Hot jenteturer kan være de måte å flytte på akkurat nå, hvis du har tid til en rolig spasertur. Hvis du leter etter en mer intens svettesesh, bør du vurdere Tabata-trening. Tabata er en effektiv måte å brenne alvorlige kalorier raskt på.
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool - 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
Tabata er en type høyintensiv intervalltrening (HIIT) med spesifikk intervalltiming og korte restitusjonsperioder, forklarer Chiheb Soumer, CPT, pensjonert Muay Thai fighter og grunnlegger av Fairfax Training Club. Den raske 20-minutters treningsøkten med høy intensitet er oppkalt etter den japanske skøyte-treneren Dr. Izumi Tabata, som utviklet rutinen for å øke kardiovaskulær kondisjon og bygge muskelstyrke.
Møt eksperten: Chiheb Soumer, CPT, er en pensjonert profesjonell Muay Thai fighter og grunnlegger av Los Angeles-baserte Fairfax Training Club. Han har utviklet programmer for UFC Fighters, Navy Seals, Victoria's Secret-modeller og mer.
I en Tabata-trening varer hver runde fire minutter. Det krever 20 sekunder av all innsats, etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjentatt åtte ganger. Og når jeg sier 'helt ut, mener jeg HELT UT. Vi snakker om 100 prosent maks innsats for hver eneste burpee , tuck jump, og fjellklatrer . Det er imidlertid verdt å presse deg selv, for det er slik du får en så fantastisk treningsøkt på så kort tid. (Mer om de mange fordelene med Tabata nedenfor.)
Her er fangsten: Tabata-trening er ikke ideelt for nybegynnere. Du må få skjemaet oppringt før du kan presse deg selv trygt. Tabata er en flott treningsøkt å prøve hvis du har litt tid og ønsker å fornye treningsrutinen med noe nytt.
Høres ut som deg? Gjør deg klar til å presse deg selv og fyre opp musklene.
20-minutters Tabata-trening for hele kroppen
Tid: 20 minutter | Utstyr: Motstandsbånd | Bra for: Hele kroppen
Instruksjoner: Velg fem trekk nedenfor. Gjør hvert trekk i 20 sekunder med maksimal innsats, hvil i 10 sekunder i mellom. Gjenta i totalt åtte runder. Når du har fullført alle rundene av én Tabata-øvelse, hvile i ett minutt, og fortsett deretter til neste trekk.
1. Høye knær
Slik gjør du:
- Begynn å stå.
- Løp på plass, kjør knærne mot brystet.
- Bruk armer og prøv å gå så fort du kan (merk: treneren som demonstrerer denne øvelsen beveger seg sakte for å fremheve riktig form). Fullstendig så mange reps som mulig i 20 sekunder ved maksimal innsats, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta åtte ganger. Hvil i ett minutt og fortsett deretter til neste trekk.
2. Sprawl
Slik gjør du:
- Start i en plankeposisjon.
- Hopp føttene mot hendene, slipp rumpa under knærne og løft overkroppen opp og løft hendene til brystnivå.
- Hopp føttene tilbake til plankeposisjon. Det er en rep. Fullstendig så mange reps som mulig i 20 sekunder ved maksimal innsats, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta åtte ganger. Hvil i ett minutt og fortsett deretter til neste trekk.
3. Skatere
Slik gjør du:
- Begynn å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
- Hopp til høyre, land på høyre fot og før venstre ben bak kroppen.
- Hopp tilbake til venstre, land på venstre fot og før høyre fot bak kroppen. Det er en rep. Fullstendig så mange reps som mulig i 20 sekunder ved maksimal innsats, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta åtte ganger. Hvil i ett minutt og fortsett deretter til neste trekk.
4. Kneet Tuck To Pushup
Slik gjør du:
- Start i en høy plankeposisjon.
- Hopp knærne mellom hendene (eller plasser glidebryterne under føttene, og trekk knærne fremover på linje med hendene).
- Sett føttene tilbake til plankeposisjon.
- Bøy albuer og senk ned i en pushup med kontroll. Det er en rep. Fullstendig så mange reps som mulig i 20 sekunder ved maksimal innsats, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta åtte ganger. Hvil i ett minutt og fortsett deretter til neste trekk.
5. Tuck-hopp
Slik gjør du:
- Begynn å stå.
- Hopp rett opp, legg knærne til brystet.
- Land mykt, og gjenta umiddelbart det trekket. Det er en rep. Fullfør 20 sekunder med maksimal innsats, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta åtte ganger. Hvil i ett minutt.
6. Fjellklatrere
Slik gjør du:
- Start i en plankeposisjon.
- Kjør knærne mot brystet, ett om gangen, så raskt du kan. Det er en rep. Fullstendig så mange reps som mulig i 20 sekunder ved maksimal innsats, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta åtte ganger. Hvil i ett minutt og fortsett deretter til neste trekk.
7. Knebøyhopp
Slik gjør du:
- Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne pekte fremover og vekt i hælene.
- Senk ned i en knebøy, og kjør deretter gjennom hælene for å reversere bevegelsen og hoppe opp så høyt som mulig.
- Land mykt tilbake i knebøy posisjon. Det er en rep. Fullstendig så mange reps som mulig i 20 sekunder ved maksimal innsats, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta åtte ganger. Hvil i ett minutt og fortsett deretter til neste trekk.
8. Burpees
Slik gjør du:
- Begynn å stå.
- Sett deg på huk for å plante palmer på matten.
- Hopp umiddelbart føttene tilbake til en plankeposisjon.
- Utfør en pushup.
- Hopp føttene mot hendene.
- Skyv ned gjennom hælene for å reise deg og hoppe opp i luften, med hendene over hodet.
- Land mykt tilbake på matten. Det er en rep. Fullstendig så mange reps som mulig i 20 sekunder ved maksimal innsats, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta åtte ganger. Hvil i ett minutt og fortsett deretter til neste trekk.
Hva er forskjellen mellom Tabata og HIIT?
Tabata er en type HIIT-trening med intervaller på 20 sekunder på og 10 sekunder av. Tabata er mer spesifikk i sin intervalltiming og har kortere restitusjonsperioder, sier Soumer. 'Generelt gjør du Tabata med høyere intensitet enn en tradisjonell HIIT-trening.
For de av dere som ikke er kjent, står HIIT for intervalltrening med høy intensitet. HIIT refererer til enhver type intervalltrening som involverer en periode med arbeid, etterfulgt av en hvileperiode, sier Soumer. Arbeidsperioden kan være et fastsatt tidspunkt eller antall repetisjoner. Under den aktive fasen, anstreng deg så hardt som mulig til det blir utmattelse.
Vil du ha mer? Prøv denne avanserte HIIT-treningen:
Fordeler med Tabata-trening
Alt det harde arbeidet med en utmattende Tabata-trening er så verdt det. Her er de store fordelene du får fra Tabata:
- Øk kardiovaskulær utholdenhet og aerob kondisjon. Metoden har vist seg å øke både aerob og anaerob utholdenhet i en studere , publisert i Journal of Physiological Sciences.
- Spar tid. De minimale hvileperiodene mellom høyintensitetsintervaller betyr at du jobber effektivt.
- Vekttap. Tabata bidrar til å øke muskelmassen og øker forbrenningen.
- Reduser kjedsomhet. Avhengig av dine spesifikke treningsmål, kan du skreddersy Tabata-øvelsene dine for å passe dine behov. Nesten alle bevegelser kan inkluderes i en Tabata-trening. Fra knebøy til pushups eller utfall, er fokuset mer i intensiteten som skapes, sier Soumer.
Tabata-trening kommer med noen risiko.
Før du dykker med hodet først inn i Tabata, bør du vurdere risikoen for svette med høy intensitet. (Og sjekk med legen din for å forsikre deg om at det er trygt for deg.) På grunn av intensiteten anbefaler jeg det for mer avanserte individer, sier Soumer. Det er heller ikke anbefalt for alle med høyt blodtrykk eller hjertesykdommer.
Å gå helt ut med minimal hvile mellom intervallene betyr at Tabata har en høyere risiko for skade. Hvis du suser gjennom repetisjoner av en ukjent bevegelse og ikke bruker riktig form, kan du skade deg selv. Det samme gjelder hvis du føler deg så nedsunket og ute av stand til å komme deg mellom settene.
Å starte med en oppvarming og inkludere en strekk etter trening etterpå bidrar til å holde deg trygg. Du kan også legge til litt mer hvile mellom rundene for å prestere 100 %. 'Dette reduserer også sjansen for skade fra overforbruk eller utmattelse,' sier Soumer.
