Hvis du noen gang har følt deg overveldet av kompliserte treningsrutiner, er du ikke alene. Tillat oss å introdusere deg for 5x5-trening, a styrketreningsprogram som holder ting enkelt uten å ofre resultater. Designet for de som ønsker å bygge muskler, øke styrken , og øke stoffskiftet – alt uten å trenge massevis av tid eller utstyr – 5x5-tilnærmingen er en klassisk vektløftingsmetode som er nybegynnervennlig.
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool - 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
5x5-treningen fokuserer på sammensatte øvelser, noe som betyr at du jobber med flere muskelgrupper samtidig, sier Michael Hamlin, CSCS, en styrke- og kondisjonsspesialist og grunnleggeren av Everflex Fitness. Med bare fem øvelser (knebøy, benkpress , bøyd rad , overheadpress og markløft ) og et lett-å-følge format med fem sett med fem repetisjoner hver, det er en håndterlig og skalerbar måte å begynne å løfte tyngre hjemmefra eller på treningssenteret.
Møt eksperten: Michael Hamlin , CSCS, er en styrke- og kondisjonsspesialist og grunnleggeren av Everflex Fitness .
Programmet har faktisk eksistert ganske lenge. Ingen vet nøyaktig hvem som kom opp med det, men Bill Starr, en proff vektløfter på 1960-tallet, gjorde det populært for flere tiår siden, sier Hamlin.
I forkant, alt trenere vil at du skal vite om 5x5 treningsøkten, inkludert hvordan du følger planen, musklene jobbet og de mange fordelene, slik at du kan prøve det selv.
Hva er 5x5 trening?
Det er noen gjentakelser av 5x5-treningen, men de involverer alle å utføre fem sett med fem repetisjoner med sammensatte øvelser.
Hamlin foreslår følgende regler og programmering:
- Hvilepauser: Hvil mellom hvert sett i to til tre minutter, avhengig av intensiteten og hvordan du føler deg.
- Rute: Fullfør programmet tre ganger i uken på ikke-sammenhengende dager, slik at du kan hvile i mellom.
- Utstyr: Grunnleggende vektutstyr, som vektstang, manualsett, knebøystativ, benk og kettlebells hvis du er på treningsstudioet, eller bare et par justerbare manualer hvis du er hjemme.
- Progresjon: Målet er å gradvis øke vekten litt hver uke. For å holde det enkelt, prøv å legge til 2,5 pund per side (totalt 5 pund) per uke, sier Hamlin.
«Når du velger startvekt, foreslår Hamlin å velge en som føles som syv eller åtte av 10 på skalaen for oppfattet anstrengelse (RPE) – noe som betyr at det er utfordrende, men gjennomførbart for fem repetisjoner. Hvis vekten du har er for tung til å fullføre alle fem repetisjonene, gjør så mange du kan, legg vekten på nytt, hvil i 30 sekunder og ta den opp igjen for å fullføre settet. Ifølge Hamlin kan denne tilnærmingen hjelpe deg med å presse ut en ekstra rep eller to. Den påfølgende uken, mål å bruke samme vekt, men fokuser på å fullføre fem fulle repetisjoner uten å ta en pause. På denne måten trener du systemet til å jobbe gjennom tretthet med minimal restitusjon, forklarer han.
Fordeler med 5x5-trening
5x5-treningen har bestått tidens tann med god grunn. Her er de viktigste fordelene du bør vite:
- Øker styrke: Det overordnede målet med programmet er å øke styrken, sier Hamlin. Tunge løft presser dine fysiologiske grenser, og du bygger styrke når musklene tilpasser seg den progressive utfordringen med å øke vekten hver uke, sier han.
- Får muskler: Tunge løft øker den mekaniske belastningen på muskelen, noe som kan hjelpe den til å vokse, sier Hamlin. Og selv om fem repetisjoner per øvelse kan virke lave, forske viser faktisk at fem repetisjoner kan føre til stor muskelhypertrofi.
- Øker stoffskiftet: Styrketrening har en betydelig innvirkning på stoffskiftet og fettforbrenningsevnen, studier vise. Muskler bruker også mer energi enn fett mens de hviler, så jo mer muskler du har, desto høyere blir du basal metabolsk hastighet (mengden kalorier kroppen din forbrenner mens du utfører grunnleggende funksjoner som å puste, fordøye mat og vokse hår).
- Forbedrer funksjonell kondisjon: 5x5-treningen fokuserer på sammensatte øvelser, som er nøkkelen til å fremme generell styrke, stabilitet og smidighet for å holde deg i bevegelse og trimme på topp, sier Hamlin.
- Forbedrer holdning: Dine skuldre, bakre deler, abs , og setemusklene er alle ansvarlige for å holde deg oppreist, så styrking av disse musklene kan faktisk forbedre holdningen din, sier Hamlin.
- Bruker minimalt med utstyr: Takket være den enkle treningen trenger du ikke massevis av utstyr. Hvis du har tilgang til vektstang og vektskiver (eller et sett med manualer), knebøystativ og benk, er du klar, sier Hamlin.
- Fremmer kvalitetssøvn: Hvis du sliter med å falle og/eller holde deg i søvn, kan styrketrening som dette programmet hjelpe. Faktisk sov de som regelmessig gjennomførte motstandstrening bedre og lenger enn de som utelukkende fokuserte på kondisjonstrening, 2022 forskning funnet.
- Støtter bedre bentetthet: Du tenker kanskje ikke på beinhelsen din daglig, men motstandstrening er nøkkelen for bentetthet og for å redusere risikoen for osteoporose og sarkopeni, forske viser.
- Hjelper deg å trene mer effektivt: Hvis du er presset på tid, gir 5x5-treningen en effektiv kraft. Du vil bruke omtrent en time til en og en halv time per økt, sier Hamlin. I tillegg krever det bare tre dager i treningsstudioet.
- Utfordrer muskler over alt: 5x5 retter seg mot overkroppen, underkroppen og kjernen, slik at du kan forvente en total kroppstrening alt i ett program, sier Hamlin.
Beste 5x5 treningsøvelser
1. Back Squat
Muskler målrettet: Quads, hamstrings, setemuskler og kjerne
Slik gjør du:
- Start med føttene i skulderbredde, tærne vendt litt utover klokken 11 og 1, hold vektstang eller manualer hvilende på skuldrene. (Begynn med en ryggknebøy eller manualer fordi de er litt lettere å administrere og mindre tekniske generelt, anbefaler Hamlin.)
- Pust inn, grip inn kjernen og hold brystet oppreist med en nøytral ryggrad mens du bøyer knærne og skyver hoftene bakover som om du senker deg ned i en stol.
- Gå sakte ned til lårene er omtrent parallelle med gulvet.
- Pust ut, klem setemuskler og skyv gjennom føttene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
For et tips: Hold brystet oppe og hold en nøytral ryggrad gjennom hele løftet og sørg alltid for at du har sikkerhetsbøylene på knebøystativet, sier Hamlin.
2. Benkpress
Muskler målrettet: Bryst, skuldre og triceps
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen på en flat benk med føttene flatt på gulvet.
- Grip en vektstang (eller manualer) litt bredere enn skulderbredde.
- Pust inn og senk stangen til brystet, hold albuene i en 90-graders vinkel.
- Pust ut mens du skyver stangen tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
For et tips: Tenk deg at skuldrene dine er låst i baklommene og ikke la dem heve seg under løftet, sier Hamlin.
3. Barbell Row
Muskler målrettet: Øvre rygg, lats og biceps
Slik gjør du:
- Start med føttene i skulderbredde og godt plantet på gulvet og bøy i hoftene slik at overkroppen vippes 45 grader. Hold ryggraden rett og nøytral.
- Ta tak i vektstangen (eller manualene) med hendene litt bredere enn skulderbredden. (Hvis du bruker en vektstang, er et underhåndsgrep vanligvis lettere, men lek med et overhåndsgrep når det er behagelig.)
- Trekk vektstangen opp nær brystet og hold i ett til to sekunder.
- Senk vektstangen ned igjen med kontroll. Det er 1 rep.
For et tips: Oppretthold alltid en nøytral ryggrad for å holde eventuelle spenninger unna korsryggen og hold skuldrene nede slik at de ikke løfter seg under løftet, sier Hamlin. Fokuser på å engasjere de nedre fellene dine for stabilitet, sier han.
4. Overheadpress
Muskler målrettet: Skuldre og triceps
Slik gjør du:
- Begynn å stå med føttene i skulderbredde og en vektstang (eller manualer) i skulderhøyde.
- Pust inn mens du låser skulderbladene tilbake og ned og press stangen over hodet, mens du strekker armene helt ut.
- Pust ut og engasjer kjernen mens du senker vekten tilbake til skulderhøyde med kontroll. Det er 1 rep.
For et tips: Hold skulderbladene nede og fokuser på å engasjere de nedre fellene dine, sier Hamlin.
5. Markløft
Muskler målrettet: Korsrygg, hamstrings og setemuskler
Slik gjør du:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, vektstang over midtfoten. (Mulighet for å bruke to manualer som vist.)
- Hengsel i hoftene, hold ryggen rett og brystet opp, og ta tak i vektstangen med hendene plassert rett utenfor leggen.
- Oppretthold en nøytral posisjon med rygg og nakke, grip inn kjernen, kjør hælene i gulvet og løft stangen mens du strekker hoftene og skyver knærne bakover for å tillate klaring av stangen. Hold stangen (eller manualene) nær kroppen gjennom hele bevegelsen.
- Oppretthold en nøytral ryggrad og gå tilbake samme sti på vei ned tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.
For et tips: Fokuser på å opprettholde en sterk kjerne og nøytral ryggrad for å beskytte ryggen, sier Hamlin.
Eksempel på 5x5 treningsplan
Uke én
mandag
- Rygg knebøy: 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
- Benkpress: 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
- Barbell rad: 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
onsdag
- Rygg knebøy: 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
- Overheadpresse : 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
- Markløft: 5 reps x 1 sett, hvile 90 sekunder
fredag
- Rygg knebøy: 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
- Benkpress: 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
- Barbell rad: 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
Uke to
mandag
- Rygg knebøy: 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
- Overheadpress: 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
- Markløft: 5 reps x 1 sett, hvile 90 sekunder
onsdag
- Rygg knebøy: 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
- Benkpress: 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
- Barbell rad: 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
fredag
- Rygg knebøy: 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
- Overheadpress: 5 reps x 5 sett, hvile 90 sekunder
- Markløft: 5 reps x 1 sett, hvile 90 sekunder
Uke tre vil gjenta uke én-planen og legge til vekt. Uke fire vil gjenta uke to-planen og legge til vekt. Hamlin foreslår å gjenta denne treningsblokken i totalt fire til åtte uker.
Hvilke muskler retter 5x5-treningen seg mot?
En stor fordel med å bruke 5x5-formatet er at du kan bruke det til å lage en helkroppstrening med alle sammensatte øvelser. Her er et jukseark for å dele opp programmet etter hovedmuskelgruppe:
- Kiste: Benkpressen er en sammensatt bevegelse som engasjerer brystmusklene, sier Hamlin. Når du skyver stangen bort fra brystet, aktiverer den brystmusklene, og fremmer styrke og muskelutvikling.
- Skuldre: Overheadpressen retter seg først og fremst mot deltoidene (skuldermusklene), sier Hamlin. Å løfte vekten over hodet krever betydelig skulderstyrke, som også retter seg mot triceps og feller, sier han.
- Triceps og biceps: Triceps er tungt involvert i forlengelsesfasen av benkpress og overheadpress, sier Hamlin. Bøyde rader engasjerer biceps når du trekker vekten mot brystet, noe som bidrar til den generelle armutviklingen, sier han.
- Kjerne: Både knebøy og markløft krever kjernestabilisering, sier Hamlin. Kjernemuskulaturen jobber for å opprettholde en oppreist holdning under knebøy og stabiliserer ryggraden under markløft, noe som bidrar til den generelle kjernestyrke og stabilitet.
- Hamstrings: Markløft er en sammensatt bevegelse som i stor grad involverer hamstrings, sier Hamlin. Når du løfter vektstangen, vil din hamstrings kontrakt, fremmer styrke og utvikling på baksiden av lårene.
- Quads: Knebøy er en grunnleggende øvelse for quads , sier Hamlin. Når du løfter deg ut av knebøyposisjonen, er quads ansvarlige for å forlenge kneleddene, fremme styrke og hypertrofi foran på lårene.
- Tilbake: Vektstangraden griper inn i lats (latissimus dorsi) når du trekker vekten mot nedre brystkasse, noe som bidrar til en veldefinert og sterk rygg, sier Hamlin.
5x5 treningsrisikoer å vurdere
Det er et par ting å merke seg før du kaster deg ut i dette (og et hvilket som helst) treningsprogram. Det er et potensiale for overtrening hvis du ikke legger inn nok hvile, noe som kan føre til tretthet og økt risiko for skade, sier Hamlin. Programmet inkluderer naturligvis fire fridager og utføres vanligvis tre ganger i uken på ikke sammenhengende dager. Men hvis du planlegger å inkludere andre treningsøkter, sørg for at du tar minst én til to hele hviledager i uken.
Noen mennesker (spesielt nybegynnere) kan også finne vektprogresjonen utfordrende å opprettholde, sier Hamlin. (Disse vektskivene øker raskt.) Og hvis du bare er fokusert på å øke vekten, er det lett å gå på akkord med formen og risikere å bli skadet, sier han. Hvis du er en treningsnybegynner og ikke føler at du mestrer bevegelsene, rådfør deg med en trener eller start med lettere vekter før du dykker med hodet først inn i å bygge opp til tyngre vekter med 5x5.
Relatert historie
Til slutt er det avgjørende at du lytter til kroppen din og adresserer eventuelle smerter eller sårhet, spesielt når du begynner å øke vekten, sier Hamlin. Hvis du merker disse symptomene mer enn gjennomsnittlig muskelsårhet etter trening, ta kontakt med en lege, trener og/eller fysioterapeut for å se hva som skjer.
Hvor lang tid tar 5x5?
En typisk 5x5 treningsøkt tar 60 til 90 minutter, inkludert oppvarmingsøvelser og hvileperioder, sier Hamlin. Ettersom vekten øker, kan det ta lengre tid å fullføre for å opprettholde toppformen. Generelt tar det å gjøre fem sett per trekk med en tre-minutters hvileperiode i mellom, vanligvis rundt 20 minutter, sier han.
Er 5x5-treningen bra for nybegynnere?
Det er kanskje ikke det beste valget for nybegynnere. Hvis en nybegynner har god form, kan de kanskje trekke av 5x5, sier Hamlin. Men hvis du er helt ny på trening, foreslår Hamlin å bruke en måned eller to på trening med høyere volum (sett med 10 reps), slik at du kan trene god form, bevegelsesmønstre og bygge grunnlinjestyrke. Når du føler deg komfortabel med å løfte vekter, kan du dykke inn i programmer med høyere intensitet (som 5x5-trening) med tyngre belastninger, sier han.
