Denne 20-minutters dumbbell abs-treningen er en del av Meltyourmakeup.com 30-dagers treningsutfordring . For denne delen av treningsprogrammet trenger du bare en matte og et par manualer for å forme og tone kjernen din med 17 vektede øvelser.
Jeg har designet dette for å være en AMRAP-trening, noe som betyr at målet ditt er å gjøre så mange repetisjoner som mulig (med riktig form!) for hvert trekk på den tildelte tiden, hvile som angitt, og fortsett deretter til neste øvelse. Den er ment å fyre opp alle magemusklene dine, fra øvre magemuskler til skrå, så ikke bli overrasket om du føle det neste dag - men på en god måte!
Foran finner du en oversikt over hvert trekk i dette treningsprogrammet, inkludert instruksjoner og en visuell treningsdemo.
For å få tilgang til oppfølgingsvideoer av hver treningsrutine, last ned All/Out Studio treningsapp . Bli en Meltyourmakeup.com premium medlem for full tilgang!
Treningen
Tid: 20 minutter
- Oppvarming: 6 trekk (30 sekunder hver)
- Runde 1: 4 trekk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gjenta i to runder totalt
- Runde 2: 4 trekk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gjenta i to runder totalt
- Runde 3: 3 trekk (30 sekunder hver), gjenta i to totale runder
Utstyr: Mat, 6- til 10-kilos manualer
Oppvarming
For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder. T da, fortsett til neste trekk.
Katteku
Slik gjør du: Start på hender og knær, knær under hofter og skuldre over håndledd. Toppen av føttene skal ligge flatt på matten. Pust inn, bring blikket opp til taket og navlen mot bakken. Åpne samtidig brystet og flytt halebeinet mot taket. Pust deretter ut og bøy tilbake mot taket, skyv skuldre og bryst vekk fra matten. Trekk navlen mot ryggraden, og stikk halebeinet under.
Fuglehund
Slik gjør du: Start på hender og knær med tærne gjemt under, knærne under hoftene og skuldrene over håndleddene. Rekk venstre arm fremover mens du strekker venstre ben rett bakover med foten bøyd. Pause når fot og hånd er på linje. Gå tilbake til midten, og gjenta med høyre arm og venstre ben. Hold ryggen flat hele veien.
Skulderkraner
Slik gjør du: Start i plankeposisjon, hodet på linje med hælene, skuldrene over håndleddene og føttene med hofteavstand fra hverandre (føttene kan være bredere hvis du trenger mer stabilitet). Før høyre hånd mot venstre skulder, hold kjernen engasjert for å opprettholde rolige hofter, senk deretter høyre hånd tilbake til bakken. Før venstre hånd mot høyre skulder, før deretter venstre hånd ned igjen. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder, alternerende sider.
gresshoppeheiser
Slik gjør du: Begynner å ligge med forsiden ned, hendene ved hoftene og håndflatene opp. Pannen og toppen av føttene skal være på bakken. Løft lår og bryst opp fra bakken, bare gå så langt du kan uten å belaste korsryggen. Pause øverst, og senk ned for å gjenta.
Lateral Bear Walk
Slik gjør du: Start i bjørneplanke, med skuldrene over håndleddene, knærne under hoftene og sveve noen centimeter unna matten. Flytt hender og føtter til venstre i tre trinn, hold hoftene stabile, hodet på linje med halebenet og knærne løftet opp fra gulvet. Ikke la føtter eller hender krysse hverandre. Flytt hender og føtter til høyre i tre trinn. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder, alternerende retninger.
Forover Bear Walk
Slik gjør du: Start i bjørneplanke, med skuldrene over håndleddene, knærne under hoftene og sveve noen centimeter unna matten. Gå høyre hånd og venstre fot fremover samtidig, deretter venstre hånd og høyre fot. Ta tre skritt frem og tilbake, hold ryggen flat og hoftene stabile. Fortsett å bevege deg fremover og bakover i 30 sekunder.
Runde 1
For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.
Dumbbell Swing
Slik gjør du: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, hold en tung manual som en beger. Hengsel fra hoftene og bøy knærne mens du når håndvekten tilbake og mellom bena, hold ryggen flat og kjernen engasjert. Skyv hoftene fremover for å svinge manualen til omtrent skulderhøyde og deretter ned igjen for å starte.
Enkeltarmsbenet nede på høyre side
Slik gjør du: Start med å ligge på ryggen. Hold venstre arm ut til siden og løft høyre arm rett opp, hold hantelen i hånden rett over høyre skulder. Korsryggen skal presses inn i matten. Løft begge bena opp til taket, bena i 90º vinkel. Med føttene bøyd, senk høyre ben sakte ned. Ta høyre ben opp igjen og gjenta med venstre ben.
Enkeltarmsbenet senkes på venstre side
Slik gjør du: Start med å ligge på ryggen. Hold høyre arm ut til siden og løft venstre arm rett opp, hold hantelen i hånden rett over venstre skulder. Korsryggen skal presses inn i matten. Løft begge bena opp til taket, bena i 90º vinkel. Med føttene bøyd, senk høyre ben sakte ned. Ta høyre ben opp igjen og gjenta med venstre ben.
Fjellklatrere
Slik gjør du: Start i plankeposisjon, føttene i hofteavstand fra hverandre, hendene i skulderbreddes avstand. Kjør høyre kne inn i brystet, og ta deretter til start. Gjenta på venstre side. Fortsett å bytte side, og fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder.
Runde 2
For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.
Omvendt bordplate gjennomtrekk
Slik gjør du: Start i omvendt bordposisjon. Hoftene skal løftes, og skuldrene skal være over håndleddene, med knærne over føttene. Hold brystet åpent slik at kroppen er flat. Senk hoftene sakte ned og gjennom armene mens du strekker ut bena og holder hoftene fra bakken. Trekk kroppen tilbake for å starte og gjenta.
Dumbbell Pull-Through
Slik gjør du: Start i plankeposisjon, hodet på linje med hælene, skuldrene over håndleddene og føttene med hofteavstand fra hverandre (føttene kan være bredere hvis du trenger mer stabilitet). Begge manualene skal være på venstre side. Dra manualer langs bakken til høyre side en om gangen. Gjenta på motsatt side. Fortsett å bytte side, og fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder.
Jackknife Pull-Over
Slik gjør du: Begynn å ligge på ryggen, hold en enkelt manual i hendene som en beger. Kjernen skal være engasjert og armer og ben skal holdes rett ut, sveve noen få centimeter fra bakken slik at kroppen danner en buet linje. Ta med albuer og knær samtidig, løft skulderbladene fra bakken og ta en pause når armer og knær møtes på midten. Gå tilbake til start.
Planke Hold
Slik gjør du: Begynn å ligge med forsiden ned. Plasser underarmene på bakken slik at albuene er under skuldrene, hodet er på linje med hælene og føttene er sammen (du kan flytte dem fra hverandre for å gjøre flyttingen enklere). Hold kjernen engasjert og halebeinet gjemt under. Hold i 45 sekunder.
Runde 3
For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder. Fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.
Trippel Trippel
Slik gjør du: Start på ryggen, med knærne bøyd, føttene på gulvet omtrent 6 tommer fra rumpa og hendene bak hodet. Løft brystet opp mot taket tre ganger, hold korsryggen trykket inn i matten. Ta skuldrene ned for å hvile på matten. Hold føttene bøyde, løft hælene rett opp mot taket tre ganger, og ta hoftene fra matten 2 til 3 tommer hver gang.
Omvendt Crunch
Slik gjør du: Begynn å ligge på rygg, bena løftes slik at lårene er vinkelrett på bakken og knærne bøyes. Trykk korsryggen inn i matten, 'krøl' knærne inn i brystet for å løfte hoftene fra bakken. Gå tilbake til start med kontroll.
Hip Dips
Slik gjør du: Start i albueplanken, skuldrene over albuene og føttene med hofteavstand fra hverandre. Før hoftene ned og til venstre, hold kjernen engasjert, og bu dem deretter opp igjen for å starte og ned og til høyre i en flytende bevegelse. Fortsett alternerende sider, og fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder.
Men vent, det er (mye) mer! Dette er bare en av de åtte treningsøktene i Meltyourmakeup.com sine 30-dagers treningsutfordring . Hver uke vil du takle fire forskjellige treningsøkter: underkropp, overkropp, totalkropp og mage. De følger alle et lignende format og bruker minimalt eller intet utstyr. Det eneste som vil endre seg gjennom måneden er styrken du føler – og resultatene du ser!
mandag : Trening for nedre kroppsvekt eller Dumbbell-trening for nedre kropp
Tirsdag: Trening for overkroppsvekt eller Dumbbell-trening for overkroppen
Onsdag: Cross-trening (finn alternativer her)
Torsdag: Helkroppsvektsøkt eller Dumbbell trening for hele kroppen
Fredag: Kroppsvekt abs trening
Lørdag: Cross-trening (finn alternativer her)
Søndag: Hvile
Og hvis du vil ha streaming av videoversjoner av alle åtte treningsøktene, last ned vår All/Out Studio-app (den kommer med en gratis syv-dagers prøveversjon) .
