Hvordan miste fett og få muskler på samme tid, ifølge leger, ernæringsfysiologer og trenere

Der er du på treningsstudioet med hodetelefonene på, og lytter til den perfekt kuraterte spillelisten din mens du takler skritt på tredemøllen og repeterer på vektstativet. Du er på vei til å nå dine årlige treningsmål (atta girl!), men du kan være nysgjerrig på om du opplever vekttap og muskeløkning på samme tid - ellers referert til som kroppsrekomposisjon. La oss komme inn i det.

Kroppsrekomposisjon er sannsynligvis det jeg jobber mest med med klienter, sier Phil Catudal, en NASM-sertifisert personlig trener. Ved baseline er musklene dine viktige for å hjelpe deg med å gjøre hverdagslige normale aktiviteter, og det er aldri en dårlig ting å holde dem sterke og i god stand. Dessuten er det at 'muskler også har en høyere metabolsk hastighet enn fett,' sier Mir Ali, MD, medisinsk direktør ved MemorialCare Surgical Weight Loss Center ved Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, California. Jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du i hviletilstand. Så, kroppsrekomposisjon er en stor hjelp når det kommer til vektkontroll.

Fordeler med kroppsrekomposisjon

• Forbedret kardiovaskulær helse
• Redusert risiko for kardiovaskulære og cerebrovaskulære hendelser
• Forbedret blodtrykk, lipider og blodsukkerkontroll
• Forbedret humør
• Reduserte muskel- og skjelettplager som leddgikt og fall

Det betyr at å legge til mer muskler i blandingen kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier – og til slutt miste mer fett – når du ikke trener enn du gjorde før du bygget opp muskelstyrken. Nå, for hvordan få kroppsrekomponering til å skje..

4 viktige tilpasninger for å miste fett og få muskler samtidig

1. Spis mer protein enn du tror du trenger.

Protein er G.O.A.T. når det gjelder å bygge muskler og miste fett fordi to av hovedrollene i kroppen er å reparere og bygge muskler. Så, det bør være en del av hvert eneste måltid, sier Catudal.

Faktisk bør rundt 30 prosent eller mer av kaloriene dine komme fra protein, fortsetter Catudal. Hvis du ikke får i deg nok protein mens du trener tung vekt, vil du ikke komme deg nok fra treningsøktene til å prestere bra, noe som betyr at du ikke legger på deg så mye muskler eller forbrenner så mye fett, forklarer han.

La oss ta en 1800-kalori diett for eksempel. Hvis du vil konsumere 30 prosent av det i protein, multipliserer du dette tallet med 0,30 for å få 540 kalorier og deretter dele det på fire (4 kalorier tilsvarer 1 gram protein), som vil gi deg 135 gram. De fleste som sikter på 30 prosent av kaloriene sine fra protein vil ha et proteininntak på 100 til 150 gram om dagen, sier Catudal.

Møt ekspertene: Phil Catudal er en NASM-sertifisert personlig trener og ernæringsekspert. Erin Oprah er en kjendis trener og grunnlegger av Pretty Muscles treningsapp . Dina Khader , RD, CDN, er en registrert kostholdsekspert og integrerende ernæringskonsulent. Bryant Walrod , MD, er en idrettsmedisiner ved Ohio State University Wexner Medical Center og hovedlaglege for Ohio State Buckeyes fotballag. Mir Ali , MD, er medisinsk direktør for MemorialCare Surgical Weight Loss Center ved Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, California. Fatima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, er førsteamanuensis i medisin og pediatri ved Harvard Medical School og en fedmemedisinlege ved Massachusetts General Hospital.

Selv om det er mange proteiner å velge mellom, foretrekker Dina Khader, RD, CDN, plantebaserte proteiner (tenk: erte- eller spiret risproteinpulver). Men hvis du er en kjøtt- og fisktype, anbefaler Khader magert kjøtt som kylling og kalkun. Andre gode proteinkilder fra ekspertene inkluderer villfisk og bønner. Hvis du er en fan av rødt kjøtt som biff, spis det av og til (en eller to ganger i uken), med tanke på fettkonsistensen.

Kjendistrener Erin Oprea elsker også å legge til noen egg og for kunder som er bekymret for kjedsomhet, anbefaler hun å fokusere på krydder. Hennes bokstavelig hemmelige saus? Kokos Amino . Den har en lignende smak som teriyakisaus.

Hvis du trenger litt hjelp til å planlegge dine proteinfylte måltider, Meltyourmakeup.com har laget den perfekte proteinguiden for deg.

Relaterte historier

• Protein Playbook du trenger i livet ditt
• 5 overraskende fordeler med protein
• Beste proteinpulver for å nå makromålene dine

2. Hold deg oppdatert på søvnplanen din.

'Hvis folk sover dårlig, vil de ikke forbrenne fett like effektivt, og det er mye vanskeligere å bygge muskler,' sier Khader. Ernæringsfysiologen påpekte også at folk som ikke får nok søvn alltid er sultne, noe som betyr at de er i faresonen for å innta utover mengden kalorier de virkelig trenger.

3. Hold deg hydrert.

Vannflasken din med følelsesmessig støtte er en viktig sidekick å ha tilgjengelig hele dagen, da hydrering også er superviktig i kroppsrekomposisjon og i hverdagen.

Å være hydrert og sove er så avgjørende for grunnleggende menneskelig funksjon. Hvis du gjør alle disse tingene og du ikke drikker vann eller du sover fire timer om natten, kommer det enten ikke til å fungere i det hele tatt eller jobbe så mye saktere enn om kroppen din er i en god tilstand, sier Catudal.

4. Vurder å spore kaloriene dine.

Husk at kalorier gir kroppen energien den trenger for å fungere, men kan også lagres som fett. For å forhindre at det skjer, har du to alternativer: Reduser kaloriinntaket eller øk din fysiske aktivitet.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt (i stedet for å holde deg på samme vekt, men øke muskler samtidig som du reduserer fett), vurder å skape et kaloriunderskudd. Du vil først bestemme baseline antall kalorier per dag kroppen din trenger. Hvis du vil ha en mer spesifikk analyse, anbefaler Khader at en ernæringsfysiolog utfører en bioelektrisk impedansanalyse (BIA), en svært nøyaktig test for kroppsfett og muskelmasse utført gjennom elektroder for å finne ut hvor mange kalorier kroppen din trenger. «Du vil ikke gå under 1200 kalorier om dagen, for da begynner du også å bryte ned muskler,» sier Khader.

Du kan også prøve kalorisykling (noen ganger referert til som metabolsk forvirring), som innebærer å endre opp hvor mange kalorier du har som mål å spise hver dag. Det finnes en rekke måter å implementere strategien på – du kan velge en dag med høyt kaloriinnhold etterfulgt av en dag med lavt kaloriinnhold, eller ha en hel uke med kaloririke dager før du har en ny uke med kalorifattige dager (eller et sted i mellom). Tanken er at, ved å endre opp din kaloriinntak , forvirrer du kroppen din (og stoffskiftet), og oppmuntrer den til å forbrenne mer energi enn om du bare holdt på det samme kaloriinntaket hver dag.

Relatert historie

• Alt å vite om kalorisykling

For å gå ned i vekt er hele ideen å ha et kaloriunderskudd totalt sett, bemerker Dr. Ali. Du kan gjøre det med jevne mellomrom, men forskjellige tidsplaner og teknikker fungerer forskjellig for forskjellige mennesker. For noen er det bedre å ha et kaloriunderskudd hver dag; For andre føles kalorisykling mer tilgjengelig, sier han.

Hvis du ikke vil fokusere for mye på kalorier, er det definitivt et alternativ også, ifølge Oprea. 'Jeg vil aldri at kundene mine skal være besatt av kaloriinntaket deres,' sier hun. Jeg personlig teller ikke kalorier og tall, men jeg fokuserer på riktig porsjonsstørrelse og for å sikre at hver gang du spiser, får du en kompleks karbohydrat og et protein.

De beste treningsøktene for fetttap og muskelbygging

Vektløfting og HIIT trening er nøkkelen til muskeløkning og fettavgang. Det kan høres skremmende ut å begynne å løfte, men ikke vær redd for vekttrening, sier Oprea. Det er faktisk en viktig del i å oppnå fetttap og muskeløkning på samme tid fordi vekter hjelper deg å legge på deg mer muskelmasse og forbrenne flere kalorier og fett mer effektivt, sier Khader.

Det er noen forskjellige treningsplaner som ekspertene anbefaler for gjenoppbygging av kroppen. Catudal anbefaler tre til fire dager i uken med 45-minutters styrke- og vekttreningsøkter med 60-sekunders hvileperioder mellom øvelsene.

Opreas go-to er en Tabata trening hvor hver runde varer i fire minutter. Du vil gjøre 20 sekunder med all-out intensitet, etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjentatt åtte ganger.

Aerobic trening kan også være nyttig, legger Dr. Ali til: Det er en god idé å ha en kombinasjon av aerobic og motstandsøvelser – aerobic kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier og er bra for kardiovaskulær helse, mens motstandstrening bidrar til å bygge muskler. Enten du liker å gå 30-minutters turer med hunden din, svømme runder på treningsstudioet eller hoppe på Peloton for en tur, er disse aerobic øvelsene verdt for din muskeløkning.

Nå målet ditt med en plan

Bygg muskler, gå ned i vekt

4-ukers styrketreningsplan for nybegynnere for vekttap

Gå din vei i form

4-ukers gåplan for å forbrenne fett og bygge muskler

Start din treningsreise

4 ukers nybegynnerplan for styrketrening og kondisjonstrening

Hvordan måle fetttap og muskeløkning

Fatima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, en førsteamanuensis i medisin og pediatri ved Harvard Medical School og en fedmemedisinlege ved Massachusetts General Hospital, foreslår å få et enkelt målebånd og sjekke midjeomkretsen. (CDC har detaljert informasjon på nøyaktig hvor du skal måle deg selv.)

En midjeomkrets på mer enn 35 tommer kan bety at du har en høyere risiko for å utvikle fedme-relaterte tilstander. CDC sier.

Det finnes skalaer for kroppssammensetning som kan bryte dette ned for deg, men Dr. Ali påpeker at det kan være vanskelig å vite hvor pålitelige de er. På samme måte kan en formell kroppssammensetningstest, for eksempel en dual-energy X-ray absorptiometri (DEXA) hjelpe, sier Bryant Walrod, MD, en idrettsmedisinsk lege ved Ohio State University Wexner Medical Center og hovedlagslege for Ohio State Buckeyes fotballag. Bare vit at disse testene kan være dyre.

Heldigvis kan du kanskje finne en kroppssammensetningstest på et treningsstudio nær deg. Ulike steder for Planet Fitness, YMCA, Edge Fitness, etc. tilbyr InBody-skanning, en ikke-invasiv test som vurderer kroppsmuskler, fett og vann. Treningsstudioet ditt kan tilby dette gratis eller til en rabattert pris. I tillegg kan du finne et InBody-skannested nær deg med deres praktisk kartfunksjon .

Totalt sett vil du kanskje ha litt personlig veiledning for å hjelpe deg med å få i gang muskeløkningsreisen og se deg gjennom. Primærlegen din kan sørge for at du er frisk nok til å gå på en ny trenings- og diettplan, mens en treningstrener kan hjelpe deg med å finne spesifikke øvelser som føles riktig for deg, sier Dr. Ali. (De fleste lokale treningssentre vil tilby en gratis introduksjonsøkt for å komme i gang.) En ernæringsfysiolog kan også hjelpe deg med å komme opp med en spiseplan som møter dine ernæringsmessige behov samtidig som du føler deg gjennomførbar for deg, sier han.