MOBILITETSØVELSER: 10 TREKK FOR Å FORBEDRE HELE KROPPENS BEVEGELSESUTSLAG

Du gjør alt – varme opp, svette, tøye og restituere. Men treningsrutinen din er faktisk fortsatt ikke komplett uten en undervurdert treningskomponent som trengs for å yte ditt beste. Akkurat som hvordan din favorittplate med pasta ikke vil være komplett uten parmesanost på toppen, hver god treningsplan er ikke komplett uten mobilitet.

Enkelt sagt er mobilitet evnen til å bevege kroppen fritt og enkelt, sier fysioterapeut Amy Hutson, DPT. Uten mobilitet kan vi begrenses med våre prestasjoner i daglige aktiviteter, sier Hutson. Ikke bare påvirker mobilitet evnen til å utføre viktige oppgaver som å kle på seg og ta en dusj komfortabelt, men det påvirker også ytelsen din under trening.

Møt ekspertene: Amy Hutson , DPT, er fysioterapeut ved SSM Helse Fysioterapi , hvor hun fokuserer på manuell terapi og kvinnehelse. Winnie Yu , DPT, CSCS, er en sport India McPeak , CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, tidligere kollegial gymnast og trener ved E by Equinox.

Mobilitetstrening lar deg midlertidig forbedre bevegelsesområdet, blodstrømmen til muskelgruppene som omgir de målrettede leddene og nevromuskulær kontroll gjennom hele bevegelsesområdet i leddet, sier Winnie Yu, DPT, CSCS, en fysioterapeut. I hverdagen kan vi på grunn av yrket vårt, livsstilsvanene eller sporten vår bli mer eller mindre mobile på visse områder, sier hun. Som et resultat er det lett å miste bevegelsesområdet i hofter, rygg og skuldre, så det er avgjørende å innlemme mobilitetsarbeid for å motvirke disse negative effektene, sier hun.

Alle og enhver kan dra nytte av mobilitetstrening, enten du er i en rekreasjonsfotballliga eller trener for et maraton, sier Yu. I tillegg trenger du ikke å oppleve smerte eller stivhet for å begynne å jobbe med mobiliteten din, sier hun. Mobilitetstrening er en fin måte å forbedre din generelle ledd- og muskelhelse og kan bidra til at du føler deg bedre, mer flytende og mindre utsatt for skader på veien.

I forkant, nøyaktig hvordan du begynner å legge det til i treningsrutinen din.

Mobilitet vs. Strekk, stabilitet og fleksibilitet

Mobilitet

Mobilitet er litt som å strekke seg — bare med mer bevegelse. Mobilitet er dynamisk med en styrkekomponent, og kan føre til generelle fordeler i muskel- og skjeletthelsen, sier Yu. Mobilitetsøvelser utfordrer kroppen din til å opprettholde kontroll gjennom et målrettet bevegelsesområde, og når de gjøres konsekvent, kan de gjøre positive endringer i din langsiktige ledd- og muskelhelse, sier Yu. Derfor kan du aldri gjøre for mye kattekyr .

Stretching

I mellomtiden er tøying mer passiv og består for det meste av statiske hold. Det kan også være til fordel for din generelle muskel- og skjeletthelse. Tenk: å holde en stilling som å berøre tærne. Dette forlenger muskelen som hemmer muskelsammentrekning og lar den slappe av og bli ytterligere strukket, forklarer Yu.

Fleksibilitet

Fleksibilitet betyr at kroppen kan oppnå en viss posisjon, sier sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist India McPeak, CSCS. Tenk på fleksibilitet som et passivt bevegelsesområde, som å forlenge musklene i en statisk strekk.

Stabilitet

Stabilitet er derimot evnen til å opprettholde en ønsket posisjon eller bevegelse, forklarer McPeak. Tenk på stabilitet som å holde en planke stødig, opprettholde en hoftebro eller balansere på en fot.

10 beste mobilitetsøvelser for å forbedre bevegelsesområdet

Mobilitetstrening kan utføres når som helst, men McPeak foreslår at du fullfører denne 10-bevegelsesrutinen som en oppvarming før treningen for å forberede kroppen din for kondisjonering. Alternativt kan du bruke den som en nedkjøling etter en tøff treningssesh for å redusere muskelsår og fremskynde restitusjonen. Så lite som fem til ti minutter om dagen vil hjelpe deg med fremgang, sier hun.

Og husk: konsistens er nøkkelen. Jo oftere du trener mobilitet, jo flere forbedringer vil du se, sier McPeak. Du kan stort sett gjøre det hver dag, hvis du vil - det vil ikke skade deg, sier Yu. Selv om du startet morgenene eller avsluttet kveldene med en daglig bevegelighetsøkt, kan det bare hjelpe, forklarer hun. Men hvis du er ny på mobilitetstrening, anbefaler Yu å starte med to til tre mobilitetsøkter i uken og bygge deg opp til fire ganger i uken.

Så hvis du er en mobilitetsnybegynner eller ønsker å fremme fremgangen din i treningsstudioet eller på banen, prøv disse 10 øvelsene for en komplett rutine, levert av McPeak og Yu.

Instruksjoner: Fullfør hele mobilitetskretsen 2-3 ganger.

1. Verdens største strekning

Slik gjør du:

Start i høy planke med håndledd under skuldrene.
Gå høyre fot frem og plant den utenfor høyre hånd for å oppnå dyp utfallsposisjon. (Venstre kne kan være rett eller lett bøyd og hviler ned på matten.)
Løft høyre hånd fra matten, bøy høyre albue, og nå venstre underarm ned mot matten mellom høyre fot og venstre hånd.
Hold posisjonen i ett sekund. Roter stammen mot høyre og nå høyre hånd mot taket. Hold denne posisjonen i ett sekund. Det er 1 rep.
Gjenta sekvensen for 8-10 reps på samme side og gå tilbake til startposisjon for å gjenta på motsatt side.

2. 90/90 Hoftebryter

Slik gjør du:

Sitt rett med bena litt bredere enn skulderbreddes avstand og knærne bøyd i 90 grader.
Oppretthold en oppreist holdning, hold hælene på gulvet (i samme posisjon) og roter knærne til den ene siden, med bevegelse fra hoftene. (For en ekstra utfordring, hold armene rett foran deg.)
Sett knærne tilbake til midten, deretter ned til den andre siden. Det er 1 rep.
Fullfør 6 reps.

3. Kattekyr

Slik gjør du:

Start på hender og knær med hendene i skulderbreddes avstand og knærne rett under hoftene.
Pust inn og trekk navlen til ryggraden for å bøye korsryggen. Hold denne kuposisjonen i 2-3 sekunder.
Gå sakte over til katteposisjonen ved å bue deg tilbake og se opp til taket. Hold katteposisjonen i 2-3 sekunder. Det er 1 rep.
Fullfør 8 reps.

4. Nedadgående hundehofteåpner

Slik gjør du:

Start i plankeposisjon med skuldrene stablet over håndledd og hender.
Skyv tilbake fra hendene og gå hoftene opp for å komme i nedadgående hundestilling.
Bøy venstre kne inn mot brystet, løft deretter venstre ben opp og tilbake.
Åpne opp fra hoften, la venstre fot falle mot høyre setemuskel. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
Fullfør 8 reps.

5. Halv knelende Adductor Rock

Slik gjør du:

Start i en halv knelende stilling, venstre ben foran med kneet bøyd og venstre fot plantet på gulvet, høyre kne hviler på gulvet rett under overkroppen eller litt bak deg, med en om lag 90 graders bøyning.
Gå venstre fot ut til venstre og plasser hendene på hoftene. Flytt hoftene mot venstre og vekt på venstre fot.
Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder før du går tilbake til midten. Det er 1 rep.
Gjenta 8-12 ganger på denne siden. For hver repetisjon, prøv å flytte hoftene litt dypere inn i området.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side i 8-12 reps.

6. Træ nålen

Slik gjør du:

Begynn på alle fire.
Løft høyre arm opp mot taket mens du holder blikket på hånden mens du beveger deg.
Før armen ned igjen og tre nålen mellom venstre hånd og venstre kne, slipp høyre skulder mot gulvet. Det er 1 rep. Snu umiddelbart bevegelsen for en annen rep.
Fullfør 6 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

7. Akilles-åpner

Slik gjør du:

Stå med begge føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og hodet rett på.
Gå høyre ben bakover og bøy litt venstre kne, løft begge hendene over hodet i en rett linje.
Hold i 30 sekunder. Det er 1 rep.
Bytt ben for å holde i 30 sekunder. (Du bør kjenne denne strekningen på baksiden av bena, først og fremst i akillesområdet.)

8. Thoracic Extension

Slik gjør du:

Ligg med forsiden opp på skumrullen med den plassert vinkelrett på overkroppen, under øvre del av ryggen med føttene flatt på gulvet.
Spenn hendene bak hodet og løft hoftene fra gulvet.
La øvre del av ryggen forsiktig strekke seg tilbake over rullen. (Bare gå så langt som er behagelig - denne strekningen skal ikke være smertefull.)
Hold strekningen i noen sekunder. Det er 1 rep.
Gjenta for 10 reps, hold i forskjellige seksjoner på foam roller.

9. Figur 4 Vindusviskere

Slik gjør du:

Ligg med ansiktet opp på gulvet med begge armer avslappet på sidene og bena rett.
Bøy venstre kne og plasser foten flatt på gulvet.
Løft høyre ben fra gulvet og plasser høyre ankel på venstre lår.
Senk bena sakte ned mot venstre til venstre lår berører gulvet, eller til toleransepunktet. Hold i to sekunder.
Roter bena sakte mot høyre til høyre lår berører gulvet, eller til toleransepunktet. Hold to sekunder. Det er 1 rep.
Fullfør 8 reps.

For et tips: Hold bevegelsene sakte og kontrollerte mens du prøver å gå dypere inn i bevegelsesområdet.

10. Sky Squat Reaches

Slik gjør du:

Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, og senk sakte ned til en dyp knebøy.
Hold både hæler og forfot på gulvet og nå over kroppen med venstre hånd for å holde høyre ankel.
Rekk høyre arm opp og bort mot taket og roter overkroppen mot høyre. Blikket skal følge høyre arm. Hold i to sekunder, og gå deretter tilbake til midtposisjon. Det er 1 rep.
Fullfør 8 repetisjoner på hver side.

Hvordan spore mobilitetsfremgang

Selv om det ikke er så lett å spore og kvantifisere mobilitet som du ville gjort løpetempoet ditt, kan du vurdere fremgangen din ved å sjekke inn med kroppen regelmessig for å overvåke utviklingen med eller uten en proff. Å sjekke mobiliteten din kan fremheve områder som er solide, og andre hvor du kanskje trenger litt ekstra hjelp.

Her er de tre beste måtene å spore mobilitetsfremgangen din:

Film deg selv når du gjør en rekke øvelser . Et opptak kan hjelpe deg visuelt å spore bevegelsesforbedringer. Se bevegelsesmønstrene dine i løpet av noen uker. Hvis du ser (og føler) en forskjell i bevegelsesområde, er du på rett vei.
Hold en treningsdagbok. De dagene du trener, skriv ned hvordan kroppen føles, anbefaler Hutson. Vurder følgende spørsmål og svar ærlig: Hva kan og kan du ikke gjøre? Hvordan føles et spesifikt bevegelsesmønster? Noen ganger kan ett trekk låse opp et nytt mobilitetsnivå, så det er viktig å måle hvordan du føler deg og jobbe med en rekke øvelser. Over tid kan du legge merke til fremgangen basert på det du har skrevet.
Jobb med en trener. Dette kan være den beste måten å samle inn data om mobiliteten din på. En trener kan gjennomføre en faktisk mobilitetsvurdering og gi deg personlige tips for forbedring.

Relatert historie

De beste treningsklærne for kvinner, ifølge proffene

Hva er den beste treningen for mobilitet?

Har du bare noen få minutter og trenger bare å velge ett eller to trekk for mobilitetsarbeidet ditt i dag? Dessverre er det ingen beste trening å velge for mobilitet, sier Yu. Hvis et spesifikt leddområde føles mer stramt eller begrenset, kan du velge mobilitetsøvelser som isolerer det området bedre, men hvis du ønsker å forbedre din generelle bevegelighet, kan du velge flere bevegelser i hele kroppen, sier hun. Å gjøre en godt avrundet rutine (som den ovenfor!), som omfatter mobilitetsbevegelser for *hvert* av de viktigste kroppsområdene er mye mer funksjonelt og fordelaktig enn å bare gå med en enkelt øvelse.

Fordeler med mobilitetstrening

1. Det er lett å øve. Tenk på mobilitetsarbeidet ditt som enkle bevegelser som kan integreres i din daglige rutine. Det er som en bevegelsesmatbit, sier McPeak. Du kan enkelt gjøre noen få bevegelser når du våkner, i lunsjpausen eller før du legger deg for å holde kroppen sterk, sunn og smertefri.

2. Det bidrar til å minimere risikoen for skade. Å investere i mobilitet vil redusere risikoen for skade, forbedre leddhelsen, redusere muskelsår og fremskynde restitusjonsprosessen. Faktisk ble forsøkspersoner som skåret høyere på en screeningtest som målte mobilitet funnet å ha seks ganger mindre sannsynlighet for å bli skadet, ifølge en studie fra 2021 i Peer J . Uten mobilitet kan det hende at kroppen vår ikke beveger seg optimalt og kan da sette oss i høyere risiko for skade, sier Hutson. Skader oppstår vanligvis i områder over og under en region med begrenset mobilitet, forklarer Hutson. Når du mangler bevegelighet i ett område av kroppen din, må andre muskler jobbe overtid.

Relatert historie

En omfattende guide til stretching

3. Det kan hjelpe forbedre den generelle styrken . Kroppens frihet til å bevege seg med maksimalt bevegelsesområde vil øke kvaliteten på treningen. For eksempel, ved å forbedre hoftemobiliteten kan du oppnå en dypere knebøy med riktig form, noe som til slutt resulterer i å bygge muskler. (Det er en vinn-vinn-situasjon.)

4. Det kan hjelpe deg med å eldes mer komfortabelt. Å opprettholde mobilitet er avgjørende for å holde deg uavhengig når du blir eldre, ifølge National Institutes of Health . Når du blir eldre, endres kroppen din - leddene dine kan bli mindre smurte, brusken din kan tynnes, og senene dine kan bli mindre elastiske, noe som alt kan føre til symptomer på stivhet og/eller redusere det tilgjengelige bevegelsesområdet ditt, sier Yu. Men ved å holde seg til konsekvent bevegelses- og mobilitetsarbeid i din vanlige rutine, kan du kanskje redusere omfanget og hastigheten som kroppen endrer seg med, sier hun.