Benkpressen er en klassiker av en grunn - det er en fantastisk øvelse for å bygge styrke i overkroppen , spesielt hvis du er relativt ny innen vektløfting og ønsker å begynne med det grunnleggende. Denne øvelsen er først og fremst rettet mot brystmusklene, skuldre , og triceps , som bidrar til å forbedre evnen din til å skyve, løfte og bære hverdagslige ting – som tunge matposer eller å skyve en barnevogn.
Benkpressen er ikke bare en av de beste generelle overkropps- og kjerneforsterkerne som finnes, den er også et flott grunnlag for mange andre bevegelser og aktiviteter, sier Nellie Barnett, CPT, grunnlegger av Nellbells Fitness. Det kan hjelpe deg å forbedre alt fra pushups til chaturangas i yogatimen.
Nøkkelen til å gjennomføre dette grunnleggende vektløftingstrekket er riktig form. Ikke sikker på hvordan det ser ut? Ikke bekymre deg, vi har dekket deg, og deler det ned trinn for trinn nedenfor.
Møt ekspertene: Nellie Barnett , CPT, er en online trenings- og velværecoach, glutespesialist og grunnleggeren av Nellbells Fitness . Jacqueline Kasen , CPT, er en Miami-basert trener, mestertrener og seniordirektør for gruppetrening ved Anatomy.
Hvordan gjøre en benkpress med riktig form
Slik gjør du:
- Ligg på gulvet med forsiden opp med bøyde knær og føttene plantet flatt på gulvet.
- Hold en manual i hver hånd, press vekter opp mot taket og strekk armene rett over skuldrene, med håndflatene vendt mot tærne.
- Bøy albuene sakte, senk vektene ut til siden til albuene danner 90-graders vinkler. Overarmene dine kan banke mot gulvet i bunnposisjonen.
- Kjør manualer tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.
Formtips: Tenk på å åpne brystet og trekke skulderbladene nedover ryggen for å engasjere overkroppsmusklene fullt ut, sier Barnett. Andre ting å huske på inkluderer:
- Hold håndleddene rett og på linje med underarmene gjennom hele bevegelsen.
- Sørg for at føttene forblir plantet og ikke løfter seg fra bakken.
Fordeler med benkpress
Har noen gang lurt på hvorfor benkpress er en stift i nesten alle styrketreningsprogram ? Det er ikke bare for show (selv om det er en kjærkommen fordel å se ganske dårlig ut) – denne øvelsen er seriøst effektiv for å bygge overkroppsstyrke. Utover å bygge styrke, forbedrer benkpressen også skulderen din og kjernestabilitet , bidrar til å forbedre den generelle kontrollen i overkroppen. Som et grunnleggende grep innen vektløfting, legger det grunnlaget for å mestre andre frivektsøvelser. Etter hvert som du blir mer komfortabel med benkpressen, vil du sannsynligvis oppdage at selvtilliten din med frivekter også vokser.
Hvordan integrere benkpressen i en treningsøkt
Benkpress kan integreres sømløst i treningsdagene dine for overkroppen, push-dager eller styrkerutiner for hele kroppen, men tråkkfrekvensen for hvor ofte du utfører bevegelsen avhenger av treningsmålene dine, sier Barnett. Til syvende og sist bør alle inkorporere noen brystpress, enten det er på benken eller gulvet.
En av de beste tingene med benkpressen er at den er super allsidig - du kan gjøre det med vektstang, manualer eller til og med motstandsbånd, noe som gjør det mulig enten du er på treningsstudioet eller trener hjemme. Å starte med lettere manualer og høyere repetisjoner mens du fokuserer på god form er nøkkelen, og etter hvert som du gjør fremgang, vil du begynne å se og føle fordelene. Etter hvert som du får selvtillit med dette trekket, kan du skalere opp til tyngre benkpress med lavere repetisjon (alltid med en spotter for sikkerhets skyld!). Denne tilnærmingen hjelper deg ikke bare med å forbedre benkpressteknikken din ved å gi muligheter til å øve på bevegelsen, men reduserer også risikoen for skade ved å øke belastningen gradvis over tid.
Hvor tunge bør vekter være for benkpressing?
For absolutte nybegynnere er det å starte med 5-pund eller 10-pund manualer en god måte å bli komfortabel med benkpressbevegelsen. Imidlertid kan mange kvinner bli overrasket over hvor sterk overkroppen deres faktisk er i bevegelsen, spesielt når de blir komfortable med flyttingen.
For mange kvinner, selv de som er relativt ferske innen vektløfting, er det et godt utgangspunkt å bruke 10 til 20 pund per hånd for dumbbell benkpress, sier Jacqueline Kasen, CPT, en Miami-basert trener, mestertrener og seniordirektør for gruppefitness ved Anatomy. Som en generell tommelfingerregel, hvis du enkelt kan gjøre mer enn 12 reps uten å føle deg utfordret, er det et godt tegn at vekten kan være for lett for deg. Nøkkelen er å velge en vekt som føles tung nok til å gjøre de siste repetisjonene vanskelige, men som likevel lar deg opprettholde riktig form. Og, som alltid, lytt til kroppen din. Hvis du føler smerte eller merker at formen glipper, er det viktig å justere vekten eller ta en pause for å unngå skade.
Er det bedre å benkpress med vektstang eller manualer?
Vektstang og manualer har unike fordeler, og alt kommer ned til mål, preferanser, tilgjengelig utstyr og mer, sier Kasen. Hvis du nettopp har begynt, er bruk av manualer for benkpress fra skulderen den beste (og sikreste!) veien å gå. Dumbbells lar deg komfortabelt bestemme riktig vekt for deg samtidig som du beskytter skulderleddene, noe som er avgjørende når du er ny i bevegelsen. I tillegg kan du enkelt gjøre det hjemme uten et fullt treningsoppsett.
Over tid, ettersom du bygger styrke og selvtillit, vil du kanskje benkpress tyngre. Det er der vektstangen kommer inn. Ved å bruke en vektstang på en benk kan du løfte mer vekt, noe som er nøkkelen til å bygge maksimal styrke, sier Kasen. Men ikke undervurder effektiviteten til manualer for å bygge muskler. De er spesielt gode for å inkludere variasjoner som vekslende armer eller enarmspress, som kan forbedre stabilitet og muskelbalanse (mer om det nedenfor).
Benkpressvarianter
Det er mange måter å komme videre til benkpress på, sier Barnett. Jeg anbefaler å starte med pushups og deretter gå videre til TRX pushups. Når du er komfortabel med dem, kan du legge til manualer og utføre benkpress fra gulvet eller en benk til du føler deg klar til å bruke en vektstang, sier hun. For å videreutvikle benkpressen din, foreslår Barnett å inkludere forskjellige varianter, for eksempel enhånds-, alternerende eller nærgrepsbenkpress med manualer. Her er tre varianter du kan prøve i neste treningsøkt.
Vekslende dumbbell gulvpress
Hvorfor det rocker: Vekslende gulvpresser gir armene litt mer hvile enn å presse begge sider sammen slik at du kan presse ekstra vekt. De rekrutterer også mer stabilisering, og slår på kjernemusklene dine litt ekstra!
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd med albuene ut omtrent 45 grader fra sidene.
- Hold korsryggen trykket inn i gulvet, press vektene rett opp over brystet og strekk ut armene.
- Bøy venstre albue for å senke vekten ned til baksiden av øvre venstre arm går tilbake til gulvet.
- Snu bevegelsen for å presse venstre vekt opp igjen for å møte høyre.
- Gjenta med høyre arm. Det er 1 rep.
- Fullfør 8 til 10 reps.
Dumbbell Close Grip Brystpress
Hvorfor det rocker: Denne brystpressvariasjonen bytter opp grepet ditt slik at du virkelig kan fokusere på å klemme brystene dine gjennom hver repetisjon.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd med håndflatene mot hverandre.
- Hold manualer sammen, press vektene opp over brystet til armene er strake.
- Deretter, med kontroll, reverser bevegelsen og senk sakte for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
- Fullfør 8 til 12 reps.
For et tips: Hold korsryggen trykket inn i gulvet under hele bevegelsen.
Enarms hantelgulvpress
Hvorfor det rocker: I tillegg til å isolere hver arm om gangen (et must for å unngå styrke- eller muskelubalanser!), utfordrer denne enarmede gulvpressvarianten også kjernen din for å holde deg stabil.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Hold en manual i høyre hånd med høyre albue ut omtrent 45 grader fra siden. Hvil venstre arm flatt på gulvet.
- Hold korsryggen trykket inn i gulvet, press vekten rett opp over brystet, og strekk ut høyre arm. Pause øverst.
- Bøy albuen sakte for å senke vekten ned igjen til baksiden av øvre høyre arm går tilbake til gulvet. Det er 1 rep.
- Fullfør 8 til 12 reps på hver side.
Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.
