Denne 20-minutters dumbbell-treningen for overkroppen er en del av Meltyourmakeup.com 30-dagers treningsutfordring . For denne delen av treningsprogrammet trenger du bare en matte og et par manualer for å forme og styrke biceps, triceps, skuldre og mer med 17 vektede øvelser.
Jeg har designet dette for å være en AMRAP-trening, noe som betyr at målet ditt er å gjøre så mange repetisjoner som mulig (med riktig form!) for hvert trekk på den tildelte tiden, hvile som angitt, og fortsett deretter til neste øvelse. Den er ment å fyre opp alle arm- og ryggmusklene dine, så ikke bli overrasket om du, etter noen uker med å inkludere denne treningen i rutinen din, føler deg sterkere når du bærer *alle* tingene. I tillegg vil du sannsynligvis legge merke til at overkroppsmusklene dine popper ( Wonder Woman , er det deg?), og du kan bli overrasket over hvor en selvtillitsforsterkende muskelbygging kan være.
Foran finner du en oversikt over hvert trekk i dette treningsprogrammet, inkludert instruksjoner og en visuell treningsdemo.
Treningen
Tid: 20 minutter
- Oppvarming: 6 trekk (30 sekunder hver)
- Runde 1: 4 trekk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gjenta i to runder totalt
- Runde 2: 4 trekk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gjenta i to runder totalt
- Runde 3: 3 trekk (30 sekunder hver), gjenta i to totale runder
Utstyr: Mat, manualer
Oppvarming
For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder. Fortsett deretter til neste trekk.
Kaktusarmer
Slik gjør du: Begynn å stå på matten med føttene i hoftebreddes avstand. Bring albuene sammen og opp så armene danner 90-graders vinkler. Hold kjernen stabil, åpne albuer så bredt som mulig. Så bring dem sammen igjen. Det er en rep.
Skulderruller
Slik gjør du: Begynn å stå på matten med føttene i hoftebreddes avstand og hendene i knyttnevene ved siden av. Hold kjernen engasjert, begynn å løfte skuldrene mot ørene. Trekk skulderbladene bakover mens du åpner brystet. Trekk deretter skuldrene ned, vekk fra ørene. Før skuldrene fremover, og løft deretter opp igjen mot ørene. Det er en rep.
Jumping knekt
Slik gjør du: Begynn å stå med hendene ved siden av hverandre. Hopp bena åpne, litt bredere enn hofteavstand, mens du løfter hendene over hodet. Hopp bena sammen igjen og armene ned langs sidene. Det er en rep.
Inchworm Walkouts
Slik gjør du: Begynn å stå, brett deretter fremover. Hold bena rett (en lett seng i knærne er greit), begynn å gå ut med hendene til skuldrene er over håndleddene og kroppen er rett. Gå hendene tilbake mot føttene, hold bena så strake som mulig. Gå tilbake til stående. Det er en rep.
Skulderkraner
Slik gjør du: Start i plankeposisjon med hodet på linje med hælene, skuldrene over håndleddene og føttene med hofteavstand fra hverandre (føttene kan være bredere hvis du trenger mer stabilitet). Før høyre hånd mot venstre skulder, hold kjernen engasjert for å opprettholde rolige hofter, senk deretter høyre hånd tilbake til bakken. Før venstre hånd mot høyre skulder, og gå deretter ned igjen. Det er en rep.
Nedadgående hund til planke
Slik gjør du: Start i plankeposisjon, føttene i hofteavstand fra hverandre, hendene i skulderbreddes avstand. Løft hoftene for å gå inn i en nedovervendt hundestilling, pek halebenet opp og press hælene ned i gulvet. Gå tilbake til planken. Det er en rep.
Runde 1
For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.
Vekslende militærpresse
Slik gjør du: Begynn å knele med høyre ben fremover, halebenet trukket inn og kjernen engasjert. Ta albuene opp og ut slik at armene danner 90-graders vinkler, som et feltmål, med manualer i hendene. Press høyre arm opp til rett, til høyre bicep er nær høyre øre. Senk til ned for å gå tilbake til feltmålposisjon, og gjenta deretter med venstre arm. Det er en rep. Fortsett alternerende sider, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder.
Enarms bøyd rad (høyre side)
Slik gjør du: Start med hofteavstand mellom føttene og vekten i høyre hånd. Hengsel ved hoftene, hold hodet på linje med halebeinet. Avstivende kjerne, trekk høyre albue bakover til høyre håndledd er nær ribbeina. Gå tilbake til startposisjon. Det er en rep.
Enarms bøyd rad (venstre side)
Slik gjør du: Start med hofteavstand fra hverandre, vekt(er) i venstre hånd. Hengsel ved hoftene, hold hodet på linje med halebeinet. Avstivende kjerne, trekk venstre albue bakover til venstre håndledd er nær ribbeina. Gå tilbake til startposisjon. Det er en rep.
Omvendt bordplate gjennomtrekk
Slik gjør du: Start i omvendt bordposisjon med hofter løftet, knærne over føttene, og skuldrene skal over håndleddene slik at kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold hoftene fra bakken, senk hoftene sakte ned og gjennom armene mens du strekker ut bena. Trekk kroppen tilbake for å starte. Det er en rep.
Runde 2
For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.
Renegade rad
Slik gjør du: Start i plankeposisjon, hold manualer i hver hånd på bakken. Trekk høyre albue mot taket til høyre håndledd er nær ribbeina, og sett den tilbake til gulvet. Gjenta på motsatt side. Det er en rep.
Glute Bridge Chest Press
Slik gjør du: Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene i hofteavstand fra hverandre og ca. 6 tommer unna rumpa. Armene skal være ut til sidene som et feltmål, med albuer som danner 90-graders vinkler og en manual i hver hånd. Løft hoftene mot taket, hold kjernen i inngrep. Hold denne glute bridge-posisjonen og press vektene til taket. Senk vektene ned igjen. Det er en rep.
Vekslende sideplank
Slik gjør du: Start i plankeposisjon med skuldre over håndledd og føtter i hoftebreddes avstand. Hvil på fotkuler, roter høyre arm opp mot taket, åpne brystet. Før høyre hånd tilbake til gulvet og gjenta på motsatt side. Det er en rep.
Sittende Arnold Press
Slik gjør du: Start sittende med bena helt utstrakt foran kroppen med en lett bøyning i knærne. Hold en manual i hver hånd foran ansiktet med håndflatene vendt mot hverandre og albuene danner 90-graders vinkler. Lag en lett oppadgående buebevegelse, åpne albuene opp og ut til sidene til håndflatene vender fremover. Følg den samme buen, bring albuene ned og sammen igjen. Det er en rep.
Runde 3
For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder. Fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.
Dumbbell Ben Senker
Slik gjør du: Start med å ligge på rygg med armene presset rett opp mot taket, en manual i hver hånd. Løft begge bena rett opp mot taket. Hold føttene bøyde, senk høyre ben sakte ned. Løft deretter høyre ben opp igjen og gjenta med venstre ben. Det er en rep.
Omvendt Crunch
Slik gjør du: Begynn å ligge på rygg med bena løftet slik at lårene er vinkelrett på gulvet og knærne bøyes. Trykk korsryggen inn i matten, 'krøl' knærne inn i brystet for å løfte hoftene fra gulvet. Gå tilbake til start med kontroll. Det er en rep.
Planke Hold
Slik gjør du: Begynn å ligge med forsiden ned. Plasser underarmene på bakken slik at albuene er under skuldrene, hodet er på linje med hælene og føttene er sammen. Hold kjernen engasjert, halebeinet gjemt under, og hold. Hold i 30 sekunder.
Men vent, det er (mye) mer! Dette er bare en av de åtte treningsøktene i Meltyourmakeup.com sine 30-dagers treningsutfordring . Hver uke vil du takle fire forskjellige treningsøkter: underkropp, overkropp, totalkropp og mage. De følger alle et lignende format og bruker minimalt eller intet utstyr. Det eneste som vil endre seg gjennom måneden er styrken du føler – og resultatene du ser!
mandag : Trening for nedre kroppsvekt eller Dumbbell-trening for nedre kropp
Tirsdag: Trening for overkroppsvekt
Onsdag: Cross-trening (finn alternativer her)
Torsdag: Helkroppsvektsøkt eller Dumbbell trening for hele kroppen
Fredag: Kroppsvekt Abs Trening eller Dumbbell Abs trening
Lørdag: Cross-trening (finn alternativer her)
Søndag: Hvile
Og hvis du vil ha streaming av videoversjoner av alle åtte treningsøktene, last ned vår All/Out Studio-app (den kommer med en gratis syv-dagers prøveversjon) .
