Vaniljeis, en vanlig cheeseburger, den lille sorte kjolen – noen ganger er det å holde det enkelt det mest tilfredsstillende du kan gjøre. Det gjelder kjernetrekket du sannsynligvis har gjort i nesten alle treningstimer i livet ditt: sideplanken.
Visst, å holde en rett linje er ikke like spennende som sykkelknuser, men det vil gjøre deg mer funksjonell både i treningsstudioet og IRL. Sideplanker handler om å styrke sidekroppen og stabilisere ryggraden din, sier Cara Bonney, CSCS, en Klubb Pilates mestertrener i Dallas. Det betyr å kunne løfte mer - enten det er en vektstang eller et barn.
Og hvis du synes sideplanken er kjedelig, vel, du har tydeligvis ikke prøvd det uendelige antallet sideplankevarianter.
Hvordan lage en sideplanke
Meltyourmakeup.com
Slik gjør du: Legg deg på siden med underarmen flatt på gulvet, nedre albue rett under skulderen og begge bena strukket ut i en lang linje. Føtter kan enten være forskjøvet for mer stabilitet, eller stables for mer av en utfordring. Aktiver kjernen og løft hoftene fra gulvet, og danner en rett linje fra hodet til føttene. Hold i 15 til 30 sekunder. Den øverste hånden din kan være på siden av hoften (lettere) eller nå opp til taket (hardere).
Sideplanken jobber med posturale muskler for å hjelpe deg med å holde deg oppreist og forhindre skade.'
For å gjøre det lettere, start med begge knærne bøyd, føttene 90 grader bak deg, slik at du danner en rett linje fra hode til knær; løft og hold. For å gjøre det vanskeligere, hold det nederste benet bøyd, men strekk det øverste benet ut, aktivt inngrep med det indre låret mens du skyver det øverste benet i gulvet. (Se den Instagram-kjente treneren Anna Victoria demonstrer trekket ovenfor.)
Og for noen hardere sideplankevarianter...
Sideplanke Med Hip Dip
Slik gjør du: Fra sideplanken, senk hoftene mot bakken et par centimeter, og kom så opp igjen for å starte. Det er en rep.
Sideplanke med kneplastikk
Slik gjør du: Plasser deg selv i en sideplanke, hvilende på venstre underarm, med høyre arm bak hodet. Før høyre albue inn mot magen, og før venstre kne for å møte det. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
Sideplanke og nå gjennom
Slik gjør du: Fra sideplankeposisjonen, vri sakte brystet til det er parallelt med bakken. Mens du gjør dette, trer du høyre arm gjennom rommet mellom kroppen og gulvet. Hev tilbake for å starte. Det er en rep.
Formtips: Du skal kjenne at magen trekker inn og knipe midjen følelsen av at et belte løfter midjen/hoftene dine mot taket, sier Bonney. I klassisk sideplank bør du også holde hodet på linje med ryggraden og unngå å se ned, noe som kan kompromittere nakkeryggraden. Viktigst, i alle varianter, unngå å synke ned i skulderen - du skal føle at du skyver deg bort fra gulvet til enhver tid, sier Bonney.
Reps/sett for best resultat: Hold deg til maks 30 sekunder, eller 10 til 15 reps, på alle varianter. Hvis du vil ha mer forbrenning, senk, pause og gjenta. Jeg vil heller at klienter gjør noen kortere planker med god form enn å holde i minutter og begynne å synke ned i hofter og skuldre, sier Bonney.
Fordeler med en sideplank
Ja, de ser kule ut - men hva er muskler som brukes i sideplank? Ifølge Bonney fungerer dette trekket hele kjernen din. Kjernen er ikke bare magen; det er alle kroppsmusklene dine, inkludert hofter og ryggmuskler, sier hun.
Flere Abs Moves
-
De 20 beste mageøvelsene gjennom tidene -
Prøv denne 15-minutters mage-treningen hjemme -
17 yogabevegelser som vil hjelpe deg med å forme magemuskler
Den bruker først og fremst de skrå magemusklene, men gluteus medius og gluteus maximus - side- og bakmusklene i hoftene - settes i arbeid for å stabilisere hoftene. I tillegg holder skulderstabilisatorene deg på linje, sier Bonney.
En stor fordel med dette trekket er at det er super trygt selv for folk som har rygg- eller skiveskader. Mens mange kjernebevegelser innebærer å krølle ryggraden og legge press på korsryggen eller nakken (tenk: situp, sykkelknusing), bøyer ikke sideplanken eller komprimerer ryggraden.
Gjør sideplanker til en del av treningen din
Fordi det er en så flott og trygg stabilisator, bør du prøve å løfte inn sideplanken så mange dager i uken du kan - i hvert fall hver gang du trener, sier Bonney.
Inkorporer dem på begynnelsen eller slutten av en cardio-dag, eller som et hvileintervall under intervalltrening, for å få mest mulig ut av hvert minutt, men likevel la hjertefrekvensen din gå tilbake til det normale.
Hennes favorittmåte å jobbe dem inn i en rutine? Planken rundt om i verden. Start med en lav planke (forsiden ned), og vend deretter om til en sideplanke. Vipp deretter opp i en omvendt planke (hendene bak deg på bakken, brystet vendt opp), og flytt inn i en sideplanke på den andre siden. Hold hver i 15 til 30 sekunder, og gå deretter jorden rundt igjen hvis kjernen din er klar for det.
