Slik gjør du delingene uten å skade deg selv på bare noen få uker

Å kunne gjøre splittene er en bemerkelsesverdig bragd. Hvis du ikke er ganske bøyelig nok til å ta stilling (det meg), tror du kanskje at splittene er forbeholdt noen få utvalgte eliter. Ikke tell deg selv ut så fort. Alle, fra nybegynnere til erfarne yogier, kan skli inn i de unnvikende splittelsene.

«Å oppnå splittstrekningen betyr at noen har imponerende fleksibilitet i hoftene, setemusklene og hamstringene, og å jobbe mot splittene er et topp fleksibilitetsmål for mange treningsfanatikere,» sier Katelyn DiGiorgio, visepresident for trening og teknikk ved Ren Barre.

Møt ekspertene:
Katelyn DiGiorgio er visepresident for trening og teknikk ved Pure Barre.
Rachelle Reed , PhD, er en barre kinesiolog.
Simone Sobers er en profesjonell danser, personlig trener og skaper av Boss Chick Dance Workout.

Og med den førsteklasses fleksibiliteten kommer noen ganske søte helsefordeler. «Mange treningsfysiologer er enige i det ha optimal leddbevegelse kan redusere risikoen for skade og øke livskvaliteten din, sier Rachelle Reed, PhD, barre kinesiolog. Her for det!

Å gå videre til splittelsen krever tid og tålmodighet. Du kan ikke skynde deg inn i en full splittelse på dag én. Du må tenke på det faktum at musklene dine er elastiske i naturen, så hvis du strekker dem for langt før de er klare, kan de knekke - på en måte som en gummistrikk, sier Reed. «Måten du skal få fleksibilitet er øver .'

Her er hvordan du kan gå fra knapt bøyd til å gjøre perfekte front- og sidesplitter på bare noen få uker – inkludert de nøyaktige strekningene du trenger for å gi Simone Biles en sjanse for pengene.

Din ukelange guide til å gjøre splittelsen

Når du lærer å gjøre splittene, er 'konsistens enorm,' sier profesjonell danser og personlig trener Simone Sobers, skaperen av Boss Chick Dance trening . Men hvordan sikrer du at du retter deg mot alle de riktige musklene? Bruk denne ukentlige strekkerutinen for å hjelpe til med å lære kroppen din å gjøre splittingene.

For bildereferanser for hver strekning i timeplanen fremover, sjekk ut galleriet nedenfor.

Dine gå-til-strekker for å gjøre splittingen

mandag

• Utfall: Start i et utfall, med hendene i gulvet på hver side av fremre fot. Senk hoftene og press gjennom den bakre hælen. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Lavt utfall: Fra utfallsposisjonen, slipp bakre kne til bakken. Press litt fremover for å strekke ut hoftene. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Hoftebøyerstrekk: Fra den lave utfallsposisjonen løfter du baktærne opp fra gulvet. Ta tak i foten med armen på samme side (eks. høyre ben, høyre arm) og trekk forsiktig hælen mot rumpa mens du presser ned i hoftene. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Gjenta hele kretsen på den andre siden.
  

tirsdag

• Utfall: Start i et utfall, med hendene i gulvet på hver side av fremre fot. Senk hoftene og press gjennom den bakre hælen. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Øgleutfall: Start i et lavt utfall. Plasser begge hendene på innsiden av fremre ben. Senk underarmene ned til gulvet. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Halv delt stretch: Mens du kneler, strekk det ene benet rett foran deg. Plasser hendene på gulvet på hver side. Hold forbenet rett mens du bretter deg fremover, med sikte på å berøre pannen mot fremre kne. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Full delt stretch: Fra den halve splitten, tren sakte fremre ben frem og bakre ben bakover. Bruk armene til å holde deg oppe (og legg til puter om nødvendig). Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
  
• Gjenta hele kretsen på den andre siden.
  

onsdag

• Duestilling: Start med begge bena foran deg. Stikk det ene benet inn, før foten opp mot hoftene. Strekk det andre benet bak deg, hold hoftene sentrert mellom begge bena. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Pigeon positur fremover strekning: Fra duestillingen, brett deg fremover, før hodet og brystet mot bakken. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
  
• Oppovervendt duestilling: Start med å ligge på ryggen. Løft det ene benet opp, og ta deretter kneet ut til siden. Fest det andre kneet til den første foten. Pakk hendene rundt det andre benet, rett under kneet, og trekk forsiktig. Målet ditt bør være å få det andre kneet til brystet. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
  
• Gjenta hele kretsen på den andre siden.

torsdag

• Utfall: Start i et utfall, med hendene i gulvet på hver side av fremre fot. Senk hoftene og press gjennom den bakre hælen. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Øgleutfall: Start i et lavt utfall. Plasser begge hendene på innsiden av fremre ben. Senk underarmene ned til gulvet. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Halv delt stretch: Mens du kneler, strekk det ene benet rett foran deg. Plasser hendene på gulvet på hver side. Hold forbenet rett mens du bretter deg fremover, med sikte på å berøre pannen mot fremre kne. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Full delt stretch: Fra den halve splitten, tren sakte fremre ben frem og bakre ben bakover. Bruk armene til å holde deg oppe (og legg til puter om nødvendig). Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
  
• Gjenta hele kretsen på den andre siden.

fredag

• Enkeltbensforlengelse: Start med å ligge på ryggen. Løft det ene benet opp, grip så nært ankelen du kan, og trekk benet forsiktig mot ansiktet. Prøv å holde begge bena rett (hvis dette er for vanskelig, prøv å bare bøye bena i gulvet). Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Sittende gjedde: Sitt med bena strukket ut foran deg. Bøy føttene og prøv å ta tak i dem, senk pannen og brystet mot knærne. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
  
• Froskestrekning: Start i knelende stilling. Spre knærne fra hverandre og len deg fremover, plasser underarmene på gulvet foran deg. Juster hoftene med knærne for en dyp hofte- og innerlårsstrekk. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Gjenta hele kretsen på den andre siden.

lørdag

• Stående strekning: Begynn å stå i bred benstilling. Hold tærne fremover, bøy deg og ta tak i anklene, dra hodet forsiktig ned og sikt gjennom bena. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Sittende straddle stretch: Sitt på bakken med rette ben. Spre dem så langt fra hverandre du kan. Brett over, med sikte på å få brystet og pannen til å berøre bakken. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Sidestrekk: Fra den sittende grensen, stikk det ene benet inn, og la det andre stå ut til siden. Løft armen og strekk vekk fra benet som er gjemt inn, se oppover. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Gjenta hele kretsen.

søndag

• Dobbel quad stretch: Start med å ligge på magen. Strekk deg bak deg og ta tak i begge føttene, og dra hælene forsiktig mot rumpa. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Enkel quad stretch: Samme som ovenfor, bare trekke en fot om gangen i stedet for begge. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Oppvendt quad stretch: Start med å ligge på ryggen. Ta tak i den ene foten og trekk den mot rumpa, nesten stikk den under deg. 'Vær forsiktig med knebøyningen, siden dette er en intens strekk,' sier Sobers. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Gjenta hele kretsen på den andre siden.

Etter bare én uke bør du merke noen forbedringer i fleksibiliteten din. Når du har blitt vant til strekningene, anbefaler Sobers å holde hver øvelse i ett sett på 60 sekunder i stedet for tre sett på 20 sekunder. Gjenta kretsen igjen hver uke til du oppnår front- og sidesplitt.

Hvordan komme inn i en splitt på riktig måte

Etter all den treningsforberedelsene er du klar for den virkelige avtalen. Her er trinnvise instruksjoner for å prøve frontsplitten og teste fleksibiliteten din fra Sobers.

Simone Sobers, Jewelyn Butron

1. Start i et utfall med bakre kne i bakken. På ditt første forsøk, sørg for at benet som er foran er den siden du er mer fleksibel på, anbefaler Sobers.
2. Hendene dine skal berøre gulvet på hver side av deg. Hvis du ikke når helt, sier Sobers å stable noen puter å støtte deg på kan hjelpe.
   
3. Når du endelig kan nå gulvet (med hendene eller putestøttene!), hold brystet løftet med skuldrene over hoftene og blikket rett frem. Engasjer kjernen din for å hjelpe deg med å holde deg oppreist, råder Reed. Prøv å få hoftene dine rett.
4. Begynn sakte å skyve fremre ben frem 'til du kjenner det,' sier Sobers. Strekk det bakre beinet også, og trykk ned i midten av hoftene. Over tid vil du kunne presse deg lenger inn i den perfekte frontsplitten. «Når du lærer, vil bena dine bøyes,» sier Reed. 'Men målet er å få beina helt strake etter hvert.'

Simone Sobers, Jewelyn Butron

Vil du prøve en sidesplitt? FYI, 'sidesplitt' refererer til posisjonen der begge bena strekker seg til høyre og venstre for kroppen din.

1. Begynn å stå i bred benstilling.
2. Plasser hendene mellom bena på gulvet og skyv bena sakte fra hverandre.
3. Stopp når du er utvidet til en full splitt eller så langt du kan gå. 'Kroppen din vil fortelle deg med en gang når den er klar til å stoppe,' sier Sobers.

Nøkkelforskjellen mellom en frontsplitt og sidesplitt

Selv om de begge kan virke like smertefulle til å begynne med, er ikke alle front- og sidesplitter skapt like. Til å begynne med bruker de forskjellige muskler.

I begge typer delinger er spenningen delt mellom hamstrings, hoftebøyere og knærne, ifølge studier fra Styrke- og kondisjonsjournal og Radiografikk. Men Sobers legger til at i en frontdeling spiller quadriceps også inn.

➡ Bli med Meltyourmakeup.com i dag og meltyourmakeup.com

Dessuten er trening for å gjøre begge typer splitt en god måte å vurdere hofte- og benmobiliteten din, iht. studere fra universitetet i Granada.

Ord av forsiktighet når du prøver splittene

Hvis du har hatt noen form for hamstringskade, anbefaler Reed at du snakker med legen din før du gjør splittene til en av dine

Og husk at du også skal kunne puste mens du strekker deg. 'Hvis du er i en så ubehagelig stilling at det er vanskelig for deg å puste, er det et signal fra kroppen din om at du trenger å rygge litt,' sier Reed.

Bunnlinje: Å oppnå splittelsen er mulig, men det krever en strekkplan og tålmodighet. Ikke bli motløs, og fortsett (trygt) mot målet ditt.