Du kan assosiere fleksibilitet med å trykke en full splitt eller kaste benet bak hodet. Men etter lærebokdefinisjon refererer fleksibel ganske enkelt til evnen til å bøye eller bøye seg, ofte gjentatte ganger.
Og selv om sprø strekk kan tjene som sterke mål for «grammet», er det viktig å sikte på mobilitet også.
Hva er forskjellen mellom fleksibilitet og mobilitet?
Fleksibilitet er noens evne til passivt å bevege seg gjennom en rekke bevegelser, sier Dan Giordano, CSCS, DPT, medgründer og direktør for fysioterapi ved Skreddersydde behandlinger . Med det mener han for eksempel at hvis du ligger ned med ett ben løftet til taket, kan en annen person lett presse det mot ansiktet ditt.
Relatert historie
-
Slik gjør du delingene uten å skade deg selv
Det er også et nevrologisk aspekt ved fleksibilitet, sier Giordano. For å bli mer fleksibel må du strekke deg (jo oftere, jo bedre), og sinnet ditt må tillate deg å presse grensene dine.
Mobilitet, derimot, er hvordan du går gjennom en bevegelse – og det krever mer kontroll, sammen med styrke og stabilitet, fortsetter han. Det handler mer om leddets evne til å bevege seg gjennom et ønsket område, i stedet for en muskel. Mobilitet er også relatert til komfortabelt å gjøre en funksjonell øvelse, som en fullstendig dyp knebøy eller gå utfall.
Selv om statisk strekking – å holde positurer i 30 sekunder eller lenger – ikke nødvendigvis vil gjøre deg mer mobil, sier Giordano, vil bløtvevsarbeid (som skumrulling) og dynamiske strekk gjøre det.
Har du ikke en foam roller? Ta et ekspertgodkjent valg:
Åpne Galleri 
Så bør jeg fokusere på fleksibilitet eller mobilitet - eller begge deler?
Vel, det avhenger av dine overordnede mål ... og eksperten du spør. Giordano mener å fokusere mer på mobilitetsarbeid vil tjene deg bedre. Selv om fokus på fleksibilitet (mer spesifikt, langvarige strekk) kan føles bra, er det ikke nødvendigvis til fordel for treningen din.
Han er en større fan av dynamisk tøying – bevegelige tøyninger – for å forbedre mobiliteten og treningsytelsen. Dynamisk strekk aktiverer vev og stimulerer nervesystemet, sier han. «Slik lar deg forberede deg til aktivitet.
Relaterte historier
-
Denne trenergodkjente oppvarmingen tar bare 5 minutter - Hvordan og hvorfor du bør skumrulle
-
De 11 beste korsryggøvelsene for kvinner
Adriana Salgado, NASM-CPT, trener og CompleteBody i New York City har en litt annen mentalitet. Hun sier at god fleksibilitet gjør det mulig å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet, forbedre balansen og utvikle ulike bevegelsesferdigheter. Og Salgado foreslår å inkludere fleksibilitetsprogrammering tre ganger i uken.
Men Giordano og Salgado er enige om at du bør spare de statiske strekningene dine til etter en treningsøkt, og fullføre mer dynamiske bevegelser før du svetter. Før treningen anbefaler Salgado skumrulling, for å løse 'potensielt stramme og overaktive muskler.' Fullfør deretter aktive tøynings- og bevegelighetsøvelser. Etter trening, gå for de statiske strekningene 'for å fremme restitusjon og lindre sårhet, sier hun.
Så selv om du ikke strekker statisk hver dag, kan du fortsatt øke bevegelsesområdet ditt gjennom visse bevegelser ved å rulle skum og aktivt strekke deg. Hvis du elsker hvordan statisk tøying føles, bare gjør det etter svette. Og for å få det beste fra begge verdener, prøv Giordano og Salgados strekningsanbefalinger.
Dynamiske strekk for å legge til rutinen før trening
Lateral Lunge To Glute Pull
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hendene ved siden. Ta et stort skritt til høyre, skyv deretter hoftene bakover, bøy høyre kne og senk kroppen til høyre kne er bøyd 90 grader. Skyv tilbake til en oppreist stilling, mens du løfter høyre kne og trekker det inn i brystet med armene. Det er en rep. Fullfør 5 reps på hver side.
Quad pulls
Slik gjør du: Begynn å stå. Bøy høyre kne slik at foten er bak deg, ved rumpa, og ta tak i ankelen med høyre hånd. Pek kneet mot bakken og trykk det bakover for en firkantet strekning, og stikk bekkenet litt fremover. Snu deretter bevegelsen slik at kneet er tilbake på linje med det andre benet. Det er en rep. Gjenta for 5 reps på hver side.
Tåberøringer
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre. Bøy høyre kne mens du lar venstre ben stå rett, og strekk ned mot høyre tå med venstre hånd. Roter deretter på hoftene og gjenta bevegelsen på venstre side ved å berøre venstre tå med høyre hånd. Det er en rep. Fortsett å veksle i 5 reps.
Aktive tøyninger for etter-trening eller hviledager
Knælende hoftefleksorstretch
Slik gjør du: Start i knelende stilling med høyre fot frem og venstre kne på bakken. Press hoftene litt fremover mens du griper inn gjennom venstre setemuskel og kjernen for å frigjøre venstre hofte. Hold i 30 til 60 sekunder, og bytt deretter side.
Figur 4 Strekk
Slik gjør du: Ligg på ryggen på en matte. Bøy begge knærne og plasser venstre ankel over høyre kne, føttene bøyd. Ta tak i baksiden av høyre lår, trekk den forsiktig mot brystet. Hold i 30 til 60 sekunder, og bytt deretter side.
Kalvene strekker seg
Slik gjør du: Sitt rett opp og plasser ballene på høyre fot inn i løkken til en stropp eller motstandsbånd. Bøy føttene ved å peke tærne mot brystet. Etter noen sekunder, slapp av ved å peke tærne bort fra kroppen. Det er en rep. Fortsett i 30 til 60 sekunder.
Stretch for bryst og skuldre
Slik gjør du: Begynn å stå. Flett fingrene bak korsryggen og strekk dem deretter mot bakken mens du ser opp mot himmelen. Hold i 30 til 60 sekunder.
Lateral fleksjon i nakken
Slik gjør du: I stående eller sittende stilling, senk høyre øre mot høyre skulder, mens du ser rett frem. Med høyre hånd, nå over toppen av hodet, og plasser fingertuppene på venstre tinning. Skyv hodet forsiktig mot skulderen. Hold i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
