BESTE 20-MINUTTERS HELKROPPSTRENINGSRUTINE: 16 KROPPSVEKTØVELSER

Denne 20-minutters helkroppstreningen er en del av Meltyourmakeup.com 30-dagers treningsutfordring . For denne delen av treningsprogrammet trenger du bare en matte for å styrke og tone bena, rumpa, armene og magene med 16 kroppsvektøvelser.

Jeg har designet dette for å være en AMRAP-trening, noe som betyr at målet ditt er å gjøre så mange repetisjoner som mulig (med riktig form!) for hvert trekk på den tildelte tiden, hvile som angitt, og fortsett deretter til neste øvelse. Og mens dumbbell-vekten din kan være på den lettere siden – spesielt hvis du er en erfaren mosjonist – ikke la deg lure av denne treningen med lav innvirkning. Du kommer til å føle gevinstene neste dag – men på en god måte!

Tren sammen med meg ved å se videoen ovenfor, eller fortsett å bla for å få en oversikt over hver bevegelse i dette treningsprogrammet, inkludert instruksjoner og en visuell treningsdemo.

For å få tilgang til oppfølgingsvideoer av hver treningsrutine, last ned All/Out Studio treningsapp . Få din første måned gratis med kode GRATIS30 i kassen, eller bli en Meltyourmakeup.com medlem i 60 dager gratis!

Den beste delen? Dette er en slags treningsrutine for hele familien du kan gjøre omtrent hver dag. Etter hvert som du trener mer og mer, vil du begynne å se deg selv forbedre deg på hver øvelse og til slutt øke antall repetisjoner du kan gjøre. På et tidspunkt vil du føle deg klar for mer, og det er da du kan implementere utstyr som manualer eller bånd. Nå er det på tide å begynne å svette!

Treningen

Tid: 20 minutter

Oppvarming: 6 trekk (30 sekunder hver)
Runde 1: 4 trekk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gjenta i to runder totalt
Runde 2: 3 trekk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gjenta i to runder totalt
Runde 3: 3 trekk (30 sekunder hver), gjenta i to totale runder

Utstyr: Sammen med

Oppvarming

For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder. T da, fortsett til neste trekk.

Høye knær

Slik gjør du: Start i stående stilling på matten. Løft høyre kne opp til hoftehøyde, hold foten bøyd og før venstre albue fremover mens høyre albue går tilbake. Gå tilbake til stående med armene ved siden, og gjenta deretter på motsatt side. Fortsett alternerende sider, og få fart på den for en ekstra utfordring.

Butt kicks

Slik gjør du: Begynn å stå, kjernen engasjert. Ta med høyre hæl bak deg for å berøre høyre setemuskel. Før høyre fot tilbake til bakken, og gjenta deretter på motsatt side. Fortsett alternerende sider, og få fart på den for en ekstra utfordring.

Jumping knekt

Slik gjør du: Begynn å stå med hendene ved siden av hverandre. Hopp bena åpne, litt bredere enn hofteavstand, mens du løfter hendene over hodet. Hopp bena sammen igjen og armene ned langs siden, og gjenta deretter.

Inchworm Walkouts

Slik gjør du: Begynn å stå, brett deretter fremover. Hold bena rette (knærne kan bøyes litt hvis hamstrings er stramme), begynn å gå ut med hendene til skuldrene er over håndleddene og kroppen er rett. Gå hendene tilbake mot føttene, hold bena så strake som mulig. Gå tilbake til stående.

Lateral bjørnekryp

Slik gjør du: Start i bjørneplanke, med skuldrene over håndleddene, knærne under hoftene og sveve noen centimeter unna matten. Flytt hender og føtter til venstre i tre trinn, hold hoftene stabile, hodet på linje med halebenet og knærne løftet opp fra gulvet. Ikke la føtter eller hender krysse hverandre. Flytt hender og føtter til høyre i tre trinn.

Vekslende sideplank

Slik gjør du: Start i albueplankeposisjon, skuldrene over albuene og føttene i hoftebreddes avstand. Hvil på fotkuler, roter høyre arm opp mot taket, åpne opp brystet. Før høyre hånd tilbake til bakken, og bytt side. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder, alternerende sider.

Runde 1

For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.

Kroppsvekt knebøy

Slik gjør du: Begynn å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, tærne pekte litt ut. Hold hodet på linje med halebeinet, sitt mens du flytter hoftene bakover. Senk ned til lårene er parallelle med bakken. Kjør opp gjennom hælene for å stå og gjenta.

Pushup Hold

Slik gjør du: Start i plankeposisjon, skuldre over håndledd og føtter med hofteavstand fra hverandre. Oppretthold en rett linje fra hode til hæler, underkroppen ned og hold på plass omtrent 6 tommer over matten. Slipp ned til knærne for å presse tilbake opp til planken.

Triceps dips

Slik gjør du: Start i en 'krabbe'-posisjon, magen vendt oppover, fingrene peker mot tærne, og rumpa løftet omtrent 6 tommer fra bakken. Legg vekt i armene, og hold deretter kjernen engasjert mens du veksler på å bøye og strekke ut armene. Albuene skal peke bakover hele tiden.

Raske føtter

Slik gjør du: Start i en bred stilling med hendene foran deg og bøyde knær. Hold kjernen stram, flytt vekselvis høyre og venstre fot noen få centimeter fra bakken i raskt tempo.

Runde 2

For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.

Omvendt utfall til ettbens markløft

Slik gjør du: Begynn å stå på venstre fot. Gå høyre fot tilbake, slipp høyre kne for å 'kysse' bakken. Press gjennom venstre hæl, og uten å sette høyre fot i bakken, nå høyre ben og høyre arm ut i begge retninger mens du hengsles i hoftene til overkroppen er parallell med gulvet, og danner en lang linje med kroppen. Gå tilbake til start. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på den ene siden på 45 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Sittende rettbensløft

Slik gjør du: Start sittende med bena strukket ut foran deg. Mens du sitter høyt og engasjerer kjernen, hengsler du litt fremover. Hold føttene bøyde mens du løfter høyre hæl 3 til 5 tommer fra bakken. Ta en pause og senk, og gjenta deretter med venstre ben. Fortsett vekslende ben for å fullføre så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder.

Plankerotasjon

Slik gjør du: Start i albueplankeposisjon. Roter åpen til venstre side, hold hoftene stabile og kjernen i inngrep. Gå tilbake til start og gjenta på høyre side. Fortsett alternerende sider for å fullføre så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder.

Runde 3

For hver øvelse, arbeid til 30 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.

Trippel Trippel

Slik gjør du: Start på ryggen, med knærne bøyd, føttene på gulvet omtrent 6 tommer fra rumpa og hendene bak hodet. Løft brystet opp mot taket tre ganger, hold korsryggen trykket inn i matten. Ta skuldrene ned for å hvile på matten. Hold føttene bøyde, løft hælene rett opp mot taket tre ganger, og ta hoftene fra matten 2 til 3 tommer hver gang.

Omvendt bordplate trekkes gjennom

Slik gjør du: Start i omvendt bordposisjon. Hoftene skal løftes, og skuldrene skal være over håndleddene, med knærne over føttene. Hold brystet åpent slik at kroppen er flat. Senk hoftene sakte ned og gjennom armene mens du strekker ut bena og holder hoftene fra bakken. Trekk kroppen tilbake for å starte og gjenta.

Planke Hold

Slik gjør du: Plasser underarmene på bakken. Løft kroppen opp, hold hodet på linje med hælene, skuldrene over albuene og føttene i hofteavstand fra hverandre. Hold føttene sammen, eller flytt dem fra hverandre for å gjøre flyttingen enklere. Hold kjernen engasjert og halebeinet gjemt under.

Men vent, det er (mye) mer! Dette er bare en av de åtte treningsøktene i Meltyourmakeup.com sine 30-dagers treningsutfordring . Hver uke vil du takle fire forskjellige treningsøkter: underkropp, overkropp, totalkropp og mage. De følger alle et lignende format og bruker minimalt eller intet utstyr.

mandag : Trening for nedre kroppsvekt eller Dumbbell-trening for nedre kropp

Tirsdag: Trening for overkroppsvekt eller Dumbbell-trening for overkroppen

Onsdag: Cross-trening (finn alternativer her)

Torsdag: Dumbbell trening for hele kroppen

Fredag: Kroppsvekt Abs Trening eller Dumbbell Abs trening

Lørdag: Cross-trening (finn alternativer her)

Søndag: Hvile

Og hvis du vil ha streaming av videoversjoner av alle åtte treningsøktene, last ned vår All/Out Studio-app (den kommer med en gratis syv-dagers prøveversjon) .