30-DAGERS PUSH-UP: SLIK GJØR DU 11 PUSH-UPS FRA EN TRENER

Fitness fakta: Push-ups er en av de beste helkroppsøvelsene du kan gjøre. Så hvis du har kommet over den nyeste TikTok-trenden for viral fitness— 11 push-up-utfordringen – Det er god grunn til at tonnevis av kvinner gjentar farten på nettet og surrer om den ikoniske øvelsen.

For alle som ikke er kjent, oppsto den virale trenden med 11 push-up-utfordringer etter at ortopedisk kirurg og livslengdeekspert Vonda Wright, MD, fortalte forfatter og podcastvert Mel Robbins i en nå viral samtale forrige måned at kvinner burde jobbe for å kunne løfte sin egen kroppsvekt.

«Hver kvinne bør kunne gjøre 11 push-ups—vanlige push-ups», forteller Dr. Wright til Robbins.

'På knærne ok?' spør Robbins, hvorpå Dr. Wright svarer: 'Nei.' ('Herregud!' svarer Robbins.) Og nå er kvinner (og menn!) overalt dele videoer forsøker det imponerende målet.

I det originale intervjuet er Dr. Wright rask til å forsikre at du kan jobbe opp til det målet, selv om du ikke er helt der ennå, eller langt unna det. (Hei, vi starter alle et sted!) Og vi har bare planen for å komme deg dit: den Meltyourmakeup.com 30-dagers push-up-utfordring , programmert av Danielle Gray , sertifisert personlig trener og skaper av Tren som en gymnast . Denne episke månedslange planen vil veilede deg mot å gjøre strenge push-ups med feilfri form, i tillegg til å gi råd fra eksperttrener, push-up-variasjoner for å hjelpe deg med å fortsette å gå opp i nivå, og mye mer.

Ikke bare øker push-ups overkroppsstyrken, styrker brystet, skuldrene og triceps – de jobber også med hele kjernen, ryggen og setemusklene, pluss interne stabilisatormuskler som bekkenbunnen, sier Gray.

Bortsett fra toning for hele kroppen, gjør push-ups kroppen din mer klar for alle slags andre øvelser – spesielt trekke og skyve bevegelser (tenk: pull-ups eller benkpress), sammen med alle bevegelser som krever en solid kjerne. Og den slags funksjonell styrke gjelder hviledager og hverdagsliv også – som når du for eksempel skyver en dør opp. Regelmessig avbryting av push-ups kan også hjelpe deg med å bygge bedre holdning, sier Gray. Så ja, de er kjempefine.

Likevel er de ikke det enkleste trekket å mestre. Enten du vil ta push-up-antallet fra 10 til 20 eller ikke kan gjøre en eneste repetisjon av knærne, er denne 30-dagers push-up-utfordringen designet for å hjelpe deg med å forme muskler og føle deg sterk fra topp til tå, uansett kondisjonsnivå.

Bli med i vår Meltyourmakeup.com medlemskapsprogram for å få eksklusiv tilgang til en PDF av denne utfordringen og mye mer.

Slik gjør du en perfekt push-up

Før du slår opp push-up-tellingen og starter den 30-dagers push-up-utfordringen, er det viktig å sørge for at formen din er upåklagelig. Ha noen tips og triks i bakhodet for optimal push-up.

Skulder, Fysisk form, Arm, Ben, Ledd, Press opp, Kne, Hofte, Trening, Planke,

Meltyourmakeup.com

Slik gjør du:

Start i en høy plankeposisjon, med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Skuldre bør stables over håndledd for å unngå stress på skuldre og håndleddsledd.
Tenk på å holde ribbeina inne, kjernen festet og rumpa gjemt under for å opprettholde justeringen og beskytte korsryggen.
Senk deg ned, albuene skal peke 45 grader vekk fra kroppen, og se rett foran hendene.
Trykk deretter inn i håndflatene og kjør deg selv opp igjen, og beholder samme form og justering. Det er 1 rep.

Meltyourmakeup.com 30-dagers push-up-utfordring

I de neste 30 dagene vil du gjøre følgende øvelser som nevnt, med en bonusutfordring på slutten av hver uke.

Før du setter i gang, test ut hvor mange armhevinger du kan gjøre med riktig form. (Bruk disse notatene ovenfor som referanse.) Merk det ned som din grunnlinje. På slutten av treningen, sjekk ut hvor mange flere repetisjoner du kan kjøre ut. Etter bare en uke vil du føle deg sterkere og mer dyktig, sier Gray.

Last ned din 30-dagers push-up-utfordring som PDF

Christine Giordano/Jewelyn Butron

Tilpass utfordringen din: Hvis du gjør denne utfordringen i tillegg til din vanlige styrketrening for hele kroppen, gjør den foreskrevne bevegelsen for dagen før den andre treningsøkten din som en oppvarming, sier Gray.

30-dagers push-up-utfordringstrekk

På tide å jobbe deg opp til tøffe armhevinger. Følgende øvelser vil hjelpe deg med å trene musklene du trenger for den essensielle øvelsen, sier Gray. Disse bevegelsene vil hjelpe musklene dine gradvis å bli sterkere og minimere risikoen for eventuelle skader. Sikt på 3-5 sett med 8-12 reps.

Sittende triceps push-up

Hvordan : Sitt på bakken med bøyde knær og tærne på gulvet for balanse. Plasser hendene et par centimeter bak rumpa, med fingrene vendt fremover. Det er startposisjonen din. Bøy albuene og senk ned til underarmene berører bakken. Aktiver triceps og løft deg tilbake for å starte. Det er en rep.

Nøkkeltips: Sørg for at begge albuene berører og forlater gulvet på nøyaktig samme tid.

Scorpion Push-Up

Slik gjør du: Kom deg inn i en forlenget armplankeposisjon på en stol, med håndledd under skuldrene. Løft venstre ben opp og bøy kneet slik at foten peker opp. Bøy sakte albuene og senk ned noen centimeter mens du åpner hoftene og peker venstre fot til høyre side. Gjenta på høyre side. Det er en rep.

Nøkkeltips: Fokuser på dybden av armbøyningen mer enn hvor langt det øverste benet går. Uten en tilstrekkelig armbøyning, gjør du bare en mobilitetsvri, ikke en faktisk push-up.

Invertert push-up

Slik gjør du: Sett deg i en opp-ned V-posisjon, med føttene flate, hendene presset til bakken og rumpa i luften. Bøy albuene og senk til hodet berører bakken. Gå tilbake til start. Det er en rep.

Nøkkeltips: Bøy albuene ut til sidene i stedet for rett bakover. Dette lar deg trene skuldrene litt mer enn triceps, som er tanken bak dette trekket.

Hollow Body Rock

Slik gjør du: Sitt ned med bøyde knær og armer utstrakt på hver side av bena. Det er startposisjonen din. Rygg sakte tilbake, rull over hver ryggvirv, pass på at korsryggen skyver ned i gulvet. Rull tre ganger, og rull deretter tilbake for å starte. Hvert kast teller som 1 rep.

Nøkkeltips: Plasser to fingre på begge leggen for å hjelpe deg med å opprettholde den avrundede bakformen. Noen mennesker ender opp med nakkekramper fordi nakken prøver å ta over det magemusklene skal gjøre. Dette trikset vil fikse det.

Planke Hover

Slik gjør du: Start i en høy plankeposisjon, med skuldrene stablet over håndleddene. Hold kjernen stram, og senk ned til bunnen av push-up, med albuene i 45 graders avstand fra kroppen. Du bør være i en rett linje. Hold her i et par sekunder, og gå tilbake til start. Det er en rep.

Nøkkeltips: Albuene dine bør være nær kroppen din, ikke mer enn 45 grader fra sidene dine. Dette vil bedre trene triceps slik at du til slutt kan presse deg opp igjen med letthet.

Firesett drill

Slik gjør du: Sett deg ned på bakken, med bena åpnet til en bred V-form. Sitt rett opp og plasser en hånd på hver side av høyre ben. Engasjer quads, og løft høyre ben et par centimeter fra bakken. Ta en pause og senk deretter tilbake for å starte. Det er en rep. Gjør alle repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Nøkkeltips: Det viktigste med dette trekket er å holde kneet på arbeidsbeinet rett. For å gjøre det, se for deg at en streng trekker hælen opp (i stedet for å løfte fra kneet).

Kran med plankebånd

Slik gjør du: Pakk et motstandsbånd rundt håndleddene, og sett deg i en høy plankeposisjon. Oppretthold en sterk kjerne, før høyre hånd et par centimeter fremover, berør bakken, og ta den deretter tilbake for å starte. Gjenta på venstre side. Det er en rep.

Nøkkeltips: Hold føttene brede for å hjelpe hoftene til å holde seg stabile, i stedet for å vippe fra side til side. Tenk deg at det er et vinglass på ryggen din og du vil ikke søle det.

Planke opp-ned

Slik gjør du: Kom deg inn i en høy plankeposisjon, med skuldrene stablet over håndleddene. (Sett knærne i bakken, hvis du foretrekker det.) Det er startposisjonen din. Løft høyre hånd, og senk ned på høyre underarm. Gjenta deretter på den andre siden. Snu bevegelsen og gå tilbake til start. Det er en rep.

Nøkkeltips: Du vil at hånden og albuen skal være på nøyaktig samme sted hver rep. En enkel måte å oppnå dette på er å tenke på å skyve hånden fremover fra den høye planken ned til albuen (i stedet for å legge albuen ned).

Beast Hold

Slik gjør du: Gå på hender og knær, med skuldrene stablet over håndleddene. Hold et minibånd (forankret til en gjenstand til høyre) i høyre hånd. Trekk båndet stramt mens du løfter knærne fra gulvet og sveve dem i noen sekunder. Gå tilbake til start. Det er en rep. Gjør alle repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Nøkkeltips: Hvis du er nybegynner, kan du holde beistposisjon uten bandet. Se for deg at babyhårene på knærne bare berører gulvet - knærne dine skal være veldig nærme bakken.

Pressup underarm

Slik gjør du: Begynn i en høy plankeposisjon, og gå deretter hendene et par centimeter fremover. Herfra, bøy albuene og senk ned til underarmene berører bakken. Sett på pause, og trykk deretter tilbake opp for å starte. Det er en rep.