Enten du jobber med markløft PR, gjør deg klar for en joggetur eller trener for ( gispe ! ) din første pull-up, oppvarming kan ikke forhandles. Det spiller ingen rolle kondisjonsnivået ditt eller alder heller, sier Tina Tang, CPT, skaperen av Meltyourmakeup.com Ultimate Pull-Up Plan . «Jeg hopper aldri over en oppvarming, spesielt ettersom jeg har blitt eldre,» sier Tang i videoen.
Så, hvordan bør du varme opp, nøyaktig når du jager et pull-up-mål? Tang har det ned til en vitenskap i denne opplæringen. I videoen demonstrerer Tang nøyaktig hvordan du gjør hver oppvarmingsøvelse hun inkluderer i sitt omfattende seks ukers pull-up styrketreningsprogram. Du vil gjenta denne oppvarmingen – som bare tar omtrent fem minutter – før du starter hver treningsøkt under programmet.
Møt treneren din: Tina Tang er sertifisert personlig trener og eier av Iron Strong Fitness . Hun fokuserer på å hjelpe kvinner over 40 å legge styrketrening inn i livet deres. Følg henne på Instagram kl @ironstrongfit .
Åh, og denne oppvarmingen er en effektiv forløper til *en hvilken som helst* type treningsøkt – bokmerk den etter at du har fullført Ultimate Pull-Up Plan utfordre og bruke det hele livet. Trykk play på videoen nedenfor for å komme i gang.
SE NÅ: Slik varmer du opp
Oppvarmingssammenbruddet
Tangs oppvarmingsprogram inkluderer øvelser som skorpionstrekk og fuglehunder for å varme opp skuldre, hofter, kjerne og mer. Hun inkluderer også en kraftøvelse, medisinballslam, for å aktivere sentralnervesystemet (CNS). Den raske, høyintensive handlingen med å slå ballen krever koordinering mellom musklene, leddene og hjernen, og signaliserer CNS om å 'våkne' og forberede seg til treningen.
Her er hvordan du utfører hver oppvarmingsøvelse, trinn for trinn.
Instruksjoner: Gå gjennom hvert trekk i rekkefølgen nedenfor. Gjenta hele oppvarmingskretsen 2-3 ganger.
Tid: 5-7 minutter | Utstyr: lett medisin ball (2 til 10 pounds) | Bra for: hele kroppen
Scorpion Stretch
Slik gjør du:
- Ligg med forsiden ned på gulvet med armene strukket ut til sidene, håndflatene vendt ned.
- Løft høyre ben, bøy kneet og før det over kroppen mot venstre hånd.
- Når du roterer høyre ben over til venstre, åpner du overkroppen til høyre, mens du skyver venstre skulder mot gulvet, for å kjenne gjennom høyre hofte og venstre skulder. Hold strekningen i 1-2 sekunder.
- Sett benet og overkroppen tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Gjør 10 reps per side.
Fuglehund
Slik gjør du:
- Start på hender og knær med håndleddene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
- Sett inn kjernen og strekk sakte høyre arm fremover mens du samtidig strekker venstre ben rett bakover, og hold begge parallelle med gulvet.
- Hold et øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Gjenta på den andre siden ved å strekke ut motsatt arm og ben. Gjør 7 repetisjoner per side.
Verdens største strekk
Slik gjør du:
- Start i en høy planke og gå høyre fot frem i et utfall, hold venstre ben rett bak deg.
- Plasser venstre hånd på gulvet innenfor høyre fot, vri deretter overkroppen til høyre, og nå høyre arm mot taket. Hold strekningen et øyeblikk, før deretter høyre albue ned mot gulvet på innsiden av høyre lår for å utdype strekningen.
- Strekk ut høyre arm til taket igjen. Det er 1 rep. Gjør 10 repetisjoner, gå deretter tilbake til planken og gjenta på venstre side.
Halvknelende vindmølle
Slik gjør du:
- Start i halvt knelende stilling med høyre ben fremover og venstre kne på bakken. Strekk ut høyre arm til taket, hold venstre arm ved siden.
- Hold hoftene stabile, roter overkroppen til høyre mens du strekker høyre arm oppover og venstre arm nedover, når venstre til gulvet til venstre underarm er på gulvet (eller så nært du kan komme den).
- Hold et øyeblikk, og gå deretter tilbake, med kontroll, til startposisjonen. Det er 1 rep. Gjør 7 repetisjoner per side.
Medisin Ball Slam
Slik gjør du:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold en medisinball med begge hender. Løft ballen over hodet, strekk armene helt ut og løft til tærne.
- Bruk kjernen din og sleng ballen kraftig i gulvet foran deg, bøy knær og hofter mens du gjør.
- Fang ballen på sprett og tilbakestill. Det er 1 rep. Gjør 10 reps.
Jacqueline Andriakos, CPT, er administrerende helse- og treningsdirektør på Meltyourmakeup.com, hvor hun overvåker alt helse- og treningsinnhold på tvers av WomensHealthMag.com og det trykte magasinet. Hun har mer enn ti års erfaring med å dekke velværeområdet og har redigert ASME-nominerte helsefunksjoner, stått i spissen for merkevarepakker som Fitness Awards, og representert merkevaren på TODAY-showet, podcaster og mer. Før Meltyourmakeup.com var Jacqueline nestleder for helsefunksjoner på Self.com, og jobbet tidligere som seniorredaktør i magasinet Health. Som skribent-reporter har hun bidratt til trykte og elektroniske publikasjoner, inkludert TIME, Real Simple og People, blant andre. En danser gjennom hele ungdomsårene, fortsatte Jacqueline med å studere journalistikk ved Medill School of Journalism ved Northwestern University og skapte lidenskapen hennes for helse og fitness i løpet av studieårene, og inspirerte henne til slutt til å gjøre kvinnehelseinnhold til fokus for mediekarrieren hennes. Hun forsker hele tiden på de siste helse- og velværetrendene, prøver en spennende ny treningstime, går på fotturer og snowboard, eller surfer på fritiden. Vennene hennes vil beskrive henne som den fortrolige å henvende seg til for å få råd om trening og velvære, for ikke å snakke om svar på noen rare kroppsspørsmål. Jacqueline er også tidligere gruppetreningsinstruktør og er sertifisert personlig trener via National Academy of Sports Medicine (NASM).
