Ultimate Pull-Up Plan Styrketreningsprogram PDF

Hvis du noen gang har drømt om å knuse en uassistert pull-up, er dette ditt øyeblikk. De Meltyourmakeup.com Ultimate Pull-Up Plan er et seks ukers styrketreningsprogram designet for kvinner, av kvinner – laget i samarbeid med styrketrener Tina Tang, CPT. Enten du starter fra null eller ønsker å skjerpe dine eksisterende ferdigheter, vil denne planen guide deg steg-for-steg mot din sterkeste pull-up ennå.

LAST NED FULL STYRKEPROGRAMMET PDF

Alt å vite

Tang delte opp pull-up-guiden hennes i tre treningsfaser for å gjøre flyttingen mer fordøyelig og oppnåelig.

Hver fase har en ytelsestest for å hjelpe deg med å måle fremgangen din og avgjøre når du er klar til å gå videre. På slutten av to uker med trening i hver fase, hvis du er i stand til å fullføre ytelsestesten som anvist, kan du gå til neste fase. Noen mennesker kan trenge mer enn to uker i en fase for å mestre ferdighetene og løftene – og det er helt greit. Planen handler om progresjon – ikke hastighet – så bruk så mange uker du trenger i hver treningsblokk.

Program tidsramme: 6 uker (eller mindre) | Utstyr: manualer, pull-up bar, kroppsvektstropper (valgfritt), vektstang og stativ (valgfritt) | Treningslengde: 30-45 minutter

INSTRUKSJONER: Start med fase 1 og fullfør treningsøktene 1, 2 og 3 på ikke sammenhengende dager hver uke. Gjenta fase 1-øktene til du kan fullføre ytelsestesten som er skissert på slutten av den blokken – fortsett deretter til fase 2. Gjenta disse instruksjonene for fase 2, og til slutt fase 3.

Sørg for å fullføre ytelsestesten før treningsøkten din, men etter oppvarmingen (som du kan finne her ) hver dag. Disse referansene vil fortelle deg om det er på tide å gå opp i nivå eller fortsette å bygge basen din.

Fase 1

Introduser de grunnleggende bevegelsene og bygger grep og posisjonell styrke.

Ytelsestest: Hold haken over stangen i minst 10 sekunder.

Fase 2

Bygg videre på styrken du utviklet i fase 1 ved å øke vekten og bruke mer tid under spenning med eksentriske og isometriske øvelser for å øke muskulær utholdenhet.

Ytelsestest: Kontroller nedstigningen fra baren med en 5-sekunders senking.

Fase 3

Gå inn i den tyngste blokken med motstandstrening og øv deg på å dra deg opp fra den døde hengeposisjonen, og fullfør til slutt programmet med full opp.

Ytelsestest: Spik din første uassisterte pull-up (eller en sterkere versjon av den enn noen gang før).

Hvordan velge vekt hver uke

For å bygge styrke effektivt, må du gradvis belaste musklene med mer vekt uke til uke gjennom hele planen. For hver øvelse, bruk de anbefalte settene og reps, og følg denne veiledningen for å velge manualer:

Øvelsesbibliotek: Hvordan gjøre hver bevegelse med riktig form

Fremover, trinnvise instruksjoner og bilder for hver styrkeøvelse som brukes i Ultimate Pull-Up Plan. Hvis du er ny på noen av disse trekkene, bruk noen minutter til å gjøre deg kjent med dem før du starter fase 1. Bokmerk denne siden for å gå tilbake til når som helst du trenger en rask skjemasjekk eller oppfriskning gjennom hele programmet.

Trening 1

Trening 2

Trening 3

Ytelsestester

Handle Tinas favoritt pull-up barer

Titan Fitness Justerbar Dybde 52' Veggmontert Pull-Up Bar

Iron Gym Total Øvre Body Workout Bar

TRX fjæringssystem

CAP Barbell Power Rack treningsstativ

Møt treneren din: Tina Tang er sertifisert personlig trener og eier av Iron Strong Fitness . Hun fokuserer på å hjelpe kvinner over 40 å legge styrketrening inn i livet deres. Følg henne på Instagram kl @ironstrongfit .

Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.