De 11 beste skulderstrekningene for å bekjempe stivhet og forbedre holdningen, godkjent av en PT

Hvis du tilbringer mesteparten av dagen din nedsunket over et skrivebord, så hei, det samme! Jeg gjør mitt beste for å reise meg og bevege meg hver time, men for å være ærlig er stramme skuldre vanskelig å riste av meg. Heldigvis kan enkle skulderstrekk gjøre hele forskjellen når det gjelder å løsne overkroppen, og de krever ikke fancy utstyr eller en time av tiden din.

Dårlig holdning gjennom dagen, som når du sitter ved et skrivebord, legger stress på nakke- og skulderleddet, sier Sabrina M. Strickland, MD, en ortopedisk kirurg og idrettsmedisiner ved Hospital for Special Surgery i New York City.

Skulderøvelser er gode for å styrke leddet og motvirke eventuelle smerter, men tøying er det som virkelig bekjemper stivheten.

Skulderstrekk er avgjørende for å holde skuldrene fleksible, redusere stramhet, forebygge skader og gjøre opp for underskudd forårsaket av overforbruk eller dårlig mekanikk, spesielt når du blir eldre, sier Dr. Strickland.

Siden tøying kan hjelpe deg med å opprettholde mobiliteten din, er det en viktig del av å eldes sunt og fremme lang levetid, sier Rachel Tavel, DPT, CSCS, en fysioterapeut og styrke- og kondisjonsspesialist. Skuldermobilitet har en tendens til å avta over tid, men regelmessig strekk kan hjelpe deg med å opprettholde bevegelsesområdet ditt, noe som gjør det lettere å holde deg aktiv og føle deg bra i hverdagen, ifølge en studie fra 2022 i JSES International .

Klar til å ta farvel med dine vonde skuldre? Fremover tilbyr eksperter sine favorittstrekninger for å fremme sunne, mobile og sterke skuldre.

Møt ekspertene: Sabrina M. Strickland , MD, er ortopedisk kirurg og idrettslege ved Sykehus for spesialkirurgi i New York City. Holly Roser , CPT, er trener, sportsernæringsfysiolog og eier av Holly Roser Fitness i San Mateo, CA. Rachel Tavel , DPT, CSCS, er en lege i fysioterapi og styrke- og kondisjonsspesialist.

Beste skulderstrekninger

Instruksjoner: Velg 4 til 6 skulderstrekk fra listen. Utfør hver av dem for varigheten eller antallet reps som er angitt nedenfor, og gjenta på motsatt side når det er aktuelt. Når du har fullført en runde med strekninger, gjenta syklusen i totalt fire runder. Husk at statisk tøying før trening kan øke risikoen for skade, sier Holly Roser, CPT, en sportsernæringsfysiolog og eieren av Holly Roser Fitness i San Mateo, CA. Så hvis du strekker deg som en del av oppvarmingen, anbefaler vi å holde deg til de dynamiske strekningene som er oppført nedenfor.

Hva er forskjellen? Statisk strekking refererer til å holde en posisjon isometrisk for en gitt varighet, mens dynamisk strekking refererer til flytende bevegelse inn og ut av strukket posisjon for en gitt varighet eller antall repetisjoner, og tar et ledd gjennom bevegelsesområdet. Du vil få mer ut av statiske tøyninger når kroppen din er varm og blodet flyter, som etter en treningsøkt. Dynamiske tøyninger vil begynne å få musklene til å bevege seg, og det er derfor de er flotte for å legge til oppvarmingen din.

1. Armsirkler

Type: Dynamisk

Slik gjør du:

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, armene strukket ut til sidene.
• Hold skuldrene nede og kjernen engasjert, før armene opp og rundt i mellomstore sirkler.
• Etter ca. 30 sekunder, snu retningen. Det er 1 sett.

2. Tyw

Type: Dynamisk

Slik gjør du:

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og hengs deretter i hoftene for å bringe overkroppen litt fremover. Hold en rett rygg. Strekk armene ut til sidene for å danne en T-form.
• Oppretthold kroppsposisjon og sving armene opp slik at overarmene er på linje med ørene og danner en Y-form.
• Fest kjernen hele tiden, bøy albuene til midjen og trekk inn skulderbladene for å danne en W-form.
• Fortsett å gjenta sekvensen i 30 til 60 sekunder. Det er 1 sett.

3. Barnets stilling

Type: Statisk

Slik gjør du:

• Knel med leggen flatt på bakken.
• Hvil rumpa på hæler, knærne litt bredere enn overkroppen og hendene i fanget.
• Gå armene ut på gulvet for å strekke deg fremover.
• Senk magen ned på lårene, og hvil pannen på gulvet. Hold posisjonen i minst 60 sekunder. Det er 1 sett.

Relaterte historier

• En omfattende guide til stretching
• De 10 beste mobilitetsøvelsene fra trenere
• Prøv vårt nye 15-minutters mobilitetsprogram

4. Træ nålen

Type: Statisk eller dynamisk

Slik gjør du:

• Begynn på alle fire.
• Løft høyre arm opp mot taket og hold blikket på hånden.
• Senk høyre arm for å 'tre nålen' mellom venstre hånd og venstre kne, slipp høyre skulder mot bakken og hvil høyre arm på bakken.
• For statisk strekking, hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Det er 1 sett. For en dynamisk versjon av denne strekningen, veksle mellom å løfte armen mot taket og 'tre nålen' i 10 til 15 reps på hver side. Det er 1 sett.

5. Overhead Triceps Stretch

Type: Statisk

Slik gjør du:

• Stå høyt med armene avslappet ved sidene.
• Løft høyre arm rett opp.
• Bøy høyre arm og plasser høyre håndflate bak hodet.
• Plasser venstre hånd på høyre albue og trekk forsiktig høyre arm tilbake.
• Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side. Det er 1 sett.

For et tips: For å optimalisere fordelene med denne strekningen, hold en oppreist stilling med hodet i stedet for å la det falle fremover.

6. Armsvingninger

Type: Dynamisk

Slik gjør du:

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene avslappet på sidene. Løft armene opp til skulderhøyde.
• Sving begge armene fremover slik at de krysser foran.
• Sving begge armene bakover slik at de åpner seg bak. Det er 1 rep. Fortsett i 10 til 15 repetisjoner eller 30 til 60 sekunder, hold bevegelsene flytende og kontrollerte, unngå plutselige eller rykende bevegelser.

For et tips: Start med et mindre bevegelsesområde, og øk deretter hastigheten og rekkevidden gradvis mens du varmer opp.

7. Strekk bak ryggen

Type: Statisk

Slik gjør du:

• Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand og armene avslappet langs sidene.
• Spenn hendene bak ryggen slik at fingrene er låst sammen.
• Med hendene sammen, la skulderbladene komme sammen og prøv å nå hendene mot veggen bak. Du skal føle strekk i skuldre og bryst. Hold i 30 til 60 sekunder. Gjenta 2 til 3 ganger. Det er 1 sett.

8. Åpne bøker

Type: Dynamisk

Slik gjør du:

• Ligg på høyre side med bøyde knær og hodet hvilende på høyre arm, en pute eller en yogablokk. Armene skal være rett ut foran med håndflatene mot hverandre.
• Begynn med å løfte den øvre (venstre) armen opp og la den nå mot taket og deretter til venstre, som om du åpner en bok. Vri samtidig hodet for å følge venstre hånd til du ser til venstre side. Hold hoftene vendt mot høyre.
• Når du kommer til åpen bokposisjon, hold i ca 5 sekunder, pust dypt og fokuser på strekk foran øverste skulder.
• Gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Gjenta strekningen i 10 til 15 reps, og bytt deretter side.

Relaterte historier

• Den komplette guiden til muskelgjenoppretting, per eksperter
• Fordeler med vibrasjonsplater, ifølge eksperter
• Red Light Therapy Trend, forklart av eksperter

9. Stretch på tvers av kroppen

Type: Statisk

Slik gjør du:

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand vendt fremover.
• Hold venstre arm rett, strekk den rett over brystet. Bruk høyre underarm til å trekke venstre arm forsiktig inn i kroppen.
• Hold stretch i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side. Det er 1 sett.

For et tips: Hold skuldrene avslappet og unngå å bøye dem mot ørene.

10. Nedadgående hund

Type: Statisk eller dynamisk

Slik gjør du:

• Start på alle fire.
• Stikk tærne og løft hoftene opp i luften, strekk ut bena til rett og flytt vekten tilbake i føttene slik at kroppen danner en opp-ned 'V'-form.
• Hold isometrisk eller vekselvis bøying og retting i knærne i ca. 60 sekunder. Det er 1 sett.

For et tips: Hvis du opplever tetthet i hamstrings eller korsryggen, løft hælene og bøy knærne forsiktig for å modifisere. Hvis skuldrene dine har vondt, prøv å flytte hendene bredere fra hverandre eller rotere hendene utover med omtrent 45 grader.

11. Supine Pec Stretch

Type: Dynamisk

Slik gjør du:

• Ligg på foam roller med bøyde knær, føttene flatt på bakken, hodet hviler på den.
• Løft armene rett opp mot taket med håndflatene mot hverandre.
• Åpne armene horisontalt til en T-stilling til hendene hviler på gulvet med håndflatene vendt opp. (Hvis du ikke har fleksibiliteten til å la dem hvile på gulvet, er det greit at de svever over gulvet.)
• Hold i 30 til 60 sekunder, slik at tyngdekraften øker strekk. Du bør føle en mild strekk i brystet, biceps og foran på skuldrene. Gjenta 2 til 3 ganger. Det er 1 sett.

Slik utfører du skulderstrekk på en sikker måte

Når det kommer til en ny strekkerutine, er det viktig å holde seg innenfor din komfortsonen. Strekk deg alltid innenfor ditt tilgjengelige bevegelsesområde – du trenger ikke å oppnå det fulle uttrykket av hver bevegelse med en gang. Begynn i stedet med å bevege deg gjennom et smertefritt område for å utforske din nåværende mobilitet, og etter hvert som du blir mer komfortabel, utdype strekningen gradvis. For de som ikke strekker eller trener ofte, er det best å starte med skulderstrekk to til tre ganger i uken for å bygge opp mobilitet .

Hvis du er mer aktiv, kan du inkludere disse strekningene i rutinen din fem til seks ganger i uken. Siden dette er mobilitetsøvelser, kan du utføre dem regelmessig uten stor risiko for skader, så lenge du holder riktig form og respekterer kroppens grenser.

Relaterte historier

• Bli med på Meltyourmakeup.com Flex Challenge
• Adriene Mishlers Yoga Flow
• Meltyourmakeup.com Flex-utfordringen hjalp meg med å få synlige magemuskler

Viktig merknad: Hvis du har skuldersmerter eller har opplevd skulderproblemer tidligere, er det en god idé å konsultere en lege eller fysioterapeut før du tar disse strekkene i rutinen din. Helsepersonell kan hjelpe med å utelukke eventuelle underliggende problemer som kan kreve spesifikk behandling og gi veiledning om hvilke strekninger som er eller ikke er trygge for deg.

Hva forårsaker tetthet i skuldrene?

Skulderstramhet er ofte forårsaket av dårlig holdning, spesielt ved å lene seg ned eller bøye seg når du sitter i lengre perioder. Det kan også skyldes stress, som får deg til å spenne opp musklene (vanligvis i trapezius, eller nakke, muskler), eller fra overanstrengelse av skuldermusklene under trening. Mangel på bevegelse og lange perioder med inaktivitet kan også bidra til stivhet i skuldre og øvre del av ryggen, noe som gjør det viktig å holde seg aktiv ved å legge inn tøying gjennom dagen.

Selvfølgelig kan skuldersmerter også stamme fra overanstrengelse av leddet. Idrettsutøvere - spesielt de som gjentatte ganger kaster eller svinger gjenstander, som baseballer, golfkøller eller tennisracketer - er mest utsatt for tetthet og smerte, sier Dr. Strickland.

Slik forhindrer du tetthet i skuldrene

For å forhindre stramming i skuldrene, fokuser på å opprettholde god holdning, spesielt hvis du sitter ved et skrivebord, kjører mye eller ser ned på telefonen eller datamaskinen ofte. Å inkludere vanlige skulderstrekk og øvelser i rutinen din er en fin måte å holde musklene fleksible og sterke, sier Roser. Ta pauser i løpet av dagen for å bevege deg rundt når du sitter i lange timer, og hvis du er interessert i å løfte vekter, balanser treningsøktene dine med riktig oppvarming, nedkjøling, og unngå å overbelaste skuldrene med tunge vekter for raskt for å hindre å hindre bevegelighet.