Slik gjør du en push-up fra tærne med riktig form, ifølge trenere

Det har vært mye snakk om push-ups den siste tiden. Det startet med en viralt klipp av forfatter Mel Robbins ' podcast hvor ortopedisk kirurg og ekspert på lang levetid Onde Wright , MD, sa at hver kvinne burde være i stand til å sveive ut 11 armhevinger . Naturligvis førte klippet til en ny TikTok-utfordring .

Vel, hypen om dette trekket er berettiget: Push-ups er en av de beste øvelsene som finnes fordi de fungerer kiste , rygg , skuldre og overarmsmuskler, sier Kristie Larson, CSCS, grunnleggeren av Tension. Selvfølgelig er de ikke bare en overkroppsøvelse: 'Når de er gjort riktig, bygger de kjerne stabilitet' også, sier Meltyourmakeup.com rådgivende styremedlem Betina Gozo, CPT. Et annet pluss? Du kan gjøre push-ups hvor som helst – fra favoritthjørnet på treningsstudioet til hotellrommet på ferie.

Møt ekspertene: Kristie Larson , CSCS, er en trener og grunnleggeren av Tension med base i New York City. Betina Gozo. , CPT, er en sertifisert funksjonell styrketrener, Nike Global Trainer, og Meltyourmakeup.com medlem av rådgivende styre.

Men for å få fordelene for hele kroppen av denne bevegelsen, må du lære hvordan du gjør dem riktig. I forkant, finn ut hvordan du kan perfeksjonere push-upen din, samt noen få modifikasjoner og variasjoner du kan legge til rutinen din.

Hvordan gjøre en push-up

Slik gjør du:

1. Start i en høy plankeposisjon med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og tomlene plassert rett utenfor brystet. Engasjer kjernen og oppretthold en nøytral ryggrad med blikk mellom hendene.
2. Senk ned, albuene peker ut ved 4:30 og 7:30. (Ikke la albuene blusse ut, men ikke hold dem for smale heller.)
3. Skyv inn i hendene for å presse opp igjen. Det er 1 rep.

Relaterte historier

• 30-dagers push-up-utfordring
• Din 30-dagers push-up-utfordring PDF

Push-up-modifikasjoner

Hvis en full push-up er for utfordrende (eller krever at du går på akkord), prøv et par regresjonsalternativer:

1. Incline push-up: Plasser hendene på en boks eller benk. Hold kroppen i en rett linje og grip inn kjernen for å reise seg opp igjen.
2. Knelende push-up: Start på alle fire og gå hendene fremover slik at ryggraden er i en rett linje fra knærne til hodet med hendene under skuldrene. Engasjer kjernen, bøy albuene og senk kroppen ned. Skyv gjennom hendene og løft deg opp igjen.

Hvis du kan holde en stabil, nøytral ryggrad og engasjere kjernen din gjennom hele bevegelsesområdet i åtte repetisjoner, er det på tide å gå opp i nivå, sier Larson.

Slik legger du til push-ups i treningen din

Start med å legge til tre sett med 5 til 10 armhevinger med 30 til 60 sekunders hvile mellom hele kroppen eller treningsøkter for overkroppen , sier Gozo. Når du føler deg sterk nok til å gå til full push-ups, prøv å innlemme tre sett med 5 med 30 til 60 sekunders hvile i mellom. Arbeid deg deretter sakte opp til 10 eller 15 reps (med riktig form).

Når du er klar for noe litt mer avansert, prøv en supersett (a.k.a. gruppering av to øvelser rygg mot rygg uten hvile) ved å kombinere push-ups med en trekkebevegelse som renegaderekker eller pull-ups, sier Gozo.

Relaterte historier

• Erobre en full pull-up med denne eksklusive planen
• Hvordan gjøre en pull-up i 3 enkle faser

Muskler jobbet under en push-up

Push-ups skaper spenning og bygger styrke gjennom hele kroppen, som inkluderer:

• Kiste
• Skuldre (deltoider og fremre deltoider)
• Våpen (triceps)
• Underkroppen (quadriceps, setemuskler og hamstrings)
• Mage

Fordeler med push-ups

• De er allsidige. Alt denne flyttingen krever er din egen kroppsvekt og litt gulvplass – slik at du kan gjøre dem på treningsstudioet, på ferie, i en park eller hvor du vil, sier Larson.
• De jobber hele kroppen. Push-ups hjelper deg med å skape spenning i hele kroppen og støtte din egen kroppsvekt gjennom hele bevegelsesområdet, sier Larson. Siden den jobber med musklene i brystet og øvre del av ryggen, kan den bidra til å forbedre og opprettholde riktig kroppsposisjonering, ryggradsjustering og holdning.

Relaterte historier

• Denne brystfokuserte treningsøkten er et must for pull-ups
• 19 morderøvelser for sterke, skulpturerte armer

• De utfordrer kjernen. Du tenker kanskje ikke på en push-up som en kjerneøvelse, men det er grunnlaget for det, sier Larson, og legger merke til at push-ups i hovedsak er en bevegelig planke. Vi må være i stand til å skape den stabiliteten i bagasjerommet for å kunne flytte lasten med armene.
• De involverer sinn-kropp-forbindelsen. Du må være fullstendig klar over kroppen din og måten ulike segmenter beveger seg på for å høste de største fordelene, sier Larson.
• De bygger selvtillit. Det er denne myten om at kvinner ikke har sterk overkropp, sier Larson. Å jobbe med push-ups utfordrer virkelig den fortellingen på måten vi tenker på vår egen styrke.

10 push-up-varianter å prøve

Når du først har lært å gjøre en full push-up på riktig måte, er det endeløse gjentakelser å leke med. Her er 10 for å komme i gang:

1. Håndfrigjøring Push-Up

Slik gjør du:

1. Start i en høy planke med hendene i skulderbreddes avstand og føttene i hoftebreddes avstand, kroppen din danner en rett linje fra hode til hæler.
2. Hold kjernen stram og bøy albuene for å senke kroppen helt ned til gulvet.
3. På bunnen lar du overkroppen hvile på gulvet mens du løfter hendene et par centimeter fra matten.
4. Trykk tilbake for å starte. Det er 1 rep.

2. Push-Up med nært grep

Slik gjør du:

1. Start i en høy planke med hendene rett under brystet i stedet for ut til sidene.
2. Underkroppen, albuene smale og peker mot føttene, med biceps tett inntil kroppen.
3. Trykk tilbake for å starte. Det er 1 rep.

3. Enhånds forhøyet push-up

Slik gjør du:

1. Start i en høy planke med en hånd på en yogablokk eller forhøyet overflate. (Merk: Slipp ned på knærne for en modifisert versjon.) Sett inn kjernen, hold bena rette og hoftene i vater.
2. Senk sakte ned mot gulvet, og stopp deretter når albuene når 90 grader.
3. Trykk tilbake for å starte. Det er 1 rep.

4. Bred push-up

Slik gjør du:

1. Start i en høy planke med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand og føttene sammen.
2. Hold kjernen stram og bøy albuene for å senke kroppen mot gulvet.
3. Trykk tilbake for å starte. Det er 1 rep.

5. Triangle Push-Up

Slik gjør du:

1. Start i en høy planke med hendene tett sammen under brystet slik at tomlene og pekefingrene danner en trekant på gulvet.
2. Senk ned med albuene pekende mot føttene og biceps nær kroppen.
3. Trykk tilbake for å starte. Det er 1 rep.

6. Glidende push-up

Slik gjør du:

1. Start i en høy planke med hendene omtrent i skulderbreddes avstand og en skyveknapp under hver håndflate.
2. Hold kjernen stram, skyv hendene til siden, og senk kroppen umiddelbart mot gulvet.
3. Trykk tilbake for å starte, skyv hendene inn igjen. Det er 1 rep.

7. Push-Up med plankejekk

Slik gjør du:

1. Start i en høy planke med skuldrene stablet over håndleddene og glidere under tærne.
2. Skyv føttene bredt ut til sidene og senk kroppen ned i en push-up samtidig.
3. Trykk tilbake for å starte, skyv føttene inn igjen. Det er 1 rep.

8. Knee Tuck Push-Up

Slik gjør du:

1. Start i en høy planke med skuldrene stablet over håndledd og glidere under føttene.
2. Sett inn kjernen og bøy knærne for å gli føttene fremover til lårene treffer brystet.
3. Trykk ut igjen for å starte og fullføre en push-up. Det er 1 rep.

9. Medisin Ball Push-Up

Slik gjør du:

1. Start i en modifisert planke med knærne på gulvet og en medisinball under den ene hånden.
2. Bøy sakte albuene og senk kroppen ned.
3. Når armen din er i en 90-graders vinkel, trykker du tilbake for å starte. Det er 1 rep.
4. Gjenta på den andre siden.

10. Medisin Ball Push-Up Shuffle

Slik gjør du:

1. Start i en høy planke med en medisinball under den ene hånden.
2. Gjør en enhånds løftet push-up, og bytt side ved å rulle ballen over matten for å hvile under den andre håndflaten din. Det er 1 rep.
3. Gjenta på den andre siden.