverser deretter med kontroll for å gå tilbake til start.
6. Gjenta med motsatt ben og arm.

God morgen (30 sekunder)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og plasser hendene bak hodet.
2. Hengsel fremover ved hoftene med myke knær, bring brystet mot gulvet mens du holder ryggen rett. Du bør føle en strekk i hamstrings.
3. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start.
4. Fortsett i 30 sekunder, stopp rett før du kjenner at ryggen kan begynne å runde.

Cardio II (5 minutter): Fortsett med 5 minutter etter eget valg av kondisjonstrening, enten du går, jogger, roer, sykler, elliptiske eller hopper tau. RPE skal igjen være på 5 eller 6.

Supersett 1 (2 runder)

Utfør hver øvelse for det foreslåtte antallet reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellom rundene og 1 minutt mellom supersett og tri-sett.

Markløft (10–12 reps)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd.
2. Hengsel i hoftene og senk ned, med en liten bøyning i knærne, til manualene når midten av leggen.
3. Oppretthold en nøytral ryggrad ved å se fremover, ikke opp.
4. Hold skuldrene bakover, og klem deretter setemuskler og kjerne mens du står rett opp, stikk bekkenet og løft manualene tilbake mens du står.
5. Ta en pause på toppen. Det er 1 rep.

Gulvpresse (10–12 reps)

Slik gjør du:

1. Ligg med forsiden opp med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Hold et par manualer over skuldrene med strake armer.
3. Bøy albuene ut til siden for å senke manualer, med kontroll, til overarmene berører
   gulv. (Underarmene skal forbli vinkelrett på gulvet gjennom hele bevegelsen.)
4. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Supersett 2 (2 runder)

Utfør hver øvelse for det foreslåtte antallet reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellom rundene og 1 minutt mellom supersett og tri-sett.

Kroppsvekt Split Squat (6–8 reps per side)

Slik gjør du:

1. Stå, gå deretter en fot frem så langt du kan mens du holder begge hælene plantet på gulvet med tærne pekt fremover.
2. Knyt hendene foran deg og hold en oppreist overkropp mens du bøyer begge knærne, slik at den bakre hælen kan løsne fra gulvet når du flytter vekten ned i hælen på det fremre benet.
3. Senk til baksiden av skinnebenet og forlåret er parallelle med gulvet, og ta en pause.
4. Kjør gjennom fremre hæl for å stå og gå tilbake til start. Det er 1 rep.
5. Fullfør 6 til 8 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Overbøyd reversflue (6–8 reps)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd, hold en manual i hver hånd.
2. Hengsel fremover ved hoftene og la armene henge rett ned fra skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre.
3. Klem skulderbladene sammen og løft armene ut til sidene, som en fugl som slår med vingene. (Ingenting skal bevege seg bortsett fra armene og skuldrene).
4. Senk armene ned igjen med kontroll. Det er 1 rep.

Tri-sett 1 (2–3 runder)

Utfør hver øvelse for det foreslåtte antallet reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellom rundene og 1 minutt mellom supersett og tri-sett.

Sideplanke (20 sekunder per side)

Slik gjør du:

1. Ligg på siden med den ene underarmen flatt på gulvet, nedre albue rett under skulderen, og begge bena forlenget i en lang linje. Føtter kan enten være forskjøvet for mer stabilitet eller stables for mer utfordring.
2. Sett inn kjernen og løft hoftene fra gulvet, og danner en rett linje fra hode til føtter.
3. Den øverste hånden din kan holde siden av hoften din (lettere) eller nå opp til taket (hardere).
4. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Kettlebell/Dumbbell Halo (4 reps per side)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en kettlebell eller manual i begge hender.
2. Hev kettlebellen eller manualen slik at den er foran brystet med bøyde albuer.
3. Hold begge albuene bøyd, sirkuler sakte kettlebellen eller manualen rundt hodet til høyre. Det er 1 rep.
4. Fullfør 4 repetisjoner, snu retningen og gjenta.

Overhead Slam (20 sekunder)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, en myk bøyning i knærne og kjernen engasjert, mens du holder en slamball mot brystet med begge hender. (Mulighet for å bruke en pute.)
2. Reis deg høyt på tærne og strekk armene over hodet mens du holder slamballen.
3. Bøy i hoftene (hengslet litt fremover), og pust ut mens du smeller ballen på gulvet rett foran deg. Vær forsiktig så du ikke bøyer ryggen.
4. Fang ballen på spretten mens du senker tilbake til en knebøy posisjon. Det er 1 rep.
5. Gjenta i 20 sekunder.

Hvis du ikke har en slamball, prøv dette alternative trekket:

Kettlebell/Dumbbell Snatch (20 sekunder per side)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekende litt utover.
2. Bøy i hofter og knær for å sitte i knebøy, og ta tak i kettlebellen eller manualen med høyre hånd via et overhåndsgrep.
3. Med en lett eksplosiv bevegelse, stå opp og trekk høyre albue høyt mot taket, bruk venstre arm for balanse.
4. Når kettlebellen/hantelen stiger til rett over brystet, stikk høyre albue under for å rotere håndflaten slik at den vender utover, kettlebellen/hantelen vipper bakover for å hvile på høyre underarm.
5. Kjør armen oppover til den er helt utstrakt og kettlebell/hantelen er rett over høyre skulder.
6. Snu bevegelsen forsiktig tilbake for å gå tilbake til start, med kettlebell/hantel mellom føttene. Det er 1 rep.
7. Fortsett i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Helkroppsstyrke III

Oppvarming

Cardio I (2 minutter): Start med et raskt utbrudd av cardio gjennom hoppeknekter, høye knær, luftknebøy eller en kort joggetur på tredemølle eller stasjonær sykkeløkt. Dette er en flott mulighet til å eksperimentere med en ny form for cardio hvis du holdt deg til samme øvelse under tidligere oppvarminger.

Dynamisk strekk (4–6 minutter): Gjør deretter 2 eller 3 runder med følgende dynamiske strekninger.

Lateral Lunge (30 sekunder per side)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte rett frem.
2. Gå så langt til høyre som mulig med høyre fot.
3. Engasjer gjennom høyre hæl mens du slipper hoftene ned og bakover mens du holder venstre ben rett, strekker lyskemusklene i venstre ben og holder fotsålene på gulvet og tærne pekte rett fremover. Sørg for at høyre kne følger høyre fot gjennom hele bevegelsen.
4. Slå hælen kraftig i gulvet for å presse deg selv tilbake til full stående startposisjon.
5. Fortsett på samme side i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Glute Bridge (30 sekunder)

Slik gjør du:

1. Ligg med ansiktet opp med føttene flatt mot gulvet og bøyde knær.
2. Klem setemusklene mens du hever hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
3. Ta en pause på toppen, og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til start.

Overhead-trykk (30 sekunder)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en lett kettlebell eller dumbbell i den ene hånden i skulderhøyde, med motsatt hånd hengende ned ved siden eller på hoften.
2. Trykk kettlebellen eller manualen rett opp til bicepsen er ved siden av øret, med albuen utstrakt over hodet.
3. Senk kettlebellen eller manualen med kontroll tilbake til skulderhøyde.

Cardio II (5 minutter): Fortsett med 5 minutter med kondisjonstrening etter eget valg, enten du går, jogger, roer, sykler, elliptiske eller hopper tau. RPE bør igjen være på 5 eller 6.

Supersett 1 (2 runder)

Utfør hver øvelse for det foreslåtte antallet reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellom rundene og 1 minutt mellom supersett og tri-sett.

Vektet Lateral Lunge (10–12 reps per side)

Slik gjør du:

1. Hold kettlebell eller dumbbell på brysthøyde i en begerposisjon eller foran kroppen med armene utstrakt.
2. Med begge føttene vendt forover under hoftene, gå en fot ut sideveis til du er i en veldig bred stilling, bøy kneet til rumpa er parallelt med kneet.
3. Kjør gjennom foten av det bøyde beinet for å reversere bevegelsen og gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fullfør 10 til 12 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Skulderpress (10–12 reps)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd.
2. Plasser vektene på skuldrene med håndflatene mot hverandre og albuene pekende mot gulvet.
3. Press begge vektene over hodet til albuene er helt utstrakt og biceps er nær ørene. (Mulighet for å veksle på å trykke en manual om gangen).
4. Senk med kontroll for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Supersett 2 (2 runder)

Utfør hver øvelse for det foreslåtte antallet reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellom rundene og 1 minutt mellom supersett og tri-sett.

Vektet Hip Thrust (10–12 reps)

Slik gjør du:

1. Sitt på knærne og hold en manual på hoftene.
2. Senk hoftene til føttene, hold brystet høyt.
3. Kjør gjennom føttene og setemusklene til hoftene er forlenget og du er tilbake i startposisjonen. Det er 1 rep.

Oppreist rad (10–12 reps)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, bena rett, en manual i hver hånd, med håndflatene vendt mot kroppen og vekter som berører firhjulingene.
2. Trekk albuene opp og ut bredt for å løfte manualene til brystnivå.
3. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Tri-sett 1 (2 runder)

Utfør hver øvelse for det foreslåtte antallet reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellom rundene og 1 minutt mellom supersett og tri-sett.

Lateral heving (10–12 reps)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd med armene ned langs sidene. (Mulighet for å starte i knelende stilling i stedet).
2. Hold skuldrene bak og ned, løft armene bredt ut til de er parallelle med gulvet.
3. Senk armene sakte for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Knelende cross-body biceps curl (10–12 reps)

Slik gjør du:

1. Knel på gulvet med knærne i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd. Håndflatene skal hvile mot forsiden av lårene.
2. Hold høyre albue limt til siden din, løft høyre manual mot venstre skulder.
3. Snu bevegelsen sakte for å gå tilbake til start.
4. Gjenta på venstre side. Det er 1 rep.

Sykkel Crunch (10–12 reps)

Slik gjør du:

1. Ligg med forsiden opp på gulvet med korsryggen presset inn i matten.
2. Flett fingrene sammen for å lage en vugge og plasser hendene bak hodet. Albuene skal være utenfor det perifere synet ditt.
3. Flytt bena opp til en bordposisjon, anklene på linje med knærne, og grip deretter inn magen mens du løfter hodet, slik at skulderbladene svever fra gulvet.
4. Rett ut venstre ben mens du samtidig dreier overkroppen til høyre, og før venstre albue mot høyre kne. (Vri på ribbeina og før med skulderen i stedet for albuen.)
5. Bytt og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.

Nedkjøling

Etter hver treningsøkt vil du fullføre den samme nedkjølingen ved å bruke følgende øvelser for å gå tilbake til resten av dagen.

Verdens største strekning (30 sekunder per side)

Slik gjør du:

1. Start i høy planke med flat rygg og håndledd under skuldrene.
2. Gå venstre fot frem og plant den utenfor venstre hånd for å oppnå en dyp utfallsposisjon. Høyre kne kan være rett eller lett bøyd hvilende ned på matten.
3. Løft venstre hånd fra matten, bøy venstre albue, berør deretter venstre underarm til matten mellom venstre fot og høyre hånd. Hold posisjonen i 1 sekund.
4. Roter stammen mot venstre og strekk venstre hånd mot taket.
5. Hold denne posisjonen i 1 sekund. Det er 1 rep.
6. Gjenta sekvensen i 30 sekunder.
7. Gå tilbake til høy planke og gjenta på den andre siden.

Hip Flexor Stretch (30 sekunder per side)

Slik gjør du:

1. Start i halvt knelende stilling med høyre fot frem og venstre kne på gulvet.
2. Plasser hendene på høyre kne for stabilitet, trykk deretter hoftene litt frem og grip inn venstre sete mens du strekker deg inn foran på venstre hofte.
3. Hold i 30 sekunder.
4. Gå høyre ben tilbake til en knelende stilling, og gå deretter venstre fot frem til en halvt knelende stilling.
5. Gjenta på den andre siden.

Sidestretch (30 sekunder per side)

Slik gjør du:

1. Start i halvt knelende stilling med venstre fot frem, kne bøyd. Høyre kne hviler på gulvet, enten rett under overkroppen eller litt bak.
2. Med hendene på hoftene, vipp bekkenet slik at bunnen er litt fremover og toppen er litt bakover (en posterior bekkenvippeposisjon – forestill deg å løsne buen i korsryggen).
3. Rekk høyre arm over hodet og til venstre til du kjenner en strekk i høyre bagasjeromsmuskulatur.
4. Hold posisjonen i 1 eller 2 sekunder, og gå deretter tilbake til start. Det er 1 rep.
5. Fullfør så mange repetisjoner som mulig innen 30 sekunder, prøv å gå litt dypere for hver repetisjon.
6. Gjenta på den andre siden.

Hofte-rygg enkeltbens hamstringstrekk (30 sekunder per side)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Gå frem med høyre fot, press hælen ned i gulvet.
3. Skyv hoftene bakover og rett ut høyre ben, kjenn strekk i høyre hamstrings.
4. Bøy høyre fot for å komme inn i en dypere strekning, og hold deretter i 30 sekunder.
5. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Gjenta på den andre siden.

Hund nedover (60 sekunder)

Slik gjør du:

1. Start i en plankeposisjon.
2. Løft hoftene opp og tilbake, senk hælene mot gulvet, til kroppen danner en opp-ned V-form.
3. Press skuldrene bort fra ørene og slapp av i nakken.
4. Spre fingrene bredt på matten, med håndflatene presset mot gulvet.
5. Hold posisjonen i 30 sekunder, tråkk deretter føttene for ekstra hamstring og leggstrekk i ytterligere 30 sekunder.

Cobra (30 sekunder)

Slik gjør du:

1. Ligg med forsiden ned på gulvet, med håndflatene flatt på gulvet ved ribbeina, albuene bøyd.
2. Løft skuldrene og hodet noen centimeter over matten, blikk fokusert rett foran nesen, så ryggraden forblir nøytral.
3. Skyv gjennom håndflatene for å heve overkroppen høyere og hold i 30 sekunder. Stopp hvis korsryggen gjør vondt.

Barnestilling (30 sekunder)

Slik gjør du:

1. Start i knelende stilling med knærne litt bredere enn hoftene, skinnene flatt på gulvet.
2. Len deg tilbake for å hvile baken på hælene, og gå deretter hendene fremover til magen hviler mot lårene og armene er flatt på gulvet.
3. Senk hodet for å hvile pannen på gulvet. Hold i 30 sekunder.

Stretch bak ryggen (30 sekunder)

Slik gjør du:

1. Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og armene slappe av langs sidene.
2. Spenn hendene bak ryggen, slik at fingrene er låst sammen.
3. Hold hendene sammen, trekk skulderbladene sammen mens du prøver å nå hendene bak deg og holde. Du skal føle en strekk i skuldrene og brystet.
4. Hold i 30 sekunder.

Pigeon Pose (30 sekunder per side)

Slik gjør du:

1. Start i et lavt utfall med høyre ben fremover og bøyd 90 grader, venstre ben bak.
2. Strekk deg fremover for å plassere hendene på matten i skulderbreddes avstand, høyre hånd like foran høyre fot.
3. Skyv høyre fot til venstre til den er bak venstre hånd, senk deretter hoftene til matten. Skinnen skal være parallelt med toppen av matten.
4. Skyv venstre ben bakover, om nødvendig, for ekstra plass, så løs foten, så toppen av foten er flat på matten. Sørg for at venstre tær, hæl, ankel, kne og hofte er i en rett linje.
5. Firkantede hofter og hold skuldrene over hoftene, og hold deretter stillingen i 30 sekunder.
6. Gjenta på den andre siden.

Foroverfold (30 sekunder)

Slik gjør du:

1. Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Brett frem i midjen, bøy knærne så mye som nødvendig til håndflatene er flate på gulvet.
3. Hold i 30 sekunder.

Quad Stretch (30 sekunder per side)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand (nær en stol eller vegg for stabilitet, om nødvendig).
2. Ta tak i toppen av høyre fot og bøy høyre kne, før høyre fot mot høyre setemuskulatur.
3. Løft motsatt arm for stabilitet, og hold i 30 sekunder.
4. Gjenta på den andre siden.

Figur fire (30 sekunder)

Slik gjør du:

1. Ligg med ansiktet opp på gulvet, bøy knærne til 90 grader, og løft deretter føttene fra gulvet til knærne er rett over hoftene.
2. Plasser venstre ankel på høyre lår (like over kneet) og flette hendene bak høyre hamstring.
3. Trekk høyre kne mot brystet, kjenn at høyre hofte og setemuskler åpner seg.
4. Hold noen pust, slipp deretter og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
5. Fullfør så mange repetisjoner som mulig innen 30 sekunder.

Triceps stretch (30 sekunder per side)

Slik gjør du:

1. Knel med armene langs sidene.
2. Løft høyre arm rett opp, og bøy deretter i albuen til høyre håndflate er bak hodet.
3. Plasser venstre hånd på høyre albue og trekk forsiktig høyre arm bakover og mot venstre. Stopp når du kjenner en strekk i baksiden av høyre arm.
4. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Strekk for skuldermobilitet (30 sekunder per retning)

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene.
2. Ta et dypt pust inn mens du løfter skuldrene opp mot ørene.
3. Rull skuldrene fremover, ned og bakover i en jevn, sirkulær bevegelse. Det er 1 rep.
4. Fullfør så mange repetisjoner som mulig innen 30 sekunder. Gjenta i motsatt retning.

Tips for å begynne en treningsplan

• Sett fornuftige mål. Bestem nærmere bestemt et oppnåelig antall dager og tid for å trene . Det er veldig vanskelig for en nybegynner å gå fra null dager til fem,
  sier McParland. Start i det små og bygg. Du kan alltid legge til flere dager og tid
  mens du går.
• Velg tidspunktet på dagen som passer best for deg. Noen mennesker elsker å trene i
  om morgenen, mens andre foretrekker å trene om kvelden. Den såkalte beste tiden å trene på avhenger av hva som er best for deg og kroppen din, sier McParland. Lek gjerne med timeplanen din for å se hva som fungerer.
• Hold deg deretter til timeplanen din. Når du har bestemt deg for den beste tiden på dagen, legg til din
  treningsøkter til kalenderen din som om de var møter, fordi det hjelper deg med å komme inn i en rutine, sier McParland. Du vil ikke avbryte et møte med sjefen din eller lunsj med en venn i siste liten, så ikke avbryt selv.
• Lytt til kroppen din. Hvis du trenger en hviledag, ta den. Hvis kroppen din ønsker mer bevegelse (kondisjonstrening eller styrketrening), legg til en annen dag hver uke når du er klar.
• Fyll på riktig drivstoff. McParland anbefaler å spise tre måltider om dagen og prioritere proteininntaket. Hvorfor? Protein er nødvendig for å øke energien din, noe som ikke bare reduserer tretthet, men også hjelper deg å presse hardt i treningsøktene, sier hun. En god tommelfingerregel: Mål å spise 20 til 30 gram protein per måltid for å stimulere muskelvekst.
• Fokuser på deg selv. Ikke sammenlign din reise eller fremgang med noen andres,
  selv andre nybegynnere, sier McParland. Sammenligning er gledens tyv. Hørte det!

Relatert historie

• Last ned Meltyourmakeup.coms høyprotein-måltidshåndbok PDF

Bevegelser til Mester

Et annet tips: Gjør deg kjent med de grunnleggende bevegelsesmønstrene for styrketrening. Dette er mønstrene du vil treffe hver uke:

• Trykk: Enhver bevegelse som innebærer å skyve noe vekk fra kroppen din.
  Eksempler: pushups, benkpress, skulderpress og overheadpress.
• Dra: En bevegelse der du trekker noe mot kroppen din. Eksempler:
  chinups og bøyde rader.
• Knebøy: Når du senker hoftene og deretter reiser deg opp igjen. Eksempler: puls knebøy, sumo knebøy og kettlebell knebøy.
• Utfall: Stå med bena fra hverandre, enten i sidestilling eller med den ene foten forskjøvet foran den andre, for så å flytte vekten over på dem en om gangen, og deretter gå tilbake til et stativ. Eksempler: delt knebøy og laterale utfall.
• Hengsel: Enhver bevegelse som krever at du hengsler fra hoftene. Eksempler:
  markløft, enkeltbens markløft, sumo markløft og kettlebell swings.
• Bære: Et trekk som innebærer å bære en tung vekt rundt, som en manual eller kettlebell. Eksempler: bondebære, enarmsbære og overheadbære.

Ofte stilte spørsmål

Hvor ofte skal jeg trene?

Når du akkurat har begynt å trene, gjør minimum to styrketreningsdager for hele kroppen hver uke, anbefaler McParland. I løpet av begge disse dagene bør du ta minst én øvelse fra hver kategori av de grunnleggende bevegelsesmønstrene. Dette vil gi deg en utfordring nok til å stimulere muskelvekst, sier hun.

I løpet av de to første ukene av denne planen vil du ha to styrketreningsdager per uke (hver økt 36 til 43 minutter), to valgfrie cardio-/stegdager per uke (hver økt 20 til 30 minutter), én dag med aktiv hvile (en snert med lavintensiv bevegelse som varer i minst 20 minutter), og to restitusjonsdager, for totalt fem treningsøkter per uke.

Etter disse to ukene, se hvordan kroppen din føles og om kroppen din har lyst på en tredje dag med helkroppstrening. Gå i så fall videre til neste fase av denne planen. Den ukentlige planen består av tre styrketreningsdager per uke (hver økt 36 til 43 minutter), to valgfrie cardio-/stegdager per uke (hver økt 20 til 30 minutter), en aktiv hviledag (som varer i minst 20 minutter), og en restitusjonsdag, for totalt seks treningsøkter per uke. Hvis kroppen din ikke er klar for tre styrketreningsdager ennå, vent to uker til. Når du har fullført de fire ukene av denne planen, bør du vurdere å legge til den tredje dagen.

Hva slags vekter bør jeg velge?

Start med middels vekt som vil utfordre deg i 10 til 12 reps, sier Sariya. I hovedsak vil du føle at du har nådd 70 til 80 prosent av RPE (dvs. tretthetsnivået ditt er på 7 eller 8 av 10) når du gjør de siste repetisjonene dine i et sett. Når du føler at du kan gjøre mer enn 12 reps, er det på tide å øke vekten, men beholde samme antall reps. På denne måten jobber du alltid mot målet ditt om å bygge styrke.

Hva om jeg trenger å hvile midt i et sett?

Å hvile under en treningsøkt er viktig – hvis du ikke tar deg nok tid til å restituere deg mellom øvelsene, vil du ikke ha nok energi i kroppen til den neste. Med denne planen vil du hvile mellom bevegelsene i et supersett eller tri-sett i 20 til 30 sekunder, eller hvor lang tid det tar å gå mellom øvelsene. Mellom supersett og tri-sett vil du hvile i ett minutt.

Hvis du blir sliten midt i et sett, press gjennom hvis du føler deg trygg ved å gjøre det, sier Sariya. Men hvis du føler deg svimmel eller frykter, kan du gå ned i vekt, legg den ned og ta deg tid til å komme deg. Når du føler deg bedre, kan du begynne på nytt. Hvis du har noen form for smerte, stopp treningen helt.

Hva slags cardio bør jeg gjøre?

Cardio er et flott supplement til styrketrening, sier McParland. I tillegg har det en rekke fordeler, som bedre utholdenhet i styrketrening, bedre blodtrykksregulering og høyere VO2-maks, sier hun.

Hvis du er en nybegynner når det kommer til kondisjonstrening, bare start i ditt eget tempo og bygg. Velg hvilken som helst form for cardio du liker, og strø den over to eller tre dager i uken i 20 til 30 minutter, anbefaler McParland.

Hva bør jeg gjøre når jeg er ferdig med planen?

Sjekk ut våre andre Meltyourmakeup.com treningsutfordringer og planer, for eksempel:

Den ultimate 4-ukers kroppsvektutfordringen
6-ukers Glute Gains Challenge
Styrketransformasjonsutfordring med Denise og Katie Austin

Addison Aloian er helsepersonell